Outkast's Trainingslog

[Outkast]

Hallo erstmal in der Runde,

habe hier im Forum diesen tollen Bereich entdeckt und versuche ab jetzt auch mehr oder weniger regelmäßig mein Training zu dokumentieren und dadurch zu optimieren.

Zu meiner Person:
23 Jahre
Gewicht (01.04.2007) 93 kg
Größe 1,86m
KF: nicht gemessen, aber definitiv zu hoch. Schätze so um die 20%.

Trainingserfahrung: schon einige Jahre, leider meist unregelmäßig.
Supplemente: Eiweiß, hab mir aktuell Krealkalyn bestellt, werde vsl. in nächster Zeit ne Kur starten
Ernährung: Sicherlich ein Faktor, den ich verbessern muss. Nicht eiweißreich genug, zuviel Müll den ich esse.
Training: Aktuell 3er Split.

Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch

Tag 2: Beine/Schultern/Bauch

Tag 3: Rücken/Bizeps/Bauch

Werde ich später noch detaillierter posten.


Fotos werden auch später kommen.

gruß Outkast

 

[Outkast]

So hier mal mein aktueller 3er Split:

Tag 1:

Brust/Trizeps/Bauch

Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Reverse Trizeps Drücken am Turm 3 Sätze (Handinnenseiten zeigen zu mir)
Trizeps Drücken am Turm 3 Sätze
Crunches/Bauchmaschine

Tag 2:

Beine/Schultern/Bauch

Frontkniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 45° 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze
Schulterdrücken KH 3 Sätze
Frontheben KH 3 Sätze
Seitheben Maschine 3 Sätze
Shrugs LH
Crunches/Bauchmaschine

Tag 3:

Rücken/Bizeps/Bauch

Klimmzüge 30 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze
Latzug zur Brust 3 Sätze
Hyperext. 3 Sätze
KH Curls 3 Sätze
Scott Curls LH 3 Sätze
Crunches/Bauchmaschine


So sieht mein Splitplan aus, offen für jegliche Kritik!

Kurze Anekdote vom letzten Training: Wollte eigentlich Bankdrücken 5x5 mit 95kg machen, war aber leider unfähig die Scheibchen richtig zu zählen (Mathe ist ein Arschloch)... Long story short auf jedenfall lagen letztendlich 115kg drauf... ging zwar nur ~2x (die 3te Wdh war schon sehr gequält und nur mit Hilfe drin).. trotzdem schön zu wissen, dass schon etwas mehr ginge.

Heute nachmittag ist Rücken dran.

 

[Outkast]

Und hier noch ein Frontpic von mir vom Jan 07.
Motto:"There's a lot to do"

 

[Outkast]

Rückentraining 06.04.07

Bankdrücken (leichter Tag)
80kg/10 Wdh
nur um die Brust ein wenig zu beanspruchen

Klimmzüge zur Brust
10/10/6/4

Latzug zur Brust
45kg/65kg/75kg (5Wdh)

Bauch
3x 20 Crunches, 3x12 Bauchmaschine

Bizeps und LH Rudern musste ausfallen, weil das Studio feiertagsbedingt nicht solange offen hatte.

 

[Outkast]

Hat denn niemand was zu kritisieren?
Werd heute nochmal ne kurze Bizeps/Bauch/Schulter Einheit einschieben, da ich das Freitag zeitbedingt nicht mehr geschafft habe.


Aber ganz grundsätzlich was meine Ziele betrifft:

War in meiner frühen Jugend eigentlich immer sehr schmal (2001 mit 17 Jahren bei 1,86cm grad mal 63kg). Mitlerweile hab ich knapp 30kg draufgepackt, leider natürlich auch Fett.
Langfristiges Ziel ist es daher 95kg bei 10-12% KF. (Hab in der Fotosektion das Foto von 15 so als heimliches "Idealbild" ausgewiesen)

Kurzfristiges Ziel (Ende 07):
Bankdrücken: max. 130 (Stand 04/07: 115kg)
Beinpresse 45°: 300kg
Gewicht: ca. 93kg aber reduzierter KF

Werde wohl ab morgen mit der Krealkalyn Kur starten

 

[Sebbel]

Hast du mit der Schultereinheit keinerlei Probleme bezüglich der Regeneration? Bzw sind diese (insbes. vorderer Anteil) schon von der Brusteinheit erholt?

Ansonsten, geht der KF ja noch...schwer auf dem Foto zu erkennen bei der Pose.

 

[Outkast]

Eigentlich ist das nicht wirklich ein Problem, wenn ich merke, dass die Schultern noch nicht ganz fit sind, verschiebe ich den 2. Tag von Mittwoch auf Donnerstag.

Training lief heute irgendwie schwer, hatte gestern Schultern/Bizeps trainiert und war wohl bisschen viel für die Brust....

 

[Outkast]

Brusttraining 18.04.07

Bankdrücken 5x5, 100kg

5,4,5,2,0 (ersten 3 Sätze liefen gut im 3. hat mich die Kraft dann total verlassen )

KH Schrägbank 30kg

8, 8, 8

Trizepsdrücken am Turm

10, 10, 10 (35kg)

Bauchmaschine

20 (20kg), 20 (20kg), 20 (30kg)



Gewicht beim Training: 96,8kg

 

[hanjef]

wo bleibt der nächste eintrag?

 

[Miros]

ich zitiere mal aus einem anderen forum:

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

 

[Outkast]

Zeit.. die Zeit!
Bin im Moment im Prüfungsstress und finde selten die Zeit hier noch ausführlich zu schreiben... wenigstens bin ich regelmäßig im Studio.

Zu dem Thema Beine/Schultern:

Mitlerweile mache ich es so, dass ich oft noch einen 4 Tag einschiebe, an dem ich dann nur Schultern und Bauch trainiere.
Und derzeit sind meine Ergebnisse sehr ansehlich imho.

Hab diese Woche Bankdrücken 5x5 mit 110kg gemacht (5,4,4,4,2). Ist wirklich zu meiner Lieblingsübung mutiert

Letzte Woche OA gemessen: links 40,3 rechts 40,8

Also ich versuch das ganze von Zeit zu Zeit zu updaten...

 

[Outkast]

Hab im Moment Prüfungen und versuche 3x in der Woche wenigstens verkürzt ins Studio zu gehen.

Gestern Brust/Trizeps

Bankdrücken:

30kg (10), 60kg (10), 80kg (8), 110kg (3) 100 (5,5,5,5)

Die 110 kg haben sich unglaublich schwer angefühlt, hab dann mit 100 kg meine 5x5 weitergemacht. Aber vielleicht fehlt die Power einfach wegen Prüfungen und der schlechten Ernährung...

KH Schrägbank
25 (10), 34 (8)

Dips

3 x 8

Trizepsdrücken am Turm

und wieder zurück an den Schreibtisch...

 

[Outkast]

Endlich Semesterferien.
Hab meine Kre-Alkalyn Kur begonnen.. allerdings auch leichte Verdauungsprobleme dabei. Schätze, dass kommt vom Kre-Alkalyn evtl. in Kombinatino mit viel Eiweiß.

Beim BD häng ich im Moment bei 5x5 bei 110kg, scheint echt ne Hürde zu sein, hoffe dort in den nächsten Wochen auf 115 kg steigern zu können, bis Ende des Jahres will ich die 130 kg packen!

Outkast

 

[Outkast]

KreAlkalyn Kur unterbrochen, da mein Magen das offensichtlich nicht so toll findet. :x
BD 5x5 110kg 5,5,4,3,5

 

[Outkast]

So, nachdem ich jetzt knapp 1 Woche an den Verdauungsproblemen rumgedoktort habe, gehts mir wieder besser. Resultat aus dem ganzen, knapp 3-4 kg Gewichtsverlust. Arme heute früh im kalten Zustand gemessen 37cm. Ziemlich frustrierend, ich war doch schon bei 39,5cm

Heute wird das Training sicherlich reine Frustbewältigung, d.h. viel Pumpsätze um die Psyche auf Vordermann zu bringen.

Mal sehen wie es am Dienstag beim BD ausschaut (während Krealk gingen 110kg beim 5x5 mitlerweile besser)