Os presento mi rutina de volumen, solo trabajo cada musculo una vez por semana, asi tiene tiempo necesario para descansar, recuperarse y crecer. Es durante ese periodo donde se gana volumen.
Trabajo en piramide descendente siempre con el mismo peso.
LUNES
Pecho+ Abdominales
-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)
-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15
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haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)
-Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)
-Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
+-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
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Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)
MARTES:
Espalda
-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)
-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)
-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.
Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.
-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.(Banco scott, pega bien todo el prazo al banco, no extiendas completamente el brozo para un poquito antes y tira solo con el biceps no tires con el cuerpo)
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MIERCOLES Aerobicos con la novia.
Dia de descanso justo despues del duro entrenamiento de espalda, uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. El cuerpo y el sistema nervioso a trabajado mucho y necesita descansar y recuperarse. ¿creeis que si te esfuerzas al maximo entrenando espalda y biceps tu cuerpo esta preparado para rendir al maximo hoy, personalmente creo que no, por eso descanso hoy.
JUEVES:
Hombro+ Abdominales
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps. (mejor si lo haces con barra libre, sino hazlo en multipower o en maquina)
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.+ -Elevacion de piernas colgado4x15
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haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)
--Encogimientos tumbado 4x20
(con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
Encogimiento lateral 4x15. Este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
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Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. Veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)
VIERNES:( Este dia es muy importante. Debes de concentrarte mucho y esforzarte al maximo, pues la sentadilla y el peso muerto son ejercicios muy anabolicos y repercuten en mejorar todo el cuerpo)Pierna
-Sentadilla 13,12,11,10 y 9 reps.
-Peso muerto 10,9,8 y 7 reps.
-Extension de cuadriceps sentado 10,9,8 y 7 reps.+-Hiperextensiones(para lumbares, mete peso si consigues hacer mas repeticiones) 4x12 reps. si se os carga demasiado los lumbares no hacer las hiperextensiones, pero cuando yo hacia esta rutina, no tenia ningun problema con los lumbares)
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15+Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.
SABADO Aerobicos con la novia y no pasarse con la bebida ni “otras” cosas.
Domingo Mas aerobicos con la novia
Dos dias de descanso despues del dia mas duro de entrenamiento de toda la semana. La sentadilla y el peso muerto, los dos ejercicios en que mas kg. mueves, los mas completos, anabolicos y que mas ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo han dejado todo tu cuerpo a temblar, necesita mucho descanso y yo se lo doy.
MIS HUMILDES RECOMENDACIONES PARA UN BUEN ENTRENO (ES LOQUE YO HAGO)
Caliento bien, primero hago aerobicos durante 10 minutos, despues caliento las articulaciones haciendo moviminetos de rotacion. Luego una serie de 10 repeticiones con peso muy ligero y despues otras 10 con mas de peso, pero que no me cueste hacerlas.( solo se calienta al principio del entrenamiento, luego las series se hacen todas seguidas con el descanso necesario)
IMPORTANTE: Como hacer bien una serie: Para la primera serie de trabajo meto el peso suficiente para hacer las repeticiones marcadas. Hay que darlo todo y esforzarte al maximo hasta que no seas capaz de mover ni un centimetro el peso. Por ejemplo: tienes que hacer 12 repeticiones, entonces pones el peso suficiente para hacer 12 repeticiones y que la 13 no seas capaz de hacerla por mucho que te esfuerces. Si con el peso para 12 repeticiones solo haces 11, esa serie no ha trabajado bien el musculo, pues precisamente la repeticion numero 12 es la que más estimula el crecimiento del musculo y es las más importente de toda la serie.
Lo mejor es que tuvieras un compañero de entrenamiento o pidas ayuda cuando hagas algun ejercicio donde el peso te puede caer encima, por ejemplo press banca o press militar.
Al momento en que intentas una repeticion y no puedes hacerla se llama FALLO. No es bueno que hagas las series llegando al fallo, pues el musculo y el sistema nervioso sufren mucho y es casi seguro que sobreentrenes y no progreses. Si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero no lo hagas como norma, solo como excepcion. Veras que con el paso del tiempo y esforzandote, aumentas de peso y seras capaz de hacer mas repeticiones realmente duras.
Descansa lo necesario, pues tienes que consegir hacer todas las repeticiones, descansa por lo menos 2 minutos.
Progresion para aumentar el peso en los ejercicios. A media que avanza el programa debes de aumentar el peso en los ejercicios.
En mi opinion, el rango de repeticiones para trabajar volumen es entre 10/11 y 6 repeticiones. Por lo tanto,nunca te salgas de este rango.
Debes de intentar hacer las repeticiones que marco ejemplo:10,9,8 y 7 reps. Casi con toda seguridad al principio del programa no seas capaz de hacer las repeticiones de la 2ª y sucesivas series, no pasa nada. Tu esfuerzate por conseguirlo y con el paso del tiempo seras capaz. Pero si ves que en una serie probablemente no harás ni 6 repeticiones, entonces saca el suficiente peso para hacer como minimo 6; recuerda el rango de 11/10 a 6.
Cuando sepas el peso para empezar el programa haciendo las repeticiones marcadas es cuando debes de anotar todos lo pesos y repeticiones que consigues hacer en cada sesion de entrenamiento.
Cuando en la primera serie, con el mismo peso que usaste en el ultimo entrenamiento, eres capaz de hacer una repeticion mas que las marcadas en el programa, anota el peso, pues en la siguiente sesion debes de aumentar el peso en 5kg, si es un ejercicio con barra o en 2 o 2.5 kg. en cada mancuerna.(1kg= 2,2 libras o 1 libra= 0,453 kg) y asi con todos los ejercicios.
Sigo este programa durante 2 meses, despues descanso una semana y a continuacion depende de lo que quiera. Si quiero seguir con volumen, primero hago una rutina de fuerza, 2 meses, descanso una semana y repeto la rutina de volumen.
Para aumentar el volumen o la fuerza se debe seguir un dieta especifia.
Dieta. Tanto para volumen , como fuerza y definicion o que marca la diferencia es la dieta. Yo no aconsejo ninguna en especial pues yo no sigo ninguna de manera estricta.
Pero si hago 4 cosas: 1ª--Como 6 veces al dia
2ª--Elimino todo lo que tiene grasa saturada, fritos y empanados
3º--Entreno dos horas despues de la anterior comida y 30 minutos antes del entrenamiento como una fruta y un yogourt.
4ª--Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 100 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico, tambien depende de lo que peses) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.
Para definir, eliminar grasa y que se me vean los musculos marcados:
1º-- 4 veces por semana 30 minutos de ejercicio aerobico justo despues de entrenamiento o justo al levantarme antes de comer nada.
2º --dieta específica para definir
3º --Sigo con el programa de volumen.
POR ULTIMO, SI TODAVIA NO TE HAS DORMIDO, NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.
NO HAGO MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENO. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.
MANTENGO EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDO ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN ME AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVER MAS KG.
LOS EJERCICIOS LOS HAGO CON VELOCIDAD CONTROLADA, BAJO EL PESO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE Y SUBO EL PESO TODO LO RAPIDO QUE PUEDO.
Y COMO MUCHO, SEIS VECES AL DIA Y BIEN, SINO DE POCO VALE IR AL GYM.
UN SALUDO
