Frecuencia

[Kal]

Hola a todos,

Abro este post con la intención de hablar de esta variable de entrenamiento,tan de moda (sobre todo hace unos años) y mi punto de vista actual sobre la misma,desde la perspectiva de hipertrofia muscular,dejando de lado el “performance” o la ganancia de fuerza.

Bien ,tras muchos (pero muchos) años entrenado he experimentado todo tipo de rutinas y frecuencias de entreno y he llegado a la increíble conclusion de que todas funcionan ,tal vez las mas extremas como puede ser teabajar un grupo cada 15 dias o todos los dias lo veo exclusivamente para alguien muy avanzado o un momento muy concreto,pero en lineas generales desde la clasica f1 a la f2/3 todas ellas parecen funcionar.

Ahora bien ¿que funciona mejor? Pues al menos en mi opinión el cuerpo parece adpatarse mejor a repartir el trabajo que hacerlo todo en una sola.

¿Que ventajas le veo? Pues para empezar el volumen que dedicas a un grupo es mucho más efectivo,un press pesado+ unas aperturas pueden ser un trabajo bueno para una sesion 1 de pectoral,a los 2 dias otra vez y todas la series han sido provechosas e “intensas” ,si le metes como yo hacia 5 ejercicios por muy fuerte que seas los últimos ya van en un estado de fatiga en el que si bien si nos aportan trabajo ,no lo hacen de la manera más eficiente.
Tambien la recuperación es mejor ya que a nivel muscular tienes que recuperarte de menos series por sesión.
El unico contra que le veo es a nivel tendinoso ,lesiones,sobre todo si tienes algo tocado al repetir el gesti mas a menudo puede perjudicar esa posible lesion.

¿Entonces la frecuencia 2 es la panacea?

Pues no,sobre todo en cuanto la persona es mas avanzada y tiene por ejemplo el torso por delante de las pierna ,pues puede dividir el torso en 2 sesiones ,dando f1 a cada grupo y tener energia y recursos para meterse dos buenas sesiones de pata .

¿Entonces las weider que defendias son malas?

Para nada,es un sistema de entreno con sus pros y contras y que para personas con una determinada situación son seguramente el mejor sistema,ahora bien y hablo en mi experiencia personal,lo que yo he hecho no ha sido “si antes hacia 20 series ahora hago 10+10 “ que seria lo suyo ,lo que he hecho es “si antes hacia 20 ahora hago 12+12 ,incluso si es f3 12+12+10 “por tanto ademas de ser series mas intensas y “efectivas “ me da un mayor volumen total.

Por tanto direis ,”jo…er Kal,menudo rollazo para decir que con mas entreno creces mas” pues si y no,ya que lo que queria expresar es que puestos a hacer un trabajo de hipertrofia yo optaria por una distribución sencilla en 2-4 dias que me permita repetir el cuerpo o al menos parte de este con una frecuencia mayor,si pre teniendo en cuenta que mucho más determinante va a ser el computo total de todo lo que hagamos buscado esta hipertrofia.

Saludos

Bibliografía: vida y andanzas de Kal tras casi 20 años en el gym

 

[agomez]

Creo que el eje es el nivel del atleta, y los objetivos.

Si los objetivos son modestos,, entonces poco importa que el plano sea óptimo o no, que sea exigente o no. En tanto la persona esté conforme con como está avanzando, está bien, y si no lo está, según el caso, modificará o no la frecuencia.

Para objetivos ambiciosos, la hipertrofia y la fuerza están en el mismo camino a niveles iniciales y a esos niveles entonces es más eficiente una frecuencia mayor y un menor número de ejercicios. La hipertrofia y la performance se separan más a niveles más altos, y el detalle muscular, la necesidad mayor de ir al límite y la atención extra a algunos sectores llevan a reducir las frecuencias. Por otra parte, atletas de alto nivel tienen más facilidad para dividir las sesiones diarias, entonces puede hacer por ejemplo 10 - 12 sesiones semanales, lo que también permite frecuencias más altas, bien que no necesariamente todas a full.

Dos restricciones que para mí pueden quebrarse

1) la frecuencia semanal tiene que ser un número entero, pienso que un entrenamiento de 4 días con 3 de entrenamiento y 1 de descanso (semana de 8 días0 por ejemplo no es tan diferente y parece bastante racional. No es frecuencia 2, pero es frecuencia 1.75 que es más o menos lo mismo. Semanas de 9 o 10 días, según el caso, pueden ser útiles.

2) la frecuencia tiene que ser igual para todos los músculos/ejercicios. Esto no es necesario.

Y lo otro que hay que entender es que, como dicen en Montevideo "tampoco la pavada", esto es, si hago una weider de 3 días tengo que hacerla en serio todas las sesiones. Si uno de los días no voy, entonces ese es el próximo entrenamiento.

 

[Seba]

Si progresas en cargas las dos frecuencias te van a funcionar, de todas formas si creo que los que hacen frecuencia 1 deberían analizar hacer frecuencia 2 en músculos que no responden bien o ir rotando 1 músculo frecuencia 2 durante 1 mes mientras los otros lo hacen en frecuencia 1.

 

[alfil]

Creo que el eje es el nivel del atleta, y los objetivos.

Si los objetivos son modestos,, entonces poco importa que el plano sea óptimo o no, que sea exigente o no. En tanto la persona esté conforme con como está avanzando, está bien, y si no lo está, según el caso, modificará o no la frecuencia.

Para objetivos ambiciosos, la hipertrofia y la fuerza están en el mismo camino a niveles iniciales y a esos niveles entonces es más eficiente una frecuencia mayor y un menor número de ejercicios. La hipertrofia y la performance se separan más a niveles más altos, y el detalle muscular, la necesidad mayor de ir al límite y la atención extra a algunos sectores llevan a reducir las frecuencias. Por otra parte, atletas de alto nivel tienen más facilidad para dividir las sesiones diarias, entonces puede hacer por ejemplo 10 - 12 sesiones semanales, lo que también permite frecuencias más altas, bien que no necesariamente todas a full.

Dos restricciones que para mí pueden quebrarse

1) la frecuencia semanal tiene que ser un número entero, pienso que un entrenamiento de 4 días con 3 de entrenamiento y 1 de descanso (semana de 8 días0 por ejemplo no es tan diferente y parece bastante racional. No es frecuencia 2, pero es frecuencia 1.75 que es más o menos lo mismo. Semanas de 9 o 10 días, según el caso, pueden ser útiles.

2) la frecuencia tiene que ser igual para todos los músculos/ejercicios. Esto no es necesario.

Y lo otro que hay que entender es que, como dicen en Montevideo "tampoco la pavada", esto es, si hago una weider de 3 días tengo que hacerla en serio todas las sesiones. Si uno de los días no voy, entonces ese es el próximo entrenamiento.kus

Eso estoy justo haciendo yo ahora y me va bien, quiero priorizar hombro y pierna, hago frecuencia 2 en 8 días, un día hombro/antebrazo, otro pierna y el tercero pecho/ espalda, día de descanso y a empezar.

Llevo así unos meses y no sé si pasar a 4 días, hombro /antebrazo, pierna, pecho /tríceps y el último día espalda /biceps, día de descanso y ha empazar de nuevo. Sería semana de 10 días.

Habría que ver cuántas series efectivas por grupo muscular sería lo ideal en esa frecuencia de 10 dias....y si esto es factible o es una tontería. Esta rutina me sería cómoda ya que implica entrenos cortos de 45 minutos que es lo me gusta.

¿Qué opináis?

 

[doctorbur1]

""Cualquier tonto puede crear un programa de entrenamiento que sea tan demandante que es capaz de destrozar al marine más duro o al mejor de los atletas de élite, pero no cualquiera puede crear un programa de entrenamiento que produzca progreso sin dolor innecesario"" Dr Mell. C. Shiff. (experto en entrenamiento de hipertrofia).

Hay que saber encontrar el punto óptimo de progreso, sin trabajo innecesario, y para ello no hay un método perfecto, habría que ajustar el volumen de trabajo en función de la persona, sus actividades, sus recuperaciones, sus objetivos, su trabajo, pero el método no es lo más importante, lo más importante es seguir los principios fundamentales; calidad sobre cantidad y sobre carga progresiva, aderezado con descanso y alimentación.

Más no es mejor.

 

[agomez]

No creo que haya una fórrmula genérica de "series efectivas" más bien yo creo que si estamos estabilizados en cierto punto básicamente se trata de ver para donde nos conviene dirigirnos.

El tema también es que al plantearse lo anterior, los objetivos de mejora tengan sentido.

 

[Kal]

Muchas gracias a todos por participar ( en mis desvarios jeje ) al final si alguien entra en el foro y ademas de sacar información util puede nutrirse de la experiencia de gente mas veterana creo que es un punto tremendamente positivo que en el tipo de gym actual se ha perdido.

Siguiendo (mas o menos ) con el tema ,sobre el volumen de entreno aqui estoy convencido que cuanto mayor sea este (si es de “calidad” y la recuperación no se ve afectada) creo que es mejor de cara a resultados y aqui si que cobra vital importancia la frecuencia.

Yo puedo hacer( o podia al menos) mas de 30 series un grupo muscular en una sesión y no hablo de volumen basura,no sera mi 100% pero puedo darle caña y mantener unas cargas /intesidad “subjetiva” elevda hasta el final ,ahora bien ,nada que ver con meter 15 ó 16 en una sesion y repetirla al cabo de 3-5 dias ,de la segunda forma metere el mismo trabajo total pero con una intensidad “real” mucho mas elavada.

Ademas claro de las famosas adaptaciones que se dan por trabajar con mas. Frecuencia en cuanto a patrones de un movimiento en concreto.

Muy interesante tambien el punto de utilizzar esta herramienta con aquellas zonas/patrones que necesiten mas trabajo específico.

Saludo y gracias otra vez a todos por opinar

 

[MrGarou]

Bajo mi pequeña experiencia en esto entiendo que la frecuencia es inversamente proporcional a la fuerza de un individuo por dos motivos:

1. A medida que aumentan los pesos también lo hace el tiempo que necesitan las estructuras NO-hipertrofiables para recuperarse.

Tal vez alguien que maneja 50 kg en el press de banca pueda hacerlo varias veces a la semana o incluso más si consideramos otros ejercicios para el mismo grupo muscular.

Pero en el caso de alguien que maneje 120 kg me parece mucho más improbable que pueda mantener una frecuencia alta en empujes con intensidad sin que pase factura a sus articulaciones.

2. Me parece interesante realizar varios ejercicios del mismo grupo muscular cuando eres muy fuerte porque así vas reduciendo la cantidad de peso que necesitas utilizar para estimular.

Tal vez en el caso de alguien que no es tan fuerte esto sea menos interesante porque el peso que maneja no supone tanto riesgo entonces puede priorizar el rendimiento en cada ejercicio y así dividirlos más a lo largo de la semana.


Por lo tanto pienso que para alguien fuerte como lo eres tú, Kal, sacas mucho provecho de una frecuencia 1 mientras que alguien como yo estaría mejor dividiendo ese volumen en varias sesiones.



Bibliografía: 19 años de entrenamiento menos que Kal xD Así que si alguien externo a los que nos conocemos esta leyendo este hilo para consultar acerca de la frecuencia que tenga en cuenta que a mi me falta mucha experiencia y conocimiento.​

 

[agomez]

Lo primero tiene mucho sentido pero creo que merece algunos detalles. Vamos a pegar el ejemplo del press banca, pero lo mismo vale para los otros levantamientos.

1) antes que todo, hay que discriminar el caso en que ya hay una lesión, en tal caso el foco es curar la lesión, para eso la idea de pesos altos y esperar que desinflame es un suicidio. Lo hicimos casi todos en algún momento, no hay caso haces un día, sales loco de dolor, esperas una semana, no duele más, otra vez al fuego sales peor que la vez anterior

2) en el supuesto que no hay lesiones, como las articulaciones y tendones se adaptan con menos rapidez que el músculo las progresiones deben ser más conservadoras y con una frecuencia menor. Esto no significa que por ejemplo voy a hacer el levantamiento a full una vez cada 10 días y el resto del tiempo ni toco los músculos que entran en él. Se pueden intercalar variantes eventualmente en máquinas, a un ritmo más típico de musculación y sin forzarse tanto.

Lo segundo es indiscutible, el que es más fuerte en general aguanta más pero donde no aguanta igual el trabajo con pesos menores le es útil. Ahora, pegas uno que hace con 50 k en la banca, hizo 4 series, se cansó, fondos, a veces no le da para hacer, que va a hacer, más press banca con las mancuernas de 8 k? No tiene sentido. Incluso ya aqui mismo se hizo varias veces el ejemplo de reordenar la weider de 3 días en 3 fullbody con exactamente las mismas series y los mismos ejercicios y es claro que la persona pude haceer todo con pesos mayores y le rinde más

 

[Kal]

Gracias a todos por seguir participando.

Yo en el punto que comenta @MrGarou estoy de acuerdo en parte ,y como despues matiza @agomez evidentemente para sacar provecho de un entreno de frecuencia baja con varios ejercicios es necesrio tener cierta base,el que tiembla con 5kgs por lado en la banca (o en el ejercicio que sea) no tiene lógica alguna meter 4 ejercicios mas ya que si los aguanta sera con pesos irrisorios y ademas le agectara en la recuperación.

Pero sobre el tema de avanzados creo que el tema de las cargas va un poco por otro lado ,llega un punto en que progresar en cargas de forma lineal aulentando peso se vuelve imposible directamente,entonces hay que variar o bien ejercicios,el orden de estos ,los rangos de reps… es decir buscar otra vias para esa hipertrofia y me parece que especialmente en grupos rezagados o no rezagados ,simplemente que se quiera priorizar ,dividir el volumen y darles un mejor estímulo con menos desgaste por sesion puede favorecer el crecimiento.

Ojo cuando hablanos de aumntar frecuencia y como deciais del tena lesiones ,hay que tener cuidado con que ejercicos se repetiten ,en que rango,etc.

Y lo último pese a ser avnzado si se puede usar frecuencias altas con cargas pesadas,de hecho cualquier entreno de power va a tener al menos en banca y sentadiilla frecuencias altas,al menos en la fase de acunulacion de volumen,pero eso ya no seria enfocado de hipertrofia.

Saludos

 

[agomez]

Sí, programas de levantamiento pueden incluir frecuencia mayores a 10, pero no son programas "por músculo" sino que trabajan además otras variables. En el alto nivel todo esto está extremamente confuso porque no solamente muchos (tanto en levantamiento como con bodybuilding están bioquimicamente modificados), también viven vidas completamente diferentes a las del ciudadano común, por ejemplo después de entrenar de mañana y comer los tipos van a dormir y de tarde otra vez al fuego. sin contar que su condición física viene seleccionada y preparada desde edades muy tempranas, y el hecho que sólo vemos los éxitos y no los que quedan por el camino o se mueren directamente.

Con objetivo de levantamiento la frecuencia por ejercicio puede ser baja, pero no es lo mismo que la frecuencia por músculo, es lógico que puedo hacer peso muerto cada 10 o 15 días y cada vez pegar algo más de peso, pero en el medio si no hago trabajo auxiliar sobre la musculatura involucrada es lesión directo.
En el trabajo clásico de bodybuilding en cambio como por un lado no se van a usar cargas tan extremas y por otro los ejercicios tienden a ser más seguros, la sesión aparte se puede dedicar al agotamiento muscular sin ese riesgo.

 

[Seba]

Sino usas un rango de repeticiones muy bajo podes entrenar 2 veces por semana buscando hipertrofia sin problemas, obviamente como dice Kal si entrenas con un volumen muy alto como entrena el no puede entrenar dos veces por semana con el mismo volumen, hay que dividir el volumen por dos, pero se puede entrenar lo más bien.

Yo lo que digo es que en el caso de gente avanzada conviene más entrenar a frecuencia 1 la mayor parte del cuerpo y a frecuencia 2 las parte que mas te interesan resaltar o las que no te responden como esperabas. La teoría es la siguiente si vos ya tenes un gran masa muscular de años de entrenamiento la cantidad de músculo que vos podes ganar es poca (o muy poca) entonces es mejor concentrarse en pocas partes para que parezca que ganas más y se te note más visualmente.

 

[josele_piro]

Algo tarde pero paso por aquí.

Bueno, igual me falta experiencia para poder dar una opinión mas general.. pero, se de gente que ha seguido sistemas de entrenamiento similares. Gente fuerte me refiero, no como yo xd

En mi experiencia, si eres capaz de saber gestionar la fátiga, cuanta mas frecuencia >>> siempre. Ya sea buscando rendimientos o masa muscular..

Llevaré algo mas serio entrenando ya unos 4 años, y es en lo que me he dao cuenta, si eres capaz de saber gestionar los entrenamientos, frecuencia alta/altísima siempre >>> siempre.

Ahora bien.. esto soy consciente que como norma podría ser un mensaje “temerario”.. lo digo, porque a mí me costó lo mío llegar a ser capaz de compaginar todo.. tuve mas de una ida y venida con esta manera de entrenar que tengo.. llevo unos 4 años y algo ya entrenando literalmente a diario, siempre todo el cuerpo, en 4 años he podido fallar entrenamientos contados, a diario es literal, sin descanso entre días. Y temporadas anteriores por el motivo que sea, probé entrenar ed y no fuí capaz de saber gestionarlo en ese momento.. siendo bastante menos “fuerte”.
Siempre lo digo, si se busca entrenar así, debes cambiar completamente el chip, si no se está dispuesto, es mejor seguir entrenando de manera convencional.

Lo digo, porque mas de una vez me han pedido por privados o en diarios algun consejo. Esta manera de entrenar no es para todos. Al igual que el HD por ejemplo tampoco.. sistemas de entrenamiento tan agresivamente opuestos no suelen funcionar o no suelen funcionar mejor normalmente en gente corriente.

Saludos.