Programa de entrenamiento de principiante a avanzado

Seba dijo:
bueno antiguamente era así porque había mucha desinformación (bueno hoy en día también la hay). Y hoy si me apuras un poco con las recomendaciones generales dependiendo el nivel que estes pasa lo mismo.

Por ejemplo, la recomendación general que da todo el mundo hoy en día es que vos para crecer tenes que aumentar un 20% las calorías o sumar 500 kcal a tu dieta. (que mas o menos es el mismo número)

Ahora si es para alguien que empieza que empieza y entrena en serio y va aumentando el rendimiento (el primer año los kg vuelan) más encima que muchos arracan el gimnasio submusculados la recomendación va genial (yo he visto ganar 10 kg el primer año manteniendo casi el mismo porcentaje graso que al principio)

Ahora si el tipo entrena mal y no sube marcas cagó, todo grasa, si es el segundo año donde las ganancias con mucha suerte bajan a la mitad, otra vez problemas, si es el tercer año ni te digo. Y bueno por eso decía lo del espejo incluso entrenando mal si vos en el espejo te ves mas gordo te das cuenta que algo no funciona y hay que parar y reeplantear las cosas. El IMC estoy de acuerdo en lo que decís, lo veo más como el límite genético en la mayoría de los casos (creo que alguien como agomez con el tipo de cuerpo que tiene de joven con un 15% de grasa corporal seguramente el IMC le daba mal siempre)
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En el caso kalorias pienso que es como le propuse al muchacho.. si es cierto lo que comentas, en casos de gente que arranca con peso corporal muy bajo para su estatura, suelen subir bastabte bien y sin problemas el primer año. Pero si de por sí tienes un peso corporal dentro de lo normal, prefiero ajustar kl que ronde el mant, y de subirlas, únicamente como recurso porque no se supere un estancamiento real.

Una persona promedio pongamos a MrGarou que de por si es grande mas bien, y tiene un peso corporal ligeramente superior al “normal” pero esta bien. A MrGarou le pones una dieta a mant aprox, y le pones progresion simple (como viene haciendo), y su composición corporal va a ir mejorando (mas masa magra y menos masa grasa).
 
Yo creo que en general para salud no se basan en el % de grasa, es porque ellos trabajan (médicos y aseguradoras) con estadísticas que envuelven muchos casos y que en general no son atletas, el IMC es muy fácil de obtener y seguir aunque no sea muy fiel, pero para una estimativa general de salud está bien.

Mismo lo que recuerdo de haber leído en revistas de culturismo en los 70, o del contacto con los propios culturistas en los 80 y 90, nadie hablaba de porcentaje de grasa. Hablaban de estar definidos o no, comían pescado y agua destilada, pero nadie hablaba de 10% 8% o cosa así. Todo ese tipo de cosas apareció en el nuevo milenio.
 
agomez dijo:
Yo creo que en general para salud no se basan en el % de grasa, es porque ellos trabajan (médicos y aseguradoras) con estadísticas que envuelven muchos casos y que en general no son atletas, el IMC es muy fácil de obtener y seguir aunque no sea muy fiel, pero para una estimativa general de salud está bien.

Mismo lo que recuerdo de haber leído en revistas de culturismo en los 70, o del contacto con los propios culturistas en los 80 y 90, nadie hablaba de porcentaje de grasa. Hablaban de estar definidos o no, comían pescado y agua destilada, pero nadie hablaba de 10% 8% o cosa así. Todo ese tipo de cosas apareció en el nuevo milenio.
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A ver, se basa y no se basa. Vos podes tener un porcentaje normal y tener colesterol alto. También hay que distinguir en porcentaje graso para salud y porcentaje graso para estética, una cosa no tiene que ver con la otra. Pero si claro, IMC es más fácil de usar como guía para las aseguradoras que andar pensando en porcentajes grasos.
 
josele_piro dijo:
En el caso kalorias pienso que es como le propuse al muchacho.. si es cierto lo que comentas, en casos de gente que arranca con peso corporal muy bajo para su estatura, suelen subir bastabte bien y sin problemas el primer año. Pero si de por sí tienes un peso corporal dentro de lo normal, prefiero ajustar kl que ronde el mant, y de subirlas, únicamente como recurso porque no se supere un estancamiento real.

Una persona promedio pongamos a MrGarou que de por si es grande mas bien, y tiene un peso corporal ligeramente superior al “normal” pero esta bien. A MrGarou le pones una dieta a mant aprox, y le pones progresion simple (como viene haciendo), y su composición corporal va a ir mejorando (mas masa magra y menos masa grasa).
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si estoy de acuerdo. Además suponiendo que progreso menos de lo que pudiera haber progresado comiendo más calorías, lo compensaría el segundo año. El que sube mucho el primer año sube poco el segundo.
 
josele_piro dijo:
Esto hasta donde se de ti a donde llego para saber u opinar.
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Muchas gracias por el mensaje, José. Más o menos va en la línea en la que me planteo las cosas. Tenía curiosidad con respecto a contar las calorías porque veo a todo el mundo recomendarlo/hacerlo.

Con respecto al porcentaje graso lo que no me gusta es que lo poco precisa que es la medida. Me refiero, el IMC tal vez proporcione una información más limitada pero al menos da un valor de referencia bastante preciso en el sentido de que con una altura y un peso dados el IMC va a ser el mismo para nosotros que para Xiao en china.

A la hora de estimar el porcentaje graso lo que veo es que la variabilidad es enorme y hay varias formas de estimarlo que dan datos muy distintos entre sí. Cuando hablas de un IMC de 24 sé a lo que te refieres, sin embargo, un porcentaje de 15% no me dice nada. No sé si me estoy explicando.

Porque dentro de alturas normales no hay mucha variación del IMC con respecto al peso. Entonces entiendo el porcentaje graso como una medida intraindividual y el IMC como una medida interindividual.

Al IMC lo veo útil para tener una medida que me permita compararme con mi grupo de referencia. Y el porcentaje graso sería escoger cualquier forma de medirlo y usarla siempre para mi para medir mi progreso.

Supongo que una forma sencilla sería medir la cintura y compararla con el peso. Si a igualdad de peso la cintura se ha vuelto más estrecha entiendo que hayas bajado el porcentaje graso. ¿Es así?​
 
Si se te caen los pantalones, sí, es que se perdió grasa que normalmente se acumula entre la cadera y las costillas.

De todas maneras, el que es gordo o tiene sobrepeso, o adiposidades evidentes, no interesa si tiene 30 o 40%, tiene que cuidar de eso y pronto.

El que no es gordo, pero tampoco es atleta o esteta, no tiene problema ninguno, puede ser más o menos magro, pero como no es su objetivo maximizar nada sino que el cuerpo no le estorbe, no interesa si tiene 10 o 25%.

El que es atleta, busca performance, él no va a mirar el %BF, va a mirar si se siente pesado o no, va a mrar si refriigera bien o no, va a refinar su nutrición para mejorar la performance, y lógicamente como reflejo de eso el %BF se va a situar en patamares convenientes.

El esteta, lo que está interesado es en su visual, y siguiendo vías similares al anterior se va a dar bien. Pero si quiere mantener un control más fino puede usar una escala numerica de acuerdo a su propio padrón. Es decir, el tipo ya está bien, con muy buen visual, se midió unas 3 veces, le dio digamos 11% con muy poca variación, si en los siguientes controles le va dando menos, sabe que mejoró, pero el número en sí no es absoluto en cuanto a aspecto frente a otro individuo que se mida con otra máquina.
 
Hay una escala subjetiva más o menos así:
10% se ven los abdominales
8 % se ven las venas
6% se ven las fibras
5% se ven las coronas de flores y los deudos
 
Supongamos que yo estuviera obsesionado por saber mi porcentaje de grasa me comprarìa un plicometro me harìa las 5 mediciones con ayuda de alguien y despues usarìa las tablas que andan dando vuelta por ahì. Pero sinceramente es algo que ni siquiera los culturista muchas lo hacen, la mayorìa sabe con solo verse si esta en condiciones de subir a una tarima o no, para alguien que entrena para verse bien en la playa lo mejor es el espejo.
 
Mas alla del progrma (que sinceramente no he ojeado demasiado,discuulpad) concuerdo en gran medida por lo dicho por Jose .
Alguien natrual con un BF% bajo de verdad ,rara vez va a pasarse del peso altura ,tal vez unos 5 kgs por encima ,pero salvo casos concretos es dificil.
Yo en mi caso llegue a casi 120 para 1,83 y al bajar pare en unos 95-97 con un % bueno ,pero pero estar seco de verdad 10 kgs (y alguno mas) me podia haber quitado y eso siendo una persona que considero se ha pegado unos entrenos buenos buenos y manejado cargas importantes,con todo y con eso mas de 85 kgs seco de verdad ni de broma mas bien tirando a 80.

Que no pasa nada ,que se disfruta del proceso y los resultados molan ,pero un natural cebarse en volumen para subir 30 kgs tal cez no sea la mejor estrategia.

Un saludo
 
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Y sí, porque hay un rango muy grande entre "verse bien" y llegar al límite de desarrollo muscular y tener bajo nivel adiposo.
Un tipo de 15 años que nunca fue gordo, le cuesta muy poco y con 10 k o más por debajo de la regla de la altura "se ve bien para las minas" y además tiene una buena condición para correr, nadar bailar jugar fútbol o basket. A veces ni consigue hacer 5 dominadas, y ese con muy poco que haga y muy poca fuerza que tenga, es capaz de mantener la figura a veces hasta los 30 años.

Ahora, dedicándose, también es muy difícil llegar al límite, porque quien no es atleta profesional tiene paradas por un problema o por otro, deja de priorizar el desarrollo y la fuerza, o deja de priorizar la estética. Que es el caso de la mayoria de nosotros.

Ya mucho más allá es difícil, porque la muestra acaba sesgando. En general, es muy frecuente que dedicación exclusiva al deporte y uso de drogas vengan juntos, entonces muchos de los que están "tope, tope" nunca sabremos el punto que habrían alcanzado limpios.

Esto es, un individuo puede estar bien, en buena condición, digamos 10 - 15 % BF con, pongamos 1.70 m y poco más de 70 k de peso. Eso no significa que sea el "límite natural". Ahí yo pregunto. Y cuánto peso levanta? y es posible que levante 100 de banca, 150 de sentadillas. Y está bien. Pero es verdadero que un masculino con 1,70 m de altura, eventualmente puede llegar a levantar, sin necesidad de drogarse, digamos 150 k en banca, 250 k en sentadilla, y para mover eso EN GENERAL va a tener que tener más estructura que la que dan 70 k de peso. Y esa estructura no puede ser grasa. Si no es grasa, entonces el límite natural no es ese, por más que sea un nivel aceptable y satisfactorio. Ahora, si es grasa, entonces tendríamos que concluir que el nivel 10 - 15% no es adecuado para fuerza y estamos equivocados en ponerlo como padrón saludable.
 
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Claro,luego en le vida normal con un BF% saludable estando algo mas tapado pero bien a sinple vista (12-16% aprox) ,alguien que entrene de forma intensa y lleve años ,salvo que sea de constitucion muy fina se salta el IMC si o si .

Por ejemplo alguien de 1,80 que entrene fuerte entre 85-95 kgs puede estar con un % graso bastante bueno y progresar bien a nivel mucular /rendimiento depende claro de genticas y demas ,pero a nivel avanzado para alguien natural me parece asumible.

Luego claro esta el tema de distribución de grasa , a mi por ejmplo los brazos y piernas se me definen relativamente bien,y el torso tarda mas (el abdomen especialmente) que puede salir un bf total pongamos de 13% con 90 y tanto kgs,pero sin embargo para bajar de verdad tengo que quitarme lo que falta y eso me lleva (con lo que todos sabemos que pierdes de glucogeno y demas ) quitarme 5 kgs mas ,mi peso quedaria mucho mas bajo y seguramente las zonas que ya estaban bien habran incluso empeorado,pero asi funciona esto.Hablando claro de ponerse a definir a niveles bajo de verdad.
 
Kal dijo:
Luego claro esta el tema de distribución de grasa , a mi por ejmplo los brazos y piernas se me definen relativamente bien,y el torso tarda mas (el abdomen especialmente) que puede salir un bf total pongamos de 13% con 90 y tanto kgs,pero sin embargo para bajar de verdad tengo que quitarme lo que falta y eso me lleva (con lo que todos sabemos que pierdes de glucogeno y demas ) quitarme 5 kgs mas ,mi peso quedaria mucho mas bajo y seguramente las zonas que ya estaban bien habran incluso empeorado,pero asi funciona esto.Hablando claro de ponerse a definir a niveles bajo de verdad.
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Eso en la mayorìa de las personas, la grasa que primero se pierde en los hombres es en las extremidades y en la cara y la ultima la del abdomen, salvo que el porcentaje sea bajo la grasa que perdes en el abdomen los primeros dos meses ni se nota. 15% de grasa corporal es un gran porcentaje para alguien que tiene un gran desarrollo y ni hablar si sos propenso a acumular grasa.
 
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