Rutina volumen y humildes recomendaciones para un buen dia de entrenamiento
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MANUELJOSEG
New member
Duracion de esta rutina
Pues si eres capaz de acabar las rutinas de musculacion en 45 minutos genial, esta diseñada para hacerlo en un maximo de 1 hora.
Pero puede que no estes rindiendo al 100% en cada serie. Recuerda que si en una serie te dejas una repeticion sin hacer esa serie no es efectiva al 100%. Es VITAL LLEGAR AL FALLO -1.
El exito de casi todas las rutinas de volumen es conseguir aumentar los kg en cada ejercicio, ese debe de ser tu reto. Si no progresas aumentando los kg es que no te estas esforzando o no comes lo suficiente.
Si consiges mantener los pesos en cada serie es que vas bien, si tienes que sacar DEMASIADO peso, es mejor que descanses un poco mas entre series para mantener el peso.
Sigue este programa durante 2 meses, despues descansa una semana y a continuacion depende de lo que quieras. Si quieres seguir con volumen, primero haz una rutina de fuerza, por ejemplo 5x5, 2 meses, descansa una semana y repito la rutina de volumen.
Si quieres definir pues te recomiendo que sigas esta rutina
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Pues si eres capaz de acabar las rutinas de musculacion en 45 minutos genial, esta diseñada para hacerlo en un maximo de 1 hora.
Pero puede que no estes rindiendo al 100% en cada serie. Recuerda que si en una serie te dejas una repeticion sin hacer esa serie no es efectiva al 100%. Es VITAL LLEGAR AL FALLO -1.
El exito de casi todas las rutinas de volumen es conseguir aumentar los kg en cada ejercicio, ese debe de ser tu reto. Si no progresas aumentando los kg es que no te estas esforzando o no comes lo suficiente.
Si consiges mantener los pesos en cada serie es que vas bien, si tienes que sacar DEMASIADO peso, es mejor que descanses un poco mas entre series para mantener el peso.
Sigue este programa durante 2 meses, despues descansa una semana y a continuacion depende de lo que quieras. Si quieres seguir con volumen, primero haz una rutina de fuerza, por ejemplo 5x5, 2 meses, descansa una semana y repito la rutina de volumen.
Si quieres definir pues te recomiendo que sigas esta rutina
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Última edición:
sergio1990
New member
Muy buena información, muy completa y detallada.
Pregunto: Hasta ahora llevo entrenando 5 días a la semana cada día un grupo muscular de la siguiente manera:
Lunes: pecho + abdominales
Martes: espalda + lumbar
Miércoles: piernas
Jueves: Hombro + trapecio+ abdominal
Viernes: Bíceps +Tríceps+ Antebrazo
Me recomiéndas cambiar de rutina a la tuya? La verdad me veo un poco estancado...
Y respecto al día de descanso, podría pegarme una sesion de 50 o 60 minutos de natacióna aun ritmo moderado??? lo digo xq con la natación trabajaría espalda y bíces, aunque no tan directamente.
Muchas gracías de antemano y un saludo
Pregunto: Hasta ahora llevo entrenando 5 días a la semana cada día un grupo muscular de la siguiente manera:
Lunes: pecho + abdominales
Martes: espalda + lumbar
Miércoles: piernas
Jueves: Hombro + trapecio+ abdominal
Viernes: Bíceps +Tríceps+ Antebrazo
Me recomiéndas cambiar de rutina a la tuya? La verdad me veo un poco estancado...
Y respecto al día de descanso, podría pegarme una sesion de 50 o 60 minutos de natacióna aun ritmo moderado??? lo digo xq con la natación trabajaría espalda y bíces, aunque no tan directamente.
Muchas gracías de antemano y un saludo
MANUELJOSEG
New member
Tu distribucion de musculos no esta mal. Pero yo prefiero mi distribucion.
El pequeño fallo que veo en tu distribucion es que trabajas tres dias seguidos pecho, espalda y pierna. Eso hace que tu cuerpo no este al 100% el dia de la pierna pues ha trabajado bastante los dos dias anteriores, pues la espalda es un grupo muscular muy grande y cansa mucho al metabolismo y al sistema nervioso. El jueves el cuerpo no rendira bien por el mismo motivo.
Rutinas hay muchas buenas y no hay ninguna que sea PERFECTA.
Si con la tuya llevas tiempo podria ser bueno que la cambiases para cambiar la rutina y ponerte nuevas metas en cuanto a pesos. Recuerda que lo importante es progresar en los pesos.
Lo mas importante es la dieta, despues la rutina, luego la genetica y por ultimo los suplementos. Si tienes una buena dieta, entrenas bien y tu genetica es buena, los suplementos normales apenas influiran en tus progresos. Todo esto te lo digo por experiencia propia.
En estos momentos llevo 1 año sin entrenar, pero cuando le daba duro a esto no tomaba ningun suplemento, ninguno. Con buena dieta, buen entrenamiento y que mi genetica me hace ganar musculo llegue a los 97 kg y solo mido 1.70 m. NO estaba muy definido,pero tampoco gordo, pero si tenia mucho volumen y bastante fuerza.
Si no sigues una dieta adecuada no progresas, si no das el 100% en tu rutina no progresas y si tu genetica no te acompaña pregresaras muy lento. Ademas si llevas cierto tiempo entrenando los progresos se ralentizan mucho. Al principio progresas rapido luego todo se ralentiza. A medida que pasa el tiempo tu dieta tiene que ser mejor, entrenar mejor y tener mucha paciencia.
Incluso los profesionales con todas sus "ayudas" tardan mas de 10 años, viviendo solo por y para su cuerpo, en alcanzar su mejor forma.
Otra recomendacion seria seguir los siguientes ciclos de entrenamiento:
Rutina fuerza. Sistema 5x5.......2-3 meses
Descanso activo.. 2 semanas (en dias alternos ejercicios de aerobicos y musculares de baja intensidad)
ejemplo: lunes, miercoles y viernes. correr 45 minutos a ritmo lento.
martes y viernes . Rutina fullbody con muy poco peso.
Un ejercicio por musculo, dos series de 20 repeticiones para pierna(cuadriceps y femoral),
espalda, abdominales, lumbares y pecho y una serie de 15 rep.para biceps, triceps, hombro y
gemelos.
Rutina de volumen...2-3 meses
Descanso activo...2 semanas
Rutina fuerza
Descanso activo
Rutina volumen...2-3 meses
Descanso activo...2 semanas.
Esto si tu prioridad es volumen, si quieres definir mete rutina de definicion despues de rutina de volumen.
El pequeño fallo que veo en tu distribucion es que trabajas tres dias seguidos pecho, espalda y pierna. Eso hace que tu cuerpo no este al 100% el dia de la pierna pues ha trabajado bastante los dos dias anteriores, pues la espalda es un grupo muscular muy grande y cansa mucho al metabolismo y al sistema nervioso. El jueves el cuerpo no rendira bien por el mismo motivo.
Rutinas hay muchas buenas y no hay ninguna que sea PERFECTA.
Si con la tuya llevas tiempo podria ser bueno que la cambiases para cambiar la rutina y ponerte nuevas metas en cuanto a pesos. Recuerda que lo importante es progresar en los pesos.
Lo mas importante es la dieta, despues la rutina, luego la genetica y por ultimo los suplementos. Si tienes una buena dieta, entrenas bien y tu genetica es buena, los suplementos normales apenas influiran en tus progresos. Todo esto te lo digo por experiencia propia.
En estos momentos llevo 1 año sin entrenar, pero cuando le daba duro a esto no tomaba ningun suplemento, ninguno. Con buena dieta, buen entrenamiento y que mi genetica me hace ganar musculo llegue a los 97 kg y solo mido 1.70 m. NO estaba muy definido,pero tampoco gordo, pero si tenia mucho volumen y bastante fuerza.
Si no sigues una dieta adecuada no progresas, si no das el 100% en tu rutina no progresas y si tu genetica no te acompaña pregresaras muy lento. Ademas si llevas cierto tiempo entrenando los progresos se ralentizan mucho. Al principio progresas rapido luego todo se ralentiza. A medida que pasa el tiempo tu dieta tiene que ser mejor, entrenar mejor y tener mucha paciencia.
Incluso los profesionales con todas sus "ayudas" tardan mas de 10 años, viviendo solo por y para su cuerpo, en alcanzar su mejor forma.
Otra recomendacion seria seguir los siguientes ciclos de entrenamiento:
Rutina fuerza. Sistema 5x5.......2-3 meses
Descanso activo.. 2 semanas (en dias alternos ejercicios de aerobicos y musculares de baja intensidad)
ejemplo: lunes, miercoles y viernes. correr 45 minutos a ritmo lento.
martes y viernes . Rutina fullbody con muy poco peso.
Un ejercicio por musculo, dos series de 20 repeticiones para pierna(cuadriceps y femoral),
espalda, abdominales, lumbares y pecho y una serie de 15 rep.para biceps, triceps, hombro y
gemelos.
Rutina de volumen...2-3 meses
Descanso activo...2 semanas
Rutina fuerza
Descanso activo
Rutina volumen...2-3 meses
Descanso activo...2 semanas.
Esto si tu prioridad es volumen, si quieres definir mete rutina de definicion despues de rutina de volumen.
Última edición:
sergio1990
New member
Muchas gracias por la respuesta 
Esta semana mismo empiezo con tu rutina, a ver si progreso que me veo un poco estancado, quizás sea xq llevo casi 3 meses en la misma rutina...
Haré 2 meses de volumen, 2 semanas de descanso activo y un apr de meses más de volúmen antes de empezar con la definición a tope...
Se que la dieta es lo más importante y no tom,o suplementos por ahora.
De nuevo, muchas gracias por los consejos..Por cierto, de la natación que me dices? Estorbará el descanso??
Venga, una brazo!!
Esta semana mismo empiezo con tu rutina, a ver si progreso que me veo un poco estancado, quizás sea xq llevo casi 3 meses en la misma rutina...
Haré 2 meses de volumen, 2 semanas de descanso activo y un apr de meses más de volúmen antes de empezar con la definición a tope...
Se que la dieta es lo más importante y no tom,o suplementos por ahora.
De nuevo, muchas gracias por los consejos..Por cierto, de la natación que me dices? Estorbará el descanso??
Venga, una brazo!!
MANUELJOSEG
New member
El problema de la natacion es que si estas empezando te perjudia el rendimiento en el entrenamiento. Si te "empeñas" en hacerla hazla muy suave que sea un ejercicio 100% aerobico.
Os comento por ejem el entreno de hoy martes:
MARTES:
Espalda
-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)
tardando max 45" por serie y metiendo 60" de descanso= 7'
-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)
tardando max 1' por serie y metiendo 1' descasnso = 8'
-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.
tardando max 1' por serie y metiendo 1' descanso= 6'
Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.
tardando 45" y 1' descanso = 5'
-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps
tardando 90" por serie y dencansando 1' = 8"
El total de entreno de hierros del martes estiramientos y calentamientos aparte me sale de 34'.
Estoy haciendo algo mal???
MARTES:
Espalda
-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)
tardando max 45" por serie y metiendo 60" de descanso= 7'
-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)
tardando max 1' por serie y metiendo 1' descasnso = 8'
-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.
tardando max 1' por serie y metiendo 1' descanso= 6'
Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.
tardando 45" y 1' descanso = 5'
-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps
tardando 90" por serie y dencansando 1' = 8"
El total de entreno de hierros del martes estiramientos y calentamientos aparte me sale de 34'.
Estoy haciendo algo mal???
MANUELJOSEG
New member
Pues si, algo falla.
Pues lo que haces mal para mi es evidente. NO HACES BIEN LAS SERIES
O eres superman, o con solo un minuto de descanso entre series ni de coña haces las repeticiones marcadas al 100%. Y aunque me lo jures no te creo.
Te recomiendo que vuelvas a leer mis "humildes recomendaciones" sobre todo como hacer bien una serie.
Yo en mis recomendaciones marco como descanso 2 minutos. Si sumas en tu rutina te salen 51 minutos
ES IMPOSIBLE QUE SI EN LA PRIMERA SERIE HACES 11 REPETICIONES AL 100% ( FALLO-1) Y DESCANSANDO UN MINUTO ENTRE SERIES HAGAS LAS NECESARIAS REPETICIONES EN LAS SIGUIENTES SERIES Y ESTA ES UNA DE LAS CLAVES DE CUALQUIER RUTINA TRABAJAR AL 100%
Pues lo que haces mal para mi es evidente. NO HACES BIEN LAS SERIES
O eres superman, o con solo un minuto de descanso entre series ni de coña haces las repeticiones marcadas al 100%. Y aunque me lo jures no te creo.
Te recomiendo que vuelvas a leer mis "humildes recomendaciones" sobre todo como hacer bien una serie.
Yo en mis recomendaciones marco como descanso 2 minutos. Si sumas en tu rutina te salen 51 minutos
ES IMPOSIBLE QUE SI EN LA PRIMERA SERIE HACES 11 REPETICIONES AL 100% ( FALLO-1) Y DESCANSANDO UN MINUTO ENTRE SERIES HAGAS LAS NECESARIAS REPETICIONES EN LAS SIGUIENTES SERIES Y ESTA ES UNA DE LAS CLAVES DE CUALQUIER RUTINA TRABAJAR AL 100%
Hola!
En primer lugar me gustaría agradecer a MANUELJOSEG todo el trabajo que se ha dado respondiendo dudas y creando este post, todo de una manera extremadamente didactica, muchisimas gracias de verdad!
He leido todas tus consejos y sigo una rutina de musuclación muy similar a la tuya, mi duda es relativa al fin de semana.
Voy al gimnasio durante la semana, por que todos los findes me voy de vuelta a casa y no voy a pagar otra inscripcion mensual de gimnasio para el fin de semana.
Asi que mis dudas son:
1) Para el fin de semana sigo manteniendo las 6 comidas y la misma ingesta de calorias? normalmente los horarios cambian exageradamente y uno se levanta muy tarde y se acuesta muy tarde, haciendo la comida mas importante a la hora de la cena (con bastantes Carbohidratos) y para hacer tantas comidas habria que comer durante la noche. ¿Es muy malo que exista estos diferencias respecto a la dieta de diario?
2) Hay veces que me vuelvo el jueves y por lo tanto no entreno desde ese jueves, o incluso miercoles, hasta el lunes siguiente, me compensa mas trabajar los tres primeros dias de la semana seguidos y cumplir mi rutina de 3 dias de entrenamiento (L= pecho+biceps X=espalda+triceps V=hombro+pierna), aunque de esa manera no este al 100% y no tenga descanso, o comprimir la rutina en 2 días.
Muchas gracias a todos,
En primer lugar me gustaría agradecer a MANUELJOSEG todo el trabajo que se ha dado respondiendo dudas y creando este post, todo de una manera extremadamente didactica, muchisimas gracias de verdad!
He leido todas tus consejos y sigo una rutina de musuclación muy similar a la tuya, mi duda es relativa al fin de semana.
Voy al gimnasio durante la semana, por que todos los findes me voy de vuelta a casa y no voy a pagar otra inscripcion mensual de gimnasio para el fin de semana.
Asi que mis dudas son:
1) Para el fin de semana sigo manteniendo las 6 comidas y la misma ingesta de calorias? normalmente los horarios cambian exageradamente y uno se levanta muy tarde y se acuesta muy tarde, haciendo la comida mas importante a la hora de la cena (con bastantes Carbohidratos) y para hacer tantas comidas habria que comer durante la noche. ¿Es muy malo que exista estos diferencias respecto a la dieta de diario?
2) Hay veces que me vuelvo el jueves y por lo tanto no entreno desde ese jueves, o incluso miercoles, hasta el lunes siguiente, me compensa mas trabajar los tres primeros dias de la semana seguidos y cumplir mi rutina de 3 dias de entrenamiento (L= pecho+biceps X=espalda+triceps V=hombro+pierna), aunque de esa manera no este al 100% y no tenga descanso, o comprimir la rutina en 2 días.
Muchas gracias a todos,
MANUELJOSEG
New member
Yo comprimiria la rutina en dos dias o haria una fullbody completa dos dias.
Y debria suprimir los batidos de proteinas durante el fin de semana si por ejemplo entreno el Jueves y no vuelvo a entrenar hasta el siguiente lunes?, o si me voy por ejemplo de viaje 3 o 4 dias a algun sitio? ¿o carece tiene sentido si no se entrena?
Otra duda mas, todo el tema de de la musculación se basa en un trinomio entrenamiento + dieta + descanso; en el tema relativo al descanso dormir 6/ 6 30 al día es muy poco, influye negativamente no dormir más??? igual esta pregunta es un poco tonta...
Gracias
Otra duda mas, todo el tema de de la musculación se basa en un trinomio entrenamiento + dieta + descanso; en el tema relativo al descanso dormir 6/ 6 30 al día es muy poco, influye negativamente no dormir más??? igual esta pregunta es un poco tonta...
Gracias
MANUELJOSEG
New member
Cuanto mas te acerques al entrenamiento, dieta y descanso perfecto mejor.
Yo no suprimiria los batidos de proteina, ten en cuenta que cuando realmente se crece es cuando se descansa y en esos momentos es cuando mas se necesita "material de construccion" o sea proteina, vitaminas y minerales.
Cuanto mas descanses mejor, pero cada cuerpo es un mundo. Puede que a ti te llegue con descansar 6.5 horas y a otros no. Pero como dije antes, cuanto mejor hagas el trinomio mejor. Si poco a poco te alejas de la "perfeccion" peor.
Conclusion: intenta hacer todo lo mejor que puedas.
Primero de todo, muchas gracias por la rutina.
Al principio parece que haya pocos ejercicios, pero si haces las series como tu dices, llegando a la última sin poder hacer ninguna más después, es un entrenamiento bastante duro.
Hace una semana que la empece y todo perfecto, pero me ha salido una duda en los ejercicios de hombros. Elevaciones laterales y pájaros es el mismo ejercicio? He estado buscando imágenes de los ejercicios y vídeos pero yo los veo iguales.
Muchas gracias.
Al principio parece que haya pocos ejercicios, pero si haces las series como tu dices, llegando a la última sin poder hacer ninguna más después, es un entrenamiento bastante duro.
Hace una semana que la empece y todo perfecto, pero me ha salido una duda en los ejercicios de hombros. Elevaciones laterales y pájaros es el mismo ejercicio? He estado buscando imágenes de los ejercicios y vídeos pero yo los veo iguales.
Muchas gracias.
aupadepor
New member
no son el mismo ejercicio, las elevaciones laterales (para trabajar principalmente la porcion media del deltoides) consisten en ponerse de pie firme y con una mancuerna en cada mano subir los brazos hasta quedar en cruz http://www.todomonografias.com/images/2006/09/4317.gif
los pajaros, o elevaciones posteriores trabajan la porcion posterior(la de atras) del deltoides, y se pueden efectuar sentado en un banco o de pie "agachado" con mancuernas o en cables This URL has been removed!
espero ayudar
Nico74
New member
Hola men, que bueno tu artículo, recién entré al blog, y me parece el mejor, puse mi rutina pero estoy incertando algunas de tus cosas, como el trabajo de piernas, porque las mías están a la wea, están reflacas, y quiero que me des tu opinión sobre mi post, saludos y a darle duro a los fieros!!
buenas tengo 17 años y llevo 1 mes(4 veces por semana) en el gimnasio mido 1.68 y peso 60 kg estoy pensando en tomar complementos y he pedido cratina de bsn ,proteina y carbohidratos de optimum nutrition. he leido q la dieta es importante y esto me da mucho q pensar ya q como como una persona normal por ejemplo desyuno un vol de leche con galletas y cereales, almuerzo un bocadillo (de pavo con queso o de atun), como pasta o cualquier tipo de arroz, meriendo boyeria y ceno pescado o carne con huevos y verduras, que puedo hacer para aumentar volumen y para mejorar en mi dieta y q opinan sobre los complementos????
ESPERO RESPUESTA..
ESPERO RESPUESTA..
MANUELJOSEG
New member
Hola! Estoy siguiendo esta rutina, tengo una duda por lo pronto:
Quizás está más que manido el tema, pero no poder hacer ni una repetición más, no se considera ya fallo de por sí? Porque afirmas que debe hacerse en todas las series, y luego añades que el fallo no debe hacerse por sistema...
Gracias!
Quizás está más que manido el tema, pero no poder hacer ni una repetición más, no se considera ya fallo de por sí? Porque afirmas que debe hacerse en todas las series, y luego añades que el fallo no debe hacerse por sistema...
Gracias!
Última edición:
MANUELJOSEG
New member
fallo
En mi explicacion esta perfectamente explicado este tema.
En mi explicacion esta perfectamente explicado este tema.
