Trainingsfortschritt Anfänger

[Muster92]

Hi zusammen,

Ich trainiere nun mittlerweile 1,5 Jahre und mein Muskelaufbau will nicht wirklich funktionieren. Zu mir ich bin 1,85m groß und wiege 79 Kg. Seit dem Trainingbeginn habe ich gemerkt, dass mein fettanteil sinkt, alles definierter wird, jedoch kommen einfach keine Muskeln dazu. Meine Arme angespannt mit 34cm bestätigen mir das leider.
Mein Training sieht wie folgt aus:
Montag Ok
Dienstag UK
Mittwoch Pause
Donnerstag OK
Freitag UK
Wochenende Pause oder bouldern /Squash
Wiederholungszahl liegt bei 8wdh. 3-4 Sätze.
Zum Essen:
morgens Dinkelbrot mit Pute
Mittags ein großes Vollkornmüsli
Abends training anschließend ein eiweißshake und Abendessen
Auf dem Sofa gibt es dann noch Erdnüsse.
Komme am Tag auf ca. 3400 kcal.
Nun bin ich mit meinem Latein am Ende und hoffe hier auf neue Ideen zu kommen.

Danke schon mal.

 

[GStar04]

Wie genau sieht denn dein Trainingsplan aus, welche Übungen, Intensität usw.?

Isst du jeden Tag das Gleiche?

Wie alt bist du?

 

[Muster92]

Bin 27. Außer das Abendessen in Summe immer ziemlich das gleiche ja.

OK: Bankdrücken 8 wdh. 4 Sätze. 17.5 kg pro Seite
Butterfly am kabelzug 8 wdh. 3 Sätze. 14.5 kg pro Seite
Flys am kabelzug 3 Sätze. 7.5 kg pro Seite
Klimmzüge eng 4 Sätze aktuell 2 x 8 wdh. Anschließend 5 kg zusatzgewicht und zwei Sätze so viel wie möglich meist 3-6 wdh.
Rudern an der langhantel 3 Sätze 8 wdh. 30 kg
Trizeps drücken 3 Sätze 8 wdh. 17.5 kg
Zum Schluss curls. Mit der sz Stange 6.25 kg pro Seite.

UK:
Kniebeugen 27.5Kg pro Seite 4 Sätze 8wdh.
Walking lunges 20 wdh 3 Sätze 18 kg an jeden Arm.
Beinpresse insgesamt 217 kg 8 wdh 3 Sätze.
Beinbeuger 62.5 kg 8 wdh. 3 Sätze.
Kreuzheben 35 kg pro Seite 8 wdh. 3 Sätze
Zum Schluss noch wadenheben 8 wdh. 3 Sätze
Und dann noch Bauch.

 

[GStar04]

Fordert dich der Trainingsplan? Also, trainierst du wirklich ehrlich hart?
Und wie steigerst du die Belastung?

Zb sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht schon richtig stabil, aber beim Bankdrücken bist du ja noch weit unter deinem eigenen Körpergewicht.

 

[Muster92]

Ich erhöhe sobald ich im letzten Satz 9/10 wdh. schaffe. Also bin schon immer an meinem Limit.

 

[GStar04]

Im Prinzip hört sich das ja alles ganz gut an, aber irgendwo ist der Hund ja begraben ... Schlaf/Regeneration sind auch gut bei dir? Alkohol, Drogen?

Vielleicht würds auch mal Sinn machen für ein paar Wochen ganz anders zu trainieren und was Neues auszuprobieren. Zum Beispiel könntest du einen Plan der nur aus ein paar Grundübungen besteht trainieren im niedrigeren Wiederholungsbereich, um stärker zu werden und anschließend wieder auf einen Hypertrophie orientierten Plan wechseln.

 

[Das Experiment]

Solange du definierter wirst, isst du zu wenig. Wenn du am Limit mit dem Essen bist, musst du kraftsport-fremde sportliche Aktivitäten einschränken. Es ist eine Sache der Prioritäten. Möglicherweise musst du die Anzahl deiner Trainingstage auf 2 reduzieren und insgesamt weniger Übungen machen.

Ansonsten könnte es dir helfen, in minimalsten Gewichts-Sprüngen zu steigern. Bei Kniebeugen beispielsweise in 1-kg-Schritten hochgehen (besorg dir dafür kleine Gewichtsscheiben, die du immer mit ins Studio nimmst, oder Magnetgewichte). 1 kg hört sich wenig an - aber in 10 Wochen kann das 10 kg Steigerung bedeuten.