trainiere sehr hart, aber kaum sichtbare erfolge momentan ..

[forzaviola]

Hi Leute,

habe vor ca. 11 Monaten mit dem Krafttraining und dem Ziel Muskelaufbau begonnen. Mein Ziel ist nicht wirklich Masseaufbau (wobei ich jetzt auch kein Problem hätte wen ich ein bisschein breiter werde ) aber auch nicht extrem definiert zu sein. Mein Ziel ist eher so ein Mittelding zwischen beiden (sprich 8-12 Wdh Modus)Ich muss aber momentan feststellen das ich stark stagniere. Habe schon mehrere Varianten von Trainingsformen ausprobiert ua. Ganzkörpertraining am Anfang, sowie einen 4er Split wo ich jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert habe (MO: Brust, Trizeps, Di: Rücken, Bizeps, Schultern, Do: gleich wie MO, Fr: gleich wie Di). Ich habe immer 6 Sätze pro Muskelgruppe gemacht und jeden Satz bis zur Erschöpfung (also zumeist mit Hilfe eines anderen). An den trainingsfreien Tagen betreibe ich Cardio (Laufen,Radfahren). Da ich aber eigentlich fast schon 4 Monate keine Fortschritte mehr gemacht habe (etwas mehr Kraft hinzugewonnen, aber optisch kaum eine Veränderung) habe ich mich entschieden einen 3er Split zu beginnen wo ich jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainiere . D.h. ich trainiere Montags Brust & Bizeps, Mittwochs Rücken, Trizeps sowie am Freitag Schultern und Bauch. Allerdings statt 6 Sätzen wie zuvor nun 9 Sätze (jeder satz bis zur vollen Erschöpfung und Hilfe eines anderen) pro Muskelgruppe. Ist das in Ordnung so ? Bin momentan wirklich ein bisschen ratlos schaue sehr auf meine Ernährung esse viel Pute, Hühnchen, Topfen Fisch usw .. aber es geht einfach nichts weiter .. vielleicht habt ihr ein paar Tipps für mich .. achja bin 20J. 1,74 groß / 72 kg momentan leider (zumindest in meinen Augen) zu wenig definiert ..

Mfg Max

 

[PikV]

Liegt wahrscheinlich daran, dass du ein Violetter bist...

 

[forzaviola]

Austria Salzburg mein Freund bitte beim thema bleiben

 

[Dalailama]

Hi Leute,

habe vor ca. 11 Monaten mit dem Krafttraining und dem Ziel Muskelaufbau begonnen. Mein Ziel ist nicht wirklich Masseaufbau (wobei ich jetzt auch kein Problem hätte wen ich ein bisschein breiter werde ) aber auch nicht extrem definiert zu sein. Mein Ziel ist eher so ein Mittelding zwischen beiden (sprich 8-12 Wdh Modus)Ich muss aber momentan feststellen das ich stark stagniere. Habe schon mehrere Varianten von Trainingsformen ausprobiert ua. Ganzkörpertraining am Anfang, sowie einen 4er Split wo ich jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert habe (MO: Brust, Trizeps, Di: Rücken, Bizeps, Schultern, Do: gleich wie MO, Fr: gleich wie Di). Ich habe immer 6 Sätze pro Muskelgruppe gemacht und jeden Satz bis zur Erschöpfung (also zumeist mit Hilfe eines anderen). An den trainingsfreien Tagen betreibe ich Cardio (Laufen,Radfahren). Da ich aber eigentlich fast schon 4 Monate keine Fortschritte mehr gemacht habe (etwas mehr Kraft hinzugewonnen, aber optisch kaum eine Veränderung) habe ich mich entschieden einen 3er Split zu beginnen wo ich jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainiere . D.h. ich trainiere Montags Brust & Bizeps, Mittwochs Rücken, Trizeps sowie am Freitag Schultern und Bauch. Allerdings statt 6 Sätzen wie zuvor nun 9 Sätze (jeder satz bis zur vollen Erschöpfung und Hilfe eines anderen) pro Muskelgruppe. Ist das in Ordnung so ? Bin momentan wirklich ein bisschen ratlos schaue sehr auf meine Ernährung esse viel Pute, Hühnchen, Topfen Fisch usw .. aber es geht einfach nichts weiter .. vielleicht habt ihr ein paar Tipps für mich .. achja bin 20J. 1,74 groß / 72 kg momentan leider (zumindest in meinen Augen) zu wenig definiert ..

Mfg Max

1. Du willst nicht Masse aufbauen, bist aber stärker geworden, hast aber keine masse hinzugewonnen. Dann ist doch alles wie du es willst

2. Du hast einen 4er gemacht wo du jede Muskelgruppe 2x die Woche trainiert hast? Also hzast du 8 x die Woche trainiert?

3. Wie sieht deine ernährung aus?

4. Ein 3er Splitt ohne Beine?

Also meine Tipps:

1. Richtig ernähren

2. Sinnvollen Plan mit Beintraining

3. Nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren. nur dem letzen Satz bis zum Muskelversagen.

 

[Gerry922]

habe vor ca. 11 Monaten mit dem Krafttraining und dem Ziel Muskelaufbau begonnen. Mein Ziel ist nicht wirklich Masseaufbau (wobei ich jetzt auch kein Problem hätte wen ich ein bisschein breiter werde ) aber auch nicht extrem definiert zu sein.

??
Was ist dein Ziel?

4er Split wo ich jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert habe

Entweder du meinst einen 2er Split oder du hast 8 mal die Woche trainiert!

und noch gaaanz wichtig: Wo sind die Beine?
(Mach Beine auch, sonst kommst eines Tages daher wie die lustigen Typen im Freibad mit mörder Armen aber winzigen Waden!
Ferner bringen Kniebeugen für den ganzen Körper was!

Ich habe immer 6 Sätze pro Muskelgruppe gemacht und jeden Satz bis zur Erschöpfung

Jeden Satz bis zum Muskelversagen halte ich für unklug; Wenn du schon im ersten Satz bis zum MV gehst hast nachher nicht mehr die Kraft für dickere Gewichte! Ich mach nur den letzten Satz MV und bin damit bisher ganz gut gefahren!

9 Sätze für jede Muskelgruppe ist zu viel; für große Muskelgruppen sind 9 schon in Ordnung, aber 9 für Bi- Trizeps ist zu viel; benutz mal die Suchfunktion und such nach Satzzahl oder so!

und wenns dann immer noch nicht hinhaut kannst ja mal mit verschiedenen Intensitätstechniken arbeiten: Dropsätze, 21er, NegativWDH mit Hilfe des Trainingspartner,...

Und progressiv Trainieren nicht vergessen!

vl kannst mit dem was anfangen! ^^ viel Glück!

LG Gerry

 

[Gerry922]

oh... da war der Dalai schneller als ich! ^^

 

[forzaviola]

Da mit dem masse aufbauen hab ich mich etwas falsch ausgedrückt .. ich will schon masse aufbauen aber nicht so aufgeblasen aussehen wie manche typen sprich schon masse aber auch durchhaus etwas definition dabei .. sorry 2er split war das dann natürlich .. ich denke meine Ernährung ist gut außer das Frühstück fällt manchmal etwas gering aus .. beintraining mach ich sehr selten im studio weil ich 2x pro woche laufen und 1-2 x mountainbiken gehe aber klar könnt natürlich im gym auch noch zusätzlich machen .. du sagst nur den letzten satz bis zum muskelversagen .. d.h. ich soll bei den ersten beiden Sätzen bereits vorher abbrechen obwohl ich vl noch Kraft für 1-2 weitere Wdh habe ?! aja danke für die Antwort

 

[forzaviola]

also bei einem 4er split rücken brust kann ich 9 Sätze machen, trizeps schultern bizeps nur 6 .. sind 6 Sätze nicht zu wenig wenn ich nur 1x pro woche diesen Muskel trainiere ? Oder wäre es sowieso besser bei einem 2er split zu bleiben ? lg

 

[Gerry922]

Da mit dem masse aufbauen hab ich mich etwas falsch ausgedrückt .. ich will schon masse aufbauen aber nicht so aufgeblasen aussehen wie manche typen sprich schon masse aber auch durchhaus etwas definition dabei ..

keine Angst, so schnell geht das schon nicht!:wink:

ich soll bei den ersten beiden Sätzen bereits vorher abbrechen obwohl ich vl noch Kraft für 1-2 weitere Wdh habe

ganz genau!

 

[Dalailama]

Ok

1. Du wirst wenn du dich sehr anstrengst auch nur sehr wenig Muskelmasse hinzugewinnen. Du wirst nicht von heute auf morgen total aufgeblasen aussehen ^^
2. Poste bitte mal was du so täglich isst, das ist ein sehr wichtiger Punkt.
3. Laufen und Mountain Bike ist sicher schön und gut, kann aber ein richtiges Beintraining nicht ersetzen.
4. Genau das^^ Auch wenn es verrückt klingt man soll nicht jeden Satz total bis ans Limit gehen. Dadurch tut man den Muskel zu sehr beanspruchen was die Leistung stark hemmen kann. ZB bei mir ich dachte jetzt mach ich voll hart bankdrücken da hab ich immer ein Gewicht genommen womit ich 3 wdh schafft und hab noch 2 mit partnerhilfe erzwungen bei jedem Satz. Dadurch ist meine Bankdrückleistung Monatelang stehen geblieben. Du siehst also das ich nicht nur irgend etwas schreibe sondern nur aus meiner Erfahrung spreche

 

[forzaviola]

keine Angst, so schnell geht das schon nicht!:wink:



ganz genau!

danke Man !!!

 

[Gerry922]

also bei einem 4er split rücken brust kann ich 9 Sätze machen, trizeps schultern bizeps nur 6 .. sind 6 Sätze nicht zu wenig wenn ich nur 1x pro woche diesen Muskel trainiere ? Oder wäre es sowieso besser bei einem 2er split zu bleiben ? lg

das kann man pauschal nicht sagen!
wenn du den Bizeps zum Rückentraining nimmst, reichen (bei mir, weiß nicht wieß bei dir ist) 3 Sätze nach dem Rücken aus; Der Bizeps ist nach Klimmzügen, Rudern etc schon vorbelastet, da machen viele Sätze danach keinen Sinn!

Das selbe bei den Schultern: wenn du vorher Schrägbankdrücken gemacht hast brauchst auch nicht mehr so viele Sätze für die Schultern wie wenn du kein SBD gamcht hast! Wie es persönlich bei dir am besten klappt, musst du selber rausfinden, jeder Mensch reagiert anders aufs Training!

 

[forzaviola]

Ok

1. Du wirst wenn du dich sehr anstrengst auch nur sehr wenig Muskelmasse hinzugewinnen. Du wirst nicht von heute auf morgen total aufgeblasen aussehen ^^
2. Poste bitte mal was du so täglich isst, das ist ein sehr wichtiger Punkt.
3. Laufen und Mountain Bike ist sicher schön und gut, kann aber ein richtiges Beintraining nicht ersetzen.
4. Genau das^^ Auch wenn es verrückt klingt man soll nicht jeden Satz total bis ans Limit gehen. Dadurch tut man den Muskel zu sehr beanspruchen was die Leistung stark hemmen kann. ZB bei mir ich dachte jetzt mach ich voll hart bankdrücken da hab ich immer ein Gewicht genommen womit ich 3 wdh schafft und hab noch 2 mit partnerhilfe erzwungen bei jedem Satz. Dadurch ist meine Bankdrückleistung Monatelang stehen geblieben. Du siehst also das ich nicht nur irgend etwas schreibe sondern nur aus meiner Erfahrung spreche

also morgens esse ich immer 250 g Topfen mit Rosinen (wenn ich frühstücke) is e viel casein drin, versorgt mich locker bis mittag
Vormittagssnack meist ein Schinkensemmerl
Mittags manchmal Kohlenhydrate , manchmal fleisch ist unterschiedlich ..
Nachmittags einen Whey Shake von Peeroton (ca 2stunden vorm training)
1 stunde vorm Training eine Banane
Abends nach dem Training fast immer fleisch pute hühnchen und salat usw ..
vorm schlafen gehen 125g Topfen mit Rosinen

so hätte noch ein paar fragen glaubsd du ist für mich der 2er oder der 4er split besser geeignet also 1x jede muskelgruppe pro woche oder 2x ? & wie soll ich die Muskelgruppen kombinieren brust mit bizeps oder trizeps & so mein ich .. danke im voraus

 

[forzaviola]

das kann man pauschal nicht sagen!
wenn du den Bizeps zum Rückentraining nimmst, reichen (bei mir, weiß nicht wieß bei dir ist) 3 Sätze nach dem Rücken aus; Der Bizeps ist nach Klimmzügen, Rudern etc schon vorbelastet, da machen viele Sätze danach keinen Sinn!

Das selbe bei den Schultern: wenn du vorher Schrägbankdrücken gemacht hast brauchst auch nicht mehr so viele Sätze für die Schultern wie wenn du kein SBD gamcht hast! Wie es persönlich bei dir am besten klappt, musst du selber rausfinden, jeder Mensch reagiert anders aufs Training!

ich weiß frag manchmal bisschen blöd aber was heisst bei dir eigentlich muskel komplett auspowern .. mit hilfe eines anderen zb . beim bankdrücken oder heisst es das du selbsd so viele wiederholungen mehr machst bis du alleine nicht mehr in der lage bisd eine weitere zu machen ?

 

[Dalailama]

Ich glaube ein 2er wäre sehr gut für dich. Und vor allem musst du deine Ernährung ändern. Was du da isst hat Pi mal Daumen vielleicht grad ma 1500kcal. Das ist viel zu wenig. Les den Ernährungsteil hier genau durch: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-f%C3%BCr-Neulinge-2011

 

[forzaviola]

Ich glaube ein 2er wäre sehr gut für dich. Und vor allem musst du deine Ernährung ändern. Was du da isst hat Pi mal Daumen vielleicht grad ma 1500kcal. Das ist viel zu wenig. Les den Ernährungsteil hier genau durch: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-f%C3%BCr-Neulinge-2011

im ernährungsteil steht drin ich soll 6 Mahlzeiten am Tag essen das krieg ich e hin aja hab vergessen schreiben trinke eigentlich ausschließlich wasser außer am we versteht sich

 

[Gerry922]

ich weiß frag manchmal bisschen blöd aber was heisst bei dir eigentlich muskel komplett auspowern .. mit hilfe eines anderen zb . beim bankdrücken oder heisst es das du selbsd so viele wiederholungen mehr machst bis du alleine nicht mehr in der lage bisd eine weitere zu machen ?

wenn mein Trainingspartner dabei ist hilft er mir beim letzten Satz noch 2-3 Wdhs rauszuquetschen, wenn ich alleine bin dann schnapp ich mir nach der letzten wdh beim Bankdrücken sofort ein paar Kurzhanteln und quetsch dann da nochmal ein paar raus; (dass ich mich nicht selber umbring mit der Langhantel ^^)

 

[Dalailama]

Da steht im Wesendlichen folgendes:

1. Kcal Bedarf ausrechnen
2. Kcal Bedarf decken.
3. Wie man den Kcal Bedarf sinnvoll decken kann

 

[Hellforces]

owie einen 4er Split wo ich jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainiert habe (MO: Brust, Trizeps, Di: Rücken, Bizeps, Schultern, Do: gleich wie MO, Fr: gleich wie Di

Ich bitte den threadersteller 100 mal diesen satz an die tafel zu schreiben:

----
Ein 2er split mit 4 te pro woche bleibt trotzdem ein 2er split
----

 

[forzaviola]

wenn mein Trainingspartner dabei ist hilft er mir beim letzten Satz noch 2-3 Wdhs rauszuquetschen, wenn ich alleine bin dann schnapp ich mir nach der letzten wdh beim Bankdrücken sofort ein paar Kurzhanteln und quetsch dann da nochmal ein paar raus; (dass ich mich nicht selber umbring mit der Langhantel ^^)

noch eine frage so wies aussieht soll ich beim 2er split bleiben ? wie soll ich am besten kombinieren brust, trizeps (hätte den Nachteil das der Trizeps schon ziemlich müde is ) & Rücken , Bizeps, Schultern ?! so hab ichs bis jz immer gemacht die schultern warn halt auch schon immer ein bisschen fertig nach dem rückentraining ..