Bankdrücken-Training

[Cina_Serge]

Fast in allen Übungen ist es einfach dir Kraft zu steigern. Nur im Bankdrücken klemmt es ab und zu!!!

Jeder Mensch ist individuell und es gibt kein Trainingsprogramm das bei allen anschlägt. Ich kann euch mal in etwa erklären wie ich trainiere.

Ich mache einmal pro Woche Bankdrücken!
Nie zum Aufwärmen auf das Velo, sonst ist das ganze Blut in den Beinen. Der Brustmuskel wird dann schlecht durchblutet und es kann zu Faserrissen, oder sogar zu kompletten Muskel abriss kommen. Immer mit einer muskelwärmende Salbe den Muskelb warm massieren. Anschl. ein WENIG Stretching und mit kleinen Kurzhanteln die Schultern und Bicebs / Tricebs aufwärmen.

14 Sätze
1. 10x 60 kg
2. 6x 100 kg
3. 3x 130 kg
4. 3x 160 kg
5. 3x 180 kg
6. 3x 200 kg (mit Shirt)
7. 3x 220 kg (mit Shirt)
8. 2-3 x 240 kg (mit Shirt)
9. 1x 250 kg (mit Shirt)
10. 1x 260 kg (mit Shirt) Negativ.
11. 1x 270 kg (mit Shirt) Negativ.
12. 10x 160 kg
13. 10x 130 kg
14. 10x 100 kg

Ohne Negativ Wh. ist keine Kraftsteigerung möglich.

Danach evtl. Kurzhantel Schrägbankdrücken. Habe die Erfahrung gemacht, das nach dem Schrägbankdrücken der Brustmuskel in den folgenden Tagen schneller regeneriert. Ich denke das ist darauf zurèck zu führen, das die Übersäuerung besser verteilt wird. Lasse mich aber gerne von anderen Theorie überzeugen.

Könnte an dieser Stelle noch ein paar Seiten schreiben. Bin aber jetzt auf eure Fragen oder Antworten neugierig.

 

[LLPe]

Doofe Frage: Was sind negative?

 

[champ4ever]

Hi Cina_Serge,

eine andere Frage, wieso findest du das 14 Sätze gerade optimal sind ? Interessant würde ich auch finden, wie der Rest deines Plan ausschaut ?


Gruss
C4E

 

[Shootingstar 20]

Hallo Cina,

bei einer so gewaltigen last, wie du sie bewältigst, ist es wohl notwendig so viele aufwärm oder herantastsätze zu machen. denn bis zum versagen gehst du ja nur in max.5 sätze, oder?!

Frage: Warum machst du bei den 160ern bis 200ern Sätzen immer 3 WH und nicht eine oder zwei?! kostet das nicht zu viel Kraft?

Ich würde vom gefühl her behaupten, daß man durch schrägbankdrücken die regeneration eher verlängert und die Verletzungsgefah erhöht.

Und Milchsäure kann man doch am besten mit Massage abbauen!

Gruß,
Star

PS: Aber beachtliche leistung!!! Hut ab!!!

 

[Cina_Serge]

@ LLPe

Negativ ist:

Das Gewicht sehr langsam nach unten kommen lassen und danach zieht der Partner so viel er kann die Hantel nach oben.
Er kann natürlich die Hantel nicht alleine ziehen vor allem im 200 Bereich.

 

[Cina_Serge]

@ champ4ever

Es müssen nicht unbedingt 14 Sätze sein, aber so war es einfach bei meinem letzten Aufbautraining vor 2 Wochen.

Kannst du mir sagen was du unter dem "Rest" verstehst.?
Sonst muss ich hier mehrere Seiten schreiben!

mfg Serge

 

[champ4ever]

Hi !

Meinte mit dem "Rest" deinen gesamten aktuellen Trainingsplan.
Würde mich interessieren wie er z. Z. ausieht.


Gruss
C4E

 

[Cina_Serge]

@ Shootingstar 20

Ich weiss nicht ob ich dem Herantasten aufwärmen sagen soll.
Das braucht es einfach, für die Muskeln und Sehnen an die grosse Last zu vorbereiten. Sonst geht etwas kaputt und das will ich nicht.

Wenn ich nur 1 Wdh. bei den kleinen Gewichte mache fühle ich mich nicht wohl. Mit drei Wdh. pumpe ich nicht genug Blut in den Muskel, damit er übermüdet wird. Mache ca. 7-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Bin mit deiner Behauptung nicht einverstanden "Regeneration eher verlängert und die Verletzungsgefahr erhöht". Nach 10 Jahren habe ich es das erste mal probiert und sehr gute Erfahrungen gemacht. Leider habe ich bis jetzt noch keine medizinische Lösung zu der schnelleren Regeneration, aber die werde ich noch finden. Arbeite mit guten Sportmed. Osteopathen zusammen. Bin noch immer der Meinung das die Milchsäure besser verteilt wird. Mein Brustmuskel ist nach dem Training so hart, dort kannst man jetzt einfach nichts massieren.

mfg Serge

 

[Shootingstar 20]

Hi Cina,

das mit den 3 widerholungen habe ich nun soweit verstanden. kann da leider nicht mitreden, weil ich solche Lasten bei weitem nicht bewältige.

Aber "Frank the bank" trainiert ja auch immer soooo lange bankdrücken, dann wird es schon stimmen!!!

Wenn die Milchsäure durch das schrägbankdrücken besser verteilt werden sollte, dann würde es aber auch bedeuten, daß mehr Muskelfasern aktiviert würden und dadurch ja dann im verhältnis genausoviel Laktat da wäre?!
Aber letztendlich sind deine Erfahrungen und deine Praxis das Wichtigste. Was sich bewährt, soll man nicht ändern!!!!

Hast du dich denn schon mal nach deinem training von einem Masseur kneten lassen? das beste, was man für die Regeneration tun kann.

Gruß,
star

 

[LLPe]

btw: Wie ist eigentlich dein Brustumfang Cina?

 

[muski]

hi zusammen
Das mit den Negativen ist sehr interessant, denn ich muss zugeben dass ich noch nie eine Negative gemacht habe da ich meistens alleine Trainiere und dann bei ca. 180 einfach aufhöre.Wenn ich einmal mehr drücken will rufe ich jemanden der mir hilft falls es nicht geht.Trainiere auch nie mit einem Shirt lege dies nur am Wettkampf an. Was meinst du Serge lässt sich da bei mir noch was rausholen.
Muski

 

[imported_Kevin]

@ Cina

Hatte dich ja um deinen Trainingsplan gebeten und muss erlich gesagt sagen, dass ich ein wenig überrascht bin, da er doch sehr meinem ähnelt, natürlich nur mit weniger Gewicht und daher auch weniger Sätzen.

Kevin

 

[Cina_Serge]

@ alle

Bin fix und fertg gehe jetzt schlafen und gebe euch morgen die Antworten auf alle Fragen.

Gute Nacht....bis Morgen

 

[Cina_Serge]

@ champ4ever

Ich mache immer 8 Wochen Aufbauphase im Bankdrücken, gefolgt von 3-4 Monaten leichtem Bankdrücken, dann trainiere ich nie im Negativ-Bereich.

In der Aufbauphase vernachlässige ich fast alle anderen Muskelgruppen, da ich nach dem Bankdrücken min. für 3-4 Tage nicht mehr trainieren kann.

Während den anderen 3-4 Monate trainiere ich alle Muskeln nach dem Pyramiden-System. Aber mit Betonung auf die Kraft. Die Beine Trainiere ich sehr selten.

Jetzt kommt das wichtigste, immer trainieren, keine Sommer, Militär oder anderen Pausen von 2-3 Wochen machen.

 

[Sam Hain]

@ Serge

Ohne Negative kein Kraftzuwachs? Ich seh täglich einige gute Drücker die nie Negative gemacht haben. Muski ist ohne Neg. auch sehr erfolgreich. Nur bei mir stagniert es, daher werd ich sie mal testen. Das Dumme ist nur: Man braucht zwei fähige Leute die die Hantel wieder hochziehen. Mein Trainingspartner schafft das leider auch nicht alleine. Wenn man aber zu Zeiten trainieren muß wie ich, dann ist es sauschwer taugliche Leute zu finden. Wüsstest Du noch eine alternative Trainingsmethode?

CU
sam

 

[Cina_Serge]

@ Shootingstar 20

Du musst noch wissen das ich nur 30-60 kg Kurzhanteln nehme. Das ist zum Verhältnis mit dem Bankdrücken nicht so viel. Vielleicht verteilt es die Milchsäure besser und es werden nicht so viele Muskelphasern beansprucht, das es wiederum mehr Laktat produziert........keine Ahnung ich weiss es eben auch nicht.

Nach dem Training habe ich keine Zeit zu einem Masseur zu gehen. ..........Familie, Beruf usw.........

 

[Skyguide]

Serge, kannst du mir sagen, welchen Winkel die Schrägbank hat ?
Grundsätzlich kann ich mir das so vorstellen, dass dadurch andere Muskeln in der Umgebung (Schultern etc.) mit beansprucht werden. Dadurch findet die Mehrdurchblutung nicht mehr primär nur im Brustmuskel statt. Ein interessanter Aspekt, den ich mal näher Verfolgen muss.

Direkt nach so nem Training ist eine Massage so gut wie nicht möglich. Da bleiben ja nur noch lockernde Griffe, um den Tonus erst mal wieder runterzukriegen. Da müsste dann schon erst mal einige Zeit verstreichen um vernünftig mit knetenden Griffen arbeiten zu können.

Gruss Skyguide

 

[Cina_Serge]

@ LLPe

Mein Brustumfang ist ca. 115-120 cm. Aber es kommt nicht auf dem Unfang an, wie viel man drückt.

 

[Cina_Serge]

@ muski

Bin 100% sicher das du da schnell 20-30 kg herausholst, das Problem ist einfach; du brauchst einen Trainingspartner auf dem du dich verlassen kannst!!!!!!!!!!!!!

 

[Cina_Serge]

@ Kevin

Du musst das einfach durchziehen, aber ich bin nur 2mal pro Jahr während 8 Wochen auf dem Negativ-System.