5x5-System

Ich habe in den den letzten ca. 5 Wochen
(vor meiner Erkrankung, in den letzten 3 Wochen mußte ich krankheitsbedingt pausieren) nach dem 5x5-System trainiert.
Das hat Spaß gemacht und Erfolg gebracht.
Diese Trainingseinheiten können im "Powerliftingtrainingslog" nachgelesen werden.

Da in den letzten Wochen verstärkt Fragen bezüglich des 5x5-Systems, Periodisierung
sowie grundlegender Trainingsplanung an mich herangetragen wurden, habe ich mich entschlossen,
am kommenden Sonntag einen neuen Zyklus zu beginnen und diesen dann, zwecks besserer Veranschaulichung,
in einem neuen Trainingslog zu präsentieren.

Ich werde versuchen gleich "mehrere Fliegen mit einer Klappe zu erschlagen". :D

1. Fliege :D
grundlegende Trainingsplanung

Ich werde weiterhin mit meinem altbewährten 2-er Split trainieren:

Tag A
Bankdrücken
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbbench_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbbench_mid.jpg
(ich drücke allerdings mit schmalem Griff)
Military Press
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbmil_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbmil_mid.jpg
(ich drücke allerdings mit schmalem Griff)
Crunches
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bkcrunch_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bkcrunch_mid.jpg
(ich führe diese Übung allerdings mit fixierten Beinen auf der Bauchbank aus)

Tag B
Kniebeugen
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/backsquat_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/backsquat_mid.jpg
Kreuzheben
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/convdead_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/convdead_mid.jpg
Klimmziehen (enger Untergriff)
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/chinup_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/chinup_mid.jpg

Ich trainiere 4xwöchtl., also jede Einheit 2xwöchtl., 1xschwer und 1xmoderat (ca. 80% des letzten schweren Trainings)

2. Fliege :D
Periodisierung

Ich werde einer sehr einfachen und geradlinigen Periodisierung folgen:

Vorbereitungsperiode
2-4 Wochen
je Übung 3x10 (3 Sätze a 10 Wdh.)

Basisperiode
4-6 Wochen
je Übung 5x5 (5 Sätze a 5 Wdh.)
- zu Anfang 5x5 mit gleichbleibendem Arbeitsgewicht,
später evtl. auch mal 5x5 mit steigendem Arbeitsgewicht bis auf einen schweren 5-er Satz hoch

Wettkampfperiode
4-6 Wochen
je Übung 3x3 (3 Sätze a 3 Wdh.)
- zu Anfang 3x3 mit gleichbleibendem Arbeitsgewicht,
in den letzten Wochen dann 3x3 mit steigendem Arbeitsgewicht bis auf einen schweren 3-er bzw. 1-er Satz hoch

Bauch trainiere ich im gesamten Zyklus mit höheren Wdh.-Zahlen, wobei ich in der ersten Woche mit 3x10
(3 Sätzen a 10 Wdh.) beginne und dann die Wdh.-Zahlen über die Wochen schrittweise steigere.

Ich werde ab der 2. Periode (Basisperiode) evtl. auch mal eine leichte Woche zwischenschieben.

Ab der 2. Periode (Basisperiode) werde ich auch ab und an (in der Regel alle 2 Wochen) mit Equipment trainieren,
d.h. Bankdrückshirt, Kniebeugenanzug, Kniebandagen.

3. Fliege :D
5x5-System

Wie oben bei der Periodisierung schon erwähnt wird das 5x5-System den Kern (die Basis)
in meiner Periodisierung darstellen.



Wie gesagt am Sonntag gehts dann los, wobei ich warscheinlich nur 1-2 Wochen in der 10-er Phase bleibe
und dann schon in die 5-er Phase gehe.
Ich werde das neue Trainingslog dann hier verlinken.
 
Ich bin ein bisschen durcheinander geworden.
Also wenn ich jetzt z.B. Bankdrücken mache 5 Sätze a 5 Wiederholungen doch die letzten 2 Sätze waren mit 3-4 wiederholungen, dann soll ich einfach nächsten Training das selbe Gewicht dran haben und es so lange weiter machen bis ich auch wirklich 5x5 habe doch meint man, dass man NUR an einem Tag Bankdrücken machen soll, weil man sonst den Brustmuskel K.O macht das da bald nichts mehr wächst?
Soll dann auch die Bizeps / Trizeps Übungen auch so funktionieren 5x5 ?
Kann ich also Bankdrücken kombinieren mit Trizeps?
Könnte mir jemand einen Plan erstellen, ohne große umstände ;)
Danke
 
Könntest du mir ein Plan machen da ich selber sehr durcheinander bin mit diesem 5x5 system mir aber sehr gefällt.
Ich selber trainiere nur zur hause und deshalb kann ich keine Klimmzüge machen besitze nur ne hantelbank,Curlstande für Bizeps doer Trizeps,Langstange eben für Bankdrücken (schräg oder flach)Hanteln und ne situpbank. Könntest du mir einen guten Plan machen?
Ich danke dir ;)
 
Combat56 schrieb:
Ich bin ein bisschen durcheinander geworden.
Also wenn ich jetzt z.B. Bankdrücken mache 5 Sätze a 5 Wiederholungen doch die letzten 2 Sätze waren mit 3-4 wiederholungen, dann soll ich einfach nächsten Training das selbe Gewicht dran haben und es so lange weiter machen bis ich auch wirklich 5x5 habe
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Ja, theoretisch ist das so richtig.

Theoretisch deswegen, weil man natürlich in jedem Fall erstmal mit recht lockeren Gewichten beginnen sollte und
dann über die Wochen die Gewichte steigert, bis sie langsam schwer werden.

Mittlerweile bin ich desweiteren auch der Meinung, dass es besser ist, gar nicht an sein jeweiliges Versagen zu stoßen,
sondern nur solange 5x5 ausführt, bis die Gewichte schwer werden.
Es ist für manch einen schwer zu verstehen, aber man versucht nicht im jeweiligen Zyklus stärker zu werden,
sondern von Zyklus zu Zyklus.
D.h. wenn im 1. Zyklus z.B. beim Bankdrücken 5x5x80 Kg schwer waren,
sollte es im nächsten Zyklus erst ab mind. 5x5x85 Kg schwer werden.
Das ist natürlich nur ein Bsp.


Wie es nach der 5x5-Phase weiter geht ist von den jeweiligen Zielen abhängig.


Für ein BB würde es reichen, nur zw. 2 Phasen zu wechseln, z.B. 5x5 und 3x10 oder 5x10.

Das würde bedeuten, dass man z.B. ein paar Wochen mit 5x10 arbeitet und dann ein paar Wochen mit 5x5 u.s.w.

doch meint man, dass man NUR an einem Tag Bankdrücken machen soll, weil man sonst den Brustmuskel K.O macht das da bald nichts mehr wächst?
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Die wöchtl. Frequenz bzw. Trainingshäufigkeit ist individuell versch. und hängt von der Arbeitskapazität
bzw. auch von der Intensität (der Höhe der Trainingsgewichte) ab.

Jeden Muskel 1xwöchtl. zu trainieren ist erstmal ausreichend,
aber auch 2xwöchtl. dürfte so ziemlich jeder Sportler verkraften.

Dazu bietet sich ein Ganzkörperplan oder ein 2-er Split an.

Soll dann auch die Bizeps / Trizeps Übungen auch so funktionieren 5x5 ?
Kann ich also Bankdrücken kombinieren mit Trizeps?
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Grundübungen, eine handvoll Grundübungen, mehr ist nicht notwendig.

Einfach Grundübungen ausführen, geduldig sein, stärker werden, ausreichend essen, ausreichend schlafen.
Kraft und Masse werden dann unweigerlich folgen.

Könnte mir jemand einen Plan erstellen, ohne große umstände ;)
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Einfach Grundübungen auf 1-2 Tage verteilen und regelmäßig trainieren und stärker werden, mehr ist nicht notwendig.

Entscheidend ist, wie oft du trainieren möchtest.

Evtl. solltest du dich längerfristig in einem Fitnessstudio oder Kraftsportverein anmelden, da ein Homegym,
jedenfalls die "normalen" Homegyms, später oft nur noch unzureichend ist.





Gruß Eisenfresser

P.S.: Ein Bps. für einen solchen Plan wäre z.B.:

Montag
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Donnerstag
Kreuzheben
Langhantelfrontdrücken im stehen
Klimmziehen

Sonntag
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Mittwoch
Kreuzheben
Langhantelfrontdrücken im stehen
Klimmziehen

u.s.w.

Aber auch mein o.g. 2-er Split wäre ein guter Plan, wobei man da noch am Tag A Dips
und am Tag B Langhantelrudern vorg. ergänzen könnte.
 
Hallo,
ich Trainiere nun schon etwas über in Jahr und möchte gerne das 5x5 System Probieren. Weil ich mir vorallem einen guten Kraftzuwachs erhoffe.

Dazu habe ich mir folgenden Plan überlegt.


te1
Bankdrücklen 5x5
Frontdrücken 5x5
Langhantel Rudern vorgebeugt 5x5
Kreuzheben 5x5

te2
Kniebeugen 5x5
Shrugs 3x10
Kurzhanteldrücken 3x10

Zu jeder Te mache ich auch Bauchübungen.
Trainiert wird Mo, MI + FR
Die Übungen sind alle mit freien Gewichten, weil ich zuhause Trainiere.

Ich wollte nun nachfragen, ob der Plan so OK ist.?
 
finde die TE's ziemlich unausgeglichen.
wenn du es so aufteilst wuerde ich noch Klimmziehen mit Zusatzgewichten in TE 2 packen.und Dips 5 x 5 waeren auch besser als das kh Druecken.
 
Dennis1981 schrieb:
Hallo,
ich Trainiere nun schon etwas über in Jahr und möchte gerne das 5x5 System Probieren. Weil ich mir vorallem einen guten Kraftzuwachs erhoffe.

Dazu habe ich mir folgenden Plan überlegt.


te1
Bankdrücklen 5x5
Frontdrücken 5x5
Langhantel Rudern vorgebeugt 5x5
Kreuzheben 5x5

te2
Kniebeugen 5x5
Shrugs 3x10
Kurzhanteldrücken 3x10

Zu jeder Te mache ich auch Bauchübungen.
Trainiert wird Mo, MI + FR
Die Übungen sind alle mit freien Gewichten, weil ich zuhause Trainiere.

Ich wollte nun nachfragen, ob der Plan so OK ist.?
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Wie schon angesprochen ist dieser Plan nur suboptimal. ;)

Shrugs brauchst du nicht, Kreuzheben reicht für den Nacken.
Frontdrücken im stehen (also Military Press) belastet den Nacken auch sehr stark.

Kurzhanteldrücken brauchst du auch nicht, Bankdrücken reicht für die Brust.
Wenn überhaupt könnte man noch Dips dazu nehmen, um die Brust noch etwas mehr zu belasten und darüber hinaus noch zusätzlich den Trizeps und die Schulter zu fordern.


Erkläre mal wie du darauf gekommen bist, vielleicht hast du dir dabei ja was gedacht.


Unabhängig davon würde ich dir zu folgendem Plan raten:

Plan A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmziehen

Nach jeder Einheit mind. 1 Tag Pause und beide Einheiten immer fortlaufend trainieren, d.h. z.B.:

Montag
Tag A

Dienstag
Pause

Mittwoch
Tag B

Donnerstag
Pause

Freitag
Pause

Samstag
Tag A

Sonntag
Pause

Montag
Tag B

u.s.w.


Gruß Eisenfresser

P.S.: Wenn wir dir einen Plan zusmammengeschustert haben, der dir zusagt, sollten wir noch etwas über 5x5 sprechen, denn 5x5 ist nicht gleich 5x5.

Wie sehen deine Kraftleistungen aus?
 
Also ich hab durch Eisi's 5x5 im Bd fortschritte gemacht...habe zuerst 2 Monate nur 5x5 gemacht...danach im höheren WH-Bereich...zur Zeit Arbeitssätze mit 65.0 kg ...
 
Eisenfresser01 schrieb:
Erkläre mal wie du darauf gekommen bist, vielleicht hast du dir dabei ja was gedacht.
Zum Vergrößern anklicken....


Hi,
als erstes habe ich mir das 5x5 Thema durchgelesen und
mir die Pläne angeschaut, die du Vorgeschlagen hast. Dann habe ich mithilfe
eines Übungskataloges, der nach Muskeln geordnet ist, meine Lieblingsübungen rausgesucht. Und "versucht" mir einen eigenen Plan zu erstellen.


Eisenfresser01 schrieb:
Wie sehen deine Kraftleistungen aus?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich kenne leider nur den Bereich mit 12 Wh.

Kniebeugen 45kg x 12
Bankdrücken 35kg x 12
Langhantelrudern vorg. 22kg x 12
Kreuzheben 45kg x 12
Frontdrücken 25kg x 12

Ist diese Kraftverteilung eigentlich im normalen Bereich?
 
Kann ja nicht sein, dass du nach über einem Jahr Training noch bei 35kg Bankdrücken bist!?!

Da machst du etwas Grundlegendes falsch... :rolleyes:
 
da_reel_boss schrieb:
Kann ja nicht sein, dass du nach über einem Jahr Training noch bei 35kg Bankdrücken bist!?!
Zum Vergrößern anklicken....
Ich denke, er hat das Gewicht der Stange nicht mit einberechnet.

Dennis1981 schrieb:
Hi,
als erstes habe ich mir das 5x5 Thema durchgelesen und
mir die Pläne angeschaut, die du Vorgeschlagen hast. Dann habe ich mithilfe
eines Übungskataloges, der nach Muskeln geordnet ist, meine Lieblingsübungen rausgesucht. Und "versucht" mir einen eigenen Plan zu erstellen.
Zum Vergrößern anklicken....
Zu Anfang begeht man leicht den Fehler sich bei der Übungsauswahl und dem Volumen etwas zu verrennen.

Ich würde dir raten, dich an meinen o.g. Bsp. zu orientieren, d.h. entweder der 2-er Split (mit der Unteilung Tag A drückende Muskulatur und Tag B Beine und ziehende Muskulatur) oder dem Ganzkörperplan.

Ich kenne leider nur den Bereich mit 12 Wh.

Kniebeugen 45kg x 12
Bankdrücken 35kg x 12
Langhantelrudern vorg. 22kg x 12
Kreuzheben 45kg x 12
Frontdrücken 25kg x 12

Ist diese Kraftverteilung eigentlich im normalen Bereich?
Zum Vergrößern anklicken....
Es gibt keinen "normalen" Bereich, da jeder Sportler individuell versch. sein kann.

Fang einfach an, konzentriere dich auf eine handvoll Grundübung, trainiere mit 5x5 und gleichbleibendem Trainingsgewicht, trainiere 3-4xwöchtl., versuche längerfristig immer stärker zu werden, ernähre dich ausgewogen und ausreichend, achte auf ausreichen Schlaf und du wirst deinen Weg gehen.

Beginnen beim 5x5 je Übung erstmal mit recht leichtem Gewicht, evtl. mit dem o.g. Gewicht für 12 Wdh.
Ich weiß das ist leicht, aber so kannst du dich erstmal schön sauber auf die Wdh. konzentrieren.
Steigere von Woche zu Woche in kleinen Schritten, bis es schwer wird.
Alle paar Trainingseinheiten, je nach Gefühl, ruhig mal eine leichte Einheit einstreuen, inder du bei allen Übungen mit nur ca. 80% der letzten schweren Einheit trainierst.
Alle paar Wochen ruhig auch mal 1 komplette Woche leicht gestalten.

Wenn die 5x5 bei den meißten Übungen schwer werden, machst du 1 Woche Pause und trainierst dann ein paar Wochen je Übung mit je 3x10 (oder auch 5x10), ebenfalls mit gleichbleibendem Gewicht.
Versuche in den 10-er Wochen nicht so schwer zu trainieren, d.h. die Lasten sollen zwar spürbar und fordern, aber nicht zu schwer und überfordernd sein.

Nach der 10-er Phase gehst du wieder 5x5 wie oben beschrieben.
Du steigst dann zwar wieder etwas leichter ein, jedoch sollte diese Startlast dann etwas höher liegen, als in der letzten 5x5-Phase.

u.s.w. u.s.w.


Versuche von Zyklus zu Zyklus immer stärker zu werden.




Gruß Eisenfresser
 
@Dennis1981
Hier noch eine kleine Anmerkung zum 5x5.

Nicht "auf Teufel komm raus" die Trainingslasten steigern, sonder ruhig auch mal ein Trainingsgewicht 2-3 Trainingseinheiten beibehalten, vor allem, wenn es sich recht schwer anfühlt.
 
Wollte mal fragen was ihr zur diesem Trainingsplan hält: ;)

1. Tag Alles 5x5 außer Bauchsitups


1. Bankdrücken flach und schräg ( Hände schulterbreit am Griff festhalten und das beide male auch beim Schrägbankdrücken.

2. Triceps French

3. Bizeps mit der Curlstange 5x5 weit auseinander(Schulterbreit) die Hände und dann 5x5 nur mit ca.4cm abstand

4. Bauch 3x20



3.Tag 5x5

1. Langhantelrudern

2. Kreuzheben

3. Frontziehen

4. Bauch


5.Tag 5x5

1. Bankdrücken flach und schräg ( Hände schulterbreit am Griff festhalten und das beide male auch beim Schrägbankdrücken.

2. Bankdrücken flach und die Stange nur mit ca. 5-8 cm Abstand zwischen den Händen greifen.

3. Triceps French

4. Biceps wie 1. Tag

5. Situps.


Danke ;) :p ( ich traniere nur zu hause deshalb nicht so viel zur auswahl ;) )
 
Danke Eisenfresser01. Das hat mir sehr geholfen.

Ich denke schon, dass es eine kleine Steigerung ist die selben Gewichte wie für sonst 2 x 12 Wiederholungen jetzt für 5 x 5 Wiederholungen zu benutzen.


@da_reel_boss
Ich habe die Stange nicht mitgerechnet.
Meine wiegt zwischen 7-8 KG. Angefagen habe ich mit 20 KG Bankdrücken.
Ich hätte mich vieleicht stärker steigern können, wollte das ganze aber lieber etwas langsam angehen.


Ich habe gelesen, dass man optimalerweise die Gewichte um 2,5 KG steigern sollte. Habt die die selben Erfahrungen gemacht?
 
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