sohn-der-wüste schrieb:
OK; gehe das direkt mal an. Hier gilt aber auch, dass nach einigen Wochen kurzfristig 5x10 und 5x15 angewandt werden sollen? So wie die oben bereits beschrieben hast, oder? Dann weiß ich jetzt -so hoffe ich- erstmal bescheid und teste das mal an..
Tag 1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Tag 2
Kreuzheben 5x5
Military Press 5x5
Klimmziehen 5x5
Zwischen den beiden Trainingstagen mind. 1 Tag Pause.
Die Tage werden fortlaufend, hintereinander ausgeführt, d.h. z.B.:
Mo
Tag 1
Mi
Tag 2
Sa
Tag 1
Di
Tag 2
Do
Tag 1
u.s.w.
Wenn sich im Verlauf der Trainingswochen muskuläre oder kraftmäßige Schwachpunkt zeigen, werde ggf. weitere Übungen ergänzt.
Du beginnst mit einer 5x5-Phase, denn das ist die Basis.
Du wirst in der 5x5-Phase nicht nur gute Kraft- sonder auch gute Massezuwächse zu verzeichnen haben, wenn deine Kalorienzufuhr stimmt.
Du brauchst dich aber nicht heiß machen wegen der Ernährung, mußt nicht fressen wie ein Vieh, solltest dich aber auch nicht wie ein Spatz ernähren.
Beginne erstmal mit recht moderaten Gewichten und steigere ca. alle 2 Wochen die Trainingsgewichte.
Wenn sich mal ein Gewicht recht schwer anfühlt, bleib ruhig 2-3 Wochen bei den gleichen Gewichten oder gestalte bei 2 gleichen Traininsgeinheiten in einer Woche, das 2. Training etwas leichter, wenn du das Gefühl hast es zu brauchen.
Wenn du irgendwann an den Punkt stößt, wo du mit dem jeweiligen Arbeitsgewicht keine 5x5 mehr schaffst, versucht du dich von Woche zu Woche mind. um 1 Wdh. zu steigern, bis du 5x5 realisieren kannst.
Dann würden sich 1-2 Stabilisationswochen anbieten, in denen du weiterhin mit diesem Gewicht arbeitest, um (wie der Name schon sagt) deine Leistung zu stabilisieren.
Danach erhöhst erst wieder das Trainingsgewicht.
In jedem Fall bieten sich kleine Gewichtsteigerungen an, d.h. zu Anfang 2,5-5 Kg, später auch nur 1 Kg-Steigerungen, wenn du 0,5 Kg-Scheiben im Studio hast.
Versuche längerfristig die Pausen zw. den Sätzen nur so kurz wie nötig zu halten, d.h. nach einem Satz Kniebeugen, können es schon mal 3-5 min. Pause werden, wenn der Satz mächtig schlauchte, aber wenn du dich früher schon wieder fit fühlst, gehst du halt auch schon wieder nach ca. 1 min. an die Hantel. Mach aber auch keine Wissenschaft daraus.
Wenn deine Leistung eine zeitlang stagniert, d.h. du kannst kannst dich weder in der Wdh.-Zahl, noch im Trainingsgewicht steigern, schiebst du 1-2 leichte Wochen zwischen, indenen du die jeweiligen Trainingslasten um 5-10 Kg oder mehr verringerst, so das du sauber mit diesem Gewicht arbeiten kannst, ohne das dich diese Lasten groß fordern. Danach versuchst du dich weiter zu steigern.
Wenn das nichts hilft, also deine Leistungen weiter stagnieren oder du einfach mal Lust auf einen neuen Reiz hast, schiebst du eine 5x10-Phase dazwischen. Diese Phase dient eigentlich in erster Linie der Erholung, du kannst sie aber auch ähnlich wie die 5x5-Phase gestalten, wenn dir das Training in diesem hohen Wdh.-Bereich Spaß macht.
Deine "Kurzkraft" wird sich zwar mit diesen hohen Wdh.-Zahlen nicht sonderlich verbessern, dafür wird jedoch ein etwas höherer Muskelwachstumreiz gesetzt und du baust eine solide Basis für die nachfolgende 5x5-Phase auf.
Nach dieser 5x10-Phase gehst du dann wieder auf 5x5 u.s.w. u.s.w.
Es ist natürlich auch möglich das o.g. System auf 3 Wdh.-Bereiche anzuwenden, d.h. z.B.: ein paar Wochen 5x15, dann ein paar Wochen 5x10, abschließend ein paar Wochen 5x5 und das Ganze wieder von vorn u.s.w. u.s.w.
