5x5-System

Grundlagen für ALLE Beginner und mäßig Fortgeschrittene!

Ich würde jedem Beginner und mäßig Fortgeschrittenen empfehlen, so er kann, tief zu beugen, und klassisch zu heben, am besten an getrennten Tagen oder im wöchtl. Wechsel., dazu noch schweres Bankdrücken und schweres Rudern vorg.
3xwöchtl.Training, schwer aber sauber, mit vielen Sätzen und immer gleichbleibendem Gewicht über die Arbeitssätze.
Immer 1 Tag in der Woche schwer, 1 Tag mit mittlerer Intensität und 1 Tag leicht (regenerativ).
Immer ein paar Wochen mit einem Gewicht arbeiten, erst dann leicht erhöhen, über die Wochen immer stärker werden, alle paar Wochen mal eine gesenkte/leichte Woche zwischenschieben, in der 2 Tage mittel und 1 Tag leicht trainiert werden.
Die schwer, mittel und leicht Einteilung gilt nur für die 4 Hauptübungen.
6-12 Monate, danach ein paar Übungen hinzunehmen.
1 Latübung, 1 weitere Brustübung, 1 Trizepsübung, 1 Bizepsübung, 1 Wadenübung und 1 Übung für die hinteren Deltas.
Bauch wird immer 2xwöchtl. trainiert., je 1 Übung mit 3 Sätzen., 1x mit wenigen Wdh. und 1x mit vielen Wdh.

Es gibt etliche Satz- und Wdh.-Progressionsmodelle, die gut funktionieren.
Es muß nicht immer das klassisches 5x5 sein.
Wichtig ist eine Art der Periodisierung einzuflechten,
z..B.: 4 Wochen 5x10, dann 4 Wochen 5x5 und abschließend 4 Wochen 5x3 oder 3x3

Immer alle Wochen durch, dann ggf. 1 Woche Pause und wieder von vorn.

So wird man stärker und massiger, das ist ein möglicher und vorallem sehr produktiver und effizienter Weg.


Eisenfresser

P.S.: Ein möglicher Plan könnte so aussehen:

4 Wochen
Mo -schwer-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x10
Bankdrücken 5x10
Langhantelrudern vorg. 5x10
Bauch 3x10

Mi -mittel-
Kreuzheben/Kniebeugen (im wöchtl. Wechsel) 5x10
Bankdrücken 5x10
Langhantelrudern vorg. 5x10

Fr -leicht-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x10
Bankdrücken 5x10
Langhantelrudern vorg. 5x10
Bauch 3x30


4 Wochen
Mo -schwer-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bauch 3x10

Mi -mittel-
Kreuzheben/Kniebeugen (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5

Fr -leicht-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Bauch 3x30


4 Wochen
Mo -schwer-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x3
Bankdrücken 5x3
Langhantelrudern vorg. 5x3
Bauch 3x10

Mi -mittel-
Kreuzheben/Kniebeugen (im wöchtl. Wechsel) 5x3
Bankdrücken 5x3
Langhantelrudern vorg. 5x3

Fr -leicht-
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x3
Bankdrücken 5x3
Langhantelrudern vorg. 5x3
Bauch 3x30

1 Woche Pause
Dann wieder von vorn.

Mo wird bei den 4 Hauptübungen mit einem Gewicht gearbeitet was sich schwer anfühlt und manchmal sogar etwas ans Limit geht, Mi ist ein mittlerer Tag, es werden Gewichte verwendet, die nicht allzu schwer sind, wenn das Montagsgewicht gut zu schaffen war, wird dies am Mi wiederholt, ansonsten am Mi ein etwas reduzierteres Gewicht verwenden.
Am Fr wird ein leichtes Gewicht verwendet.

FREITAG ist der regenerative Tag.

Es wird immer sehr sauber trainiert, über den kompletten Bewegungsablauf und nur am schweren Tag ab und an mal ein positives Muskelversagen erreicht, aber nie darüber hinaus.

Beim Kniebeugen langsam runter, am untersten Punkt kurz halten, dann dyn./explosiv hoch.

Beim Kreuzheben dyn./expl. hoch, oben kurz halten, dann langsam und kontrolliert runter.

Beim Bankdrücken wird mit Ablage gearbeitet, d.h. die Hantel wird langsam runtergelassen, am untersten Punkt etwas gehalten und dann erst dyn/expl. hochgedrückt.

Beim Langhantelrudern dyn/expl. anziehen, kurz halten, dann langsam und kontrolliert ablassen.

Beim Bauchtraining immer langsam runter, langsam hoch, oben kurz halten.
 
klingt interressant, werde ich bestimmt auch mal ausprobieren. Hast du selber auch schon nach diesem Konzept trainiert?
 
@GoLDI3ErG

GoLDI3ErG schrieb:
klingt interressant, werde ich bestimmt auch mal ausprobieren. Hast du selber auch schon nach diesem Konzept trainiert?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich trainiere jetzt seit etwa 10 Wochen nach diesem Konzept.
Angefangen hat alles mit 5x5, ich habe dazugelernt und mich weiterentwickelt.

Ich für meinen Teil habe mein "System" gefunden, endlich.

Ich werde nach meinem 1. 14-Wochen Zyklus, weitere Infos hier reinstellen.

Ich wollte erst einen extra Thread eröffnen, indem ich meinen Plan und die Ergebnisse sowie Anmerkung ins Forum stelle, werde dieses jetzt aber im 5x5-Thread tun, da es hier am besten reinpasst und ja auch einige Parallelen bestehen.


Eisenfresser
 
Die o.g. Erkentnisse bzw. Ratschläge sind quasi die Summe meiner bisherigen Trainingserfahrungen.

Es war mir möglich, mit diesem System Kraft und Masse zu entwickeln wie noch nie.


Natürlich darf man nie die Individualität eines jeden Sportlers ausser acht lassen, aber selbst wenn man meinen Plan 1:1 kopieren würde, wären enorme Kraft- und Massegewinne die Folge.

Nichts desto trotz ist es mein Bestreben, jedem Sportler, einen möglichen Weg aufzuzeigen, wobei nicht 1:1 kopiert, sondern ein individueller Weg beschritten werden sollte.

Die Grundlagen hierfür habe ich oben gesammelt dargestellt.


Eisenfresser
 
@eisenfresser

guter thread, aber du schreibst drüber, dass es richtlinien sind für beginner und mäßig fortgeschrittene.

mich würde mal intressieren, wei ein plan für jemanden aussehen könnte, der schon seit ca. 2 jahren, wie ich, trainiert.

ich habe "mein" system noch nichtgefunden, kennen aber meine basis, arbeite noch an den feinarbeiten.

bitte mach doch nur kurz mal ein bsp-plan für fortgeschrittene, also ab 2 jahre. und sag vlt ein paar worte dazu.

mit bestem dank voraus

benny
 
@Benny2

Natürlich gelten diese Ratschläge für alle Trainierenden, nicht nur für Beginner und mäßig Fortgeschrittene.

Ein sehr erfahrener Sportler hat ja oft seinen "Weg" schon gefunden.

Die o.g. Richtlinien sind vor allem als Starthilfe gedacht.

Ein weit Fortgeschrittener würde halt mit dem Basisplan nur über 3 Monate gehen und dann schon die zusätzlichen Übungen hinzunehmen oder er würde gleich mit dem gesamten Übungspool beginnen.


Es sind nur Vorschläge, wie man auch Kraft und Masse aufbauen kann, es gibt viele Wege.


Eisenfresser
 
@Benny2

Die von mir genannten Richtlinien stellen nur das Grundgerüst da.

Ein weit Fortgeschrittener wird natürlich bedingt durch seine Erfahrung (er kennt seinen Körper und die Wirkung von bestimmten Belastungsbereichen) ein wenig experimentieren bzw. etwas anders planen.

Eisenfresser
 
bei mir is die wochen auch ein neuer plan erforderlich... bin zur zeit aber im prüfungsstress weswegen ich meinen trainingsplan/trainingstage nen bisschen vernachlässigen muss!

ich melde mich auf jedenfall nochmal. bin zufrieden mit dem 5x5 system und werde weiter damit arbeiten!
 
@Eisenfresser:

ich hab einen neuen Plan zusammengestellt, mit dem ich meine größte Schwäche, den Lat etwas besser belasten möchte. Meine Stärken, Schultern und Nacken probier ich mal gar nicht zu trainieren ...

also:

TE1:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
3x8 Fliegende
3x8 eng Bankdrücken

TE2:
5x5 Kreuzheben
5x5 Klimmzüge eng
3x8 LH-Rudern vorg.
3x8 LH-Scottcurls

Bauch mach ich 2x/Woche.

So in Ordnung?
 
ich würde den plan etwas umstellen.

etwa so:

5x12 kniebeugen
5x12 LH-SBD
5x12 latzug eng im U-griff
3x12 schulterdrücken
3x12 french press (irgendeine variante)
3x12 LH-curl

so wäre es ein guter GK-plan. den machst du drei mal die woche. wenn aber der lat deine schwäche ist, kannst du auch latziehen an den anfang stellen, dann brust, dann schulter, dann beine, dann erst die arme.

z. b.

montag= richtiges arbeistgewicht
mittwoch= 50% der last vom mo, aber genau die gleichen wdh in jedem satz
freitag= 75% von montag, wieder gleiche anzahl an wdh

nächste woche montag= neues arbeitsgewicht bzw. neues wdh-schema

du kannst auch KB und KH im wöchentliches wechsel machen, allerdings würde ich dir raten, den plan 3-4 wochen zu machen. dann könntet du es so machen:

5x5 kreuzheben
3x8 rudern vorg.
5x5 LH-FBD
3x8 schulterdücken
3x8 french press
3x8 lh-curl

weil wenn du die niedriegen wdh nit gewohnt bist, ist es besser mit 5x12 einzusteigen. aber ansosnten kannst auch gleich den plan machen wie oben mit 5x5, nur halt anstatt kruezheben die KB.

greetz
 
erstmals danke Benny2!

Von einem GK halte ich nicht so viel, ich hatte meine besten Erfahrungen bis jetzt immer mit einem 2er Split. Die Idee mit dem schweren, mittleren und leichten Trainingstagen werde ich aber demnächst sicher auch einmal probieren.

Benny2 schrieb:
weil wenn du die niedriegen wdh nit gewohnt bist, ist es besser mit 5x12 einzusteigen. aber ansosnten kannst auch gleich den plan machen wie oben mit 5x5, nur halt anstatt kruezheben die KB.
Zum Vergrößern anklicken....

Naja, ich trainiere mit 5x5 eigentlich schon seit ca. 4 Monaten ;), das auch sehr erfolgreich. Hohe Wiederholungen brauch ich vorallem bei den Armen, Schultern (lass ich jetzt mal weg) und LH-Rudern vorg. (kA warum, hab dann einfach ein besseres Muskelgefühl). Meine Beine wachsen bei 5x5 eigentlich am besten (beim Oberschenkel 4 cm mehr bei 1kg weniger!).

Viel mehr als 16 Sätze will ich aber nicht machen, weil ich das einfach nicht schaffe, da ich meine Kadenz in den letzten 3 Wochen auf 4-4 bzw. 3-1-3 erhöht habe.
 
dann kannst du so splitten:

TE 1
5x5 LH-FBD
2x10 butterfly
5x5 rudern vorge. (ich liebe t-hantel)
2x10 latzug eng
5x5 schulterdr.

TE 2
5x5 KB
2x10 beinstrecker
2x10 beincurls
3x10-20 wadenheben
5x5 french press
5x5 LH-curl

ich würde sozusagen ein ober- unterkörpersplit vorzeiehn, nur halt die arme raus, weil es sonst so viel wird.

geh 3x/woche trainieren, imme rien tag train, ein tag pause, etc....

und senk die kadenz wieder. mach so 2-1-2 bzw. bei grundübung 2 sec. negativ und explosiv aufwärts
 
der Plan sieht gut aus! Würde aber noch ein bisschen individueller auf mich abstimmen:

TE 1
5x5 LH-FBD
3x8 Fliegende (meine Lieblingsübung)
5x5 rudern vorge.
3x8 Klimmzüge eng (Homegym, hab kein Lat-zug)
5x5 LH-drücken

TE 2
5x5 KB
2x10 beinstrecker
2x10 beincurls
5x5 eng Bankdrücken (geile Übung :D )
5x5 LH-Scottcurls (besseres Muskelgefühl)

Waden will ich nicht extra trainieren (muss ich im Moment nicht, 41cm und wachsen ordentlich mit bei KB)

edit:
@Kadenz: bei den Grundübungen hatte ich schon immer eine sehr hohe Kadenz (3-3), diese Zeit brauch ich einfach :D .

Trainingszeiten:
ich hätte mir bei so einem Plan das so vorgestellt:
TE1
Pause
TE2
Pause
Pause
TE1
Pause
TE2
Pause
Pause
etc. ...
 
@GoLDI3ErG

TE1:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
3x8 Fliegende
3x8 eng Bankdrücken

TE2:
5x5 Kreuzheben
5x5 Klimmzüge eng
3x8 LH-Rudern vorg.
3x8 LH-Scottcurls

Bauch mach ich 2x/Woche.



Also ich finde deinen 1. Vorschlag sehr gut, auch die von Benny bzw. dein abgeänderter Plan ist gut.

Ich würde jedoch zu der 1. Version neigen.

Ich würde aber den 2-er Split pro Woche öffter durchlaufen, mind. 3x max. 4x.


Eisenfresser
 
stimme eisenfresser zu. 3-4x durchlaufen.

und engBD nicht in der anderen TE, dann den split von eisenfresser weil du sonst evtl die brust in der reg störst.
 
Benny2 schrieb:
den split von eisenfresser weil du sonst evtl die brust in der reg störst.
Zum Vergrößern anklicken....

Der Split von Eisenfresser ist eigentlich mein erster Vorschlag gewesen ;) . Dann werde ich jetzt meinen Split machen (sind außerdem nur meine Lieblingsübungen in diesem Split, hatte noch nie so viel Spaß beim trainieren! :) )

Ich werde absofort 3-4x/Woche trainieren (Training-Pause-Training-Pause-etc. ...), aber zuerst: 1 Woche Pause :cool:

btw: hab heute das erste Mal: 5x5 Klimmzüge eng geschafft !!!! YYYYYYaaaaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhoooooooooooooooooo (hab mit 5-5-4-3-3-2-2-1 vor 4 Monaten begonnen!). Ich liebe 5x5 !!!!!
 
Ich habe Engbankdrücken und Bankdrücken in zwei TE(jeweils 5x5), komme (noch) gut damit zurecht, doch trainiere ich im moment auch nur zwei mal die Woche ...

Wenn man den Plan dann 3-4 dur4chläuft pro Woche, ist es dann besser einen schweren und leichten Tag zu machen? Also wie es Benny2 in einem vorigen Post beschrieb?
 
@B3g!nn4

Die Einteilung in schwer, mittel und leicht ist immer zu empfehlen, sonst wird es zuviel.

Schau mal 1 Seite vor, da habe ich das schon geschrieben.

Ich trainiere jetzt seit 11 Wochen so, das funktioniert sehr gut.


Eisenfresser
 
hu.. ich habe 8wochen 5x5system hinter mir und bin mächtig zufrieden!
ich habe die letzten 2wochen aufgrund von prüfungsvorbereitung pausiert und wollte mich morgen nach der prüfung im fitnessstudio abreagieren *G*

mir stellt sich jetzt die frage ob ich gleich mit dem gewicht vom letzten mal anfange oder nen paar kg weniger nehme und mich dann wieder über die tage steigere.....
übungen wollte ich noch die selben verwenden bis ich endlich das studio wechseln kann (wahrscheinlich erst im august wegen beruf & standortwechsel)
 
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