5x5-System
- Ersteller Eisenfresser
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schau mal hier:
trainingsplan fortgeschrittene .
Eisenfresser
New member
@tiga
Zu Anfang wenn die Gewicht noch relativ moderat sind, kürze Pausen, etwa 1-2 min., später sind längere Pausen angesagt, sonst wirds nicht mehr schaffbar.
Es geht hier darum Gewicht sauber zu heben und langsam stärker zu werden, nicht darum den Muskel zu töten.
Eisenfresser
tiga schrieb:
Zu Anfang wenn die Gewicht noch relativ moderat sind, kürze Pausen, etwa 1-2 min., später sind längere Pausen angesagt, sonst wirds nicht mehr schaffbar.
Es geht hier darum Gewicht sauber zu heben und langsam stärker zu werden, nicht darum den Muskel zu töten.
Eisenfresser
HansDampf
New member
Eisenfresser01 schrieb:
Eisenfresser01 schrieb:
Hi,
so ich habe den vormittag genutzt und den kompletten Thread "durchgeacktert". Und ich muss sagen, das 5x5 System klingt aus meiner Sicht wirklich gut. Die oben genannten Zitate von Eisenfresser, sind genau die Dinge, die ich z.Zt. an mir selber beobachte. Deswegen erziele ich momentan wohl auch einfach keine nennenswerten Fortschritte.
Zum einen stellt sich mir die Frage, ob das 5x5 System basierend auf den Mehrgelenkübungen für Anfänger/Fortgeschrittene überhaupt geeignet ist? Ich habe seit Januar 2003 trainiert. Damals wieder angefangen und mit den üblichen hohen Wiederholungszahlen (12-20x a drei Sätze) gearbeitet, das in erster Linie an den Maschinen im Studio. Mitte des Jahres bin ich dann teilweise von den Maschinen weg, Richtung Freihanteln gegangen und habe max. 12 Wiederholungen gemacht. Jetzt vor gut zwei Monaten habe ich mich mit Kniebeugen und Kreuzheben angefreundet. Aber habe da irgendwie doch noch meine Probleme mit. Merke das mein unterer Rücken beim Kreuzheben, desöfteren dann schon mal "zieht", obwohl die Ausführung aus meiner Sicht richtig zu sein scheint. Momentan habe ich wie gesagt auch den Faden verloren, wonach ich trainieren soll, sprich mit welchem Ziel. Man liest überall, was man machen kann, aber was für einen speziell das richtige ist, erschließt sich mir nicht. Das 5x5 System reizt mich dahingehend alleine schon, dass man seine Fortschritte dokumentiert und auch ein Maßstab hat, um Fortschritte zu erklären.
Wenn ich jetzt einen Blick auf das 5x5er System werfe, sind Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ja eigentlich Pflicht. Aber wer zum Teufel sagt mir, woran es liegt, dass sich mein Rücken nach den beiden Übungen zu Wort meldet? Ich vermute, dass das mit fehlender Muskulatur im unteren Rücken zu tun hat. Sollte ich lieber erstmal meinen Rücken mit Hyperextensions und Rückenstreckermaschine aufbauen oder trotzdem Kniebeugen und Kreuzheben machen und dann mit ganz leichtem Gewicht, so dass mir nach dem Training nichts weh tut?
Zum anderen stellt sich mir die Frage, ab wann man nach diesem 5x5er System anfangen sollte zu trainieren. Die meisten haben sind ja beim BD bei mindestens ihrem eigenen Körpergweicht. Meiner einer ist da gerade mal bei der Hälfte. Von der Kraft her, weiss ich einfach nicht, warum ich trotz meines bisherigen Trainings noch nicht weiter bin. Körpergewicht 72 kg und BD 40kg
. Nach einem Jahr Training recht mager. Früher vor meiner Knieverletzung war ich wesentlich besser drauf. Habe seit ich letztes Jahr angefangen habe wieder zu trainieren, von 84 kg auf 68 kg abgenommen (bei einer Größe von 1,83m). Gar nicht bewusst, eigentlich in erster Linie durch eine fettbewussterer Ernährung. Sicherlich sind da am Anfang die Muskeln auch auf der Strecke geblieben. Mittlerweile habe ich aber eine ausgewogene Mischkost, so dass ich ernährungstechnisch mit meienm Latein auch am Ende bin. Derzeit sehe ich irgendwie schon ein wenig merkwürdig aus, zumindest aus meiner Sicht. Schultern und Arme recht schmal, Brust und Bauch doch noch trotz meines Gewichts eher mit hohem Fettanteil.In erster Linie gehts mir aber jetzt darum, wieder ein Ziel vor Augen zu haben. Ein Punkt an dem ich mich orientieren kann. Wenn ich dann dementsprechend mehr Kraft aufbaue, wird sich das Äußerliche sicherlich auch entwickeln. Ich habe bisher nach einem 2er Split trainiert. Würde das dementsprechend auch gerne beibehalten.
Was die Übungen angeht, die in dem 2er Splitt enthalten sein sollten, bin ich mir bisher nur über zwei im klaren, weil die mir wirklich Spaß machen:
Bankdrücken und Klimmzüge (obwohl ich bei den Klimmzügen mit Unterstützungsgewichten arbeiten muss, da meine Kraft für "freie" Klimmzüge nicht ausreicht) - wenn ich dann Klimmzüge in meinen Traingsplan mit einbaue, sollte ich die dann eher nach 5x5 trainieren oder lieber so, wie hier auch schon beschrieben wurde, daraufhin arbeiten mit 8-12 Sätzen mit wenigen wiederholungen, dass ich diese dann irgendwann mal, wenn gott will "frei" machen kann.
Kreuzheben und Kniebeugen warte ich erstmal Eure Antwort ab (s. oben). Zudem möchte ich eigentlich nicht KReuzheben und Kniebeuegn an ein und demselben Tag machen, wo ich ja weiss, dass ich einen schwachen unteren Rücken habe. Denke mal, dann müsste ich bei der nachfolgend Übung automatisch weniger Gewicht nehmen, um keine Schmerzene zu bekommen, wodurch dass von der Effektivität nicht wirklich Sinn macht.
Bacuh macht man an einem der Tage als letztens. Habe da bisher eigentlich auch nur Crunches und so ne Rumpfrotatormaschine (seitliche Bauchmuskulatur) gemacht.
Rudern an der Maschine würde ich noch ganz gerne sehen und evtl. Front und Seitheben. Bin mir aber nicht sicher, wie ich diese Sache gff. einzubauen habe. Ist eine zweite Übung für mein Brusttraining notwenig (ausser Bankdrücken) - habe sonst noch Fliegende an der Schrägbank un dam Kabelzug Crossovers gemacht.
Was Bizeps und Trizeps angeht, amche ich derzeit Scottcurls(SZ Stange), Hammercurls und Dips an der Bank und Stirnpressen. Sollte man diese Isolationsübungen dann nach 3x8 oder auch nach 5x5 trainieren.
Wie Ihr seht, aber ich momentan gänzlich den Faden verloren? Wäre schön wenn der ein oder andere die Zeit findet, sich meiner anzunehmen und mit mir meinen Traingsplan zusammenstellt. Ich hoffe auf einen Schubs in die richtige Richtung, um wieder auf den rechten Weg zurückzufinden.
Benny2
Banned
hallo themaster2000,
ich habe mir dein post mal angesehen und muss folgendes sagen:
ich würde dir erstmal ein programm empfehlen, welches dich wieder ein solides kraft- und massefundament aufbauen lässt. sprich einen GK, mein favorit, oder einfach einen 2er split.
du solltest dich an grundübungen halten, wie kniebeugen, kreuzheben (zu den beiden später mehr), bankdrücken, vorgebeugtes rudern, klimmzüge, bankdrücken, dips, frontdrücken, LH-curls. das sollte für das erste genügen. so beziehst du alle muskeln mal mit ein.
seit dem ich mit 5x5 angefangen habe, habe ich mich mal für die prgramme und trainings- und ernährungsphilosophien der "alten" bb interessiert. sprich marvin eder, freddy ortiz, reg park, etc....
ich muss sagen, die gefallen mir sehr gut und haben mir sher gut geholfen.
seit dem bin ich der ansicht, dass es zu viel verwirrendes für bb gibt, was gerade für anfänger es nicht leichter macht und selbst fortgeschrittene verwirrt.
egal ob profi, anfänger oder was dazwischen, sollte man sich an bestimmte dinge halten, die gerade eisenfresser schon 100000 male angesprochen hat.
das wären
-grundübungen
-saubere ausführung
-progressive erhöhung der gewichte
-genug regeneration
der körper ist ein wunderwerk der natur. so wie er sich mit bräune an starke hitze und licht gewöhnt, gewöhnt er sich mit muskelmasse an das training. damit dies fortschreitend klappt, muss man jedoch ein paar sachen beherzigen.
der körper verkraftet mehr training und öfteres train als die mietsen denken. wer es ausprobiert wird das merken, nicht in 1 oder 2 wochen, aber mit der zeit wird es einem immer mehr klar.
ich rate dir, dass du eine GK-plan machst. den 2-3x/woche. du solltest dich auf grundübungen beschränken, wie oben genannt. du solltest NICHT bis zum versagen gehen, davon halte ich nur was, für einen zyklus, und auch nur für mehr als 2 jahre "richtige" trainierende.
was kreuzheben und kniebeugen betrifft:
wenn deine technik korrekt ist, dann liegt das ziehen am schwachen unteren rücken. das kann man umgehen indem man die rückenstrecker
a) extra mit übungen isoliert, damit er evtl aufholen kann oder
b) man die übungen ausführt und sie so kräftiger werden lässt
du könntest anstatt kneibeugen front-KB machen, das entlastet deine rückenstrecker und legt das groß an belastung auf die oberschenkel
du kannst weiterhin kreuzheben machen, ergänzt aber rudern oder klimmies dazu.
anstatt kreuzheben 5x5 zu machen, machst du kreuzheben 3x8-10, dafür machst du vorgebeugtes rudern einfach 5x5. erst rudern, dann kreuzheben.
oder du machst kreuzheben erstmal nicht, und machst nur rudern.
ein plan könnte so aussehen:
5x5 frontkniebeugen
5x5 LH-FBD
5x5 t-hantelrudern vorgebeugt
3x8 frontdrücken
2x8 lh-curl
mehr machst du nicht. das ist ein GK-plan der alles abdeckt.
du kannst wenn du willst, noch eine übung für die trizepse ergänzen, aer die werden durch die beiden druckübungen vorher schon genug belastet, sodass es nicht notwendig ist.
du nimmst eingewicht, dass dir in jedem satz 5 wdh gewährt. der erste satz ist am leichtesten, der letzte am schwersten. aber auch der letzte ist kein muskelversagen. nur schwer.
diese methode finde ich für anfänger beim 5x5 am geeignetsten, weil sie einen nicht dazu verführt, alles rauszuholen. klappt die 5 wdh im 5. satz mal nicht, werden es halt nur vier, aber kein MV
wenn du es so machst, dass du ein gewicht nimmst, mit demm du z. b. so schaffst:
1. satz 5 wdh
2. satz 5 wdh
3.+4. satz 4 wdh
5. satz 3 wdh
wirst du mM nach zu sehr dazu verleitet alles zu geben, um immer 5 wdh zu schaffen.
sinn ist es, 5 wdh in jedem satz zu schaffen, aber ohne MV.
die ernährung ist sehr simpel. du nimmst 4-6 mahlzeiten zu dir am tag, davon sollte jede ausgewogen sein. also mit proteinen, fetten und kohlehydraten. ist gemüse, fisch, fleisch, obst, milchprdukte, etc....
aber gönn dir auch mal ne pizze oä. denk dran, du bist hobby-bb, also übertreib es nicht und mach es lieber stätig sauber. achte auf eine gesunde und ausgewogene ernährung, aber streiche nicht alles von der liste. es darf auch mal ne pizze oder ein bierchen sein, solange das alles in maßen ist.
achte drauf, dass du net mehr trainierst als dein körper es zulässt. ich würde sagen, die ertsen vier wochen trainierst du eine Gk-plan, gehst zwei mal die woche ins studio, könnte z.b mo+do oder mi+sa, etc sein.
nach vier wochen steigst du um auf einen 2er split, wobei du 4x/woche trainierst. so dass jede MG weiterhin 2x/woche rangenommen wird. das machst du wieder 4-6 wochen, dann kannst du auf einen GK umsteigen den du 3x/woche machst und leichte/schwere/mittelschwere einheiten abwechselst.
auch wenn du LEICHTEN Muskelkater hast gehst du trainieren, lässt es halt nur lockerer angehen als sonst.
so, alles was ich hier zum training gesagt habe, waren nur beispiele.
was genau du jetzt willst und wie du trainieren willst, darüber könnte man per PN schreiben.
die ernährung wie ich sie oben beschrieben habe klappt für mich optimal. ich ahbe immer zwischen 7-9% körperfett und lebe trotzdem nicht wie ein hund mir macht es spaß mich diszipliniert zu ernähren, solange ich auch ohne schlechtes gewissen mal ein stück kuchen essen kann oä.
also, wenn du genaueres zum train wissen willst, kannst du mir auch ne PN schicken, dann könnten wir an nem plan für dich basteln.
vorerst hoffe ich dir mit meinem post etwas weitergeholfen zu haben.
liebe grüße benny
ich habe mir dein post mal angesehen und muss folgendes sagen:
ich würde dir erstmal ein programm empfehlen, welches dich wieder ein solides kraft- und massefundament aufbauen lässt. sprich einen GK, mein favorit, oder einfach einen 2er split.
du solltest dich an grundübungen halten, wie kniebeugen, kreuzheben (zu den beiden später mehr), bankdrücken, vorgebeugtes rudern, klimmzüge, bankdrücken, dips, frontdrücken, LH-curls. das sollte für das erste genügen. so beziehst du alle muskeln mal mit ein.
seit dem ich mit 5x5 angefangen habe, habe ich mich mal für die prgramme und trainings- und ernährungsphilosophien der "alten" bb interessiert. sprich marvin eder, freddy ortiz, reg park, etc....
ich muss sagen, die gefallen mir sehr gut und haben mir sher gut geholfen.
seit dem bin ich der ansicht, dass es zu viel verwirrendes für bb gibt, was gerade für anfänger es nicht leichter macht und selbst fortgeschrittene verwirrt.
egal ob profi, anfänger oder was dazwischen, sollte man sich an bestimmte dinge halten, die gerade eisenfresser schon 100000 male angesprochen hat.
das wären
-grundübungen
-saubere ausführung
-progressive erhöhung der gewichte
-genug regeneration
der körper ist ein wunderwerk der natur. so wie er sich mit bräune an starke hitze und licht gewöhnt, gewöhnt er sich mit muskelmasse an das training. damit dies fortschreitend klappt, muss man jedoch ein paar sachen beherzigen.
der körper verkraftet mehr training und öfteres train als die mietsen denken. wer es ausprobiert wird das merken, nicht in 1 oder 2 wochen, aber mit der zeit wird es einem immer mehr klar.
ich rate dir, dass du eine GK-plan machst. den 2-3x/woche. du solltest dich auf grundübungen beschränken, wie oben genannt. du solltest NICHT bis zum versagen gehen, davon halte ich nur was, für einen zyklus, und auch nur für mehr als 2 jahre "richtige" trainierende.
was kreuzheben und kniebeugen betrifft:
wenn deine technik korrekt ist, dann liegt das ziehen am schwachen unteren rücken. das kann man umgehen indem man die rückenstrecker
a) extra mit übungen isoliert, damit er evtl aufholen kann oder
b) man die übungen ausführt und sie so kräftiger werden lässt
du könntest anstatt kneibeugen front-KB machen, das entlastet deine rückenstrecker und legt das groß an belastung auf die oberschenkel
du kannst weiterhin kreuzheben machen, ergänzt aber rudern oder klimmies dazu.
anstatt kreuzheben 5x5 zu machen, machst du kreuzheben 3x8-10, dafür machst du vorgebeugtes rudern einfach 5x5. erst rudern, dann kreuzheben.
oder du machst kreuzheben erstmal nicht, und machst nur rudern.
ein plan könnte so aussehen:
5x5 frontkniebeugen
5x5 LH-FBD
5x5 t-hantelrudern vorgebeugt
3x8 frontdrücken
2x8 lh-curl
mehr machst du nicht. das ist ein GK-plan der alles abdeckt.
du kannst wenn du willst, noch eine übung für die trizepse ergänzen, aer die werden durch die beiden druckübungen vorher schon genug belastet, sodass es nicht notwendig ist.
du nimmst eingewicht, dass dir in jedem satz 5 wdh gewährt. der erste satz ist am leichtesten, der letzte am schwersten. aber auch der letzte ist kein muskelversagen. nur schwer.
diese methode finde ich für anfänger beim 5x5 am geeignetsten, weil sie einen nicht dazu verführt, alles rauszuholen. klappt die 5 wdh im 5. satz mal nicht, werden es halt nur vier, aber kein MV
wenn du es so machst, dass du ein gewicht nimmst, mit demm du z. b. so schaffst:
1. satz 5 wdh
2. satz 5 wdh
3.+4. satz 4 wdh
5. satz 3 wdh
wirst du mM nach zu sehr dazu verleitet alles zu geben, um immer 5 wdh zu schaffen.
sinn ist es, 5 wdh in jedem satz zu schaffen, aber ohne MV.
die ernährung ist sehr simpel. du nimmst 4-6 mahlzeiten zu dir am tag, davon sollte jede ausgewogen sein. also mit proteinen, fetten und kohlehydraten. ist gemüse, fisch, fleisch, obst, milchprdukte, etc....
aber gönn dir auch mal ne pizze oä. denk dran, du bist hobby-bb, also übertreib es nicht und mach es lieber stätig sauber. achte auf eine gesunde und ausgewogene ernährung, aber streiche nicht alles von der liste. es darf auch mal ne pizze oder ein bierchen sein, solange das alles in maßen ist.
achte drauf, dass du net mehr trainierst als dein körper es zulässt. ich würde sagen, die ertsen vier wochen trainierst du eine Gk-plan, gehst zwei mal die woche ins studio, könnte z.b mo+do oder mi+sa, etc sein.
nach vier wochen steigst du um auf einen 2er split, wobei du 4x/woche trainierst. so dass jede MG weiterhin 2x/woche rangenommen wird. das machst du wieder 4-6 wochen, dann kannst du auf einen GK umsteigen den du 3x/woche machst und leichte/schwere/mittelschwere einheiten abwechselst.
auch wenn du LEICHTEN Muskelkater hast gehst du trainieren, lässt es halt nur lockerer angehen als sonst.
so, alles was ich hier zum training gesagt habe, waren nur beispiele.
was genau du jetzt willst und wie du trainieren willst, darüber könnte man per PN schreiben.
die ernährung wie ich sie oben beschrieben habe klappt für mich optimal. ich ahbe immer zwischen 7-9% körperfett und lebe trotzdem nicht wie ein hund
mir macht es spaß mich diszipliniert zu ernähren, solange ich auch ohne schlechtes gewissen mal ein stück kuchen essen kann oä.also, wenn du genaueres zum train wissen willst, kannst du mir auch ne PN schicken, dann könnten wir an nem plan für dich basteln.
vorerst hoffe ich dir mit meinem post etwas weitergeholfen zu haben.
liebe grüße benny
Eisenfresser
New member
@ThaMaster2000
Erst mal vorab, es gibt eine Pflichtübungen, es sei denn du willst spezifisch in einer bestimmten Übung stärker werden, dann mußt du diese auch ausführen.
Für Kraft/Masse allgemein mußt du dich nicht an eine bestimmte Übung klammern.
Statt Kniebeugen gehen auch Beinpressen o.ä., hauptsache Grundübung.
Versuche entweder ein Ganzkörperplan, den du 2-3xwöchtl. durchläufst oder einen Split, egal welchen, den du 3-4 durchläufst.
Plane hauptsächlich Grundübungen, zu Beginn auschließlich.
Du mußt nicht alle Übungen im klassischen 5x5 durchführen, wichtig ist nur egal, welche SatzxWdh.-Block, immer mit gleichbleibendem Gewicht arbeiten und erst das Gewicht erhöhen, wenn du in allen Sätzen die vorgeschriebenen Wdh. schaffst.
Was für Übungen du nun ausführst, ist komplett dir überlassen.
Ich führe z.B. überhaupt keine direkten Schulterübungen mehr aus, brauch ich nicht, die Schulter-/Nackenpartie kommt trotzdem und wie!!!
Vor allem zu Anfang reichen eine handvoll Übungen völlig aus, um solide Kaft und ausreichend Grundmasse zu entwickeln.
Tausend Wege führen nach Rom, der Grundgedanke des 5x5 ist es, was entscheidend ist.
Eisenfresser
P.S.: Hier im Thread sind viele versch. Pläne, such dir einen aus der dir gefällt und schreib mal welchen du nehmen willst, ich werde dann ggf. kleine Änderungen vorschlagen.
Erst mal vorab, es gibt eine Pflichtübungen, es sei denn du willst spezifisch in einer bestimmten Übung stärker werden, dann mußt du diese auch ausführen.
Für Kraft/Masse allgemein mußt du dich nicht an eine bestimmte Übung klammern.
Statt Kniebeugen gehen auch Beinpressen o.ä., hauptsache Grundübung.
Versuche entweder ein Ganzkörperplan, den du 2-3xwöchtl. durchläufst oder einen Split, egal welchen, den du 3-4 durchläufst.
Plane hauptsächlich Grundübungen, zu Beginn auschließlich.
Du mußt nicht alle Übungen im klassischen 5x5 durchführen, wichtig ist nur egal, welche SatzxWdh.-Block, immer mit gleichbleibendem Gewicht arbeiten und erst das Gewicht erhöhen, wenn du in allen Sätzen die vorgeschriebenen Wdh. schaffst.
Was für Übungen du nun ausführst, ist komplett dir überlassen.
Ich führe z.B. überhaupt keine direkten Schulterübungen mehr aus, brauch ich nicht, die Schulter-/Nackenpartie kommt trotzdem und wie!!!
Vor allem zu Anfang reichen eine handvoll Übungen völlig aus, um solide Kaft und ausreichend Grundmasse zu entwickeln.
Tausend Wege führen nach Rom, der Grundgedanke des 5x5 ist es, was entscheidend ist.
Eisenfresser
P.S.: Hier im Thread sind viele versch. Pläne, such dir einen aus der dir gefällt und schreib mal welchen du nehmen willst, ich werde dann ggf. kleine Änderungen vorschlagen.
HansDampf
New member
Hallo,
ich habe mir mal einen 2er Split angeguckt, der sogar meinem jetzigen 2er Split ein wenig ähnelt.
Schaut wie folgt aus:
TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken (Flachbank) 5x5
Schrägbankdrücken 3x8-12
Seitheben mit KH 3x8-12
Trizepsdrücken 3x8-12
Bacuh (schräge bzw. seitliche Bauchmuskulatur) 3x8-12
TE2:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
Maschinenrudern / KH Rudern (wöchentlicher Wechsel) 5x5 oder lieber 3x8-12
Frontheben Seilzug 3x8-12
Scott Curls 3x8-12
Bauch (vordere) z.B. Crunches, etc. 3x8-12
Ob Frontheben und Seitheben unbedingt mitgemacht werden müssen, bin ich mir nicht ganz sicher. Zeiteinsatz für die jeweilige Traingseinheit sollte dabei so bei ca. 60-75 Minuten liegen. Ich trainiere in der Regel immer so, einen Tag Training einen Tag Pause, usw. . Dann jeden Mittwoch schiebe ich eine Traingseinheit Kondition von so 60 Minuten Fahrrad, etc. ein.
Ist das ok so? Oder evtl. zuviel? Bei der Zusammenstellung eines GK-Plans bin ich irgendwie gescheitert, da ich mir keine TE vorstellen kann, wo ich z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge in ein und demselben Plan mache. Wirkt auf mich einfach zu anstrengend. Berechtigt?
@benny2: was sind front-kb? kann ich mir nichts drunter vorstellen. bisher mache ich die guten box squats. damit ich meinen allerwertesten auch weit genug runterkriege...
ich habe mir mal einen 2er Split angeguckt, der sogar meinem jetzigen 2er Split ein wenig ähnelt.
Schaut wie folgt aus:
TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken (Flachbank) 5x5
Schrägbankdrücken 3x8-12
Seitheben mit KH 3x8-12
Trizepsdrücken 3x8-12
Bacuh (schräge bzw. seitliche Bauchmuskulatur) 3x8-12
TE2:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
Maschinenrudern / KH Rudern (wöchentlicher Wechsel) 5x5 oder lieber 3x8-12
Frontheben Seilzug 3x8-12
Scott Curls 3x8-12
Bauch (vordere) z.B. Crunches, etc. 3x8-12
Ob Frontheben und Seitheben unbedingt mitgemacht werden müssen, bin ich mir nicht ganz sicher. Zeiteinsatz für die jeweilige Traingseinheit sollte dabei so bei ca. 60-75 Minuten liegen. Ich trainiere in der Regel immer so, einen Tag Training einen Tag Pause, usw. . Dann jeden Mittwoch schiebe ich eine Traingseinheit Kondition von so 60 Minuten Fahrrad, etc. ein.
Ist das ok so? Oder evtl. zuviel? Bei der Zusammenstellung eines GK-Plans bin ich irgendwie gescheitert, da ich mir keine TE vorstellen kann, wo ich z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge in ein und demselben Plan mache. Wirkt auf mich einfach zu anstrengend. Berechtigt?
@benny2: was sind front-kb? kann ich mir nichts drunter vorstellen. bisher mache ich die guten box squats. damit ich meinen allerwertesten auch weit genug runterkriege...
Benny2
Banned
front-kb sind wie kniebeugen, nur das du die schulter auf den armen/vord. schultern platzierst.
der plan oben ist vorerst zu viel. nimm für jede muskelgruppe eine übung.
ein Gk geht schon.
könntest es so machen wie ich es oben beschrieben habe, ha da ja ein GK vorgeschlagen. ist natürlich nur ein msuter, der mir aber in den letzten vier wochen 3 kg gebracht hat.
lg
der plan oben ist vorerst zu viel. nimm für jede muskelgruppe eine übung.
ein Gk geht schon.
könntest es so machen wie ich es oben beschrieben habe, ha da ja ein GK vorgeschlagen. ist natürlich nur ein msuter, der mir aber in den letzten vier wochen 3 kg gebracht hat.
lg
HansDampf
New member
Benny2 schrieb:
also deine beschreibung für frontkniebeugen habe ich noch immer nicht verstanden
aber würde anstatt der doch meine box squats machen.was ist denn t-hantelrudern? in etwa das gleiche wie LH Rudern vorgebeugt?
aber wenn ich den plan so anschaue, wo bleibt ne trizepsübung, und rücken kommt damit irgendwie auch zu kurz glaub ich. wenn ich nen GK-Plan hätte, müssten da doch alleine schon folgende übungen drin sein :
Bankdrücke, Kniebeugen, Kreuzheben ... alleine die drei sind für mich undenkbar an einem tag zu machen. dafür sind die mitm 5x5 doch zu anstrengend.
das mit den drei kg innerhalb der letzten vier wochen. ich habe mal gelesen, dass man pro jahr maximal drei kg reine muskelmasse zulegen kann?!? also glaube ich nicht, dass das so anschlagen wird, wie bei dir...
Eisenfresser
New member
@ThaMaster2000
TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken (Flachbank) 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x8
Dips 3x8
Bauch 3x30
TE2:
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Latziehen zur Brust oder Klimmziehen 3x10
Scottcurls 3x8
Bauch 3x8
Du mußt sehen ob du mit Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander klarkommst.
Wenn nicht läßt du immer 1 der beiden Übungen weg, also
Tag 1 Kniebeugen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen,
Tag 1 Kniebeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben,
Tag 1 Kniebeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen,
Tag 1 Kniebeugen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen
Tag 1 Kneibeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben,
u.s.w.
Man könnte auch immer Kniebeugen und Kreuzheben mit 5x5 im wöchtl. Wechsel ausführen.
Es wäre aber auch möglich folgendermaßen vorzugehen (das ist mein Favorit):
An Tag 1 Kniebeugen 5x5, danach Kreuzheben m. gestr. Beinen 3x8
In der darauffolgenden Woche an Tag 1 Kreuzheben 5x5, danach Frontkniebeugen 3x8
u.s.w.
Ich habe eine etwas speziellere Frontkniebeugeausführung.
Ich nehme die Langhantel (mit umwickeltem Handtuch) in die Armbeuge und mache mit etwas breiterem Stand Kniebeugen.
Immer schön tief runter gehen.
Bei Versagen kann man zur Not die Langhantel auf dem Boden ablegen.
Anbei mal ein Foto davon.
Eisenfresser
P.S.: Wozu Ausdauertraining? Was bezweckst du damit? Fettabbau?
Herz-Kreislauftraining?
TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken (Flachbank) 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x8
Dips 3x8
Bauch 3x30
TE2:
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Latziehen zur Brust oder Klimmziehen 3x10
Scottcurls 3x8
Bauch 3x8
Du mußt sehen ob du mit Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander klarkommst.
Wenn nicht läßt du immer 1 der beiden Übungen weg, also
Tag 1 Kniebeugen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen,
Tag 1 Kniebeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben,
Tag 1 Kniebeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen,
Tag 1 Kniebeugen,
Tag 2 Kreuzheben weglassen
Tag 1 Kneibeugen weglassen,
Tag 2 Kreuzheben,
u.s.w.
Man könnte auch immer Kniebeugen und Kreuzheben mit 5x5 im wöchtl. Wechsel ausführen.
Es wäre aber auch möglich folgendermaßen vorzugehen (das ist mein Favorit):
An Tag 1 Kniebeugen 5x5, danach Kreuzheben m. gestr. Beinen 3x8
In der darauffolgenden Woche an Tag 1 Kreuzheben 5x5, danach Frontkniebeugen 3x8
u.s.w.
Ich habe eine etwas speziellere Frontkniebeugeausführung.
Ich nehme die Langhantel (mit umwickeltem Handtuch) in die Armbeuge und mache mit etwas breiterem Stand Kniebeugen.
Immer schön tief runter gehen.
Bei Versagen kann man zur Not die Langhantel auf dem Boden ablegen.
Anbei mal ein Foto davon.
Eisenfresser
P.S.: Wozu Ausdauertraining? Was bezweckst du damit? Fettabbau?
Herz-Kreislauftraining?
Eisenfresser
New member
@ThaMaster2000
Bauch 1xleicht mit vielen Wdh. und 1xschwer mit wenigen Wdh.
Bei allen Übungen immer mit einem gleichbleibendem Trainingsgewicht arbeiten.
Versuche mit einem moderatem Gewicht zu beginnen, womit du locker deine Satz- und Wdh.-Zahlen schaffst.
Dann in jeder Woche um 2,5 Kg erhöhen.
Wenn es schwer wird, bleibst du ruhig immer 2-3 Trainingseinheiten bei diesem Gewicht und erhöhst erst danach wieder.
Alle paar Wochen verringerst du etwas das Gewicht und trainierts 1-2 Traininseinheiten mit diesem etwas leichteren Gewicht, dannach gehst du wieder hoch und steigerst gleich etwas.
Versuche in so kleinen Schritten wie möglich zu steigern, mit 1 Kg-Steigerungen, je Seite 0,5 Kg wäre optimal.
Bleibe erstmal 3-4 Monate bei diesem Plan und werde beständig stärker.
Eisenfresser
Bauch 1xleicht mit vielen Wdh. und 1xschwer mit wenigen Wdh.
Bei allen Übungen immer mit einem gleichbleibendem Trainingsgewicht arbeiten.
Versuche mit einem moderatem Gewicht zu beginnen, womit du locker deine Satz- und Wdh.-Zahlen schaffst.
Dann in jeder Woche um 2,5 Kg erhöhen.
Wenn es schwer wird, bleibst du ruhig immer 2-3 Trainingseinheiten bei diesem Gewicht und erhöhst erst danach wieder.
Alle paar Wochen verringerst du etwas das Gewicht und trainierts 1-2 Traininseinheiten mit diesem etwas leichteren Gewicht, dannach gehst du wieder hoch und steigerst gleich etwas.
Versuche in so kleinen Schritten wie möglich zu steigern, mit 1 Kg-Steigerungen, je Seite 0,5 Kg wäre optimal.
Bleibe erstmal 3-4 Monate bei diesem Plan und werde beständig stärker.
Eisenfresser
HansDampf
New member
Eisenfresser01 schrieb:
Hallo,
erstmal Danke für die Antwort. Habe jetzt auf jeden Fall wieder einen Plan wonach ich trainieren werde.
Da ich niemals zwei Tage hintereinander trainiere sondern immer einen Tag Pause habe, denke ich nicht, dass Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander ein Problem darstellt. Mein Körper wirds mir aber sagen, wenn ich die ersten Wochen nach dem Plan trainiere, dann kann ich ggf. immer noch drauf reagieren.
Ausdauertraining mache in erster Linie für meine Kondition. Bin sonst immer recht schnell am japsen, wenn ich mal ein paar Treppen steige, etc. - daher halte ich ab und an mal ne Trainingseinheit Kondition für ganz förderlich.
Ich werde meine Erfolge bzw. meine Fortschritte und evtl. Probleme in nem Traingstagebuch festhalten.
In diesem Sinne, vorerst ein herzliches Danke. grüße Hansi
Eisenfresser
New member
@ThaMaster2000
Ich habe vor 1 Woche auch Ausdauertraining in meinen Trainingsplan integriert, für etwas mehr Ausdauer, etwas Herz-Kreislauftraining und etwas Körperstraffung, sprich Fettverbrennung.
Dazu führe ich vor und nach jedem Training je 15 min. Ergometertraining aus, mal intensiver, sprich mit höherem Puls, mal etwas relaxter mit niedrigerem Puls.
Das funktioniert bei mir gut.
Ein extra Cardio-Tag würde empfindlich meine Regeneration stören.
Vielleicht wäre diese Vorgehensweise auch was für dich.
Ich bleibe auch nur ein paar Wochen bei diesem zusätzlichem Cardiotraining, nur bis zum Sommer, danach fällt es wieder weg.
Immer wenn ich einen oder mehrere der 3 o.g. Punkte gezielt verbessern will, greife ich zu dieser Maßnahme.
Eisenfresser
Ich habe vor 1 Woche auch Ausdauertraining in meinen Trainingsplan integriert, für etwas mehr Ausdauer, etwas Herz-Kreislauftraining und etwas Körperstraffung, sprich Fettverbrennung.
Dazu führe ich vor und nach jedem Training je 15 min. Ergometertraining aus, mal intensiver, sprich mit höherem Puls, mal etwas relaxter mit niedrigerem Puls.
Das funktioniert bei mir gut.
Ein extra Cardio-Tag würde empfindlich meine Regeneration stören.
Vielleicht wäre diese Vorgehensweise auch was für dich.
Ich bleibe auch nur ein paar Wochen bei diesem zusätzlichem Cardiotraining, nur bis zum Sommer, danach fällt es wieder weg.
Immer wenn ich einen oder mehrere der 3 o.g. Punkte gezielt verbessern will, greife ich zu dieser Maßnahme.
Eisenfresser
HansDampf
New member
Habe es in der Vergangenheit ähnlich gemacht wie du jetzt und mich ebenfalls einmal näher damit beschäftigt. Meine Erkenntnisse dazu:
Was richtig ist, ist die Tatsache, dass sich so ein extra Tag Kondition nicht so einfach in den Traingsablauf integrieren lässt. Man sollte aber generell Kraft und Ausdauertraining voneinander trennen. Ich für meinen Teil bin vor jedem Krafttraining etwa 5-10 Minuten aufm Fahrrad. Und das wars dann...
Für alle anderen Aktivitäten, die der Kondition und Herz-Kreislauf zu gute kommen, habe ich dann meinen extra Tag. Was die Fettverbrennung bei dem ganzen angeht, würde ich nicht den Fehler machen, dass überzubewerten. Dein Krafttraing ist in dieser Hinsicht effektiver als die halbe Stunde auf dem Ergometer.
Was richtig ist, ist die Tatsache, dass sich so ein extra Tag Kondition nicht so einfach in den Traingsablauf integrieren lässt. Man sollte aber generell Kraft und Ausdauertraining voneinander trennen. Ich für meinen Teil bin vor jedem Krafttraining etwa 5-10 Minuten aufm Fahrrad. Und das wars dann...
Für alle anderen Aktivitäten, die der Kondition und Herz-Kreislauf zu gute kommen, habe ich dann meinen extra Tag. Was die Fettverbrennung bei dem ganzen angeht, würde ich nicht den Fehler machen, dass überzubewerten. Dein Krafttraing ist in dieser Hinsicht effektiver als die halbe Stunde auf dem Ergometer.
Eisenfresser
New member
Duc888 schrieb:@Eisenfresser
Deine Kniebeugenvariante hat sogar nen Namen:
Zercher Squats
Cool danke.
Ich habe die Übung aus dem Trainingsvideo (DVD) von Harald Selsam.
Eisenfresser
Mach 5x5 jetzt ein paar Wochen und bin eigentlich ganz zufrieden. Jedoch meinte mein Orthopäde ich solle vorerst kein Kreuzheben mehr machen und aufgrund fehlender Mobilität im Hüftbereich erstmal auf Front KBs umsteigen(bin jedoch in KG um das zu verbessern). Wollte jetzt fragen ob mein Plan so auch ok ist:
TE 1:
5x5 Negativ BD
5x5 Klimmzüge vorne/mittelbreit
3x8 Trizepsdrücken/Seilzug
3x8 LH Curls
TE 2:
5x5 Front KBs
3x15 Hyperextension
3x20 Wadenheben
Bauch dazwischen, 2-3 die Woche. Hauptsächlich Crunches(da ich aufgrund einer zu starken Lordose meinen Hüftbeuger nicht mit Übungen wie Beinheben belasten soll).
TE 1:
5x5 Negativ BD
5x5 Klimmzüge vorne/mittelbreit
3x8 Trizepsdrücken/Seilzug
3x8 LH Curls
TE 2:
5x5 Front KBs
3x15 Hyperextension
3x20 Wadenheben
Bauch dazwischen, 2-3 die Woche. Hauptsächlich Crunches(da ich aufgrund einer zu starken Lordose meinen Hüftbeuger nicht mit Übungen wie Beinheben belasten soll).
Eisenfresser
New member
@Fes
Sieht gut aus.
Eisenfresser
Sieht gut aus.
Eisenfresser
A
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schau mal hier:
trainingsplan fortgeschrittene .