5x5-System

[Eisenfresser]

Ich habe gelesen, dass man optimalerweise die Gewichte um 2,5 KG steigern sollte. Habt die die selben Erfahrungen gemacht?

Zu Anfang kann man, je nach dem wie leicht man anfängt, in größeren Schritten steigern, 5-10 Kg.

Später, wenn es langsam schwer wird, ist es dann einfach notwendig, in kleineren Schritten zu steigern, also 2,5 Kg oder sogar, wenn man 0,5 Kg-Scheiben hat, nur immer um 1 Kg.

Wollte mal fragen was ihr zur diesem Trainingsplan hält:

1. Tag Alles 5x5 außer Bauchsitups


1. Bankdrücken flach und schräg ( Hände schulterbreit am Griff festhalten und das beide male auch beim Schrägbankdrücken.

2. Triceps French

3. Bizeps mit der Curlstange 5x5 weit auseinander(Schulterbreit) die Hände und dann 5x5 nur mit ca.4cm abstand

4. Bauch 3x20



3.Tag 5x5

1. Langhantelrudern

2. Kreuzheben

3. Frontziehen

4. Bauch


5.Tag 5x5

1. Bankdrücken flach und schräg ( Hände schulterbreit am Griff festhalten und das beide male auch beim Schrägbankdrücken.

2. Bankdrücken flach und die Stange nur mit ca. 5-8 cm Abstand zwischen den Händen greifen.

3. Triceps French

4. Biceps wie 1. Tag

5. Situps.


Danke ( ich traniere nur zu hause deshalb nicht so viel zur auswahl )

Ich finde diesen Plan nicht so gut.

Konzentriere dich auf Grundübungen!!!
Wenn das zu Hause nicht 100% geht, melde dich in einem Studio oder Kraftsportverein an.
Geldmangel ist nun wirklich kein Argument mehr, seit es Ketten wie MCFit gibt.
Auch in Kraftsportvereinen ist der monatl. Beitrag eher gering.



Gruß Eisenfresser

 

[Miros]

Hallo Eisenfresser

Ich wollte mal deine Meinung hören:

Ich trainier momentan folgendermassen 4x die Woche:

3er Split
Rücken/Trizeps
Brust/Bizeps
Schultern/Beine

Ich bin gerade in einer Kre Alkalyn-Kur. Beim Bankdrücken verwend ich dein 5x5.

Jetzt frage ich mich, ob ich nicht doch den Plan ändern sollte. Damit ich bei 4 Trainingseinheiten die Woche (meistens Mo, Di, Do, Fr od. Samstag) zweimal BD mache, um mich besser steigern zu können.

D.h. ich würd dann bspw. den Plan so gestalten.

2er
Mo:Brust/Schultern/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps/Trapez
Do: Brust/Schultern/Trizeps
Fr: Rücken/Bizeps/Trapez

Beine an einem extra Tag. (Mi, Sa, oder Sonntag)

Was denkst du? Soll ich weiter so wie jetzt fahren, womit ich allerdings nicht 2x die Woche BD mache, oder doch wechseln, damit ich 2 die Woche BD mache und mich auch, mit Hilfe des Kre Alkalyns, noch besser steigern kann.

Ich könnt natürlich meinen 3er Split auch 5x die Woche ausführen, damit ich auch 2x Bankdrücken mach(muss dazu sagen, dass ich momentan nicht arbeite und deshalb genügend Schlaf bekomm und mich gut ernähren kann!)
Würd dann so aussehen (dann hätt ich 2x die Woche BD!)
Mo: Rücken, Trizeps
Di: Brust, Bizeps
Mi: Beine, Schultern
Do: Rücken, Trizeps
Fr: Brust, Bizeps

Ich denk, dass ich da allerdings zu wenig Regeneration habe, da Trizeps und Bizeps am nächsten Tag ja gleich nochmals belastet werden.

oder besser so:

Mo: Rücken/Bizeps
Di: Brust/Trizeps
Mi: Schultern/Beine
(oder alles einen Tag schieben Mi->Do, Do->Fr, Fr, S, um nach dem Brusttraining genügend regenerieren zu können fürs Schultertraining??)
Do: Rücken/Trizeps
Fr: Brust/Trizeps



Ich hoff, du verstehst, was ich mein. Vielleicht mach ich mir auch zieviele Gedanken und ich sollte einfach weiter trainieren. Aber primär ist meine Frage: Soll ich so trainieren, dass ich 2x die Woche BD mach, (v.a. mit Blick darauf, dass ich momentan supplementiere...) oder findest du das nicht so wichtig.

Gruss Miros

P.S. Natürlich darf sich nicht nur Eisenfresser dazu äussern!

 

[Eisenfresser]

@Miros

Wenn du mit deinem Plan, also einen 3-er Split 4xwöchtl. ausgeführt, gut fährst, dann bleib dabei!!!

Da Krea-Alkalyn vor allem Kraft im Kurzkraftbereich bringt,
sollte man schon während eine Krea-Alkalyn-Einnahme auch auf Kurzkraft trainieren,
d.h. im 6-4 Wdh.-Bereich oder noch niedriger.
Somit bietet sich 5x5 förmlich an.

Wie du sicher weißt halte ich nicht soviel von 3-er Split`s, 4-er Split o.ä. Sachen.

Ich halte einen 2-er Split bzw. einen Ganzkörperplan (evtl. mit alternierenden Ganzkörperprogramme)
für den produktivsten Weg.

Vorallem aber, GRUNDÜBUNGEN, GRUNDÜBUNGEN und nochmals GRUNDÜBUNGEN!!!
Eine handvoll Grundübungen reichen völlig aus bzw. bringen sogar die besten Ergebnisse hinsichtlich Kraft/Masse.




Gruß Eisenfresser

 

[Miros]

Hallo Eisenfresser

Ja, eigentlich fahr ich mit dem aktuellen Plan ganz gut. Werd denn mal so weitermachen und halt einfach auf den Körper hören.

Viel Glück übrigens morgen bei deiner Meisterschaft.

Thanks & Grüsse

Miros

 

[Eisenfresser]

Hallo Eisenfresser

Ja, eigentlich fahr ich mit dem aktuellen Plan ganz gut. Werd denn mal so weitermachen und halt einfach auf den Körper hören.

Super Idee.

Warum etwas ändern, wenn es funktioniert!!!

Viel Glück übrigens morgen bei deiner Meisterschaft.

Danke dir.

Ich war erfolgreich, siehe Log.....



Gruß Eisenfresser

 

[Miros]

Mal ne Wasserstandsmeldung:

Hab heute 101 KG auf der Bank gedrückt. Zwar nicht ganz runter zur Brust, aber damit macht man sich ja sowieso nur die Schulter kaputt.
Also 5 x 5 kann ich nur empfehlen, was die Kraftentwicklung anbelangt.

So jetzt gehts auf die 200 KG.

achja, bezüglich trainingsplan, hab ich mich gar nicht so drauf geachtet und einfach dann trainiert, wenn ich mich wieder bereit fühlte.
Ging gut.

 

[Eisenfresser]

Hab heute 101 KG auf der Bank gedrückt. Zwar nicht ganz runter zur Brust, aber damit macht man sich ja sowieso nur die Schulter kaputt.

Du kennst ja die Meinung der Kraftsportler über solche Teilwdh.

Ein gesunder Sportler kann auch über volle Bewegung gehen.

Sicher gibt es Ausnahmen, die sind aber, zum Glück, nicht die Regel!!!

Also 5 x 5 kann ich nur empfehlen, was die Kraftentwicklung anbelangt.

Wobei 5x5 mit nachfolgender 3x3-Phase deutlich mehr Kraft bringt.
5x5 legt die Basis und 3x3 bringt dann, auf der Basis aufbauend, Power.

Wenn man aus einem 5x5, ein 6x5, 8x5 oder sogar 10x5 macht,
kann man den Pegel noch deutlicher in Richtung Hypertrophie drücken.

So jetzt gehts auf die 200 KG.

Ein Glück bist du sehr bescheiden und setzt dir nur kleine, realistische Ziele.

achja, bezüglich trainingsplan, hab ich mich gar nicht so drauf geachtet und einfach dann trainiert, wenn ich mich wieder bereit fühlte.
Ging gut.

Ein gewisses Grundschema ist schon wichtig, darüber hinaus kann man natürlich sein Training etwas flexibler gestalten.




Gruß Eisenfresser

 

[Miros]

Hehe, also mehr als eine Teilwiederholung wars dann schon!

Hab aber nicht direkt mit 100 angefangen, sondern nach oben gearbeitet. 93,5-95-98.5-101...

Werd jetzt diese Woche einfach gleich mit 100 beginnen, dann sollte es auch ganz ganz weit runter gehen.

Und ja, ich weiss. Die 200 sind schon ein ganz ehrgeiziges Ziel, vor allem, wenn man Natural bleibt.
Aber ich bin ja erst 20 und hab noch ein paar Jährchen Zeit, die BD-Leistung stetig zu verbessern.

 

[Jimbomatic]

Hehe, also mehr als eine Teilwiederholung wars dann schon!

Hab aber nicht direkt mit 100 angefangen, sondern nach oben gearbeitet. 93,5-95-98.5-101...

Werd jetzt diese Woche einfach gleich mit 100 beginnen, dann sollte es auch ganz ganz weit runter gehen.

Und ja, ich weiss. Die 200 sind schon ein ganz ehrgeiziges Ziel, vor allem, wenn man Natural bleibt.
Aber ich bin ja erst 20 und hab noch ein paar Jährchen Zeit, die BD-Leistung stetig zu verbessern.

erstmal glueckwunsch zur BD Leistung !!!

aber beim naechsten mal wieder in dem Bereich zu druecken ist keine gute Idee .man kann nicht immer volle Pulle gehen wenns nahe ans 1rm geht sonst zerschiesst du dir dein ZNS .
habe selber damals mal den Fehler unter Kreatineinnahme gemacht und Uebertraining ist wirklich nicht so spassig .

und versuch ueber die volle Rom zu gehen auch wenn du weniger Gewicht schaffst ,mit richtiger Technik ist das auch kein Problem fuer die Schultern .
hier noch ein paar mehr Gruende fuer eine volle Rom.
http://www.fitnesstribune.com/arc/ift90_5.html

 

[Bergziege]

Wobei 5x5 mit nachfolgender 3x3-Phase deutlich mehr Kraft bringt.
5x5 legt die Basis und 3x3 bringt dann, auf der Basis aufbauend, Power.

Interessant!
Da ich grad nach dem 5x5-Schema trainiere (also eigentlich eine Abart nach Rippetoe): Wann sollte man auf 3x3 umsteigen?
Wenn keine Steigerung des Gewichts mehr möglich ist?

 

[Eisenfresser]

Interessant!
Da ich grad nach dem 5x5-Schema trainiere (also eigentlich eine Abart nach Rippetoe): Wann sollte man auf 3x3 umsteigen?
Wenn keine Steigerung des Gewichts mehr möglich ist?

Nö, einfach über ca. 4-5 Wochen die 5x5-Gewichte steigern,
moderat einsteigen und nach ca. 3-4 Wochen an schwere Lasten stoßen.

Ich würde das grob so planen, dass man in der 3. bzw. 4. Woche an seine alte Bestleistung stößt und
dann in der 4. bzw. 5. Woche versucht einen neuen Rekord aufzustellen,
ggf., wenn der Rekordversuch nicht glückte, kann dann nochmal 1 Woche rangehangen werden,
um den Rekordversuch zu wiederholen.

Am Optimalsten wäre natürlich ein Rekord am Ende der 5x5-Phase,
ohne an seine abolute Grenze gestoßen zu sein.

Dann würde ich die 5x5-Phase beenden und auf 3x3 gehen bzw.
am jeweils schweren Tag 1x3, also auf 1 schweren 3-er Satz hoch.



Gruß Eisenfresser

P.S.: So würde ich das machen.

Das ist natürlich kein Dogma!!!

Sicher kann man auch in der 5x5-Phase an seine Grenze gehen und dann auf eine 3x3-Phase wechseln.

Bei diesem Vorgehen sind dann aber meiner Meinung eingeschobene leichte Tage bzw. Wochen Pflicht,
damit die Leistung nicht kippt.

 

[Bergziege]

Danke, Eisenfresser!

Ich bin nun in Woche 7 und konnte mich schon gut steigern. Die Einheiten werden zwar immer härter, aber es geht noch immer gut weiter.
Deshalb möchte ich das Programm auch ungern unterbrechen und zB auf 3x3 wechseln.

Zur Orientierung mein derzeitiger TP:

TE1
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, 3x5
Bankdrücken 3 AW, 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15

TE2
Kniebeugen 3 AW, 3x5
Military Press 3 AW, 3x5
Rudern LH 3 AW, 3x5
Dips mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15
Rotatorentraining

Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein Tag Pause.

 

[Eisenfresser]

Danke, Eisenfresser!

Ich bin nun in Woche 7 und konnte mich schon gut steigern. Die Einheiten werden zwar immer härter, aber es geht noch immer gut weiter.
Deshalb möchte ich das Programm auch ungern unterbrechen und zB auf 3x3 wechseln.

Dann bleib noch dabei, zumal es ja bei dir noch recht gut läuft.
Wichtig wäre nur, dass du dich nicht fix und fertig machst, sondern dann rechtzeitig auf 3x3 gehst.
Um länger in der 5-er Phase bleiben zu können, ohne auszubrennen,
kann ich dir raten, ab und an eine leichte bzw. moderate Wochen einzuschieben.

Zur Orientierung mein derzeitiger TP:

TE1
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, 3x5
Bankdrücken 3 AW, 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15

TE2
Kniebeugen 3 AW, 3x5
Military Press 3 AW, 3x5
Rudern LH 3 AW, 3x5
Dips mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15
Rotatorentraining

Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein Tag Pause.

Guter Plan!!!

Du trainierst 3xwöchtl. und immer eine der beiden TE`s doppelt?




Gruß Eisenfresser

 

[Bergziege]

Um länger in der 5-er Phase bleiben zu können, ohne auszubrennen, kann ich dir raten, ab und an eine leichte bzw. moderate Wochen einzuschieben.

Danke für den Vorschlag!
Mein Ziel ist nicht nur auf Maximalkraft gerichtet sondern auch auf Hypertrophie. Und das klappt mit dem derzeitigen Plan ganz gut

Du trainierst 3xwöchtl. und immer eine der beiden TE`s doppelt?

Nicht ganz...ich trainiere eigentlich öfter als 3x pro Woche - ausser ich halte einmal zwei Tage Ruhepause ein. Kommt ganz auf meinen Schichtplan an.
Im Prinzip läufts so ab:
Mo - TE1
Mi - TE2
Fr - TE1
So - TE2
Di - TE1
Do - TE2
etc...
Pro Woche (oder 6 Tage) ergibt sich mal A - B - A und mal B - A - B.

Wichtig wäre nur, dass du dich nicht fix und fertig machst, sondern dann rechtzeitig auf 3x3 gehst.

Könnte mir vorstellen, dass ich spätestens dann umsteige, wenn ich bei zwei oder drei Einheiten völlig stagniere. Ich messe mich da am Bankdrücken, da ich mich aufgrund eines Bandscheibenvorfalls bei den Kniebeugen und Kreuzheben nicht verausgaben bzw. zu schnell steigern möchte.

 

[Eisenfresser]

Danke für den Vorschlag!
Mein Ziel ist nicht nur auf Maximalkraft gerichtet sondern auch auf Hypertrophie. Und das klappt mit dem derzeitigen Plan ganz gut

Dann würde ich gar keine 3x3-Phase planen sondern in der 5-er Phase die Belastung über das Volumen regeln,
d.h. du versuchst über die Wochen bei gleichbleibender Trainingslast die Satzanzahl immer weiter zu erhöhen.
An einem bestimmten Punkt wird dann das Satzvolumen wieder drastisch runtergefahren und
im Gegenzug die Trainingslast erhöht.
Das könnte z.B. so aussehen:

3 Arbeitssätze a 5 Wdh.
4 Arbeitssätze a 5 Wdh.
5 Arbeitssätze a 5 Wdh.
6 Arbeitssätze a 5 Wdh.
7......
8......
9......
10.....
Erhöhung der Trainingslast und Verringerung des Satzvolumens...
3 Arbeitssätze a 5 Wdh.
4 Arbeitssätze a 5 Wdh.
u.s.w.

Das ist aber nur ein Bsp., man kann dieses Vorgehen auf versch. Weisen umsetzen.

Nicht ganz...ich trainiere eigentlich öfter als 3x pro Woche - ausser ich halte einmal zwei Tage Ruhepause ein. Kommt ganz auf meinen Schichtplan an.
Im Prinzip läufts so ab:
Mo - TE1
Mi - TE2
Fr - TE1
So - TE2
Di - TE1
Do - TE2
etc...
Pro Woche (oder 6 Tage) ergibt sich mal A - B - A und mal B - A - B.

Dann kann ich dir raten, evtl. nur 1 der beiden gleichen TE`s schwer zu trainieren, die andere etwas leichter, evtl. mit ca. 90% des Gewichts vom schweren Tag.

Könnte mir vorstellen, dass ich spätestens dann umsteige, wenn ich bei zwei oder drei Einheiten völlig stagniere. Ich messe mich da am Bankdrücken, da ich mich aufgrund eines Bandscheibenvorfalls bei den Kniebeugen und Kreuzheben nicht verausgaben bzw. zu schnell steigern möchte.

siehe o.g. Vorgehen...



Gruß Eisenfresser

 

[Miros]

erstmal glueckwunsch zur BD Leistung !!!

aber beim naechsten mal wieder in dem Bereich zu druecken ist keine gute Idee .man kann nicht immer volle Pulle gehen wenns nahe ans 1rm geht sonst zerschiesst du dir dein ZNS .
habe selber damals mal den Fehler unter Kreatineinnahme gemacht und Uebertraining ist wirklich nicht so spassig .

und versuch ueber die volle Rom zu gehen auch wenn du weniger Gewicht schaffst ,mit richtiger Technik ist das auch kein Problem fuer die Schultern .
hier noch ein paar mehr Gruende fuer eine volle Rom.
http://www.fitnesstribune.com/arc/ift90_5.html

Danke.

Naja, ich werde ja nächste Woche für drei Monate in die USA gehen. Da werd ich sicherlich mal am Anfang 1-2 Wochen aussetzen und danach muss ich mir erstmal ein Gym suchen, wo ich trainieren kann.
Deshalb seh ich eigentlich keine allzu grosse Gefahr wegen dem Übertraining, da ich ja dann lang regenerieren kann, vermutlich drei Monate mehr schlecht als recht trainieren werde.

Danke für den Link.

---

Ist eigentlich klar erwiesen, dass "Hypertrophie-Training",d.h. Wiederholungsbereich 8-12 mehr Muskelwachstum bringt als das Maximal-Krafttraining 1-5?

Klar ist, dass man immer wieder periodisieren sollte, aber was meint ihr zur oben gestellten Frage?

 

[Jimbomatic]

---

Ist eigentlich klar erwiesen, dass "Hypertrophie-Training",d.h. Wiederholungsbereich 8-12 mehr Muskelwachstum bringt als das Maximal-Krafttraining 1-5?

ich kenne eine Studie wo die Anzahl der Wdh im Bezug auf Muskelhypertrophy untersucht wurde .
da wurde irgendwie so unterteilt :
1-3 Wdh Maxkraft
4-6 Wdh
6-12 Wdh Hypertrophy

dabei kam raus das in dem klassischen HT Bereich die Muskelhypertrophy am groessten war ,ABER das die Muskelhypertrophy bei dem Mittelding 4-6 Wdh fast genau so gross war und das sich die Maxkraft besser entwickelte .
wenn man das mal zu ende denkt sollte eigentlich der Bereich 4-6 Wdh am effektivsten im Bezug auf HT sein ,den wenn man aehnliche HT ueber kurzen Zeitraum erreicht und dabei aber eine hoehere Kraft entwickelt sollte sich letzteres langfristig sehr positiv auf die HT auswirken.

 

[Jimbomatic]

achso ,in den USA suchste dir einfach das naechste College ,da kannste eigentlich immer trainieren mit Glueck sogar umsonst.

 

[Eisenfresser]

Ist eigentlich klar erwiesen, dass "Hypertrophie-Training",d.h. Wiederholungsbereich 8-12 mehr Muskelwachstum bringt als das Maximal-Krafttraining 1-5?

Entscheidend ist das Trainingsgewicht und die Summe der Kontraktionen,
d.h. höhere Gewichte sind produktiver als niedrigere Gewichte und
viele Sätze mit wenigen Wdh. sind produktiver als wenige Sätze mit vielen Wdh.

Bsp.:
3 Sätze a 10 Wdh. und 10 Sätze a 3 Wdh.,
also bei Beiden insgesamt 30 Wdh.
Beide Vorgehen stimulieren ein Muskelwachstum, wobei der Vorteil ganz klar bei den 10x3 liegt,
da dort die Trainingsgewichte höher sind und dabei das Volumen bzw. die Summe der Kontraktionen groß genug ist.

Pump, Brennen und Übersäuerung des Muskels sind, meiner Meinung, kontraproduktiv für den Muskelaufbau,
da so der Muskel einfach an seinem eigenen Stoffwechsel erstickt und frühzeitig dicht macht,
ohne 100% gefordert worden zu sein.
Aus diesem Grund sind höhere Wdh.-Zahlen zum Muskelaufbau, meiner Meinung, nicht optimal.

Klar ist, dass man immer wieder periodisieren sollte, aber was meint ihr zur oben gestellten Frage?

Periodisierung ist nicht zwingend notwendig, entscheidend ist nur,
dass sich längerfristig einige Trainingsparameter bzw Reize ändern müssen, um weiter aufzubauen,
da der Mensch ein "Gewohnheitstier" ist.




Gruß Eisenfresser


P.S.: Natürlich lassen sich meine o.g. Äußerungen nicht pauschalisieren.

Jeder muß individuell seinen Weg finden und dann konsquent beschreiten.

 

[Miros]

Entscheidend ist das Trainingsgewicht und die Summe der Kontraktionen,
d.h. höhere Gewichte sind produktiver als niedrigere Gewichte und
viele Sätze mit wenigen Wdh. sind produktiver als wenige Sätze mit vielen Wdh.

Bsp.:
3 Sätze a 10 Wdh. und 10 Sätze a 3 Wdh.,
also bei Beiden insgesamt 30 Wdh.
Beide Vorgehen stimulieren ein Muskelwachstum, wobei der Vorteil ganz klar bei den 10x3 liegt,
da dort die Trainingsgewichte höher sind und dabei das Volumen bzw. die Summe der Kontraktionen groß genug ist.

Macht Sinn und doch trainieren die meisten eher 3x10 Wdh., denn 10x3 Wdh...