Kraftsport trifft Bodybuilding - 5 x 5 Klassischer Trainingsplan aus dem Kraftdreikampf
Dienstag, 30. September 2008
Eines der beliebteren Masseaufbauprogramme, das zurzeit häufig verwendet wird, ist das 5 x 5 Programm. Im Grunde genommen ist dieses Trainingsprogramm so aufgebaut, dass es die Muskeln dreimal pro Woche hart fordert und anschließend ausreichend Zeit für die Regeneration erlaubt. Ursprünglich wurde dieses Programm für den Kraftdreikampf entwickelt, da eine der am häufigsten beobachteten Resultate eine enorme Steigerung der Kraft ist.
Zusammen mit der Kraftsteigerung wird meist jedoch auch eine Vergrößerung der Muskelmasse beobachtet, immer vorausgesetzt, dass man ausreichend Kalorien zu sich nimmt, um dieses Wachstum zu fördern.
Es sollte beachtet werden, dass man über ausreichend Trainingserfahrung verfügen sollte, bevor man mit einem Programm wie diesem beginnt. Die Intensität und das Volumen sind recht hoch, so dass der Körper, falls er nicht an entsprechende Belastungen gewöhnt ist, ein Problem mit der Regeneration bekommen könnte. Dies kann schließlich im Übertraining resultieren.
Das 5 x 5 Programm ist auf eine Periodisierung ausgelegt, was bedeutet, dass man das Programm während der Ausführung verändert, um den Stimulus kontinuierlich zu variieren, wodurch eine Steigerung der Kraft gefördert wird, da die Muskeln jede Woche neu gefordert werden. Ab und zu wird eine leichtere Woche in das Programm eingefügt, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung zu stellen und dem Übertraining vorzubeugen.
Das 5 x 5 Programm wird über einen Zeitraum von 7 bis 9 Wochen ausgeführt, wovon 4 bis 6 Wochen eine Vorbereitungsphase auf die anschließend folgende dreiwöchige Maximalphase darstellen. Nach Beendigung des kompletten Zyklus ist es eine gute Idee eine „Entladungswoche“ einzuplanen, während der man mit verringerter Intensität trainieren sollte. Falls man es vorzieht, kann man statt dieser Woche mit geringerer Intensität auch eine trainingsfreie Woche zur Erholung einplanen.
Vorbereitungsphase
Während der ersten Woche des Trainingsprogramms sollte man das Training eher vorsichtig angehen um sicherzustellen, dass der Körper eine Chance hat sich an diese Art des Trainings zu gewöhnen. Man wird etwas durchführen, was man nicht gewohnt ist und deshalb sollte man eine Anpassung des Körpers zulassen.
Die Auswahl der Trainingsgewichte:
Währen dieser ersten Woche sollte man für die Übungen ein Gewicht verwenden, mit dem man insgesamt 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen ausführen kann. Diese Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass man das Gefühl hat, dass man deutlich mehr Wiederholungen damit durchführen könnte, doch gleichermaßen sollte es nicht so schwer sein, dass es unmöglich wird die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchzuführen.
Einer der wichtigsten Faktoren dieses Programms ist die Ausführung von 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Dies ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg des Programms, der auf jeden Fall beachtet werden muss.
Vor Beginn der ersten Woche wäre es eine gute Idee ein 5 Wiederholungsmaximalgewicht für jede der Übungen zu bestimmen (wie später noch beschrieben wird), so dass man weiß, welches Trainingsgewicht man bei jeder spezifischen Übung zu übertreffen versuchen muss. Während der ersten Woche verwendet man ein leichteres Gewicht als dieses, da man ja 5 Sätze mit diesem Gewicht anstatt nur den einen, den man zur Bestimmung des 5 RM Gewichts verwendet hat, durchführen muss.
Steigerung des Gewichts:
Wenn man es geschafft hat während der ersten Woche alle Sätze mit dem spezifizierten Gewicht erfolgreich zu beenden, dann sollte man dieses Gewicht in während der folgenden Woche um 5 bis 10 Pfund steigern. Wenn man mit diesem erhöhten Gewicht nicht dazu in der Lage ist alle geforderten Wiederholungen in sauberer Form durchzuführen, dann war diese Steigerung zu groß und man muss eine moderatere Steigerung wählen.
Wenn man schon mit dem Gewicht, welches man während Woche 1 verwendet hat zu kämpfen hatte, dann sollte man das Gewicht in der Folgewoche unverändert lassen, um es hoffentlich in der hierauf folgenden Woche steigern zu können.
Wenn man Woche 4 – 6 erreicht hat, ist man hoffentlich dazu in der Lage neue Maximalgewichte für die 5 Wiederholungen aufzustellen und man sollte eine signifikante Steigerung der Kraft verzeichnen können – immer vorausgesetzt, dass man einen Kalorienüberschuss hat. Man kann manchmal jedoch sogar unter Einhaltung eines Kaloriendefizits Kraftsteigerungen beobachten, was jedoch – besonders bei Fortgeschrittenen – die Ausnahme sein dürfte.
Die Maximalphase
Nachdem man die beschriebene Vorbereitungsphase beendet hat (nach Woche 4 – 6), ist es an der Zeit zur Maximalphase überzugehen. Während der ersten zwei Wochen dieser Phase senkt man die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen ab, so dass man zu einem 3 x 3 Szenario kommt. Dies ermöglicht es jeden Satz noch härter zu gestalten und hoffentlich mehr Gewicht zu bewegen, so dass es zu einer weiteren Steigerung der Maximalgewichte kommen sollte.
Falls man es vorzieht, kann man die Kniebeugen auch nur zweimal pro Woche anstatt dreimal pro Woche durchführen, um hierdurch eine längere Regenerationszeit zu ermöglichen, da die größeren Beinmuskeln länger brauchen, um sich vom Training zu erholen, insbesondere dann, wenn man wie bei diesem Programm mit hoher Intensität trainiert.
Während der Maximalphase sollte der Fokus hauptsächlich auf eine Steigerung der Gewichte gelegt werden, welche während dieser Phase sogar wichtiger als die genaue Einhaltung des Wiederholungsschemas ist. Dies ist schließlich die Maximalphase und man möchte, was die Gewichte betrifft, einen höheren Levelerreichen.
Während der letzten Woche der Maximalphase kann man den Umfang des Trainings auf einen Satz zu drei Wiederholungen für zwei bis drei Trainingseinheiten reduzieren und gegen Ende vielleicht sogar Einzelwiederholungen mit maximalen Gewichten durchführen. An dieser Stelle sei erwähnt, dass sich nicht jeder dazu entscheidet mit Einzelwiederholungen zu trainieren, das Schema mit nur einem Satz a 3 Wiederholungen während der letzten Woche zu wählen oder das zwei bis dreiwöchige 3 x 3 Szenario zu verwenden.
Wenn man sich dazu entscheidet den Zyklus nach den einführenden 4 bis 6 Wochen mit dem 5 x 5 Schema zu beenden, ist dies auch in Ordnung und in einige Fällen – insbesondere bei Sportlern, die das Training mit Gewichten als Unterstützung für ihre eigentliche Sportart einsetzen – kann die Intensität während der Maximalphase in Verbindung mit anderen sportlichen Aktivitäten auch ganz einfach zu hoch werden.
Übungen
An dieser Stelle soll gezeigt werden, wie das eigentliche Training aussieht:
Montag:
• Kniebeugen: 5X5
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: Situps mit Zusatzgewicht und eine Trizepsübung (bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Grundübungen und sie werden lediglich ausgeführt, um das Programm abzurunden. Bei diesen Übungen ist es nicht notwendig, das 5 x 5 Schema zu verfolgen. 2 bis 3 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen sind hier völlig ausreichen)
Mittwoch:
• klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen: 5X5
• Hinweis: man kann das Gewicht an diesem Tag um 25 % reduzieren, falls man Probleme mit der Regeneration bekommt.
• Frontdrücken: 5X5
• Kreuzheben: 5X5
• Klimmzüge: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Bizepsübung und einer Bauchmuskelübung.
Freitag:
• Kniebeugen: 5X5 (selbes Gewicht wie am Montag)
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Trizepsübung und einer Bauchmuskelübung.
Wie bei jedem Trainingsprogramm muss eine korrekte Ernährung vor und nach dem Training sichergestellt werden. Dieses Programm verlangt dem Körper viel ab und somit ist es essentiell wichtig den Körper sowohl mit den für das Training benötigten „Brennstoffen“ als auch mit den für die Regeneration notewendigen Nährstoffen zu versorgen, wenn man darauf hofft, Fortschritte zu erzielen.
, denen übrigens alles gute bei ihren Wettkämpfen am Wochenende ): Bin diesesmal wirklich ganz runter (nicht abgelegt) und dann wieder rauf.
