Zusammenfassung 5x5-System
(Eisenfresser-Modifikation)
- 5x5 bedeutet 5 Sätze a 5 Wdh. mit einem gleichbleibendem Trainingsgewicht
- Das 5x5-System wird auf Grundübungen (Mehrgelenkübungen) angewendet
- Mit dem 5x5-System entwickelt man gleichzeitig die Max.-Kraft oder auch Kurz-Kraft (Entwicklung der intramuskulären Koordination) und stimuliert ein Muskelwachstum
Die Progression
Man beginnt beim 5x5, in der 1. Woche mit einem moderaten Trainingsgewicht, mit dem 5 Sätze a 5 Wdh. sauber möglich sind.
Tipp: Man sollte zu Beginn ein Trainingsgewicht wählen, womit man in einem Satz 10 Wdh. sauber ausführen kann.
Jetzt erhöht man von Woche zu Woche das Trainingsgewicht um 2,5 Kg (pro Seite 1,25 Kg), bis es schwer wird die 5 Sätze a 5 Wdh. zu realisieren.
An diesem Punkt, wo es sehr schwer fiel die 5 Sätze a 5 Wdh. zu komplettieren, erhöht man in der nächsten Woche nur noch um 1 Kg (pro Seite 0,5 Kg) und versucht erneut, 5 Sätze a 5 Wdh. auszuführen.
Tipp: Sollten keine 0,5 Kg-Scheiben vorhanden sein, muss man eben weiter auf eine 2,5 Kg-Steigerung setzten. Es gilt die Regel, je kleiner die Gewichtsprünge, umso besser.
Jetzt stößt man an den Punkt, wo es nicht mehr möglich ist, 5 Sätze a 5 Wdh. auszuführen.
Das Ziel ist es jetzt, sich von Woche zu Woche um mind. 1 Wdh. zu steigern, bis man 5 Sätze a 5 Wdh. erreicht.
Nachdem man die 5 Sätze a 5 Wdh. erreicht hat, wird erneut das Trainingsgewicht erhöht und versucht die 5 Sätze a 5 Wdh. zu realisieren.
Man orientiert sich immer am vorangegangen Training, am Kleinen.
Die Devise heißt, immer versuchen etwas besser als im letzten Training zu sein.
Weiterhin orientiert man sich an den Wdh.-Zahlen, d.h. man geht nicht zwingend auf Muskelversagen sondern versucht, seine Wdh.-Ziele zu erreichen.
Man stößt natürlich zwangsläufig auch ab und zu an sein positives Muskelversagen, geht aber nie darüber hinaus.
Bsp.-Progression:
Bankdrücken
Woche 1
100 Kg 5x5
Woche 2
102,5 Kg 5x5
Woche 3
105 Kg 5x5
Woche 4
107,5 Kg 5x5
Woche 5
108,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.
Woche 6
108,5 Kg 5x5 geschafft!!!
Woche 7
109,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 4 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.
u.s.w.
Die Stabilisationswochen
Nur wenn die 5 Sätze a 5 Wdh. sauber ausgeführt werden konnten, wird in der darauffolgenden Woche erhöht.
Wenn es sehr schwer war die 5 Sätze a 5 Wdh. zu absolvieren bzw. die Wdh. unsauber kamen, wird 1-2 Wochen das Trainingsgewicht beibehalten, eine sogenannte Stabilisationsphase eingelegt.
Die Stabilisationswochen dienen der Fundamentierung des verwendeten Trainingsgewichts.
Hierbei wird die Basis ausgebaut.
Die Stagnation
Es kommt die Zeit da stagniert man zwangsläufig, nichts geht mehr, man kann sich einfach, über mehrere Wochen nicht mehr steigern.
Jetzt ist es an der Zeit, dem Körper einen neuen Reiz anzubieten, um die Stagnationsphase zu überwinden.
Man sollte dazu die Belastung steigern, was auf vielen Wegen erreicht werden kann.
Das Logischste für mich ist, die Trainingsgewichte zu erhöhen, was wiederum mit einer Reduzierung der Satz- und Wdh.-Zahlen einhergehen muss.
Ich empfehle:
Das Trainingsgewicht um 5-10 Kg zu erhöhen, dabei die Satz- und Wdh.-Zahlen auf 2x2 (2 Sätze a 2 Wdh.) zu senken.
Jetzt versucht man wie beim 5x5 über die Wochen das Trainingsgewicht systematisch zu steigern, dabei setzt man auch auf kleine Gewichtsteigerungen.
Diese Phase sollte mind. 4 Wochen beibehalten werden.
Danach geht man wieder auf 5x5, wobei man 2,5-5 Kg mehr auflegt, als vor dem Wechsel.
Bsp.-Progression:
Bankdrücken
Woche 20
115 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 4 Wdh.
3. Satz 3 Wdh.
4. Satz 2 Wdh.
5. Satz 2 Wdh.
Woche 21
115 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 4 Wdh.
3. Satz 3 Wdh.
4. Satz 2 Wdh.
5. Satz 2 Wdh.
Woche 22
115 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 3 Wdh.
3. Satz 3 Wdh.
4. Satz 2 Wdh.
5. Satz 1 Wdh.
Woche 23
115 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 4 Wdh.
3. Satz 3 Wdh.
4. Satz 2 Wdh.
5. Satz 2 Wdh.
4 Wochen keine Steigerung.
Woche 24
120 Kg 2x2
Woche 26
125 Kg 2x2 schwer
Woche 28 -Stabilisationswoche-
125 Kg 2x2
Woche 29
126 Kg
1. Satz 2 Wdh.
2. Satz 1 Wdh.
Woche 30
126 Kg 2x2
Woche 31
117,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 4 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.
Woche 32
117,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.
Woche 33
117,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 5 Wdh.
5. Satz 4 Wdh.
Woche 34
117,5 5x5 geschafft!!!
Woche 35
118,5 Kg
1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 4 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.
u.s.w.
Das 5x5-System wird wie oben erwähnt ausschließlich auf Grundübungen angewendet.
Dazu sollte man sich zu Beginn einen Plan mit einer Grundübung pro Muskelgruppe seiner Wahl zusammenstellen.
Welchen Split bzw. welche Übungsaufteilung man favorisiert, ist den jeweiligen Vorlieben des Sportlers überlassen.
Ob 2-3xwöchtl. ein Ganzkörperworkout, einen 2-er, 3-er oder sogar 4-er Split, alles ist möglich.
Einzig logisch sollte die Zusammenstellung sein, d.h. keine kleinen Muskelgruppen vor Großen, nicht dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Trainingstagen u.ä.
Bei einem Splitplan ist es möglich noch pro Muskelgruppe eine zusätzliche Übung (Isolations- oder Grundübung) mit hinzu zunehmen, bei der dann mit 2-3 Sätzen im höheren Wdh.-Bereich gearbeitet werden sollte.
Ich empfehle:
3 Sätze a 12 Wdh., mit gleichbleibendem Trainingsgewicht, wobei man das gleiche Progressionsmodel verwendet wie beim 5x5.
Bei evtl. Stagnation kann man die Übung wechseln oder ähnlich wie beim 5x5, das Trainingsgewicht um 5-10 Kg erhöhen und dabei für mind. 4 Wochen auf 2x6 gehen (2 Sätze a 6 Wdh.).
Bei Rückkehr auf 3x12 würde man dann, wie beim 5x5, 2,5-5 Kg mehr auflegen, als vor dem Wechsel.
Eisenfresser
