5x5-System

kadenz ist so wie es das gewicht zulässt ... einfach immer maximal drücken aber kontrolliert bleiben und lieber zu langsam als zu schnell ablassen !

pause bis zu 5 min
 
mir ist das ziel des 5x5 trainings nicht eindeutig klar!
ich finde auch dass es sich super anhört, aber ist es nicht mehr ein krafttraining als ein hypertrophietraining?
 
beim 5x5 System trainierst du beides, Masse und Kraft! Ist einfach ein super geniales System, habe damit schon große Fortschritte gemacht, sowohl Kraft als auch Masse! Masse liegt ja bei 6-10 Whd, Kraft bei 1-4 Wdh und mit 5x5 bist du genau da zwischen (sozusagen)...
 
Bin grad in meiner zweiten Woche mit dem 5x5 System und es macht mir echt Spass. Der Gedanke 5 Sätze á 5 WH zu schaffen gefällt mir um einiges mehr als ein Muskelversagen anzustreben, das Ziel ist irgendwie klarer.
Werde das System jetzt mal für 3 Monate beibehalten und dann nen k3k-Total von >300kg probieren :)
Großen Danke an Eisenfresser, dass er mich zu diesem System gebracht hat.
 
hi,

sorry, dass ich diese dumme frage stelle,
aber du sagtest: "das system ist fuer jeden geeignet". ich trainiere nun seit 6 monaten, angefangen habe ich mit 3x15 fuer jede uebung (ganzkoerpertraining...), mittlerweile bin ich bei nem 2er-split, je 4x12. ich wuerde gerne den (restlichen) winter ein wenig nutzen, um noch ein wenig zuzulegen, nun meine frage: ist ein solches trainingssystem sinnvoll fuer jemanden wie mich?

alle in diesem forum sind stets der meinung, dass man am anfang wie unkraut waechst, aber ich finde, so krass ist das nun auch wieder nicht...zumindest nicht bei mir. ich ernaehre mich sehr bewusst usw und trainiere 4 mal die woche, aber ein monster bin ich dann noch nicht (was ich a) nicht werden will und b) auch nicht erwarte) ;)

wir lesen uns bestimmt noch oefter, habe mich gerade angemeldet und werde sicher noch die eine oder andere frage stellen (sofern nicht per suchfunktion bereits beantwortet :))

gruß,
massa
 
massa

Viele Wege führen nach Rom.

Da du jetzt schon 6 Monate trainierst und dabei den gesamten Zeitraum im höheren Wdh.-Bereich geblieben bist, ist es jetzt an der Zeit, schwerer zu trainieren und weniger Wdh. auszuführen.

Entscheidend sind immer die jeweiligen Ziele.


Es gibt tausende versch. Trainings-Systeme bzw. Trainingsphilosophien, oftmals mit versch. Zielrichtungen.

Das 5x5 ist eines davon, mit Hauptzielrichtung Kraft.


Aber es muß nicht unbedingt 5x5 sein, hauptsache du folgst einer logischen Progression und hast Geduld.


Ich würde dir für die nächsten 3 Monate folgendes empfehlen:

Pro große Muskelgruppe: je 2 Grundübungen
Pro kleinere Muskelgruppe: je 1 Grundübung

Splitte dein wöchtl. Training so wie es dir am besten gefällt, aber logisch, d.h. nicht kleine Muskelgruppen vor Großen, nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen u.s.w.

Führe pro Übung 3 Sätze a 6-12 Wdh. aus, mit gleichbleibendem Trainingsgewicht.

Du beginnst mit einem Trainingsgewicht womit über 3 Sätze je 6 Wdh. möglich sind.

Du behälst dieses Trainingsgewicht bei und führst in jeder weiteren Trainingseinheit 1 Wdh. mehr aus, d.h. in der darauffolgenden Woche 3 Sätze a 7 Wdh. mit dem selben Gewicht, dann 3 Sätze a 8 Wdh. u.s.w., bis du bei 3 Sätzen a 12 Wdh. bist.

Dann erhöhst du dein Trainingsgewicht um 2,5 Kg und beginnst wieder bei 6 Wdh.

Wichtig ist, dass du zumindest jede Woche VERSUCHST 1 Wdh. mehr zu schaffen, es wird nicht immer realisierbar sein.


Halte dich 3 Monate an diese Progression, dann könntest du, wenn du keinen Erfolg mehr hast, evtl. Änderungen in deinem Trainingsplan vornehmen.

Eine Möglichkeit einer Änderung wäre z.B. 3x6-12 einfach durch 5x5 zu ersetzten.

Möglich wäre auch nur die Grundübungen der großen Muskelgruppen mit 5x5 zu trainieren, die Grundübungen der kleineren Muskelgruppen jedoch weiterhin mit 3x6-12 zu trainieren.

Eisenfresser


P.S.: Das Wichtigste ist GEDULD!!!
 
Eisenfresser ich sag nur WOW :eek: und DANKE. Ich trainiere jetzt seit 3 Wochen nach dem 5x5 System einen 2er Split. Das heißt

TE 1
Bankdrücken 5x5 oder Schrägbank KH-Drücken 5x5(abwechselnd zur nächsten TE)
LH-Rudern 5x5

TE 2
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5

3 TE pro Woche, immer abwechselnd.

... und muss sagen meine Steigerungen waren bis auf die 2 Brustübungen ENORM ! (Gewichtsangaben tun jetzt nichts zur Sache :D)
Beim Bankdrücken heißts momentan Abwarten (Brust ist meine Schwäche)
:(

Bin gespannt wie lange die Steigerungen noch so gut laufen, wills jetzt aber nicht verschreien.

Ich denke das Positive bei dem Plan ist die Abwechslung, das heißt TE 1 zweimal die Woche, in der folgenden Woche TE 2 zweimal. Rockt gewaltig. :)

*Lestard*
 
bin jetzt auch in woche 3
die erste woche war für mich ein herantasten an die gewichte
so waren bei manchen die gewichte zu leicht und bei anderen zu schwer
in woche 2 hab ich mich dann gefunden gehabt und jetzt zu woche 3 ging schon einiges vorwärts!!
ich hab im moment einen 2er split (im moment noch ohne beintraining da meine wade noch nicht 100% fit ist (unfall))

das schönste ist das man nach vorne schauen kann um die 5 auch noch im 5en satz zu schaffen
und wenns dann soweit ist juhuu =) dann die nächste woche nochmal das gleiche gewicht und dann wieder erhöhen

bis denn...
 
@MrDPM2

Dein Plan ist etwas zu volumenlastig, trainiere erstmal 1-2 Monate und nimm wärend des Trainings evtl. Änderungen vor.

So könnte das aussehen, aber du mußt letzlich dein eigenes Maß finden.

TE 1 Brust, Trizeps, Bizeps
5x5 Kh-Schrägbankdrücken

5x5 enges Bankdrücken

3x6-12 Lh-Curls


TE2 Beine Bauch
5x5 Kniebeugen
3x6-12 Wadenheben

3x6-12 Crunches+Gewicht
3x~Beinheben im Turm


TE3 Rücken ,Schultern

5x5 Kreuzheben
3x6-12 Klimmziehen

5x5 Frontdrücken an der multipresse
3x6-12 SZ-Rudern aufrecht





Probieren geht über studieren.



Eisenfresser
 
ich glaub ich würd klimmziehen durch maschinenrudern ersetze!
es soll doch auch ein volumentrainingsplan sein!
du machst so gar nichts für den beinbizeps!
ist aufrechtes rudern gut?
nicht lieber seitheben oder ähnliches?
 
@MrDPM2

#1 Wenn ich unter nur 1 Rückenübung wählen müßte, würde ich auschließlich Klimmziehen machen.

Bei 2 Rückenübungen würde ich immer 1 Zug- und 1 Ruderbewegung ausführen.

Am Optimalsten jedoch wäre die Kombination aus Kreuzheben, 1 Zugübung und 1 Ruderbewegung.

Ich empfehle dir, nach Kreuzheben am 3. Tag, eine Zugübung auszuführen (Latzug- oder Klimmzugvariante) und später dann eine Ruderübung mit hinzuzunehmen.

Kreuzheben mit 5x5, die beiden nachfolgenden Übungen mit einem höheren Wdh.-Volumen, denkbar wäre 3x10 o.ä.



#2 Ich mach Kniebeugen und Kreuzheben, was brauchst du noch mehr für den Beinbizeps.

Versuche mal tiefe Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen, wenn du da, am nächsten Tag deinen Beinbizeps nicht spürst, fress ich einen Besen.



#3 Rudern aufrecht ist eine gute Kombination, die sowohl den Nackenbereich und den kompletten Deltabereich stimuliert.

Du sparst somit Übungen und somit Trainingsvolumen ein.


Überleg mal, der vordere Anteil des Deltamuskels ist schon intensivst bei allen Drückübungen beteiligt, der hintere Anteil wird durch die schweren Rückenübungen stark stimuliert.

Eigentlich bräuchte man gar kein gesondertes isoliertes Schultertraining mehr, denn der seitl. Anteil wird auch bei Drück- bzw. Rückenübungen teilweise mitbelastet.

Wenn du jetzt noch Rudern aufrecht ausführst, bist du bestens bedient.

Eigentlich bräuchtest du nicht mal diese Übungen, denn auch dein Nacken wird bereits durch Kreuzheben bzw. das sonstige schwere Rückentraining stark stimuliert.


Eisenfresser

P.S.: In meinem Plan, sind noch weniger Übungen vertreten und trotzdem bau ich auf, überall.




Im Übrigen beziehen sich meine o.g. Aussagen auf Grundpläne für die ersten paar Jahre, wenn man sich eine gewisse Grundmasse und Grundkraft antrainiert.

Später muß man in den meißten Fällen sehr wohl noch gezielt an Schwachpunkten arbeiten und hierzu isoliertere Übungen verwenden.

Aber zu Beginn steht einzig das Grundlagentraining.


Um das Ganze nocheinmal besser zu veranschaulichen:

Zu Beginn braucht man eigentlich nur 5 Übungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Bankdrücken
Schulterdrücken

Jetzt noch zusätzlich etwas Bauchtraining und man wird komplett seinen Körper aufbauen.

Mehr braucht man anfangs nicht.
 
ja da stimm ich dir zu! wie ist es mit der intensität beim volumentraining? welche intensitätstechniken und wie oft?
welche kadenz benutzt man beim training?
 
@MrDPM2

Ich halte die meißten Intensitätstechniken für kontraproduktiv.

Ab einem bestimmten fortgeschrittenen Level können sporadisch einige eingesetzte Intensitätstechniken helfen Stagnationspunkte zu überwinden.


Ich selbst verwende, äußerst selten:

- beim Bankdrücken gelegtl. negative Wdh. und/oder Overloads (Halten eines +max. Gewichts)

- bei einigen Rückenübungen Teilwdh. im Anschluß an meinen regulären Satz

Ansonsten nichts.

Ich stoße nur selten, meiner Sätze an mein positives Muskelversagen, wobei ich dann den Satz beende, über mein positives Muskelversagen gehe ich sogut wie nie.


Zu Beginn sollte man Alles bezüglich evtl.Intensitätstechniken vergessen.

Einfach nur stärker werden.


Bei der Wdh.-Ausführung sollte man wie folgt vorgehen:

- bei unter 6 Wdh., immer mit einer explosiven positiven Bewegung arbeiten und einer langsam und kontrollierten neg. Beweg.

- bei über 6 mit einer kontrollierten und gleichmäßigen Bewegungsausführung


Eisenfresser
 
möchte mich erstmal bedanken, dass sich eisenfresser01 solche mühe macht, dass 5x5 trainingsprinzip so ausführlich zu erklären! SPITZE!!!!

trainiere nun schon 2 wochen nach diesem plan:

TE1 (Rücken/Bizeps/Bauch):
Langhantelrudern 5x5
Latziehen 3x8-10
Scottcurls 3x6
Bauch 3x20

TE2 (Brust/Trizpes/Schultern):
Bankdrücken 5x5
Fliegende 3x5-10
French Press 3x6
Langhanteldrücken 5x5

was haltet ihr von diesem plan??

und dann noch 2 fragen:
1)wie lange sollten die pausen zwischen den einzelnen sätzen sein?
2)wie sollte man die kadenz wählen?
 
@MrDPM2

Pausen zw. den Sätzen nach Gefühl, fühlt sich das Gewicht schwer an=lange Pausen 3-5 min. (oder länger), fühlt sich das Gewicht jedoch leicht an=kürzere Pausen 1-2 min.

Eisenfresser
 
@trizeps

Dein Plan sieht soweit gut aus, nur 2 Fragen:

1. Wo sind die Beine?

und

2. French Press 3x6 und Langhanteldrücken 5x5 würde ich austauschen, also, erst Schultern, dann Trizeps


Kadenz und Pausenzeiten wurden schon beschrieben, siehe oben.


Eisenfresser
 
@eisenfresser01:
hab vom fussball her des öfternen knieprobleme (schleimbeuteleintzündung, innenbanddehnung) und da ist es für mich zu gefährlich beine zu trainiernen, denn die belastung fällt doch zu einem großen teil auf das knie!

nun aber zu deinen antwort:
3-5 min pause? wenn ich diese langen pausenzeiten einhalten würde, würde mein training (siehe mein plan) doch locker 2h dauern!
 
@trizeps

Du sollst doch nur bei den schweren Sätzen 3-5 min. pausieren, d.h. bei den Sätzen die enorm geschlaucht haben.

Bei allen anderen eben kürzer.


Eisenfresser
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben