5x5-System

Ok, würde aber gerne teilweise auf 5x5 umsteigen, da hört sich einfach motivierend an jede Woche genau zu versuchen diese 5 Wdh zu packen. Kann ich denn z.B. nur beim Bankdrücken das 5x5 anwenden?
Wie wäre es denn wenn ich so trainiere?

Tag 1
Brust,Trizeps,Bizeps
5x5 Bankdrücken
2 * Fliegende

3 * Trizepsdrücken
2 * Dips

3 * KH-Curls auf der Schrägbank
2 * Hammercurls

Tag 2
Rücken, Schultern, Bauch
3 * Kreuzheben
3 * Latziehen
2 * Kurzhantelrudern

3 * Kurzhanteldrücken
2 * Seitheben
 
@garret

Klar, kannst du auch machen.


Ich jedoch rate immer zu der o.g. Variante:

Pro Muskelgruppe 1 Grundübung mit 5x5 + 1 Übung mit 3x12

Wobei dies hauptsächlich für große Muskelgruppen gilt.

Kleine Muskelgruppen würde ich eigentlich nur mit 1 Übung und 3x12 trainieren.

Es sei den, sie werden einzeln trainiert, also z.B. bei einem getrennten Armtag, da würde ich Bizeps und Trizeps mit je 1 Grundübung mit 5x5 + 1 weitere Übung mit 3x12 rannehmen.

Wenn aber z.B. der Bizeps gezielt am Rücktag mitbelastet werden soll, dann würde ich für nur 1 Übung und 3x12 optieren.


Eisenfresser
 
Da ich nun schon seit längerem nur auf hypertrophie trainiert habe wollte ich nun mal anfangen zu periodisieren und eher mal versuchen auch meine kraft weiter zu steigern.
Durch die beiträge von eisenfresser motiviert wollte ich nun auch mal das 5x5 system testen und hab mir nen neuen plan ausgedacht:

1.tag
LH-BD 5x5
Kh-BD 3x10
Frontdrücken 5x5
LH-Rudern stehend 3x10

2.tag
Kreuzheben 5x5
LH-Rudern vorgebeugt 5x5
Kniebeugen 3x10
Bauch

3.tag
Schädelzertrümmerer 5x5
Dips 3x10
LH-Curls 5x5
Konzentrationscurls 3x10

was ist von dem plan zu halten? bin mir nicht sicher ob es so zuviel wird und ich nicht besser den 3 tag streiche und bizeps/tizeps mit 3x10 auf die anderen verteilen soll und diesen 2er dann 3 mal die woche? ist die reihenfolge beim armtag egal?
zum beintraining muss ich sagen, dass ich keine schweren kniebeugen machen kann, da ich zu hause alleine trainiere und keine ablage für die hantelstange habe. muss das gewicht immer über schulter wuchten und das könnte wohl bei mehr gewicht ordentlich ins auge gehen.
wie lange sollte man das programm den mindestens machen, um erfolge verbuchen zu können, da ich es eher als art der periodisierung nehmen will und nicht auf ewig umstellen möchte.
danke
 
Ich find es nicht so gut, die gleiche Übunngsanzahl bei großen und kleinen Muskelgruppen zu nehmen, aber wenn du damit klar kommst...
 
@Funkmasterflo

Bleib mal fürs erste 10-12 Wochen bei diesem Plan.

3 Trainingstage wöchtl. gehen in Ordnung.

Ansonsten ganz gut.



Eisenfresser
 
Hallo eisenfresser

Kannst du meinen plan bitte auch noch durchsehen

TE1: Kniebeugen 5x15 Wiederholungen
Bankdrücken 5x5 Wiederholungen
fliegende 3x10 Wiederholungen
Latziehen 5x5 Wiederholungen
(soll später durch Klimmzüge ersetzt werden)
Langhantel frontdrücken 5x5 Wiederholungen
seitheben 3x10 Wiederholungen

TE2: wie TE1 nur statt Kniebeuge Kreuzheben und
statt latziehen vorgebeugtes rudern

das ganze 2mal manchmal 3mal in der Woche
Passt das so?
 
@tom26

TE1:
Kniebeugen 5x5 Wdh.
Bankdrücken 5x5 Wdh.
Klimmziehen 3xsoviel wie du schaffst
Dips 3xsoviel wie du schaffst
Seitheben 3x10 Wdh.

TE2:
Kreuzheben 5x5 Wdh.
Bankdrücken 5x5 Wdh.
Langhantelrudern vorg. 3x10 Wdh.
Scottcurls 3x10 Wdh.
Seitheben vorg. 3x10 Wdh.



DAS WÄRE MEIN VORSCHLAG.

Du kannst natürlich auch deine Variante ausführen, entscheidend ist dein Erfolg und dein Spaß.

Wenn du dich auf einen Plan festlegst, dann behalte ihn mind. 10-12 Wochen bei.

Viel trinken und ausgewogen ernähren.


Eisenfresser


P.S.: Später wären weitere ergänzende Übungen sinnvoll.

Mit diesem Programm wirst du große Kraft- und daraus resultierende Massezuwächse erzielen.

Später folgt dann die Feinarbeit.
 
@Funkmasterflo

Es ist natürlich klar, dass an einem extra Armtag das Volumen etwas höher sein muß.

Ich für meinen Teil führe Bizeps immer nach dem Rückentraining aus und da reichen mir 3 Sätze a 12-8 Wdh. völlig.

Den Trizeps trainiere ich mit 2 Übungen, einmal schwer, einmal leicht.

1. ist er der größere der beiden Armmuskeln

und

2. ist er für mich von entscheidener Bedeutung für meine Bankdrückleistung


Ich würde deine Übungreihenfolge für den Trizeps etwas anders gestalten:

3.tag
Dips oder enges Bankdrücken 5x5
Schädelzertrümmerer 3x10

LH-Curls 5x5
Konzentrationscurls 3x10


Erst die Grundübungen (Mehrgelenksübung), dann die Isolationsübung (Eingelenkübung).



Eisenfresser
 
ok danke
ich bisher noch nie enges bankdrücken gemacht.
wie weit greift man da? so 20cm armabstand?
wie viel gewicht meiner normalen bankdrückleistung sollte ich verwenden können?
dips kann ich leider zu hause nicht 100%ig ausführen, stütze mich immer am stuhl ab, beine am boden und ausgestreckt und dann lass ich meinen arm arbeiten.
daher wäre enges bankdrücken doch vorzuziehen oder?
 
@Funkmasterflo

Gut dann fallen normale Dips weg, du könntest aber anstatt normalen Dips, Dips mit aufgelegten Beinen machen:

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/dipsbank.html

Ansonsten beim engen Bankdrücken fasse ich immer so eng, dass noch etwa 3 Fäuste zw. passen, das sind dann ca. 20 cm.

Entscheidend ist dass du angenehm drücken kannst und deine Handgelenke nicht schmerzen.

Also immer so eng wie möglich greifen, solange das Drücken angenehm ist.

Es variert von Sportler zu Sportler immer etwas.

Einer greift etwas enger, der andere etwas weiter.


Als Richtlinie gilt, du mußt deinen Trizeps mehr spüren, als Brust und Schulter.


Eisenfresser
 
Is es eigentlich sinnvoll für Bizeps und Trizeps jeweils unterschiedliche Satzzahlen zu verwenden? z.B. so:

Bizeps 3x10
Trizeps 5x5

Oder sollt ich doch lieber für beide die gleichen Satz und Wdh. Zahlen nehmen?
 
@Kraftprotz

Kommt ganz drauf an, wo du Bizeps und Trizeps in deinem Trainingsplan plazierst.

Führst du z.B. dein Bizepstraining nach dem Rückentraining aus, dann nur ein paar Sätze im 10-Bereich (z.B.: 3x12, 3x10 oder 3x8 o.ä.).

Trainierst du den Bizeps allerdings an einem extra Armtag, dann ruhig 1 Übung mit 5x5 und eine weitere im 10-er Bereich (wie o.).


Beim Trizeps würde ich ähnlich vorgehen, also wird der Trizeps nach Brust- und Schultertraining angehangen, dann 1 Übung im 10-er Bereich w.o., wird er einzeln an einem Extra-Tag (z.B. Armtag oder Schulter/Trizepstag o.ä.) gezielt belastet, dann ebenfalls 1 Übung 5x5 und eine weitere im 10-er Bereich.


Entscheidend sind die Ziele und die Gesamtarbeitsleistung.


Eisenfresser
 
Speedbankdrücken
Zum Vergrößern anklicken....

Welches Gewicht, Anzahl der Sätze und Wdh´s machst du?

Mein Training sieht ähnlich aus....2 mal Bank - 1 mal 5x5, 1 mal Speed.

Also ich nehme ein Gewicht von 50% 1RM, angelehnt an Westside Barbell und mache auch 5 Sätze a 5 Wdh´s damit sich die Leistung dann am "schweren" Banktag rentiert.
 
@Duc888

Ich habe viel mit diesem WBC-Ansatz experimentiert und habe die versch. Ansätze ausprobiert.


Ich rate dazu die Speedsätze im Rahmen eines Aufwärmprogramms durchzuführen, d.h. nach 2-3 leichten Aufwärmsätzen folgt das Speedtraining.

Bei den Sätzen und Gewichten sollte das Gefühl das Training leiten.

6-12 Sätzen a 3 Wdh., mit sehr kurzem Pausen (etwa 30-40 sek.).

Trainingsgewichte 40-70% des 1RM.

Mal sollte man bei einem Gewicht bleiben, mal im Verlauf der Sätze das Gewicht erhöhen und wieder ein anderes mal im Verlauf der Sätze auch ggf. das Trainingsgewicht verringern, wenn das Gefühl fehlt.


Ich rate zu einer sehr langsamen neg. Bewegung, kurzem Stopp auf der Brust und einer abschließend dyn./explosiven Entladung.

Wichtig ist, dass man sich darauf konzentriert, das sich die Ellenbogen am obersten Punkt nicht überstrecken.



Dein Ansatz ist allerding auch nicht schlecht.

Wichtig ist, unter 6 Wdh. zu bleiben, je weniger umso besser.



Eisenfresser
 
Danke für deine Antwort.
Überlege auch schon, ob ich nicht so 8-10 Sätze á 3 Wdh´s machen soll.
So wird es ja beim WBC praktiziert.

Werde es wohl mal versuchen.
 
@Duc888

Bleib doch bei deinen 5x5 mit 50% ist doch o.k., wenn es sich gut anfühlt und dir mehr Explosivkraft bringt.

Wenn du das Gefühl hast, der Erfolg stagniert, dann versuche den anderen Ansatz.


Aber im Gegenteil, vielleicht versuche ich ja mal deinen Ansatz, der mir sehr gut gefällt.


Ansonsten vergaß ich zu erwähnen, ich verwende auch Ketten bzw. Bänder, damit erzeuge ich eine zunehmende Belastung zum höchsten Punkt hin, d.h. je höher ich komme, umso mehr nimmt die Belastung zu, dieses ist speziell für Shirtdrücker interessant, aber auch für "normale" Drücker von Vorteil.

Zu Ketten siehe hier:
http://www.k3k.de/Training/BandsnChains/bnc.html

zu Bänder siehe hier:
http://www.k3k.de/Training/BandsnChains/bnc2.html




Eisenfresser
 
Meine Überlegung ging dahingehend, dass ich 5x5 speed mache, weil ich ja am anderen Brusttag auch 5 Wiederholungen schaffen will.
Und wenn es sowas wie eine Anpassung gibt, dann hilft es bei jeder Wiederholung.
Denn wenn ich überlege, dass WBC nur 3 Wiederholungen (speed) machen und im Endeffekt ja nur für eine maximale Wiederholung trainiert wird, dann müsste es klappen.

Die Verweise auf k3k.de sind mir bekannt, aber nochmals danke.
Problem ist nur, dass unser Studiobsitzer wohl etwas, na sagen wir mal, skeptisch wäre, wenn ich mit Ketten ankomme.

Werde es aber mal in Betracht ziehen, zumal die Bänder ja eine Alternative darstellen.
 
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