5x5-System

@Duc888

Ich trainiere sowieso lieber mit Bändern, welche du ohne Probleme verwenden kannst, einfach die einseitig Bank hochheben, das Band runterklemmen, dann auf die beladene Hantel ziehen, das Ganze dann auf der anderen Seite nochmal und FERTIG.

Das Band muß in der Ausgangsstellung, also in der Ablage, straff gespannt sein.

Jetzt wird sich die Spannung verringern, je weiter du runter kommst und sich erhöhen je weiter du nach oben kommst.

Aber vorsicht, diese Technik ist enorm intensiv.

Kommt aber spitze!!!


Ansonsten hab ich die Erfahrung gemacht, dass das Explosivkrafttraining im unteren Wdh. effektiver ist, je mehr Wdh., umso uneffektiver wird es.

5 Wdh. stellen da schon fast die Obergrenze da.

Wichtig ist, dass das Gewicht nicht zu schwer wird und bei 6+ Wdh., mehr als 6 Sätzen und 50% des 1RM wirds garantiert schwer.

Des weiteren kann man sich bei weniger Wdh. einfach besser konzentrieren.


Eisenfresser
 
Na, ich werd beim nächsten "Speedtag" mal weniger Wdh´s machen bei mehr Sätzen, dann werd ich mal schauen, was sich besser anfühlt.

Die Idee mit den Bändern werd ich ins Auge fassen. Was kosten die denn so?

Wie ich gelesen hab, gibt es die in verschiedenen Farben und somit in verschiedenen Stärken.

Soll man alle kaufen oder nur ein bestimmtes Paar am Anfang?
Sorry, aber da kenn ich mich nun gar nicht aus.
 
@Duc888

Ich hab 1 Paar Deuser Light (blau), die reichen.

Der weiter Vorteil, du kannst zusätzlich mit diesen Bändern auch speziell deine Rotatoren trainieren, was ab einem bestimmten Leistungsneviau unerlässlich wird.


Meine Deuserbänder habe ich hier gekauft:

http://www.c-of-c.de/Hardware/hardware.html#deuser

1 Paar für 42,49



Zum speziellen Rotatorentraining schau hier:

http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

Hauptsächlich verwende ich Übung 1 (die ersten 3 Bilder) und 2 (Bild 4).

Weiterhin schwöre ich noch auf das Schulterhorn, welches ich zusätzlich noch 1xwöchtl. in mein Training integriere



Eisenfresser
 
Hi!
also werde demnächst auch mal mit 5x5 anfangen!
Meine Pläne hatte ich mir so vorgestellt:

Bankdrücken 5x5
Rudern/Klimmziehen(Was lieber und wenn Rudern, wlches Rudern?) 5x5
Kniebeuge 5x5
Hyperextension 3x~10
Wadendrücken an der Beinpresse 3x~10
Bauch

diesen 2-3x die woche.
Nach 8 Wochen oder so wollte ich dann aufn nen 2er wechseln:

TE1

Bankdrücken 5x5
KH-Sbankdrücken 3x6-9
Seitheben (oder doch liebe rne Druckübung für die Schultern?) 3x6-9
Trizepsübung(überlege mir noch eine) 3x6-9
Wadenheben 3x~15


Te2

Kniebeuge 5x5
Rudern/Klimmziehen (Was ieber und wenn Rudern, welche Art?) 5x5
Latziehen eng/Klimmzüge eng 3x6-9
Hyperextension 3x~10
Bizepsübung (überlege mir noch eine) 3x6-9

diesen auch 2-3x die woche
 
ich hab im moment einen guten plan, super kraftsteigerungen

TE1:
Bandkrücken 5x5
Fliegende 5x5
Schulterdrücken 5x5
Frontdrücken 3x8
Dips 5x5

TE2:
Klimmzüge 5x5
Langhantelrudern 3x8
Kreuzheben 5x5
Kniebeugen 5x5
Konzentrationscurls 5x5
 
Habs mir grad anders überlegt.
trainiere z.z. nach HD
werden dann wohl ne woche oder 1 1/2 pause machen.
Werde wohl 6-8 wochen folgenden plan 2x die woche machen:
Bankdrücken 5x5
Rudern/Klimmziehen 5x5
Kreuzheben 5x5
Kniebeuge 5x5
Bauch


und direkt im anschluss GVT machen!
 
@eXcalibur

Warum bleibst du nicht bei deiner 1. Überlegung, die finde ich prima.

Mit folgenden Änderungen bzw. Verbesserungen:

TE1
Bankdrücken 5x5
KH-Sbankdrücken 3x10
Dips 3x8
Seitheben 3x10
Bauchtraining


Te2
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben m. gestr.Beinen 3x10
Wadenheben 3x10
Klimmziehen 3x10
Langhantelrudern vorg. 3x8
SZ-Scottcurl (am besten sind Scottcurlvarianten) 3x12



2-3x die Woche



Eisenfresser
 
@GoLDI3ErG

Ich würde deinen Plan etwas anders gestalten, im Grunde ist er gut, nur etwas unklug geplant:

So wärs besser:

TE1:
Bankdrücken 5x5
Fliegende 3x10
Frontdrücken 3x8
Dips 3x8
Seitheben 3x10
Bauchtraining

TE2:
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben m. gestr. Beinen 3x10
Klimmzüge 3x10
Langhantelrudern 3x8
Konzentrationscurls 3x10


Eisenfresser
 
Und Leute.......


Bleibt um Himmels Willen wenigstens 8 Wochen bei einem Plan (besser sind 12 Wochen), nur so könnt ihr überhaupt beurteilen, ob der jeweilige Plan funktioniert.

Eisenfresser
 
@eXcalibur

Beides ist möglich, was magst du mehr?

Mit 5x5 gehst du auf Kraft, egal ob du splittest oder einen Ganzkörper durchziehst.

Im Grunde geht man immer auf Kraft egal in welchem Bereich man trainiert, hauptsache man entwickelt sich progressiv.

Im groben könnte man zw. Kurzkraft und Langkraft unterscheiden, in diversen Abstufungen.

Die Unterscheidung zw. Max.-Kraft und Ausdauerkraft mit dem dazwischenliegendem Hypertrophiebereich stammt ursprünglich aus dem Wettkampfbereich.

Kraft kann nur spezifisch entwickelt werden, d.h. was sind die jeweiligen Ziele, denn danach richtet sich die Trainingsspezialisierung.


Eisenfresser
 
Ich will nun morgen mit 5x5 starten, und irgendwie habe ich jetzt mehr Lust auf Klimmzüge statt Latziehen und Dips statt Trizepsdrücken. Das Problem:
Ich schaffe keine 5x5 Klimmzüge und Dips.
Dips schaffe ich so cirka sieben am Stück, bei den Klimmzügen weiß ich's nicht.
Wie soll ich mir die 5x5 erarbeiten?
 
dafür hatte eisenfresser auch schon nen guten tipp:

mach 25 klimmzüge in so vielen sätzen, dass du es auch schaffst (aber maximal 5 wiederholungen pro satz)

z.B. 5-5-4-3-3-2-2-1

das wären 8 sätze klimmzüge und dann probier dich langsam zu steigern.

btw: die oben erwähnte reihenfolge hatte ich am anfang (im moment hab ich 5-5-5-4-4-3 --> also 6 sätze
 
@Eisenfresser: Ich wollte auf Kurzkraft gehen!
deswegen ausschliesslich im 5er wdh. bereich arbeiten und nicht z.T. auch in höheren.
Ist dann dieser GK-Plan zu empfehlen?

/edit:

oder dieser hier:

1. TE
Kniebeugen 5x5
Klimmzug 5x5
KH-Bankdrücken 3x~8
Wadendrücken 3x~15

2. TE
Kreuzheben 5x5
Dips 5x5
LH-Rudern 5x5
Frontdrücken 3x~8
 
Habe heute mit 5x5-Schwanz begonnen.
Wenn ich jetzt Bd 5x5 mache, sollte ich dann bei den anderen Muskeln auch auf 5x5 umsteigen?
Nach Bd habe ich Klimmzüge gemacht, und die sind eigentlich sehr schwer für mich, da ich ~80 Kg wiege und noch nicht so lang trainiere! Ich habe 4-3-2-4-2-2 gemacht, bei 25 hätte ich dann noch drei Stunden gebraucht... Meine Frage: Soll ich weiter Klimmzüge machen, bis ich auf 5x5 komme, oder soll ich lieber mit Latziehen daraufhin arbeiten?
Dips habe ich auch gemacht, und zwar 5-5, waren nicht einfach, aber habe auch nichts im Trizeps gespürt, nur in den Schultern bzw vorderen Deltamuskeln. Woran kann das liegen?
 
@eXcalibur

Immer drauf achten, das der Plan logisch aufgebaut wird, am einen Tag Beine, Rücken, (Bizeps) und am anderen Tag Brust, Triezeps, Schultern, Bauch.

Bizeps erst später mit hinzu nehmen.

Kniebeugen und Kreuzheben wechseln, wenn Stagnation eintritt, dann zw.
Kniebeugen 5x5-Kreuzheben m. gestr. Beinen 3x10 und
Kreuzheben 5x5-Frontkniebeugen (oder Halbkniebeugen) 3x10 wechseln.

So würde es besser aussehen, versuch es einfach mal für 6-8 Wochen:

1. TE
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben m. gestr. Beinen 3x10
Wadenheben stehend 3x10
Klimmzug 3xsoviel wie geht (später 3x10)
LH-Rudern 3x10
(Bizepscurls 3x10)

2. TE
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelbankdrücken 3x10
Dips 3xsoviel wie geht (später 3x10)
Seitheben 3x10
Bauchtraining

2-4wöchtl. Training, einfach immer weiter nach Plan vorgehen, d.h. 1.TE, dann 2. TE, dann wieder 1. TE u.s.w.

Immer mind. 1 tag Pause zw. den einzelnen Trainingstagen.



Eisenfresser
 
@spence

Was sind deine Ziele?

Doch wohl eher Muskelmasse, oder?

5x5 bringt vorallem Kraft, ein Muskelwachstum wird auch stimuliert, aber besser ist es, 5x5 nur bei den reinen Kraftübungen anzuwenden.

Versuche Bankdrücken, Kniebeugen (im Wechsel mit Kreuzheben) mit 5x5 ranzunehmen.

Auch Dips oder Schulterdrücken würden gehen.

Klimmziehen eher mit mehr Wdh. (5x5 geht natürlich auch).

Führe entweder soviele Sätze aus, bis du 25 Wdh. voll hast, wenn du das innerhalb von 3-4 Sätzen schaffst, erhöhst du auf 50 Wdh., die du schaffen mußt.

Wenn 50 Wdh. in 3-4 Sätzen laufen, steigst du um auf 3 Sätze a 10 Wdh. mit Zusatzgewicht.

Oder auch auf 5x5.

Oder du trainierst von Anbeginn mit 3 Sätzen mit sovielen Wdh. wie gehen, in jedem Training versuchst du, mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen.

Auch die Verwendung eines Latzuges kann zu Anfang hilfreich sein.


Viele Wege führen nach Rom.


Bei Dips gibt es versch. Ausführungsvarianten, auch hier wieder die Frage, was sind deine Ziele, worauf sollen die Dips abzielen?

Auf den Trizeps? Dann den Oberkörper gerade halten und nicht zu tief absenken.

Auf die Brust? Dann den Oberkörper vorbeugen und tief absenken.


Eisenfresser
 
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