5x5-System

Hier mal mein gestriges Training im 5x5-Style:


Gestern war mein Schulter/Trizepstag, wobei ich voher leichtes, Bankdrücken (80% meines 1RM für breites Bankdrücken), meißt mit engem Griff, ausführe.

Ich begann also mit engem Bankdrücken, 90 Kg + Deuserbänder, die gespannt an jeder Seite befestigt werden, so dass bei der Streckung der Arme die Spannung immer weiter zunimmt.

Ich führte 3 Sätze a 2 Wdh. aus, sauber, mit Pause auf der Brust und dynamischem Hochdrücken.

Danach nahm ich die Deuserbänder weg (die übrigens je Seite etwa 5 Kg ausmachen, also waren die 90 Kg + Deuserbänder = ca. 100 Kg) und führte noch weitere 3 Sätze a 2 Wdh. aus, extrem locker.


Danach folgte Langhantelfrontdrücken im sitzen mit 75 Kg, ich absolvierte erfolgreich 5x5, wobei das Gewicht relativ leicht kam.

Ich führe die komplette Bewegung aus und stoppe kurz am unteren und oberen Punkt der Bewegung.

Ich werde also in der nächsten Woche auf 77,5 Kg erhöhen.


Dann folgte SZ-Trizepsstrecken im liegen hinter den Kopf, ich verwendete 50 Kg für erfolgreiche 5x5, wobei auch hier das Gewicht sauber und gut kam und im nächste Training auf 52,5 Kg erhöht werden kann.

Auch bei dieser Übung arbeite ich langsam und kontrolliert, mit einer kurzen Pause am unteren und oberen Punkt der Bewegung.


Den Abschluß bildete Langhantelrudern aufrecht, wobei ich 3 Sätze a 10 Wdh. mit 30 Kg ausführte.

Auch dieses Gewicht kam sehr gut, so das im nächsten Training auf 35 Kg erhöhen werde.

Auch bei dieser Übung halte ich den obersten und untersten Punkt der Bewegung für einen Moment inne.


Ihr seht also die Sauberkeit der Bewegung ist für mich (und sollte für jeden) enorm wichtig (sein)!!!


Dann folgte eine kurzen Verschnaufpause, auf die ein paar Sätze mit dem Gripper folgten, dann nahm ich meinen Creatin/Glutamin-Drink ein.

Nach wiederum 10-15 min. Pause folgte mein Dehnprogramm, wobei ich ausgiebig die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur dehnte.

Dabei dehne ich nicht zu strong, sondern immer im halbwegs angenehmen Bereich.


Alles in allem 1 1/2 Stunden, die sich lohnten, ich fühlte mich gut, meine Schulter und Trizepse waren enorm aufgepumpt und ich hatte mich, im Trainingsgewicht, verbessert.


Eisenfresser
 
@Gonzalez

Ja, auch Latziehen geht, wobei früher oder später (eher früher) Klimmziehen der Vorrang gegeben werden sollte, meiner Meinung eine der besten Rückenübungen.

Eisenfresser
 
ich würd ja gern klimmzüge machen, das problem ist, das ich da höchstens 4 reps oder so schaffe... krieg mich einfach nicht hoch (wiege ca 98 KG)...
kann man da irgendwas machen?
 
@ Gonzalez

Eine Möglichkeit wären negative Klimmzüge.

Du stellst dich auf einen Stuhl, hängst dich in oberster Position an die Klimmzugstange und lässt dich langsam in gestreckte Position ab. Dann drückst du dich auf dem Stuhl wieder nach oben und wiederholst das mehrere Male. 5 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze dürften genügen. Mit der Zeit wirst du stärker und wirst vollwertige Klimmzüge machen können.

Streak
 
@Gonzalez

Ansonsten eine andere Möglichkeit wäre, sich an einer Gesamt-Wdh.-Zahl zu orientieren und soviele Sätze auszuführen bis diese erreicht ist.

Als Bsp.: Ich würde die 25 Wdh.-Grenze nehmen, da Klimmzüge mit 5x5, insgesamt 25 Wdh. sind.

Also 25 Wdh.!!! Um die zu realisieren führst du soviele Sätze aus, bis diese Zahl erreicht ist.

Warscheinlich würde das bei dir dann so aussehen:

4 Wdh., 4 Wdh., 3 Wdh., 3 Wdh., 3 Wdh., 2 Wdh., 2 Wdh., 1 Wdh. 1 Wdh., 1 Wdh., 1 Wdh. (25 Wdh.)

Das wären jetzt 11 Sätze.

Jetzt versuchst du von Training zu Training in immer weniger Sätzen die 25 Wdh. zu absolvieren.

Einfach immer versuchen mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen.

Nach 4-6 Wochen sollte es dir möglich sein, in 6-8 Sätzen die 25 Wdh. zu absolvieren.

Wenn du irgendwann 25 Wdh. in 5 Sätzen absolvieren kannst,gehst du auf das 5x5 über und arbeitest dann auch später mit Zusatzgewicht.


Ich habe es auch so geschafft.

Ich habe mir die 50 Wdh.-Grenze gewählt und solange trainiert, bis ich 50 Wdh. in 3 Sätzen geschafft habe (dazu habe ich etwa 6-8 Wochen gebraucht), dann bin ich auf das 5x5 umgestiegen.

Je weniger Sätze du brauchst, umso stärker wirst du und daraus resultierend steigert sich deine Masse.


Eisenfresser
 
@Streak

Ja, kann man so sagen.

Ich hab aber erst vor 2 Wochen wieder mit Klimmziehen angefangen, da ich einige Wochen Schulterprobleme hatte, nichts dolles, aber ich habe einige Übungen aus meinem Plan vorübergehend rausgenommen.

Vorletzte Woche habe ich dann wieder Klimmziehen schmerzfrei ausführen können, dabei habe ich relativ locker 5x5 absolviert, wobei ich immer den obersten Punkt der Bewegung kurz gehalten habe und dann betont langsam die negativ Bewegung ausgeführt habe.

Ich mach immer im Wechsel von Woche zu Woche Klimmziehen/Rudern vorg.

Übermorgen mach ich dann wieder Klimmziehen, nachdem ich letzte Woche Langhantelrudern vorg. ausgeführt habe.

Ich werde übermorgen auch wieder 5x5 mit meinem Körpergewicht machen, quasi als Stabilisationswoche.

Dann 2 Wochen später werde ich mit eine 5 Kg-Scheibe umhängen.


Vor der Schulterverletzung habe ich Klimmziehen 5x5 mit 20 Kg geschafft, wobei das relativ locker kam.

Damals habe ich immer zum Schluß an meinem Rückentag, noch extrem breite Klimmzüge ausgeführt und dabei immer 3x10 geschafft.

Aber ich habe den Verdacht, dass der extrem breiten Griff schuld an meinem Schulterperpoblem war, da das Schultergelenk bei diesem extrem breitem Griff in eine sehr instabile Lage gebracht wird.

Kurz darauf bekam ich Schmerzen im rechten Schultergelenk, ich konnte die Ursache nicht ergründen, habe aber einige Vermutungen und eine davon, wie schon erwähnt, diese breiten Klimmzüge.

Jetzt ziehe ich nur noch max. etwas breiter als schulterbreit.


Eisenfresser
 
Aber ich habe den Verdacht, dass der extrem breiten Griff schuld an meinem Schulterperpoblem war, da das Schultergelenk bei diesem extrem breitem Griff in eine sehr instabile Lage gebracht wird.
Zum Vergrößern anklicken....

@Eisenfresser

Genau deshalb, zumindest war es bei mir der Grund als ich vor ca. 1/2-3/4 Jahr mal deinen Brustplan ausprobierte.

*Lestard*
 
@Lestard

Ich meinte natürlich den breiten Griff beim Klimmziehen, bei anderen Übungen wie z.B. Bankdrücken und Langhantelfrontdrücken setzte ich weiterhin auf einen breiten Griff.


Eisenfresser
 
Hi, erstmal klingt echt saugeil, des werd ich mal ausprobieren. 1 Frage: Muss man des 5x5 pro Muskelgruppe oder pro Übung machen, wenn ich z.B. 2 Übungen für Bizeps hab, soll ich dann die eine Übung 2x5, und die andere Übung 3x5 machen? oder jeweils 5x5?

THX
 
@Kraftprotz

Das hängt davon ab, wie du deine Training auteilst.

Eine Mischform ist denkbar.

Schau doch einfach auf meinen Ganzkörperplan, 4 Übungen, je Übung 5x5.

Wenn du splittest und/oder anderen Übungen den Vorrang gibst wird die Einteilung natürlich anders aussehen.


Ich schrieb von vielen versch. Varianten die im 5x5-Style ausgeführt werden können.


Ich führe nur eine Übung für den Bizeps aus, meißt eine Scottcurlvariante, natürlich meißt im 5x5-Style, aber auch mit 3x10 (manchmal).

Nach ein paar Wochen, spätestens wenn eine Stagnation einsetzt, wechsle ich die Übungen.


Ich kann jedem nur empfehlen beim Bizepstraining auf 3 Dinge zu setzten:

- nach dem Rückentraining

- eine Bizepsübung

- mit 5x5 (zumindestens aber mit dem 5x5 System, aber anderen Satz/Wdh.-Bereichen)


Eisenfresser
 
ok, thx. Noch eine Frage...Das hab ich noch nich ganz verstanden. Muss man dann jede Muskelgruppe 3mal in der Woche trainieren, oder nur einmal wie beispielsweise bei nem 3er Split? Oder z. B. Montag, Mittwoch und Freitag jede Muskelgruppe mit dem 5x5 System?

thx
 
@kraftprotz

denkbar ist beides. ich setzet gerne auf einen GK 3x/woche. jetzt werden viele aufschreien, viel zu viel, bla bla bla.....

aber ich habe es ein 1/4 jahr so gemacht und bin damit gut gefahren. ich habe den ertsen monat 2x/woche trainiert, dann auf 3x erhöht und bin damit sehr gut gefahren. dabei musst du bedenken dass eine übung pro MG mit 5x5 (für goßre MG) und, bei mir, 3x10 (für kleine MG) das maximum in einer TE darstellt. wer jede MG 3x/woche trainiert, kann nicht 10 sätze brust oder rücken, etc machen. mache heute noch den thread auf mit meinem tagebuch, da ist auch der plan drinne. den 2er von hier dem thread ist mir zu viel.
 
Kraftprotz

Wie du trainierst bzw. was für ein Volumen du planst, ist dir überlassen.

Bei einem Ganzkörperworkout würde ich 2-3xwöchtl. trainieren.


Bei einem Split würde ich mich immer so orientieren, dass jede Muskelgruppe 1xwöchtl. belastet wird, störische Muskelgruppen kann man auch schon mal 2xwöchtl. rannehmen.

Es finden sowieso Überschneidungen statt, denn bei einem Splittprogramm gibt es immer auch Übungen die ähnliche Muskelgruppen belasten, um das auszuschließen müßte man schon ausschließlich Isolationsübungen verwenden, wovon ich allerding nicht halte.


Ich trainiere seit etwas über einem Jahr fast ausschließlich mit einem 3-er Split.

Und mein Split sieht so aus:

Training 1
Brust, Schulter leicht

Training 2
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Training 3
Schulter, Trizeps


Eisenfresser
 
Hi Eisenfresser,
ich habs gestern auch gemacht...dein System :p
Es gefällt mir, dass nicht ewig lange auf den Muskeln "herumgeritten" wird, wie z.B. bei HIT. Ich habe nichts gegen neue Trainingswege und -philosophien und hab schon einiges durch:
HIT, Volumen, Pyramidensysteme, Abnehmende Sätze, Supersätze, etc. Zur Zeit splitte ich nach Push, Pull und Beine

Ich halte das 5x5 System aber für einen Anfänger zu anspruchsvoll.
Ich denke, mann muss sich und seine Leistungen gut kennen; es muss klar sein, dass es gute und schlechte Trainingstage gibt (ok, das hattest du aber auch erwähnt). Sonst gibt es schnell Frust und das System wird hingeschmissen.

Ich habe generell bei den ersten 3 Sätzen "nichts" gemerkt... war eher wie aufwärmen. Der Krafteinbruch kam dann im 4 und 5 Satz;und dann richtig :eek:
Sollte jemand mit einem fitten (geistig und körperlich) Trainingspartner oder einem vernünftigen Trainer das Programm durchziehen, ist da echt Klasse !

Mein Pensum der letzen Tage:
Brust, Trizeps
5x5 Bankdrücken, Schrägbank und Flys
5x5 Dipsmaschine und Push-Down am Seil

Beine, Schultern
5x5 Beinbeuger, -strecker und Kniebeuge
Schulterpresse und Shrugs

Rücken und Bizeps kommt noch... tüftele just an den Übungen herum.

Thx
Stü
 
Hi!
Hab auch ein paar Fragen:
1. Warum soll man Waden, Bizeps, ... mit z.B. 3x10 trainieren?
2. Ich kann mir schwer vorstellen das ich nach Kniebeugen Kreuzheben ausführen kann. Diese zwei Übungen wöchentlich wechseln möchte ich allerdings auch nicht. Kann ich daher auch einen 3er Split verwenden?
3. Was hältst von diesem Plan?

Kniebeugen
Wadenheben

Bankdrücken
Enges Bankdrücken
Seilcrunches

Kreuzheben
Latziehen eng
LH-Scottcurls

Alles 5x5 ausser Seilcrunches.
Ich möchte noch eine Schulterübung einbauen (habe an LH-Frontdrücken gedacht), weis aber leider nicht wohin damit. Am Beintag habe ich sie nur ungern dabei weil ich nach dem Beintraining komplett am Ende meiner Kräfte bin. An den anderen beiden Tagen passt mir die Schulter aber auch nicht so rein weil dann das Training unter Umständen zu lange dauern würde.

Danke für die Hilfe!

EDIT: Meine letzte Pause legte ich vor 5 Wochen ein, seitdem trainiere ich nach nem Volumenplan, der dem obigen Split entspricht (ausser Trizeps und Bizeps vertauscht). Geht es in Ordnung wenn ich meine nächste Trainingseinheit mit dem 5x5 System beginne oder muss ich dann mit Übertraining rechnen? Habe an 6 Wochen 5x5, dann ne Woche Pause gedacht. Bin eigentlich recht motiviert und fühl mich auch nicht schwach.
 
@knipex

3x10 ist einfach Hypertrophie.

Ich trainiere gar keine Waden direkt und Bizeps mit 3x6.

Es ist eh individuell versch.


Dein Plan sieht auch gut aus.

Wirst ja sehen ob er Spaß macht und funktioniert.


Aber mach nicht vor lauter experimentieren das System kaputt!!!


Meine Freundin trainiert auch 5x5, einen 2-er Split:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5

Tag 2
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5

-Ja Kniebeuegen und Kreuzheben geht sehr wohl, o.k. vielleicht ist es hart, aber wer hat gesagt, das Training nicht auch hart sein kann?-


Ich trainiere neuerdings auch Kniebeugen und Kreuzheben, beides mit 3x6.

Das funktioniert auch.


Eisenfresser


P.S.: Meine Freundin hat bei ca. 60 Kg Körpergewicht heute 5x5x42,5 Kg, 1x50 Kg, dann 1x52,5 Kg gedrückt, locker.

Alles in Wettkampfform, also mit Pause auf der Brust.

Es war aber noch mehr drin.

Ich denke sie hätte auch 1x55 Kg oder sogar 1x57,5 Kg geschafft.

Ende nächstes Jahr drückt sie 60-65 Kg, garantiert.


Letzte Woche hat sie im Kniebeugen 5x5x50 Kg und anschließend Kreuzheben 5x5x55 Kg ausgeführt, da war auch noch Luft



Du siehst also einfach, muß nicht schlecht sein.
 
auch wenn ich bisher noch nichts gepostet habe, wollte ich dir, eisenfresser mal für dieses trainingsprinzip danken. ich habe schon krasse fortschritte mit dem 5x5 training gemacht, und werde es auch erstmal weiterhin machen, solange die erfolge bestand haben. :)

ja, ich wollte nur mal sagen, dass das wirklich klappt und für mich persönlich besser ist als volumentraining.
 
acti

Wobei 5x5 ja im Prinzip auch schon unter Volumentraining fällt.



Mach weiter so, bleib am Ball, hab Geduld und die Progression (im Trainings- und Körpergewichtgewicht) kommt.


Eisenfresser
 
ich weiss nicht obs schon gesagt wurde, hab mir nicht den ganzen thread durch gelesen, aber: mit welcher kadenz sollte man trainieren und wie lange die pausen zwischen den übungen und säzen?
danke!
eX
 
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