5x5-System

Original geschrieben von Eisenfresser01
Mind. 1 Tag sollte zwischen den Tagen pasuiert werden, besser 2.


Hier noch mal ein etwas fortgeschrittenenes 5x5-Programm:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Bauchtraining 2-3x~

Tag 3
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Klimmziehen/Langhantelrudern vorg. (im wöchtl. Wechsel) 5x5
SZ-Scottcurl 5x5

Tag 6
Langhantelfrontdrücken 5x5
SZ-French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x10


Eisenfresser
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Ich hab mich entschlossen, diesen 3-er SPlit zu nehmen.
Bin aber noch bisschen verwundert, weil da z.B. für Beine nur 1 Übung, undzwar KB, drinne ist.
Ist halt bisschen ungewohnt, weil ich sonst immer ein höheres Volumen hatte, 3 Übungen plus 1 Waden. Kann man da noch was dran hängen, oder reichen die KB aus?
Ist jetzt nicht so, dass ich UNBEDINGT noch was dran hängen will, intressiert mich aber doch schon...

Greetz°
Gonzalez

P.S.
Soll man bei Bauch auch nur eine Übung machen und von der dann 2-3 Sätze? Immer bis muskelversagen?
Ist doch ok, wenn ich zwischen dem 2. TE und 3. TE "nur" 1 Tag pausiere, wie's auch zwischen TE1 und TE2 ist, oder?
 
@ Gonzalez
Ich habe auch nen Plan gepostet guck dir den an und deine Fragen werden z.t. beantwortet!
wa die ruhetage betrifft, so wirst du es schon merken!
 
@ Eisenfresser ,

sehr schön, jetzt kann ich mir ein genaues Bild von dem Training machen.

Es ist schon beneidenswert wie ausführlich du dir Mühe gibst, die Fragen ausgibig zu beantworten.

Vielen Dank !

Aber hab trozdem noch eine Frage:
schwere Grundübungen sind klar aber was mach ich für meinen Biezeps/Trizeps ?

Ich will sie auf jeden Fall extra bearbeiten.
Langhantel und Dip´s (auch 5x5) ?

viele Grüße
Mike
 
Hi!

Da ich auch schon recht viel ueber das 5 x 5 etc gelesen habe, moechte ich dieses System mal anstatt meiner regulaeren Maximalkraftphase testen.Jetzt die Frage:

Ist es moeglich bzw. sinnvoll das 5 x 5,3 mal die Woche und zwar Ganzkoerpertraining (in Reihenfolge: Brust,unterer Ruecken,Lat,Trizeps,Bizeps,Beine) anzuwenden?Oder meint ihr das waere etwas viel?Ich moechte auch nur jeweils 1 Uebung pro Muskelgruppe absolvieren.Sollte dann wie folgt aussehen:

Brust : Negativbankdruecken
unterer Ruecken: Kreuzheben
Lat : Latziehen
Trizeps : Frenchpress
Bizeps : Scotts
Beine : Kniebeugen

Eigentlich ganz simpel gestrickt.Nur weiss ich eben nicht wie sehr belastend das 5 x 5 fuer den Koerper bzw. ZNS ist.
Anregungen,Kritik ?

Vielen Dank schonmal fuer die Antwort.

MfG Sebbel
 
@Gonzalez

Ja, es wäre möglich noch zusätzliche Übungen für die Beine anzuhängen, entscheidend ist, dass du nicht extrem über 1 Stunde Trainingszeit kommst.

Aber da du im Wechsel Kniebeugen/Kreuzheben ausführst und beides enorm die Beine belastet, komplett belastet, brauchst du eigentlich nicht mehr.

Du mußt nicht zwingen von Woche zu Woche wechseln, sondern kannst auch für ein paar Wochen bei Kniebeugen bleiben, um dann auf Kreuzheben zu wechseln.

Vielleicht Wadenheben mit 3x10 am Schluß wäre noch eine Überlegung wert.

Experimentiere herum was dir bekommt.

Nur soviel, meine Beine (die kompletten, vorne, wie hinten und die Waden) haben "nur" durch tiefe Kniebeugen und klassische Kreuzheben enorm an Masse zugenommen.

Die Pausentage nach Gefühl mind. 1 Tag, aber auch bei Bedarf 2 Tage oder mehr.

Du mußt die 3 Trainingseinheiten auch nicht zwingend in 7 Tagen durchziehen, nimm dir die Pause die du brauchst, egal ob du nun nach 8 Tagen oder 10 Tagen wieder mit Training 1 beginnst.

Ja, Bauch 1x die Woche, du kannst aber an einem der anderen beiden Tage noch Bauch anfügen, auch mit 2-3 Sätzen.

Ich empfehle immer Beinhebevarianten, am besten im hängen.

Immer bis zum Muskelversagen.

Die Bauchmuskulatur wird bei vielen anderen Grundübunge auch mittrainiert.



@Ironmike

Für Bizeps empfehle ich Scottcurlvarianten mit Kurzhanteln oder SZ-Hantel.

Für Trizeps Dips oder French Press, aber auch enges Bankdrücken.

Alles im 5x5.




@Sebbel

Es ist möglich und produktiv 3xwöchtl. ein Ganzkörpertraining mit 5x5 durchzuziehen, aber eine andere Reihenfolge und weniger bzw. andere Übungen wären optimaler.

Ich empfehle dir auf jeden fall mit Kniebeugen, dann Kreuzheben zu beginnen, für beide Übungen brauchst du enorm mentale Kraft.

Dann Bankdrücken (oder Negativbankdrücken), danach anstatt Latziehen lieber Langhantelrudern vorg. oder Klimmziehen.

Arme würde ich dann erst später dazu nehmen.

Trainiere erstmal und sieh nach der Trainingszeit, wenn du deutlich über 1 Stunde kommst, macht es keinen Sinn, die Arme noch mitreinzunehmen, außerdem werden sie genügend mitbelastet.

Später solltest du auf jeden Fall splitten, denn 3xwöchtl. alle schweren Grundübungen, schlaucht gewaltig.

Dann wäre ein 2-er optimal:

Tag 1
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.

Tag 1
Bankdrücken
Scottcurls
French Press

Alles 5x5.

Wenn du später splittest, wirst du einen gewaltigen Kraftschub bemerken.

Von Zeit zu Zeit würde ich dann wieder auf den einfachen Ganzkörperplan gehen.


Versuche erstmal 2x wöchtl. den Ganzkörperplan auszuführen, dann 3x, später den 2-er Split und ggf. wieder von vorn.




Eisenfresser
 
Original geschrieben von Eisenfresser01
Ich möchte eines unbedingt festhalten, ich bin der Meinung, dass es sich bei dem 5x5-System um den besten Allround-Bereich handelt, wobei neben der Max.-Kraft auch ein Muskelwachstum stimuliert wird.

Weiterhin ist dieses System ein produktives Trainingskonzept, welches sehr flexibel gehandhabt werden kann und solide Zuwächse garantiert.

Eisenfresser
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Nur um das noch mal klar zu stellen: Man kann mit dem 5x5 System auch seine Massephase gestalten, hab ich das richtig verstanden?
Da ich nämlich auf Masse trainieren möchte und sich dieses 5x5 System so genial anhört, wär es einfach wunderbar, wenn man damit auf Masse trainiert. Dass man seine Max-Kraft trainiert ist ja klar. ;)

Hab ich nämlich noch nicht so ganz verstanden...
 
@Gonzalez

Ja, richtig verstanden, neben der Kraft, wird auch Muskelmasse stimuliert.

Ich würde sogar sagen (nach meinen Erfahrungen), dass man mit dem 5x5 etwas mehr Masse als Kraft aufbaut.


Eisenfresser
 
Boah, Perfekt!!!!!! :D :D :D
Ich hab meine Trainingsphilosophie gefunden! :) Masse UND Kraft in einem!
Dann kanns ja morgen losgehen!
Danke für die superschnelle Antwort, Eisenfresser! ;)
 
Das 5x5 ist wie gesagt ein System, kein Dogma.

Es läßt sich auf versch. Satz- und Wdh.-Bereiche anwenden.

5x5, bedeutet im Grunde nichts anderes als:

- gleichbleibendes Gewicht

- Steigerung des Trainingsgewichts erst, wenn das gewählte Gewicht über alle vorgeschriebenen Sätze und Wdh. läuft

- Nach erreichen des Zieles, ggf. 1-2 Stabilisationswochen, wobei das Trainingsgewicht dann noch mal beibehalten wird, es wird halt stabilisiert

5x5 muß nicht zwingend 5 Sätze a 5 Wdh. bedeuten, das ist das klassische 5x5.

Möglich wäre auch 3x10, 3x8, 3x6, 3x5, 3x3 oder auch 4x4, 5x3, 6x6, 6x5, 6x4, 6x3 u.s.w.

Es sind viele Varianten möglich die zusammen in einer Phase Verwendung finden oder auch zyklisch, periodisch geändert werden können.


Egal bei welchem Satz- und Wdh.-Schema, man sollte immer mit einem moderaten Gewicht beginnen, welches locker über die vorgeschriebenen Sätze und Wdh. läuft, dann wird das Gewicht einfach wöchtl. etwas erhöht, bis man nach ein paar Wochen ein Gewicht erreicht, mit welchem man mit Müh und Not die Vorgaben realisiert.

Jetzt wird in der darauffolgenen Woche noch einmal leicht erhöht.

Jetzt beginnt das eigentliche System, denn jetzt muß man versuchen sich jede Woche um mind. 1 Wdh. zu steigern, bis die Vorgaben (egal ob 5x5 oder 6x6 oder 3x3 oder auch 4x4 u.s.w.) realisiert sind.

Wenn das nach ein paar Wochen geschafft ist, führt man ggf. mit dem selben Gewicht noch 1-2 Stabilisationswochen aus, bevor man wieder leicht erhöht.

Ausschlaggebend für eine Stabilisationswoche ist, ob sich das Gewicht sehr schwer anfühlte oder ob es leicht lief.

Wenn es gut und sauber lief, dann kann man auch ohne Stabi-Woche, gleich mit einer Steigerung weitermachen.


Das klassiche 5x5 ist auf jeden Fall zu Beginn, um das System verstehen und kennen zu lernen, ratsam, später kann man dann experimentieren und seinen eigenen Weg oder seine Vorlieben zu finden.


Ich verwende versch. Varianten, wobei ich nur beim Bankdrücken häufig wechsle und dabei zyklisch/periodisch vorgehe, also schrittweise immer schwerer werde, dabei die Sätze und die Wdh. verringere (6x2, 6x3, 6x4, 6x5, 6x6, 5x5, 4x4, 3x3 und 2x2).

Bei den anderen Grundübungen bleibe ich immer bei 5x5 und wechsle nur ab und an die Übungen, bei den Nebenübungen wechsle ich auch die Übungen von Zeit zu Zeit, wobei ich hier immer mit 3x10 arbeite.

Bei speziellen Bereichen wie z.B. dem Rotatorenbereich führe ich 3x15 oder 3x20 aus.

Einzige Ausnahme ist das Bauchtraining hier führe ich je nach Verfassung und Lust und Laune, 2-3 Sätze mal schwer mit wenigen Wdh., mal leichter mit vielen Wdh. aus, hierbei gehe immer bis zu positiven Muskelversagen.



Eisenfresser
 
hi leute!
also, ich habe auch schon das 5x5 gemacht, auch mit der hilfe von eisenfresser damals den plan erstellt (nochmal danke)! und es ist wirklich geil. ich habe enorm an kraft zugenommen. ich habe emin maxgewicht in bd 15kg gesteigert, und in den anderen übungen auch 10-15 kg, außer armübungen. was meine masse betrifft, war ich auch zufrieden. ich habe in 3 monaten gute 2 kg magermasse draufgepackt. ich hätte noch länger trainieren sollen. für mehr masse.
ich war früher auch immer ein favorit von exotischen methoden, aber das 5x5 lehrt einen, dass man mit einem ganz simplen proggi jede menge kraft UND masse aufpacken kann. ich werde es am dienstag wieder beginnen. ich werde mit einem 2er split arbeiten und vornehmlich auf grundübungen setzen, unter einbezug einiger wenigen isos. ich habe die erfahurng gemacht, dass bei MIR die arme besser wachsen, wenn ich sie mit isos bearbeite, da sie schwer schon bei den grundübungen stimuliert werden. also für bi- und trizeps eine iso, aber kein 5x5, sondern 3x10-15 wdh.

mein plan wird wie folgt aussehen:

TE 1:
5x5 kreuzheben
3x10-15 latziehen im wechsel mit t-bar rudern vorgebeugt
5x5 bankdrücken im wechsel mit schrägbankdrücken
3x10-15 butterfly
5x5 frontdrücken im wechsel mit 3x10-15 seitheben, frontheben oder seitheben vorgebeugt

TE 2:
5x5 kniebeugen im wechsel mit frontkniebeugen
3x10-15 beinstrecker
3x10-15 beincurls
3x10-15 wadenheben stehend im wechsel mit wadenh. vorgebeugt
3x10-15 french press im wechsel mit drücken am kabel
3x10-15 LH-curl im wechsel mit Konzi-curl

trainiert wird di, do + sa

es wird kein MV angestrebt, zumindest nicht die ersten wochen. im letzten satz soll es sich nur etwas schwerer/angenehm anfühlen, aber kein positives versagen.

der plan sieht für viele sehr wuchtig aus, aber ich werde es mal probieren unter einbezug von isos. bei den nebenübungen werde ich das gewicht so ähnlich machen wie bei 5x5, nur wird versucht in jedem satz 15 wdh zu schaffen. dann wird wieder gesteigert.

ich halte euch auf dem laufend

PS: @eisenfresser
mich würde deine meinung zum plan interessieren!!!!
 
also mich würde mal interessieren, wie lange man so eine 5x5 - phase machen sollte?
und wenn man periodisiert, was sollte man als nächstes einlegen?

du hast mir ja bei meinem plan auch geholfen, das prinzip entspricht ja auch dem des 5x5. wenn diese phase jetzt zuende ist, dann ne max-kraft-phase ranhängen, um danach wieder zum 5x5 zu greifen?

will darauf hinaus, wie eine jahresplanung mit 5x5 aussehen könnte, wenn man periodisiert. aus anderen threads weiss ich ja, dass du kraftausdauer-phasen nicht sehr gern einschiebst.
wäre dankbar, wenn du ma so ein beispiel machen könntest.

danke
 
@Benny2

Der Plan sieht gut aus.

Ein funktionierender Plan muß natürlich vor allem Spaß machen, damit er Erfolge bringt.


@freSh

Ja, eine periodische Vorgehensweise ist anzuraten, wobei man ruhig erstmal ein paar Monate (3-6) beim klassischen 5x5 bleiben kann.

Ich habe mit folgender Periodisierung gute Erfolge verzeichnet:


- 3x10 oder 3x8 (4 Wochen)

- 5x5 (6 Wochen)

- 3x3 (4 Wochen)

Wobei die Wochen nicht strickt eingehalten werden müssen, wenn es gut läuft, dann natürlich erstmal weitermachen.

Dann könnte eine kurze Kraftausdauerphase kommen, z.B.:

- 3x15 oder 3x20 (2-3 Wochen) -selbes System wie beim klassischen 5x5-

Länger würde ich nicht auf Kraftausdauer gehen.


Ich mach keine reine Kraftausdauerphase, aber im Rahmen eine "Regenerationsphase" sicher eine Überlegung wert.

In der Kraftausdauerphase dann nur Grundübungen, möglich wäre dann wieder ein Ganzkörperworkout 3x wöchtl.


Es wäre ratsam mit dem Wechsel der Satz- und Wdh.-Bereiche auch den Plan etwas zu ändern, also anders zu splitten, wobei der Wechsel der Satz- und Wdh.-Bereiche ausreicht, um eine komplette Adaption (Anpassung des Körpers) zu verhindern.

Auch die Übungen sollten trotzdem von Zeit zu Zeit getauscht werden.

Am besten finde ich es, wenn man sich zu jeder verwendeten Übung, 1-2 ähnliche Übungen raussucht und dann quasi von Zeit zu Zeit untereinander tauscht.


Eisenfresser
 
also ich muss sagen das hört sich alles sehr interessant an und wurde auch richtig gut erklärt.
ich denke ich werde das in zukunft auf jeden fall mal testen, allerdings trainiere ich seit einer woche jetzt nach nem neuen plan und will den noch so 6-8 wochen machen, einfach um zu sehen ob er bei mir anschägt.
meine frage ist, wie ist das mit creatin?
dadurch könnte ich mich ja dann relativ schnell steigern nur würde mein system nach der kur ja nicht mehr richtig stimmen, wenn meine kraft wieder zurückgeht. oder seh ich das falsch?
danke
 
@Funkmasterflo

Ich würde Supps. nicht überwerten, sie sind nur evtl. das i-Tüpfelchen, aber manchmal auch gar nichts.

Supps. sind nur ein Zusatz, mehr nicht.

Ich habe manchmal das Gefühl das besonders Creatin überschätzt wird.


Ich habe die ersten Jahre "nur gefressen", mehr nicht!!!

Später ab und an einen Eiweißshake, das wars.

Alle meine Trainingskumpels haben die ersten Jahre kaum auf irgendwelche Supps. gesetzt.

Als ich angefangen habe, gabs auch gar nicht soviel wie heute, der Markt ist ja regelrecht überschwemmt von dieser Sch....


Ich habe noch nie richtig krass mit Creatin zugelegt, immer nur kleine Zuwächse, die warscheinlich auch so gekommen wären.

Ich kenne niemanden der die übelsten Zuwächse durch Creatin hatte.

Klar haben einige auch krass zugelegt, aber entweder stofften die und schoben es aufs Creatin (das hab ich mehr als 1x erlebt) oder es stimmte einfach alles, so das sie zunahmen, wobei sie warscheinlich auch ohne Creatin die gleichen Resultate gehabt hätten.


Seit 1 Jahr nehme ich Creatin nur noch nach dem Training in Kombinations mit Glutamin in einen Saft eingerührt.

Ich nehme direkt nach dem Training 5g Creatin + 10 g Glutamin, beides in Pulverform.

Dazu kann man noch etwa Fructose (Fruchtzucker) geben, mir jedoch reichen die Kohlenhydrate des Saftes.


Also meiner Meinung ist eine "große" Wirkung von irgendwelchen Supps. entweder ein Placebo-Effekt oder man(n) macht sich was vor.


Versteh mich nicht falsch, Creatin ist schon eine Überlegung wert, nur verlass dich nicht auf solche Supps., du kannst auch ohne das gleiche Erreichen.


In der von mir oben dargestellten Einnahmedosierung habe ich das Gefühl, das was passiert.

Ich regeneriere schneller.

Den Tipp habe ich damals von Cina bekommen und ich muß sagen, ich fahre gut damit, vor allem ist es verhältnismäßig preiswert, so zu dosieren.


Eisenfresser

P.S.: Neben den oben genannten Supps. nehme ich noch ab und an einen Proteinshake oder Amino-Tabs (meißt Hydrolysate) zu mir, wenn mal die Zeit knapp ist. Vorallem auf Arbeit, wenn es streßbedingt nicht so mit der Mahlzeit klappt, da sind diese Supps. goldwert.

Weiterhin nehme ich noch täglich 1-2 Kapseln eines komplexen Vitaminpräperats ein.

Manchmal nehme ich nach dem Training auch kein Creatin und Glutamin, dafür aber Aminotabs oder einen Shake ein.
 
trainier auch momentan nach dem system!
..hab von 81 auf etwa 85 zugenommen ..körperfett von knapp 14 auf 16 ...aber von dem fett seh ich nix (die waagen sind eh nich so der renner).

hab wie folgt trainiert:

tag1 (mo)
bd 5x5
klimmies 5x5
kreuzheben 5x5

alles natürlich im zirkel!

tag2 (do)
rudern mit lh 5x5
frontdrücken mit lh 5x5
im zirkel!

danach noch 3 sätze kniebeugen ...das aber nich 5x5.
hab auch immermal etwas länger pausiert, also nichtmal 2 TE's pro woche...anfangs gehts natürlich super mit den 2 einheiten, weil man ja mit nicht zu schweren gewichten anfangen sollte (wichtig!!), um sich konstant zu steigern.

hab seit 2 TE's auf 3x5 reduziert, wurd mir zu schwer...
morgen hab ich meine letzte schwere einheit, danach mach ich mal 2-3 wochen sehr leichtes training, weil dieses 5x5 is schon sehr sehr hart.
 
Original geschrieben von Eisenfresser01
Hier noch mal ein etwas fortgeschrittenenes 5x5-Programm:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Bauchtraining 2-3x~

Tag 3
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Klimmziehen/Langhantelrudern vorg. (im wöchtl. Wechsel) 5x5
SZ-Scottcurl 5x5

Tag 6
Langhantelfrontdrücken 5x5
SZ-French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x10


Eisenfresser
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Kann ich auch anstatt KH-Schrägbankdrücken LH-Schrägbankdrücken machen?
Und soll ich das Wadenheben nach den SZ-Scottcurls machen? (Tag 3)

Greetz°
Gonzalez
 
@Gonzalez

Du kannst irgendeine Brustübung anhängen, so könntest du z.B. auch Kabelziehen über Kreuz oder Butterfly, oder auch Langhantelschrägbankdrücken ausführen, das bleibt dir überlassen.

Ich finde Kurzhantelbankdrücken einfach gut, da man mit dieser Übung an der Koordination des Oberkörpers arbeitet.


Ja, Wadenheben, nach Scottcurl, aber auch vor Scottcurl wäre Wadenheben denkbar.

Finde heraus, was dir besser gefällt.


Eisenfresser
 
Hi,

ich habe ebenfalls gute Erfahrungen mit dem 5x5-System gemacht. Mittlerweile kombiniere ich es mit 3x3. Das heißt, wenn ich diese Woche mit 5x5 trainiere, mach ich die Woche darauf 3x3, an die ich dann entweder noch ein paar Maximalversuche (Sätze mit 1 Wdh.)dranhänge, oder die Max-Versuche sogar vorher mache. Scheint im Moment, zumindest für mich, gut zu funktionieren.

Gruß
Streak
 
Noch mal eine letzte, ganz kurze Frage zum TP:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Bauchtraining 2-3x~

Tag 3
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Klimmziehen/Langhantelrudern vorg. (im wöchtl. Wechsel) 5x5
SZ-Scottcurl 5x5
Wadenheben 3x10

Tag 5
Langhantelfrontdrücken 5x5
SZ-French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x10


Was kann ich anstatt Klimmziehen machen? Geht da auch Latziehen? Bin da nicht so sicher, weils ja keine Grundübung ist...

Greetz°
Gonzalez
 
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