Wenn du regelmäßig laufen gehst, aufs Bike steigst oder dich mit Walkingstöcken über die Felder bewegst, hast du das Ticket zu einem längeren, gesünderen Leben schon in der Hand – jedenfalls theoretisch. Denn selbst unter Sportlern wird Herzgesundheit oft unterschätzt. Eine aktuelle Studie zeigt: Wer Risikofaktoren im Griff hat, kann mehr als zehn gesunde Lebensjahre gewinnen. Klingt gut? Dann lies weiter – besonders, wenn du schon mal gedacht hast: "Ich mach ja eh Sport, das reicht."
Warum Bewegung allein nicht reicht: das große Missverständnis
Ja, Ausdauersport senkt das Herzinfarktrisiko. Aber nein, er macht dich nicht automatisch unverwundbar. Viele Jogger und Radfahrer wiegen sich in falscher Sicherheit: Blutdruck? Wird schon passen. Cholesterin? Braucht man erst ab 60 messen. Blutzuckerspiegel? Ich ess doch eh keine Torte. Die Wahrheit ist leider ernüchternder:
Auch sportliche Menschen können verkalkte Gefäße haben – und zwar lange, bevor Symptome auftreten. Die ersten Anzeichen von Atherosklerose / Arteriosklerose lassen sich schon in den Dreißigern finden, selbst bei sportlich Aktiven1.
Sieben Herz-Faktoren: der Sport alleine ist nur einer davon
Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie nennt sieben entscheidende Faktoren für ein langes, herzgesundes Leben: 1. Nichtrauchen, 2. gesunde Ernährung, 3. regelmäßige Bewegung, 4. normales Körpergewicht, 5. normale Blutfette, 6. gesunder Blutdruck und 7. ein stabiler Blutzucker. Wer denkt, sein Sonntagslauf gleicht die sechs anderen Punkte aus, irrt.
Studien zeigen: Nur wer in mindestens fünf dieser Kategorien gut abschneidet, kann sein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall drastisch senken – und dabei über zehn zusätzliche gesunde Lebensjahre gewinnen2.
Bluthochdruck: der stumme Saboteur im Sportlerherz
Viele sportliche Männer zwischen 40 und 60 erleben ihr erstes Blutdruckgerät in der Notaufnahme – nach einem hypertensiven Ereignis beim Laufen. Bluthochdruck tut nicht weh, aber er nagt still an deinen Gefäßen. Und weil dein Herz unter Belastung arbeitet, kann ein unentdeckter Bluthochdruck beim Training sogar riskant werden.
Die gute Nachricht: Ausdauertraining hilft beim Senken, aber du musst es auch regelmäßig messen. Werte ab 130/80 mmHg gelten laut neuen Leitlinien als behandlungsbedürftig3.
Cholesterin – nicht nur ein Thema für Couch-Potatoes
Sportliche Ernährung ist nicht automatisch herzfreundlich. Viele Fitnessbegeisterte setzen auf proteinreiche, fettreiche Diäten mit viel rotem Fleisch, Butterkaffee und Eiern – oft inspiriert von fragwürdigen Social-Media-Coaches. Dabei kann gerade LDL-Cholesterin selbst bei schlanken Sportlern kritisch sein, wenn genetische Vorbelastung oder hoher Konsum gesättigter Fette hinzukommen. Cholesterinsenker? Nicht immer die Lösung. LDL-Werte unter 100 mg/dl gelten heute als optimal – bei Hochrisikopatienten sogar unter 70 mg/dl4.
Diabetesprävention durch Training – aber bitte mit Kontrolle
Sport verbessert die Insulinsensitivität – klar. Aber das schützt nicht vor allem. Wer morgens nüchtern joggt und sich dann mit Honig-Müsli und Proteinriegeln belohnt, kann dennoch langfristig Richtung Prädiabetes schlittern. Gerade Männer jenseits der 40 sollten regelmäßig den HbA1c-Wert kontrollieren lassen. Ideal ist ein Wert unter 5,7 Prozent. Darüber beginnt der stille Marsch in Richtung Insulinresistenz – auch mit definierten Waden.
Was dein Herz wirklich braucht: Bewegung mit Köpfchen
Joggen, Biken und Walken sind großartig – solange du nicht glaubst, dass ein Lauf pro Woche ausreicht. Drei bis fünf Einheiten Ausdauersport pro Woche zu jeweils 30 bis 60 Minuten sind ideal. Dazu gehören auch aktive Regeneration, Schlaf und – so unsexy das klingt – Blutwerte und Pulsdruckmessung. Dein Herz ist kein Maschinenraum mit Autopilot. Es will betreut werden. Und je früher du dich darum kümmerst, desto mehr gesunde Lebensjahre bekommst du zurück.
Sportlich, aber nicht unverwundbar: Warum du nicht warten solltest
Viele Fitnessfans leben nach dem Motto: "Ich bin fit, bei mir passt alles." Diese Haltung ist gefährlich. Die meisten Herzinfarkte treffen Männer, die nie dachten, dass sie zu einer Risikogruppe gehören. Prävention bedeutet nicht, Panik zu haben – sondern Kontrolle zu gewinnen.
Studien zeigen, dass die Kombination aus Bewegung, guter Ernährung und regelmäßiger Kontrolle der Risikofaktoren das Leben nicht nur verlängert, sondern auch das Risiko für Demenz, Nierenversagen und Pflegebedürftigkeit drastisch reduziert5.
Dein Herz: mehr als ein Motor
Fitness ist mehr als eine Frage der Form. Dein Herz ist kein Showmuskel – es ist das Zentrum deiner Leistungsfähigkeit. Wer es ignoriert, verliert nicht nur Lebenszeit, sondern auch das, was am meisten zählt: Unabhängigkeit, Energie, Gesundheit.
Du trainierst für dein Leben – also gib deinem Herzen das gleiche Maß an Aufmerksamkeit wie deinem Bizeps. Es lohnt sich. Mehr als zehn gesunde Jahre sprechen für sich.
Fußnoten:
1 Blaha MJ et al. (2023): Subclinical atherosclerosis among physically active adults. *J Am Coll Cardiol*.
2 Lloyd-Jones DM et al. (2023): Life’s Essential 8 and cardiovascular health. *Circulation*.
3 Williams B et al. (2018): ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. *European Heart Journal*.
4 Mach F et al. (2020): 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. *Eur Heart J*.
5 Yusuf S et al. (2021): Modifiable risk factors, cardiovascular disease, and mortality. *Lancet Global Health*.
