Männerfitness ab 40+: Wie ich mit Citrullin dem Blutdruck Paroli biete

Es gibt diesen Moment, da schaut man morgens in den Spiegel und denkt sich: „Sieht doch eigentlich ganz gut aus für jemanden im besten Mannesalter.“ Dann allerdings kommt die neue Spielerei auf dem Nachttisch ins Spiel – ein elektronischer Blutdruckmesser, der nicht nur Werte ausspuckt, sondern sie mit stoischer Kälte direkt in meine App überträgt.

Kein Vertuschen, kein „Ach, das war jetzt bestimmt nur der Kaffee“ – nein, die Zahl 93 unten drunter lügt nicht. Der Puls zwar ruhig (Dank Betablocker), aber der diastolische Wert? Ein wenig trotzig, ein wenig altklug. Eben wie ich.

Als sportlich aktiver Mann mit 185 cm Körpergröße und aktuell rund 95 Kilogramm Kampfgewicht frage ich mich natürlich: Muss da noch was runter? Bin ich zu schwer für mein Herz? Oder liegt’s am Stress, der sich gern auch mal mit einem charmanten Lächeln tarnt? Was auch immer die Ursache ist: Ich will handeln, bevor mir jemand vorschreibt, was ich zu nehmen habe.

Was tun, wenn der diastolische Wert nicht spurt?

Meine Blutdruckwerte pendeln sich oft bei etwa 127/93 ein – systolisch okay, diastolisch zu stur. Und das trotz Sport, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf. Natürlich helfen Betablocker – sie halten den Puls bei ruhigen 64 –, aber ich will mehr: Keine Symptome managen, sondern die Ursachen entspannen. Dafür braucht es Wissen, Kontinuität – und eine gezielte Ergänzung. Der Auslöser: ein kleiner digitaler Helfer am Oberarm, der gnadenlos dokumentiert, was mein Gefäßsystem wirklich denkt.

Warum ausgerechnet Citrullin?

Meine Wahl fiel auf L-Citrullin – eine Aminosäure, die im Körper zu Arginin wird und so die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbelt. Das erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und kann den Blutdruck auf natürliche Weise entlasten. Kein Hokuspokus, keine Fitnessstudio-Influencer-Magie, sondern fundierte Biochemie. Ich nehme morgens nüchtern 4 bis 5 Gramm – oder alternativ 30 Minuten vor dem Sport. Es tut mir gut, ich spüre mehr Power beim Training, und die Werte sind seitdem deutlich stabiler.

Natürlich messe ich weiter. Mehrmals pro Woche, morgens nach dem Aufstehen. Der systolische Wert (z. B. 127) bleibt stabil – und der diastolische (z. B. 93) ist unter Beobachtung. Die App hilft, Muster zu erkennen. Besonders nach stressarmen Tagen mit guter Regeneration oder einem lockeren Ausdauerlauf auf nüchternem Magen zeigen sich kleine Verbesserungen. Kein Wundermittel, aber ein sinnvoller Baustein.

Warum morgens und vor dem Sport?

Citrullin wirkt besonders effektiv, wenn der Magen leer ist – dann konkurriert es nicht mit anderen Aminosäuren, wird schneller aufgenommen und erhöht gezielt den Arginin- und NO-Spiegel. Gerade morgens, wenn der Blutdruck physiologisch ansteigt, kann diese Einnahme helfen, den Tag mit entspannten Gefäßen zu starten. Vor dem Training verbessert Citrullin die Durchblutung, erhöht die Ausdauer und reduziert Muskelermüdung – ein Effekt, den ich nicht mehr missen möchte. Wichtig: Ich nehme es mit Abstand zu meinen Betablockern, um mögliche additive Effekte kontrolliert zu halten.

Süß, aber klug: Glycin, Galaktose und Tagatose

Ich mag’s süß – aber mit Verstand. Deshalb gehören auch Glycin (abends zur Beruhigung, ca. 3 g), Galaktose und Tagatose zu meinem täglichen Begleitprogramm. Ob im Shake, Joghurt oder Proteinpudding: Diese Zucker haben es in sich – nicht im Sinne von Kalorienbomben, sondern als intelligente Energieträger mit niedrigem Blutzuckerimpact. Der Stoffwechsel bleibt ruhig, die Zähne danken es, und mein Kopf fühlt sich klarer an. Gerade Galaktose scheint dem Gehirn einen leichten kognitiven Vorteil zu verschaffen – ein kleiner Joker für Meetings und Memory-Spiele.

Meine Strategie für sportliche Männer mit Stil

Mit 185 cm und 95 kg bin ich nicht gerade in der „Untergewichtskategorie“. Aber: Die Kilos sitzen nicht nur auf dem Sofa, sondern auch auf der Beinpresse. Dennoch – Studien zeigen klar: Jeder Kilo weniger senkt den Blutdruck. Schon 5–10 % Gewichtsverlust können systolische und diastolische Werte deutlich verbessern.

Deshalb heißt mein Ziel nicht „Waschbrett“, sondern „Blutdruckfreundliches Leistungsgewicht“. Ich esse mediterran, viel Gemüse, ungesättigte Fette, fermentierte Produkte – und vermeide solche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel  ausrasten - in ungeahnte Höhen -  lassen. Kein Dogma, aber Disziplin mit Augenmaß.

Meine Blutdruckwerte sind jetzt regelmäßig im Grenzbereich. Noch nicht ideal, aber unter Kontrolle – ohne neue Medikamente, sondern mit kluger Supplement-Routine, täglicher Bewegung und einer Prise Selbstironie. Denn ja: Ich bin in meinem zweiten oder dritten Frühling. Und auch wenn mein Herz gelegentlich rebelliert – ich bleib ihm ein verlässlicher Trainingspartner.