Sistema Cuerpo de Bikini II

[danmighty]

yo ando comiendo 5 porciones de harina de entre 30 y 60 gramos lo que hacen que coma masomenos de 5 a 9 onzas de carbos por dia, como aproximadamente 3 tazas de verduras y dos frutas

Desayuno:

Carbos opciones:
30 gramos de galletas integrales dieteticas osea 3 tablas
25 gramos de pan integral (osea 1 rebanada)
30 gramos de corn flakes son azucar (osea 1 taza)
3 cucharadas de avena (osea 30 gramos)
muy rara vez... 1 croissant de 40 gramos

Protes Opciones:
queso semigraso 1-2 Oz
Jamon de pollo sin grasa 1.5 Oz
1 Huevo revuelto en leche desnatada
1 salchicha de pollo (casi nunca, no me gustan)
Jamon pietran 98% libre de grasa

Y 1/2 Taza de leche desnatada-deslactosada.

Onces:
una furta como manzana, banano, mango o cualquier otra

Almuerzo:
carbos opciones:
Casi siempre 1 taza de arroz normal blanco, hecho en casa
1/2 Taza de papa cocida (sin mayo ni nada) o de yuca. o de frijoles, o de lentejas... en fin
1- 2.5 Tazas de verdura

Protes opciones:
100 gramos de pollo, atun o cortes de res limpios y asados sin grasa

batido proteico 25 grs


Algo:
Opciones:
1 tajada de pan integral
30 gramos de galletas integrales dieteticas osea 3 tablas
1 Frta (aveces cuando tengo hambre)

Protes opciones:
2 Tajadas de jamon 98% libre de grasa
1 Oz de queso semigraso

1/2 Tz de leche desnatada-deslactosada ó
1/2 tz de yogurt desnatado

Comida:
Una sopa instantantea de noodless con tan solo 30 calorias el pote (60grs)
una arepa de maiz (60-90 gramos)
1/2 taza de arroz

protes opciones:
Carve (proteina de soya) 50 gramos
Queso semigraso 2 Oz
2 Tajadas de jamon 98% libre de grasa
o cualquiera de las carnes mencionadas antes (60 grs)

1/2 Tz de leche desnatada-deslactosada

total:

5 porciones de harina
8-10 Oz de proteina masomenos (240-300 gramos)
3 tazas de leche (incluyendo el queso)
2-3 tazas de verduras
1-2 frutas

 

[Seba]

yo ando comiendo 5 porciones de harina de entre 30 y 60 gramos lo que hacen que coma masomenos de 5 a 9 onzas de carbos por dia, como aproximadamente 3 tazas de verduras y dos frutas

Desayuno:

Carbos opciones:
30 gramos de galletas integrales dieteticas osea 3 tablas
25 gramos de pan integral (osea 1 rebanada)
30 gramos de corn flakes son azucar (osea 1 taza)
3 cucharadas de avena (osea 30 gramos)
muy rara vez... 1 croissant de 40 gramos

Protes Opciones:
queso semigraso 1-2 Oz
Jamon de pollo sin grasa 1.5 Oz
1 Huevo revuelto en leche desnatada
1 salchicha de pollo (casi nunca, no me gustan)
Jamon pietran 98% libre de grasa

Y 1/2 Taza de leche desnatada-deslactosada.

Onces:
una furta como manzana, banano, mango o cualquier otra

Almuerzo:
carbos opciones:
Casi siempre 1 taza de arroz normal blanco, hecho en casa
1/2 Taza de papa cocida (sin mayo ni nada) o de yuca. o de frijoles, o de lentejas... en fin
1- 2.5 Tazas de verdura

Protes opciones:
100 gramos de pollo, atun o cortes de res limpios y asados sin grasa

batido proteico 25 grs


Algo:
Opciones:
1 tajada de pan integral
30 gramos de galletas integrales dieteticas osea 3 tablas
1 Frta (aveces cuando tengo hambre)

Protes opciones:
2 Tajadas de jamon 98% libre de grasa
1 Oz de queso semigraso

1/2 Tz de leche desnatada-deslactosada ó
1/2 tz de yogurt desnatado

Comida:
Una sopa instantantea de noodless con tan solo 30 calorias el pote (60grs)
una arepa de maiz (60-90 gramos)
1/2 taza de arroz

protes opciones:
Carve (proteina de soya) 50 gramos
Queso semigraso 2 Oz
2 Tajadas de jamon 98% libre de grasa
o cualquiera de las carnes mencionadas antes (60 grs)

1/2 Tz de leche desnatada-deslactosada

total:

5 porciones de harina
8-10 Oz de proteina masomenos (240-300 gramos)
3 tazas de leche (incluyendo el queso)
2-3 tazas de verduras
1-2 frutas

Buenos ya te conteste en el post de presentación aunque aca tengo mas datos. Y uhmm que dieta, disculpame pero tu nutricionista es bastante mala gracias a dios. El desayuno todo harinas y encima te da corn flake un cereal de alto indice glucemico con azucar uff_comorr_
Mas vegetales mas frutas y la menor cantidad posible de harinas eso es una dieta para tener un buen cuerpo.
Las proteinas en polvo trata de que no sean de soja si es posible suero de leche o caseína o sea proteína de origen animal. Bue, después se me van a ocurrir mas cosas.

 

[danmighty]

nooo eske me entendiste mal, yo solo escojo 1 de esas opciones!!!! y corn flakes los compor siin azucar, osea el maiz en hojuelas no mas, ademas de que no los como mucho porque me dejan con hambre! el batido es de caseina y de suero de leche con glutamina dice (whey protein) y ademas tiene aminos y L carnitina aver para que me la cojas bien te explico una dieta comun de un dia mioooo no te creas que me como 4 harnas al desayuno por dios!

aver: esto es un ejemplo de un dia normal

Desayuno:
3 galletas integrales light con fibra
2 tajadas de jamon de pllo 98% libre de grasa
1 Oz de queso semigraso
1/2 tz de leche desnatada

Mediamañana post-entreno:
1 fruta
1 batido

almuerzo:
1/2 taza de arroz
1/2 taza de papa cocida
1/2 pechuga de pollo
1.5 taza de vegetales

algo:
1 tajada de pan integral
1 Oz de queso semigraso
1 tajada de jamon de pollo sin grasa
1/2 tz de yogurt sin grasa

cena:
1 arepa blanca
1 lata de atun con ketchup, tomate y lechuga (105 grs)
1/2 tz de leche desnatada

ves que no es tanta harina??? yo te ponia LAS OPCIONES que yo escojo entre las harinas que como normalmente.... no son tantas porke le especifique a ella que me hiciera una dieta con pocos carbos

 

[Seba]

nooo eske me entendiste mal, yo solo escojo 1 de esas opciones!!!! y corn flakes los compor siin azucar, osea el maiz en hojuelas no mas, ademas de que no los como mucho porque me dejan con hambre! el batido es de caseina y de suero de leche con glutamina dice (whey protein) y ademas tiene aminos y L carnitina aver para que me la cojas bien te explico una dieta comun de un dia mioooo no te creas que me como 4 harnas al desayuno por dios!

aver: esto es un ejemplo de un dia normal

Desayuno:
3 galletas integrales light con fibra
2 tajadas de jamon de pllo 98% libre de grasa
1 Oz de queso semigraso
1/2 tz de leche desnatada

Mediamañana post-entreno:
1 fruta
1 batido

almuerzo:
1/2 taza de arroz
1/2 taza de papa cocida
1/2 pechuga de pollo
1.5 taza de vegetales

algo:
1 tajada de pan integral
1 Oz de queso semigraso
1 tajada de jamon de pollo sin grasa
1/2 tz de yogurt sin grasa

cena:
1 arepa blanca
1 lata de atun con ketchup, tomate y lechuga (105 grs)
1/2 tz de leche desnatada

ves que no es tanta harina??? yo te ponia LAS OPCIONES que yo escojo entre las harinas que como normalmente.... no son tantas porke le especifique a ella que me hiciera una dieta con pocos carbos

Ah, ah, ahora me quedo mas claro. Yo en el almuerzo sacaria o el arroz o las papas (preferiblemente papas) y a lo mejor aumentaría el tamaño de los vegetales o agregaria alguna fruta. La arepa yo la sacaria trata de comer la menor cantidad de carbos que vengan del maíz ya que son de alto indice glucemico y menos por la noche. Come mas atun en todo caso o agrega alguna fruta (manzana). Bue, eso es todo.

 

[paolaf]

Hola k estoy echa un lio, luego de leer este articulo y los comentarios del foro. soy xica dejo mis datos para k me aclareis por fis.
29 años
168 cm de altura
65 kilos.
mi constitucion es de xica grande fortachona, cosa k me ha traido muchos complejos.

98 de pecho, 68 cintura y 98 de culete. desde hace años vivia en el cuento de la dieta de la revista, la de la amiga de la amiga k perdio muchooo, en fin un monton de locuras k me llevo a perder musculatura y kdarme con flacidez en la piernas.....hace 2 meses deje stop k no va mas, y dije soy xica grande, pero sere tonificada nomas basura para mi cuerpoy mi mente. pues esooo k me compre un pulsometro me fui al gym y me obligaba de 4 veces por semana. ahora voy 5 pero voy felizzzzzzzzzz. y mi alimentación super mejorada. ahora me alimento como debe ser.
vale k me enrollo jejejejeje.
en el gym llego 45 min de cardio ( sean de spinning o de cinta)
luego makinas estas para mis piernas el culete y los abdominales.
pero de las maquinas suelo hacer en cada una 4/50 con un peso menor al 60% de mi fuerza total. osea 200 repeticiones x maquina.
ahora estoy confundida.... y no se k hacer
una ayuda plis....k kiero hacerlo bien, la verdad estoy con la fuerza, la voluntad y anhelo de hacerlo lo mejor de lo mejor.
un besote y muchas gracias

 

[Seba]

Hola k estoy echa un lio, luego de leer este articulo y los comentarios del foro. soy xica dejo mis datos para k me aclareis por fis.
29 años
168 cm de altura
65 kilos.
mi constitucion es de xica grande fortachona, cosa k me ha traido muchos complejos.

98 de pecho, 68 cintura y 98 de culete. desde hace años vivia en el cuento de la dieta de la revista, la de la amiga de la amiga k perdio muchooo, en fin un monton de locuras k me llevo a perder musculatura y kdarme con flacidez en la piernas.....hace 2 meses deje stop k no va mas, y dije soy xica grande, pero sere tonificada nomas basura para mi cuerpoy mi mente. pues esooo k me compre un pulsometro me fui al gym y me obligaba de 4 veces por semana. ahora voy 5 pero voy felizzzzzzzzzz. y mi alimentación super mejorada. ahora me alimento como debe ser.
vale k me enrollo jejejejeje.
en el gym llego 45 min de cardio ( sean de spinning o de cinta)
luego makinas estas para mis piernas el culete y los abdominales.
pero de las maquinas suelo hacer en cada una 4/50 con un peso menor al 60% de mi fuerza total. osea 200 repeticiones x maquina.
ahora estoy confundida.... y no se k hacer
una ayuda plis....k kiero hacerlo bien, la verdad estoy con la fuerza, la voluntad y anhelo de hacerlo lo mejor de lo mejor.
un besote y muchas gracias

Mira sin saber exactamente que ejercicios haces lo mejor sería hacer primero las maquinas y después el cardio.
A mí 50 rep. me parecen muchas con 20 o 25 sobran, eso sí la ultima serie de cada ejercicio te tiene que costar terminarla (esto para que te hagas una idea del peso que tenes que manejar).
Ir los 5 días al gimnasio y hacer los 5 días piernas no tiene mucho sentido, es mejor hacer.
Lunes, miercoles y viernes: Piernas y culo
Martes, jueves: Torso

o

Lunes, miercoles y viernes: piernas y culo
Martes: pecho-espalda
Jueves: hombros y brazos

En el torso con series de 15 rep. sobra.

 

[danmighty]

Hola sebarc, hace mucho que no entraba al foro pero traigo noticias interesantes aver que me puedes pulir, primero que todo reduje mi dieta -500 calorias para perder grasa y segundo te cuento que la rutina que te conte me esta llendo muy bien con ella, me pienso que quiero agregar algunos ejercicios mas de mayor gasto metabolico como algun peso libre pero mas adelante cuando llegue a descansos de 10 a 30 segundos, lo otro era una dudita, yo quiero saber como hago HIIT en eliptica o en maquina de escaleras, o quiero saber si esto se considera como hiit:

en escaladora elijo un entrenamiento tipo hill que cada minuto 30 me haace subir el ritmo al maximo 160-180 ppm y me mantiene asi hasta que pienso que morire y luego baja de nuevo, pero paulatinamenete los momentos de mayor esfuerzo son de mayor exigencia hasta acabar con pico en descenso, eso es un hiit??? ahora en eliptica hago dos minutos a 130 ppm aproximadamente y 30 segundos al maximo de velocidad que mi cuerpo me permite... es eso hiit????? si no lo es me puedes explicar como puedo hacer hiit??? mil gracias! espero que veas el post pronto un saludito

 

[Olatz]

Hola, soy una chica de 25 años con 1,64 de altura y 52-53 kg de peso y mis grandes problemas y preocupaciones son:

- reducir la zona de cadera, vientre y cartucheras (cintura pelviana) porque no consigo quitar la grasa acumulada

- endurecer y redondear culo

- afinar y endurecer piernas

He estado yendo al gym y me han exo una rutina, pero he pensado que lo mejor seria:

1) comprarme una bicicleta eliptica y hacer todos los dias 45 minutos y luego hacer sesiones de abdominales y ejercicios especificios trasero

2) tomar l-carnitina antes del ejercicio

Estaria bien? que me aconsejais?

Muchas gracias

 

[Seba]

Hola, soy una chica de 25 años con 1,64 de altura y 52-53 kg de peso y mis grandes problemas y preocupaciones son:

- reducir la zona de cadera, vientre y cartucheras (cintura pelviana) porque no consigo quitar la grasa acumulada

- endurecer y redondear culo

- afinar y endurecer piernas

He estado yendo al gym y me han exo una rutina, pero he pensado que lo mejor seria:

1) comprarme una bicicleta eliptica y hacer todos los dias 45 minutos y luego hacer sesiones de abdominales y ejercicios especificios trasero

2) tomar l-carnitina antes del ejercicio

Estaria bien? que me aconsejais?

Muchas gracias

Bueno, no lo ví antes pero, lo ideal es ir al gimnasio hacer ejercicios con pesas para piernas (piernas incluye gluteos al menos dos veces por semana y torso (1 vez por semana), abdominales y despues hacer 30 minutos de cardio y hacer una buena dieta. Con eso vas a lograr tus objetivos.

 

[ohz]

HOla Sebar, fijate que he estado haciendo una rutina de full body, ya llevo unos 2 o 3 meses haciendola, he visto pocos cambios, creo que es por la dieta y por eso estoy pensando en modificarla, he leido varias cosas en los articulos de dietas, bueno a lo que voy es solo una pequeña duda, si quiero disminuir mi porcentaje de grasa, debo bajar el consumo de carbohidratos???? pregunto esto porque segun yo para disminuir el % de grasa hay que removerla de donde la tenemos almacenada y esto se logra disminuyendo el consumo de carbos porque así el cuerpo tendría que tomar la grasa para convertirla en energía...estoy en lo correcto???? esa es mipregunta espero que hayas entendido porque tiendo a ser un poco confusa....


Bueno saludos!!!

 

[Seba]

HOla Sebar, fijate que he estado haciendo una rutina de full body, ya llevo unos 2 o 3 meses haciendola, he visto pocos cambios, creo que es por la dieta y por eso estoy pensando en modificarla, he leido varias cosas en los articulos de dietas, bueno a lo que voy es solo una pequeña duda, si quiero disminuir mi porcentaje de grasa, debo bajar el consumo de carbohidratos???? pregunto esto porque segun yo para disminuir el % de grasa hay que removerla de donde la tenemos almacenada y esto se logra disminuyendo el consumo de carbos porque así el cuerpo tendría que tomar la grasa para convertirla en energía...estoy en lo correcto???? esa es mipregunta espero que hayas entendido porque tiendo a ser un poco confusa....


Bueno saludos!!!

Si, tenes que disminuir el consumo de carbos principalmente los simples. Y bueno tambien fijate las calorias que comes, te recomiendo que leas los diarios de las chicas así ves como arman sus dietas y lo que comen. Saludos

 

[ohz]

Gracias por la respuesta Sebarc...como siempre sacando de dudas...

 

[Ronie]

Hola Sebarc, soy nueva en el foro desde hoy, me he registrado sobre todo para poder preguntarte una duda (aunque pienso seguir aqui, me encanta!!). Yo llevo seis años en el gym y me siento estancada, estoy delgada y con curvas y dura, y me siento bien en mi cuerpo pero creo que más masa muscular me iría muy bien y me mejoraría mucho, ya que tengo bien poquita y me cuesta mucho aumentarla, sería un gran avance para mí! Crees que el sistema torso-piernas, me iría bien? Con dos dias con carga pesada y pocas repes y dos con carga liviana y más repes.
Mil gracias!!!!

 

[Seba]

Hola Sebarc, soy nueva en el foro desde hoy, me he registrado sobre todo para poder preguntarte una duda (aunque pienso seguir aqui, me encanta!!). Yo llevo seis años en el gym y me siento estancada, estoy delgada y con curvas y dura, y me siento bien en mi cuerpo pero creo que más masa muscular me iría muy bien y me mejoraría mucho, ya que tengo bien poquita y me cuesta mucho aumentarla, sería un gran avance para mí! Crees que el sistema torso-piernas, me iría bien? Con dos dias con carga pesada y pocas repes y dos con carga liviana y más repes.
Mil gracias!!!!

Hola, yo creo que si tu dieta esta bien vas a ganar masa muscular. Eso sí en piernas usa repes mas altas que en torso.

 

[Ronie]

Muchas gracias Serbac por contestar tan rápido! Estaba dudando si hacerme los cuatro días con carga pesada o dos liviano y dos pesado, pero si crees que asi mejor, pues así lo haré a ver que resultados obtengo con el sistema cuerpo de bikini!
Tengo que ajustar un poco más la dieta, buscaré información por aqui.
Gracias!

 

[Seba]

Muchas gracias Serbac por contestar tan rápido! Estaba dudando si hacerme los cuatro días con carga pesada o dos liviano y dos pesado, pero si crees que asi mejor, pues así lo haré a ver que resultados obtengo con el sistema cuerpo de bikini!
Tengo que ajustar un poco más la dieta, buscaré información por aqui.
Gracias!

Fijate en el diario de Cosmika, en los últimos post hay un ejemplo de una rutina torso/piernas con un esquema liviano/pesado, te puede servir de base para armar tu rutina.

 

[CAMONTI]

Vaya Sebarc, eres un crac!! muchas gracias por tu informacion sigue escribiendonos por favor. Y si te parece bien y cuando tu puedas, te mando un privado para q me revises mi rutina de entrenamiento y mi dieta, que quiero pegarle fuerte a la definicion, ok? Un saludo y un abrazo desde Malaga

 

[Seba]

Vaya Sebarc, eres un crac!! muchas gracias por tu informacion sigue escribiendonos por favor. Y si te parece bien y cuando tu puedas, te mando un privado para q me revises mi rutina de entrenamiento y mi dieta, que quiero pegarle fuerte a la definicion, ok? Un saludo y un abrazo desde Malaga

Bueno, gracias. Leí la rutina que pusiste más abajo y no se si será esa la que vas a hacer pero si es algo así yo te recomendaría que varíes los rangos de las repeticiones no entrenes siempre tan liviano hace series mas pesadas. Y bueno, como digo siempre cuando uno busca definición la dieta es lo mas importante. Y no te preocupes no vas a ganar mucho músculo si no comes mas calorias de las que gastas. Saludos y un abrazo.

 

[Ronie]

Hola de nuevo Serbac, a ver si me puedes resolver otra duda. Como ya te dije llevo muchos años en el gym, unos siete, y estoy encantada, pero he introducido ésta rutina para evolucionar un poco más, para variar un poco vaya, y me gusta. Hago torso-pierna cuatro días (reconozco que a veces cinco) y un día lo hago bien pesado y otro día lo hago liviano con más repes. Mi pregunta es, cuanto debo descansar entre series cada día? Treinta segundos el día liviano y un minuto el pesado por ejemplo?
Muchas gracias!!

 

[Seba]

Hola de nuevo Serbac, a ver si me puedes resolver otra duda. Como ya te dije llevo muchos años en el gym, unos siete, y estoy encantada, pero he introducido ésta rutina para evolucionar un poco más, para variar un poco vaya, y me gusta. Hago torso-pierna cuatro días (reconozco que a veces cinco) y un día lo hago bien pesado y otro día lo hago liviano con más repes. Mi pregunta es, cuanto debo descansar entre series cada día? Treinta segundos el día liviano y un minuto el pesado por ejemplo?
Muchas gracias!!

Treinta segundos es muy poco, yo diría que 1 minuto el día liviano y 1:30 el día pesado si los descansos son muy cortos es más difícil progresar en cargas y el progreso en cargas es la clave para que el músculo se adapte al nuevo stress. Si vos ves que la rutina se te hace muy larga o queres acortar tu tiempo en el gym entonces podes hacer superseries de músculos antagonicos o sea músculos opuestos (ej:bíceps-tríceps, cuadriceps-femorales, pecho-espalda). Por ejemplo press de pecho y remo o curl de bíceps y extensiones. Pero esto solamente si queres achicar tu tiempo en el gimnasio sino hace series rectas (las comunes).

Ah me olvidaba otra cosa que se puede hacer con los descansos es que sean progresivos. Por ejemplo si vos haces 3x8 podes descansar 1 minuto entre la primera y la segunda serie, y 1:30 (o incluso 2) entre la segunda y la tercera. Vos fijate como te sentís y no tengas miedo de probar. Saludos y cuidate __wave1_