Sistema Cuerpo de Bikini II
- Iniciador del tema Seba
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Seba
Moderador Nocturno
_jodete__jodete__jodete_
danmighty
New member
bueno tengo unas dudillas acerca de este sistema, la primera es si en realidad es efectivo trabajar solo de a uno o dos ejercicios por musculo, y la segunda es en que momento se pueden meter ejercicios de abdomen? actualmente yo trabajo demasiado (4 veces por semana generalmente 4 ej para parte inferior 3 para parte superior y 3 de abdomen) pero no veo resultados y llevo haciendo la rutina mas de 6 meses, yo trabajo 4x12 y no se si bajandole tanto a mi actividad fisica pueda aumentar mucho de peso dado a que gastria menos calorias, si me pueden ayudar, estria agrdecida.
Seba
Moderador Nocturno
Yo te diría que hagas una rutina torso/piernas, lunes y jueves torso, martes y viernes: piernas (o al reves). Tendrías que especificar un poco mas para ver que ejercicios haces cada día. Y me gustaría saber si haces dieta o no.
Es mas facíl lesionarte las rodillas trabajando en smith que con peso libre. Con peso libre si tu tecnica es buena seguis el movimiento natural del cuerpo y no vas a tener problemas con tu espalda. Empeza con poco peso (barra solamente) y no vas a tener problema en agarrarle la mano a la tecnica.
danmighty
New member
oh bueno ya que veo tan buena oluntad de tu parte te cuento masomenos, basicamente si hago dieta, me la mando la nutricionista pero no es una dieta ni para subir ni para bajar solo para mantener, de unos 20 a 30% en grasa 20 a 25% en proteinas (aveces llego a 30%) y de unos 50 a 60% en carbos, como bastante limpio la mayor parte del tiempo y entre 1500-1700 calorias (soy delgada y mis necesidades caloricas son relativamente reducidas) peso 48kg mido 1.63 y como te dije hago mucho mucho cardio, yo generalmente voy 4 veces por semana al gym pero mi objetivo es bajar mi % de grasa (que esta segun el calipe entre 17 y 20%) asi que despues de leer tus post me he quedado con la FULL BODY y las variaciones de tiempos de descanso y repeticiones para volumen de 30. apenas empiezo hoy con este nuevo entreno pero no es ni la mitad de lo que hacia yo en un dia (me quedo como 3 horas en el gym) y basicamente hago lo siguiente:
4 ejercicios para pierna (todos en maquina) digamos aductores, abductores, press, gemelos 4 series de 12 reps intensidad media-alta
3 ejercicios para torzo (aveces con pesos libres aveces con maquinas) digamos press hombro, press pecho con barra y cabina 4 series de 15 intensidad media
3-4 abdominales (obliculos superiores e inferiores) aveces los trabajo con pesas 4 series de 20 a 50 (dependiendo de intensidad)
15 minutos de cardio al inicio
20 minutos de cardio al final
(generalmente eliptica o escaladora a 140-160 PPM)
en dias en que no puedo ir al gym troto por 60 o 70 minutos al aire libre con cuestas, pendientes etc
ojala me puedas ayudar, mil gracias esta muuuuuuy bueno tu post!
y explicame si puedes si gasto mas cals con la rutina full body o con la que hago actualmente....
4 ejercicios para pierna (todos en maquina) digamos aductores, abductores, press, gemelos 4 series de 12 reps intensidad media-alta
3 ejercicios para torzo (aveces con pesos libres aveces con maquinas) digamos press hombro, press pecho con barra y cabina 4 series de 15 intensidad media
3-4 abdominales (obliculos superiores e inferiores) aveces los trabajo con pesas 4 series de 20 a 50 (dependiendo de intensidad)
15 minutos de cardio al inicio
20 minutos de cardio al final
(generalmente eliptica o escaladora a 140-160 PPM)
en dias en que no puedo ir al gym troto por 60 o 70 minutos al aire libre con cuestas, pendientes etc
ojala me puedas ayudar, mil gracias esta muuuuuuy bueno tu post!
y explicame si puedes si gasto mas cals con la rutina full body o con la que hago actualmente....
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
4 ejercicios para pierna (todos en maquina) digamos aductores, abductores, press, gemelos 4 series de 12 reps intensidad media-alta
3 ejercicios para torzo (aveces con pesos libres aveces con maquinas) digamos press hombro, press pecho con barra y cabina 4 series de 15 intensidad media
3-4 abdominales (obliculos superiores e inferiores) aveces los trabajo con pesas 4 series de 20 a 50 (dependiendo de intensidad)
15 minutos de cardio al inicio
20 minutos de cardio al final
(generalmente eliptica o escaladora a 140-160 PPM)
en dias en que no puedo ir al gym troto por 60 o 70 minutos al aire libre con cuestas, pendientes etc
ojala me puedas ayudar, mil gracias esta muuuuuuy bueno tu post!
y explicame si puedes si gasto mas cals con la rutina full body o con la que hago actualmente....
A ver, disculpame que hoy ando un poco lento, esa rutina que pusiste o sea esto:
es lo que venías haciendo actualmente, o sea todo esto lo hacias cada día. Porque si es así entonces tu rutina ya era fullbody.
Si es así yo la acortaría un poco, haría 3 series de 15 y sacaria abductores y agregaria algun ejercicio de gluteos y me gustaria saber cuanto tiempo descansas entre ejercicios
Ademas el cardio yo lo cambiaria así
5 min. de calentamiento
30 minutos al final
danmighty
New member
mmm pues si la verdad esque me mato como burra en el gym pero ya ves que llevo desde noviembre del año pasado con esta rutina y no veo cambios en mi cuerpo, es mas el mes pasado agarre dos kilos.... sinceramente estoy muy desmotivada con el gimnacio y pues hoy probe con la rutina esta que salia al principo del post osea la de press y push para torzo 5 series de 6 con peso fuerte, y sentadilla con peso muerto descansandole 30-60 segundos. y luego le meti 30 de cardio al final y senti como que no hice tanto como hacia en mi rutina, solo que me toma demasiado tiempo y los resultados no son equivalentes a el trabajo, la verda en cuanto al tiempo de descanso nunca en la vida me habia fijado en ellos porque yo pensaba que simplemente no eran importantes asi que no te puedo decir el numero exacto porque simplemente no estaba pendiente de el----
osea que tu me recomiendas que siga con mi rutina de 4 pierna 3 torzo y 3 abdomen? en 3 series de 15? o crees que es mejor que siga con el fullbody sugerido al principio del post para volumen de 30?
pd: el tip para el cardio esta genial creo que lo pondre en practica aver que tal va.
si me puedes ayudar te lo agradezco porque a esta instancia estoy a punto de renunciar y mandar el gym a la mierda por que a mi no me ha servido para un coño, lo digo porque mis medidas no se han modificado y sigo teniendo lonjas, que la verdad para mi ritmo de trabajo y forma de alimentacion deberia estar como una modelo de victoria's secret.
osea que tu me recomiendas que siga con mi rutina de 4 pierna 3 torzo y 3 abdomen? en 3 series de 15? o crees que es mejor que siga con el fullbody sugerido al principio del post para volumen de 30?
pd: el tip para el cardio esta genial creo que lo pondre en practica aver que tal va.
si me puedes ayudar te lo agradezco porque a esta instancia estoy a punto de renunciar y mandar el gym a la mierda por que a mi no me ha servido para un coño, lo digo porque mis medidas no se han modificado y sigo teniendo lonjas, que la verdad para mi ritmo de trabajo y forma de alimentacion deberia estar como una modelo de victoria's secret.
Seba
Moderador Nocturno
Yo seguiría con la que vos hacías de 7 ejercicios y 3 series de 15 con descansos cortos descansos. Yo te recomendaria que veas la rutina de Chechu (una usuaria del foro) que la puso hoy en diario. Así comparas tu caso con el de ella.
Tambien para que tengas en cuenta es muy dificil disminuir el porcentaje de grasa corporal y mantener el mismo peso. Lo mas sencillo es disminuirlo bajando de peso y despues tratar volver al peso anterior pero con mas músculo.
danmighty
New member
aahh lo sabia, sabia que no podia ser tan bello eso de que acabando en una hora el entrenamiento iba encontrar mejores resultados que como me mato cada dia, bien el problema tambien es que ya no bajo de peso, yo estaba atrapada en una meseta comiendo 700 calorias por dia y me costo 15 semanas de aumento paulatino de ingesta calorica para recuperar mi metabolismo, en el proceso gane dos kilos, lo extraño es que mi peso subio pero mi % de grasa redujo ( la verdad no tengo mucha seguridad de esto porque me lo midieron en partes diferentes, una la nutircionista y otra en el gym PERO AMBOS CON CALIPER y con una diferencia del 4% medicion 1 = 21% medicion 2= 17% que me parece bastante como para que almenos en realidad no halla bajado un poco, ahora bien que me baje de la nube de que en una hora estare list diseñe esta rutina aver que tal me la ves-
Para todos los dias de Gym Cardio Inicio:5 Minutos Cardio Final:25-30 Minutos (Elptica o Escaladora)
Lunes: Intensidad alta (-1 al fallo) VOLUMEN 30 (DEBERIA PASAR A 45???)
PIERNA 4 ejercicios 5 series de 6 reps con 30 segs descanso
TORZO 2 ejercicios 5 series de 6 reps con 30 segs descanso
ABDOMEN 3 ejercicios 5 series de 10 reps con 45 segs descanso (en este punto quisiera saber si hacer tantas abs en realidad si funciona o si mejor las trabajo 2 veces por semana con el plak?)
Martes: Trotar al aire libre por 60-70 MINUTOS
Miercoles: Intensidad media VOLUMEN 30 (DEBERIA PASAR A 45???)
PIERNA 3 ejercicios 3 series de 10 reps con 45 segs descanso
TORZO 2 ejercicios 3 series de 10 reps con 45 segs descanso
CINTURA 3 ejercicios 4 series de 30 reps con 45 segs descanso
Viernes: Intensidad baja VOLUMEN 30
PIERNA 2 ejercicios 2 series de 15 reps con 45 segs descanso
TORZO 4 ejercicios 2 series de 15 reps con 45 segs descanso
ABDOMEN 3 ejercicios 4 series de 30 reps con 60 segs descanso
que tal va??? deberia inrme por volumen de 45 y con descansos mas cortos???
obtendre resultados diferentes???
como puedo hacer mi rutina mas corta pero igual de eficiente para no gastarme 3 horas en el gym????
Para todos los dias de Gym Cardio Inicio:5 Minutos Cardio Final:25-30 Minutos (Elptica o Escaladora)
Lunes: Intensidad alta (-1 al fallo) VOLUMEN 30 (DEBERIA PASAR A 45???)
PIERNA 4 ejercicios 5 series de 6 reps con 30 segs descanso
TORZO 2 ejercicios 5 series de 6 reps con 30 segs descanso
ABDOMEN 3 ejercicios 5 series de 10 reps con 45 segs descanso (en este punto quisiera saber si hacer tantas abs en realidad si funciona o si mejor las trabajo 2 veces por semana con el plak?)
Martes: Trotar al aire libre por 60-70 MINUTOS
Miercoles: Intensidad media VOLUMEN 30 (DEBERIA PASAR A 45???)
PIERNA 3 ejercicios 3 series de 10 reps con 45 segs descanso
TORZO 2 ejercicios 3 series de 10 reps con 45 segs descanso
CINTURA 3 ejercicios 4 series de 30 reps con 45 segs descanso
Viernes: Intensidad baja VOLUMEN 30
PIERNA 2 ejercicios 2 series de 15 reps con 45 segs descanso
TORZO 4 ejercicios 2 series de 15 reps con 45 segs descanso
ABDOMEN 3 ejercicios 4 series de 30 reps con 60 segs descanso
que tal va??? deberia inrme por volumen de 45 y con descansos mas cortos???
obtendre resultados diferentes???
como puedo hacer mi rutina mas corta pero igual de eficiente para no gastarme 3 horas en el gym????
Seba
Moderador Nocturno
Es que con esos tiempos de descanso no vas a tardar 3 horas en el gym a lo sumo 2 horas con los aerobicos. Y si te es mucho, los abdominales los podes hacer en tu casa a otro horario.
De todas formas yo creo que vos tenes un problema con tu metabolismo y la dieta, me parece que la nutricionista todavía no dio con la tecla.
Seba
Moderador Nocturno
Mira para que te des una idea fijate en la dieta de Chechu, ella solo consume 1400 cal, y es mas grande que vos físicamente. Fijate como divide los porcentajes y si no mandale directamente un mensaje privado para que te diga exactamente lo que ella come así comparas.
Seba
Moderador Nocturno
Dependiendo del peso, la altura y el sexo. De todas formas vos pesas muy poco, no se si te conviene primero subir un poco de peso para ganar algo de músculo y después tratar de volver al peso anterior eliminando la grasa. Así tendrías el mismo peso que ahora pero con mas músculo y menos grasa.
danmighty
New member
bueno pues esque eso es lo que yo estaba tratando de hacer, yo pesaba 3 kilos menos y yo supongo que esos kilos que subi fueron de musculo porque yo estaba alsando pesos bien altos y haciendo pocas repeticiones, ademas estaba comiendo 30% prot, 20% grasas y 50% carbos, entonces no creo que halla subido mucha grasa, ahora bien hoy prober con la rutina que me diseñe que supongo que esta bien o que le cambiarias??? como no fui ayer hoy hice la del miercoles pero con 35 de cardio al final y 5 al principio, yo creo ke voy bien pero en una semana mas emepzare a reducir las calorias hasta legar a 1200 crees que vere algun progreso? o no deberia bajarle tanto ya que mi cuerpo acaba apenas de salir de un modo de supervivencia????
pd: gracias por tus aportes y que pena molestar tanto
pd: gracias por tus aportes y que pena molestar tanto
Seba
Moderador Nocturno
Baja a 1400 a lo sumo o subí un poco las proteínas 40-40-20 mas o menos pero 1200 es muy poco. Que carbos estas comiendo?
