Ich habe heute mit einem HST-Cluster-Zyklus begonne.
3-4xwöchtl. Training
Kernübungen
Kniebeugen
30 Gesamt-Wdh.
Bankdrücken
30 Gesamt-Wdh.
Langhantelrudern vorg.
30 Gesamt-Wdh.
Nebenübungen (nicht in jeder Trainingseinheit)
Military Press
30 Gesamt-Wdh.
Klimmziehen (schmaler Untergriff)
30 Gesamt-Wdh.
Wadendrücken an der Beinpresse
3-5 Sätze a 30 Wdh.
Ich beginne immer mit 1 Satz Crunches a ~Wdh. (derzeit 100 Wdh.).
Das wärmt meine Körpermitte auf und bringt meinen Körper auf Betriebstemperatur.
Auf das Kniebeugen wirkt sich das nicht negativ aus, sogar ganz im Gegenteil, ich beuge stabiler,
seit ich vorher meinen Bauch aufwärme.
Ich bin heute erstmal locker mit 4x8 (32 Wdh.) und 60% des 1RM der jeweiligen Kernübungen eingestiegen.
8 Wdh. sind für mich genau die Grenze, wo ich meine Muskeln noch effektiv erreiche,
ab 8 Wdh. beginnt langsam die erhöhte Kreislaufbelastung, das Brennen und der Pump,
was es unmöglich macht die Muskulatur effektiv zu erreichen,
da der Muskel schon vorher an seinem Stoffwechsel erstickt.
8 Wdh. sind aber wirklich hart an der Grenze, bei Kniebeugen merkte ich schon langsam, eine erhöhte Kreislaufbelastung und beim Bankdrücken stellte sich schon ein leichtes Brennen ein.
Der Pump war bei allen 3 Kernübungen recht heftig.
Ich werde in der Regel wöchtl. die Lasten erhöhen, zu Anfang 10 Kg, später in kleineren Schritten.
Ich beende JEDEN Satz vor dem Muskelversagen.
Es kann auch vorkommen, dass die Wdh.-Zahlen im Verlauf einer Trainingseinheit sinken, z.B.: 6,6,5,5,5,4 (31 Wdh.)
Beim Bankdrücken werde ich etwas schneller die Lasten hochfahren,
wobei ich, wenn bei steigendem Trainingsgewicht die Wdh.-Zahlen zu sehr abfallen,
auf Boards weiter drücken werde.
Die Idee habe ich mir von Mr.T. geklaut.
D.h. ich drücke erst, wenn die Wdh.-Zahlen zu weit abfallen, auf 1 Board weiter,
wenn dann die Wdh.-Zahlen auf 1 Board ebenfalls zu weit abfallen, gehts auf 2 Boards weiter u.s.w. u.s.w.,
wobei ich davon ausgehe, das ich nicht über 2 Boards komme, wenn überhaupt.
In knapp 6 Wochen ist die Landesmeisterschaft Berlin/Brandenburg im Bankdrücken, auf die ich mich ja vorbereite.
1xwöchtl. bzw. 1xalle 2 Wochen werde ich ein reines Shirtworkout ausführen,
d.h. Bankdrücken, aufwärmen bis auf einen schwere 3-er Satz, dann ins Shirt und ein paar 3-er Serien geschoben,
wobei ich mir vorgenommen habe bis zum Wettkampf 3x3x157,5 Kg bzw. sogar 3x3x160 Kg zu schieben,
was eine gute Basis für den kommenden Wettkampf wäre.
Das Gewicht womit ich 3x3 schiebe wird dann mein Einstiegsversuch.
Evtl. drücke ich nach den Shirtsätzen noch ein paar 3-er auf 2 Boards, mit schmalem Griff,
wobei mein Ziel 3x170 Kg von 2 Boards sind.
Vielleicht hänge ich dann noch, zumindest ab und an, 3x3x170 Kg Lock Outs, mit engem Griff, ran.
Mein Ziel für den Wettkampf sind die 170 Kg.
15.00-16.00 Uhr
Körpergewicht: 89,2 Kg
Crunches
-/100
Kniebeugen
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5;
100 Kg/4x8
Video: http://www.youtube.com/watch?v=a6l7rHfEXQ4
Bankdrücken
20 Kg/20; 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/4x8
Video: http://www.youtube.com/watch?v=P_HlgVcacA8
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/4x8
Video: http://www.youtube.com/watch?v=ItVnW_H8sH4
Wadendrücken an der Beinpresse
60 Kg/3x30
Video: http://www.youtube.com/watch?v=VBmptYCajqQ
Hier noch 2 weitere Videos von heute:
Die Folterkammer
http://www.youtube.com/watch?v=q88fUYmcYUM
Mein Hund
http://www.youtube.com/watch?v=QWj6s9Am24k
