Powerliftingtrainingslog

Woche 2 (Dienstag, 24.01.06)

Bankdrücken eng
110 Kg/4x5
Boards (5)
180 Kg/1x5; 200 Kg/1x4; 210 Kg/1x3; 220 Kg/1x2
Nackendrücken
90 Kg/4x8
Seitheben sitzend
17,5 Kg/3x10
Kapuze (Shrugs)
140 Kg/3x10
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Woche 2 (Samstag, 28.01.06)

Bankdrücken
137,5 Kg/5x8
Boards (3)
160 Kg/1x5; 180 Kg/1x4; 190 Kg/1x3; 200 Kg/1x2
Decline
150 Kg/3x8
Butterfly
70 Kg/3x8
Push Downs
60 Kg/3x8
 
Bankdrücken: 5x130, 5x135 (alte PB), 4x140 (alte PB)

Boards (2,7cm dick)
2: 5x140 (PR), 3x150 (alter PR)
4: 5x150, 2x170 ( PR ist 3x170)

Klimmzüge während den Sätzen beim Bankdrücken: 7, 7, 6, 5

Rudern vorgebeugt (Yates Style, 45° zum Boden): 9x100, 8x100, 5x100

Wadenheben stehend: 8, 8


Naja die 4x140 hab ich vorletzte Woche auch schon gemacht, gingen auch nicht lockerer heute. Ich denke ich machs nächstes mal andersrum, also erst die 140, dann die 135 und 130.


Gruß, Joe
 
Mein Training von heute:

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 110kg/8x3
Bankdrücken (negativ, enger Griff)
90kg/5, 100kg/3x5
KH-Drücken (Flachbank)
32kg/10; 35kg/2x8
Trizepsziehen (dopp. Band)
40kg/8/8/7
Kreuzheben (m. gestr. Beinen, erhö. Stand)
50kg/10; 60kg/10; 65kg/10; 70kg/10
Lat-Ziehen (breit, zur Brust)
60kg/3x8
Bizeps (Strict-Curl)
35kg/3x8

Ich fange diese Woche mit 'nem neuen Turnus an - 12 Wochen. Ziel ist die LM KDK am 23. April 2006.

Grob umrissen soll das Ganze etwa so aussehen:

1) Bankdrücken wie gehabt - Sheiko-Plan etwas angepaßt. 3er-Sätze mit entsprechendem Gewicht, von Woche zu Woche steigern - im späteren Verlauf öfters Boards mit rein und die letzten paar Wochen Shirt-Training.
2) Kreuzheben hab ich mir nen Plan rausgesucht von Garm Olafson, der eigentlich 18 Wochen dauert. 2 mal die Woche - 1 Tag schwer, 1 Tag leicht. Die ersten 5 Wochen Basis-Training im 10er-Bereich - mit gestreckten Beinen und erhöhtem Stand. Die nächsten 6 Wochen nur noch mit erhöhtem Stand und 5er. Dann 6 Wochen 5er bis Singles in Standard-Ausführung. In Woche 18 ist Wettkampf bzw. Test-Tag. Muß mal schauen, wie ich das durchhalte. Muß den Plan auch irgendwie anpassen an die 12 Wochen, die ich nur habe.
3) Kniebeuge muß ich erstmal schauen - abhängig davon, wie das KH-Training reinhaut. Da werde ich wahrscheinlich die ersten Wochen im 5er-Bereich und dann 3er-Bereich trainieren. Die letzten Wochen des Turnus 1er und mit Anzug und Bandagen.

Kann sein, dass ich von dem Plan mal abweichen muß, falls ich nen BL-Start habe. Aber bis jetzt gibt's keine Ausfälle in der Mannschaft. Ich denke mal, dass ich mich in Ruhe auf die LM vorbereiten kann.
 
matrixv505 schrieb:
Ich fange diese Woche mit 'nem neuen Turnus an - 12 Wochen. Ziel ist die LM KDK am 23. April 2006.

Grob umrissen soll das Ganze etwa so aussehen:

1) Bankdrücken wie gehabt - Sheiko-Plan etwas angepaßt. 3er-Sätze mit entsprechendem Gewicht, von Woche zu Woche steigern - im späteren Verlauf öfters Boards mit rein und die letzten paar Wochen Shirt-Training.
2) Kreuzheben hab ich mir nen Plan rausgesucht von Garm Olafson, der eigentlich 18 Wochen dauert. 2 mal die Woche - 1 Tag schwer, 1 Tag leicht. Die ersten 5 Wochen Basis-Training im 10er-Bereich - mit gestreckten Beinen und erhöhtem Stand. Die nächsten 6 Wochen nur noch mit erhöhtem Stand und 5er. Dann 6 Wochen 5er bis Singles in Standard-Ausführung. In Woche 18 ist Wettkampf bzw. Test-Tag. Muß mal schauen, wie ich das durchhalte. Muß den Plan auch irgendwie anpassen an die 12 Wochen, die ich nur habe.
3) Kniebeuge muß ich erstmal schauen - abhängig davon, wie das KH-Training reinhaut. Da werde ich wahrscheinlich die ersten Wochen im 5er-Bereich und dann 3er-Bereich trainieren. Die letzten Wochen des Turnus 1er und mit Anzug und Bandagen.

Kann sein, dass ich von dem Plan mal abweichen muß, falls ich nen BL-Start habe. Aber bis jetzt gibt's keine Ausfälle in der Mannschaft. Ich denke mal, dass ich mich in Ruhe auf die LM vorbereiten kann.

Der Kreuzhebeplan war mir zu lang, 18 Wochen sind mir zu heftig, ich brauch kürzere Zeiträume, 12-14 Wochen sind da das max. (für mich).

Was hälst du von dem 3x3-Plan (fürs Kreuzheben evtl. auch fürs Kniebeugen) da hättest du dann genau 12 Wochen, unterteilt in 10-er-Phase; 5-er Phase und Max.-Phase, wäre das evtl. was für dich?
Du könntest das System ja etwas auf dich anpassen, also z.B. nur 2xwöchtl. Kreuzheben und evtl. etwas höhere Lasten.
Das wäre somit so ähnlich wie der Plan von Garm nur eben nur über 12 Wochen.
 
Eisenfresser01 schrieb:
Was hälst du von dem 3x3-Plan (fürs Kreuzheben evtl. auch fürs Kniebeugen) da hättest du dann genau 12 Wochen, unterteilt in 10-er-Phase; 5-er Phase und Max.-Phase, wäre das evtl. was für dich?
Du könntest das System ja etwas auf dich anpassen, also z.B. nur 2xwöchtl. Kreuzheben und evtl. etwas höhere Lasten.
Das wäre somit so ähnlich wie der Plan von Garm nur eben nur über 12 Wochen.
Hört sich interessant an. Werde mir das mal anschauen und sehen, wie ich es anpassen und umsetzen könnte.
 
matrixv505 schrieb:
Hört sich interessant an. Werde mir das mal anschauen und sehen, wie ich es anpassen und umsetzen könnte.
Ich habe einige 3x3-Excell-Tabellen, falls du Interesse hast, ansonsten kann ich dir folgende Seite empfehlen: http://www.powertraining.de.vu/
(Kennst du bestimmt schon).
Unter Archiv findest du viele Beiträge zum 3x3-System.

Bei uns im Verein trainieren fast alle nach dem 3x3-Prinzip, vor allem die KDKler.
Auch Jens trainiert nach diesem System, aber natürlich nur für Bankdrücken+einige Nebenübungen.

Im Original hat der Plan ja nur 2 Phasen, Volumenphase und Wettkampfphase, aber auf der "Powertrainingseite" wird auch noch eine 3. Phase vorgeschlagen, die Regenerationsphase.
Dort wird zur sehr sporadischen Ausführung dieser Phase geraten.
Bei uns im Verein wird diese Phase aber (mit Erfolg) immer als 1.-Phase ausgeführt, so zu sagen als Vorbereitungsphase.

Ed hat sich jetzt für seine Vorbereitung auf die LM auch am 3x3-Konzept orientiert und seinen Trainingsplan ähnlich gestaltet.
 
Mein heutiges Training:

Bankdrücken, breit, m.Stopp
10 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/10;
90 Kg/6x10
Kniebeugen
50 Kg/10;
70 Kg/3x10
Kreuzheben ab Kniehöhe
90 Kg/3x10
Klimmziehen
-/3x10
reverse Flys
17 Kg/3x10
Seitheben
17 Kg/3x10
Kurzhantelcurls
17 Kg/3x10
Hammercurls
17 Kg/3x10
Grippertraining
T/2x20

+10 min. Cardio (Fahrrad-Ergometer)

Heute wieder ein spitzen Training im Homegym.

Das Training der 3 KDK-Übungen im höheren Wdh.-Bereich, mit leichter Last, gefällt und bekommt mir sehr gut.
Nächste Woche nochmal so eine leichte Woche und dann steigen die Gewichte und sinken die Wdh.-Zahlen.

Heute am Ende des Trainings mal wieder, seit langem, etwas Grippertraining, mit dem T-Gripper, einfach 2 lockere 20-er Serien.


Foto von heute:
 
Woche 3 (Dienstag, 31.01.06)

Bankdrücken eng
110 Kg/3x5
Boards (4)
160 Kg/1x5; 180 Kg/1x4; 200 Kg/1x3; 200 Kg/1x2
Nackendrücken
90 Kg/4x8
Seitheben sitzend
17,5 Kg/3x10
Kapuze (Rudern stehend)
50 Kg/3x10

Satzzahl bei Bank eng auf 3 runter, weil es schon wieder mit der Trizepssehne los geht. Genauso bei den Boards, nur noch maximal 200. Auch wenn die leicht sind. Halte den Dienstag jetzt eher flach um am Samstag richtig reinzuhauen. Ist halt doof wenn man gesundheitlich vorbelastet ist. :(
 
KlausPeter schrieb:
Satzzahl bei Bank eng auf 3 runter, weil es schon wieder mit der Trizepssehne los geht. Genauso bei den Boards, nur noch maximal 200. Auch wenn die leicht sind. Halte den Dienstag jetzt eher flach um am Samstag richtig reinzuhauen. Ist halt doof wenn man gesundheitlich vorbelastet ist. :(
Vielleicht solltest du am leichten Tag wirklich nur leichtes Bankdrücken mit breitem Griff machen, da selbst das leichte Bankdrücken mit engem Griff die Trizepsehne mehr in Anspruch nimmt als Bankdrücken mit breitem Griff.

Des weiteren würde ich mir an deiner Stelle am leichten Tag das Board Press kneifen, da ich denke das selbst bei den leichteren Lasten deine Trizepsehne stark gefordert wird.
 
Mein Training von heute:

Schrägbankdrücken (o. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 90kg/5x5
Dumbbell-Ext.
15kg/3x10
Kniebeuge
60kg/8; 100kg/6; 130kg/5; 150kg/3x5
Kniebeuge (MP + Box)
170kg/2/3/2
Wade (Beinpresse)
170kg/4x12

Kniebeuge fiel mir heut schwer. Nächste Woche werd ich wohl das Gewicht reduzieren und höhere Wiederholungen fahren.
 
Gestern hab ich den Trizeps mal weggelassen, morgen Massage, dann müssten die Schmerzen (im Trizepsansatz) weg sein bevor sie überhaupt wieder richtig anfangen:

Standumsetzen und Drücken: 5x55, 5x65, 5x75, 3x80 (toll, 1 Wdh weniger als letze Woche...)
Seitheben: 10x20, 12x15, 8x15
Klimmzüge eng Untergriff: 9, 6, 5
KH-Curls: 12x15, 7x12,5


@KlausPeter: Was für eine Trizepssehne tut denn weh?


Gruß, Joe
 
@Eisenfresser: Du hast doch ein Fury und ein F6 oder? Erzähl mal wie da der Unterschied vom Groove her ist? Große Umstellung?
 
nebukadneza schrieb:
@Eisenfresser: Du hast doch ein Fury und ein F6 oder? Erzähl mal wie da der Unterschied vom Groove her ist? Große Umstellung?
Ich hatte damals mal ein 46-er Fury und kam damit gut klar.
Ich holte damit 20-30 Kg raus, habe es wirklich oft im Training benutzt und meine Leistung wurde, je öfter ich es anhatte, immer besser.
Danach hat es mir KlausPeter abgekauft und damit noch einige 200 Kg+Versuche damit gedrückt, im Training und im Wettkampf.
Das Fury ist also wirklich ein sehr langlebiges Shirt.

Das F6 habe ich mir zu erst in der Größe 44 bestellt und war sofort begeistert.
Es ist flexibler und toleranter im Ablagepunkt, d.h. wenn man mal nicht
100%ig den Ablagepunkt trifft, schiebt es trotzdem noch schön nach oben.
Meine Brücke ist mittlerweile immer höher geworden und so hat sich das Feeling im F6 noch weiter verbessert.
Später habe ich dann noch ein 42-er dazu gekauft, was bedingt durch die kleinere Größe noch etwas mehr Schub brachte.

Ich bin der Meinung das das F6 auch bequemer und angenehmer sitzt, als das Fury, aber das kann eine subjektive Empfindung sein.

Auch finde ich, das der Übergang zw. Hemdschub und Heber(Trizep)Kraft krasser ist, d.h. das F6 schiebt fürchterlich von unten weg, aber dann ist plötzlich abrupt schluß und der Trizep muß ran, bei einem starken Trizep aber kein Problem.
Ich finde das war beim Fury nicht so schlimm.
Mein RageX, was ich in der Größe 44 habe, schiebt durchgängig bis oben hin mit.

Die Umstellung war überhaupt kein Problem, also vom Fury auf ein F6.
Andersherum kann ich mir das aber evtl. etwas schwieriger vorstellen.

Mittlerweile drücken Berlitom und meine Freundin auch mit einem F6 und sind sehr zufrieden.



Willst du auf F6 umsteigen?

Wenn ja, würde ich dir empfehlen, lieber noch das 1. Quartal abzuwarten und dann lieber in die beiden neuen Titan-Shirts zu investieren.
 
@KlausPeter: Reizung/Entzündung oder? Genau das gleiche hab ich auch, seit über einem Jahr jetzt.
Der Orthopäde meines Vertrauens (ist ernst gemeint, der ist wirklich gut) meint, der Trizeps hat in diesem Bereich zu viel Spannung, wodurch der Stoffwechsel der dahinterliegenden Sehne nicht mehr richtig funktioniert und sie sich entzündet. Komplett beseitigen kann man das nicht, das wird immer wieder kommen, sobald ich zu viel/schwer trainiere. 2x die Woche schwer geht beispielsweise nur 3 Wochen gut bis sie sich wieder entzündet, 1x die Woche auch mal ein paar Monate.
Im Training muss ich deswegen nicht mehr zurückstecken, sobald ich merke, dass die Sehne wieder anfängt (bei mir kommt das schleichend über Wochen) lass ich mir ein Rezept für Massagen ausstellen und zack ists wieder weg.
Die Massagen helfen wirklich extrem viel, hätt ich mir nie träumen lassen.
Schon 1-2 Behandlungen haben einen deutlichen Effekt. Vorausgesetzt natürlich man hat eine ordentliche Therapetin, ich hab manchmal blaue Flecken davon... aber es hilft!
Ein Rezept umfasst bei mir 6 Behandlungen á 20 Minuten. Ich mach meistens anfangs 2 pro Woche, dann eine und die letzen alle 14 Tage, länger darf man aus irgendwelchen (krankenversicherungstechnischen) Gründen nicht zwischen den Behandlungen haben.
Ohne Rezept kostet eine Massage so 15 Euro rum, mit Rezept alle 6 unter 20.
Achja, dehnen hilft auch, aber eher vorbeugend. Damit kann ich die Entzündung aber höchstens hinauszögern, verhindern ginge nur durch luschiges Training ;)


@Eisenfressser: Merci! Also vom Groove her kaum ein Unterschied wenn ich das richtig rauslese.
Rage ist mir zu teuer und soll auch schnell an Spannung verlieren. Da ich gern viel mit Hemd trainiere, ist das wohl eher nix für mich.


Gruß, Joe
 
Danke!

Das mit dem Dehnen werde ich mal versuchen! Hatte ich mal ne Weile gemacht, kam auch ganz gut! Wie dehnst du? Meinst du wenn ich wöchentlich zur Massage gehe das würde was bringen?

Kleiner Tipp noch von mir: Beim Training warm halten! Bei mir bringt das sauviel! Hab 2 Stoffbandagen! Ich renn zwar rum wie Dorian Yates und irgendwie siehts bescheuert aus aber es hilft! :D
 
nebukadneza schrieb:
@Eisenfressser: Merci! Also vom Groove her kaum ein Unterschied wenn ich das richtig rauslese.
Rage ist mir zu teuer und soll auch schnell an Spannung verlieren. Da ich gern viel mit Hemd trainiere, ist das wohl eher nix für mich.
Gruß, Joe
Ja, der Groove ist annähernd der selbe, trotzdem muß man das F6 etwas anders drücken, da es ja mehr auf Brücke ausgelegt ist. Also eine Tick tiefer ablegen und dann deutlicher Richtung Kopf.

Aber wenn du von Fury auf F6 umstellst, dürftest du keine Probleme bekommen, wobei ich eher auf die neuen Titan-Shirts warten würde, die sollen der HAMMER sein.

- die sollen schon einen stark ausgeschnitten Kragen im vorderen Bereich haben, was ein Runterzuppeln des Hemdes völlig erledigt, die Arme rein, das Hemd runter ziehen und mit Gurt fixieren, fertig

- des weiteren sollen sie stärkere Nähte habe (so ähnlich wie das RageX)

- und zu guter letzt bringt sie deutlich mehr Leistung (man spricht von 15-20 Kg mehr als ein vergleichbaren Fury oder F6)

- man spricht von 2 versch. Shirts, eine Verbesserung des Furys und eine Verbesserung des F6


Ich würde aber das RageX noch nicht absolut verdammen.
Ich denke das sind auch zum Teil Gerüchte, das es stark an Spannung verliert.
Oder einfach ein zu enges Hemd und da leiern dann mit der zeit selbst auch Hemden wie Fury oder F6 aus.
Ich weiß z.B. das Achim Kircher immer wirklich enge Shirts trägt und so auch seine RageX-Hemden fertig gemacht hat.

Ich werde ach der LM mal mein 44-er RageX ausgiebig testen und dann bereichten, denn jetzt werde ich keine Experimente machen.



KlausPeter schrieb:
Hab 2 Stoffbandagen! Ich renn zwar rum wie Dorian Yates und irgendwie siehts bescheuert aus aber es hilft!
Ich finde das hat was und sieht irgendwie cool aus. :rolleyes:
Danke nochmal für die Bandagen.
Seitdem schau ich mir wieder desöfteren das Trainingsvideo von Yates an. :D ;)
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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