Powerliftingtrainingslog

Bankdrücken mit Pause: 5x3x90

Standumsetzen und Drücken: 6x70, 5x70, 7x60
Schrägbankdrücken KH (60°,45°,30° mit kurzer Pause zwischen den Winkeln): 8x27, 6x27, 4x27 / 7x25, 5x25, 7x19
Seitheben: 11x19, 7x19, 10x13
hintere Schulter Maschine: 12, 10

Klimmzüge eng Untergriff: 8, 6, 5
LH Curls: 10x30, 5x30, 7x20 (Curls mit der leeren Stange, irgendwie mädchenhaft...)
KH Curls: 10x8, 8x8, 7x8

Dips: 11x20, 7x20
Push Downs Untergriff: 12, 12



Mache jetzt immer nach dem Training Stretching, mal sehen ob's hilft??
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Wenn der Trizepsansatz schon richtig entzunden ist, ist das wie einen Waldbrand auspinkeln.
Kann bei dir anders sein, wenns bei mir weh tut helfen nur noch Massagen. Dehnen nur unterstützend und vorbeugend.
Aber ich hoffe für dich, dass das nur bei mir so ist. Würde dir ein bißchen Geld und Schmerzen ersparen :D


Gruß, Joe
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Mein Training von heute:

Schrägbankdrücken
50kg/8; 70kg/6; 85kg/5; 95kg/4x5
Speedbench
60kg/8; 80kg/5x6
Kniebeuge
60kg/8; 100kg/6; 130kg/4x6
Beinpresse
260kg/3x8
Beinbeuger
3x12
Wade (Beinpresse)
4x15

Leichter Bank-Tag heute.
Beintraining war wieder anstrengend. Ich denk mal, das 'schwere' Kreuzheben von Montag is noch in den Knochen.
 
Nur mal kurz was von mir:

Seit letztem Sonntag bin ich krank (Mandelentzündung).
Nachdem ich meinen Sohn und meine Freundin gesundgepflegt hatte, hatte es mich dann auch erwischt.

Somit habe ich seit Montag auch nicht mehr trainiert, evtl. trainiere ich am Sonntag wieder, leicht.

Ein Gutes hat das Ganze, mein Körpergewicht hätte ich auf "normalem" Weg nicht so schnell runter bekommen ;) , ich wiege jetzt um die 86 Kg, wobei sicher der Großteil des Gewichtsverlust Wasser ist.
Ist aber egal, da ich mich ab heute sowieso strikt diszipliniert ernähre.

Und noch ein Gutes hat das Ganze, ich kann endlich mal wieder ausgiebig lesen. ;)
 
@Eisenfresser: Oje, ich wünsch dir gute Besserung, und lass das mit der Ernährung bis du wieder gesund bist.

Training heute:

Kniebeuge: 4x5x100
Sumo KH: 4x200 (PB), 3x200
KH von Blöcken: 5x210 (PB), 6x190
Shrugs: 14x100, 9x100
Wadenheben: 6, 5, 8
Sit-ups Schrägbank: 6x27,5 (PB), 8x17,5

Kniebeuge gaaaanz locker, als besserer Aufwärmer fürs Heben und damit ichs nicht bloß alle 2 Wochen mach.


Gruß, Joe
 
Woche 4 (Samstag, 10.02.06)

Bankdrücken
142,5 Kg/5x6
Boards (3)
180 Kg/1x5; 190 Kg/1x4; 200 Kg/1x3; 200 Kg/1x2
Butterfly
70 Kg/4x10


Diesmal Freitag der schwere Tag weil ich Morgen nicht kann. Bank auch wenn schwerer Tag war machbar und ich denke mit 150 wärs auch gegangen. Boards naja, ich weiß auch nicht! War sehr schwer heute. komisch wenn man bedenkt das meine Raw-Leistung nur ein bisschen darunter liegt. Decline hab ich mir diesmal geklemmt, wird auch so bleiben denke ich, ihr wisst warum.
 
Heutiges Training:

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 115kg/5x3
Boardpress
2 Boards 130kg/3; 135kg/3x3
3 Boards 140kg/3; 145kg/3
Dumbbell-Ext.
18kg/4x8
Kreuzheben (gestr.B., erhö.Stand)
50kg/10; 65kg/4x10
Lat-Zug (eng z. Brust)
60kg/8; 65kg/3x8

Gutes Training heute. Bankdrücken noch moderate Gewichte. Boardpress lief schon wirklich gut.
Kreuzheben war heut wieder der 'leichte Tag'. Lief auch ordentlich.

@Eisi
Gute Besserung wünsch ich Dir und dass Du nicht zuviel verlierst von Deiner Wettkampf-Vorbereitung für die LM.
 
nebukadneza schrieb:
@Eisenfresser: Oje, ich wünsch dir gute Besserung,
Zum Vergrößern anklicken....
Danke dir, fühl mich schon besser, aber an Training ist noch einige Tage nicht zu denken.

Jetzt geht langsam "die Depri" los, da ich schon 1 Woche nicht mehr trainiert habe, ich hoffe ich bleibe weiterhin straight und komm nicht auf blöde Gedanken. :rolleyes:

und lass das mit der Ernährung bis du wieder gesund bist.
Gruß, Joe
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O.k., hast mich schon überzeugt. ;) :rolleyes:
Wenn man schon nicht mehr trainieren kann, dann wenigstens ESSEN!!! :D

matrixv505 schrieb:
@Eisi
Gute Besserung wünsch ich Dir und dass Du nicht zuviel verlierst von Deiner Wettkampf-Vorbereitung für die LM.
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Ich mach mir langsam auch schon Sorgen, mir fehlen jetzt schon 3 Trainingseinheiten, ich hoffe es bleibt bei 3.

Ich bin es jetzt langsam schon gewohnt das in meinen Wettkampfvorbereitungen immer irgendwas dazwischen kommt und das geht mir fürchterlich auf den Sack. :mad:
Kann denn nicht mal alles nach Plan laufen!!!
 
Soderla, heute erstes Training meiner ersten richtigen Vorbereitung. Anfangs noch raw, zu großes Hemd und niedrige Boards, mit der Zeit wird die Raw-Arbeit dann weniger, das Hemd enger und die Boards höher. Noch 16 Wochen:

Bankdrücken: 5x135, 5x135, 5x135, 4x135 (schad, die 4. war noch schön zügig)
Boards (2,7cm):
1: 3x100, 3x120, 3x130, 3x140 (alte PB), 1x150 (PB)
3: 3x140, 3x150, 2x160 (PB 3x)

Klimmzüge (zwischen den Banksätzen): 6, 6, 5, 4, 4, 4, 3
Rudern vorgebeugt: 15x60, 10x80, 7x90, 6x90
einarmiges Rudern an der Maschine: 12, 7, 9
Face Pulls: 15, 7
Push Downs: 20, 14


Sehr schön, 5x135 ist alte PB, dass die 3 Sätze so locker gingen hat mich gewundert. Gutes Training.


Gruß, Joe
 
Training von Mittwoch:

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 115kg/8x3
Boardpress
+2 Boards 130kg/5x3
neg. Schrägbankdrücken (enger Griff)
90kg/5; 100kg/3x5
Kreuzheben (gestr.B.,erhö.Stand)
70kg/10; 80kg/10; 85kg/10; 90kg/10
Lat-Zug (enger Griff)
65kg/3x8
Bizeps (KH, Scott-B.)
20kg/3x8

Bankdrücken lief prima - immernoch ziemlich easy.
Das 'schwere Kreuzheben' lief auch prima. Der 90er war allerdings schon mächtig schwer.
 
@matrix: Ich will dir nicht reinreden, aber ich würde an deiner Stelle die Boards viel viel schwerer machen. Und auch mal höher als 2-3. Ich würd eine tiefe (1-3) und eine hohe (4-6) Boardhöhe wählen und auch mal durchwechseln. Dabei auch auf die jeweiligen Schwerpunkte achten.
Ich trainiere sogar jetzt am Anfang der Vorbereitung auf Boards mit Gewichten über dem Raw-Max. Und immer schwer, 5x3 würde mir nicht viel bringen. 5 Sätze sind gut, aber ich würde das Gewicht von Satz zu Satz steigern, so dass im letzten keine 3 Wdh mehr drin sind.

Nur so als kleine Anregung.

Gruß, Joe
 
nebukadneza schrieb:
@matrix: Ich will dir nicht reinreden, aber ich würde an deiner Stelle die Boards viel viel schwerer machen. Und auch mal höher als 2-3. Ich würd eine tiefe (1-3) und eine hohe (4-6) Boardhöhe wählen und auch mal durchwechseln. Dabei auch auf die jeweiligen Schwerpunkte achten.
Ich trainiere sogar jetzt am Anfang der Vorbereitung auf Boards mit Gewichten über dem Raw-Max. Und immer schwer, 5x3 würde mir nicht viel bringen. 5 Sätze sind gut, aber ich würde das Gewicht von Satz zu Satz steigern, so dass im letzten keine 3 Wdh mehr drin sind.

Nur so als kleine Anregung.

Gruß, Joe
Zum Vergrößern anklicken....
Hi Joe,

das mit den Boards hab ich nach Deiner Anregung (Boards, Boards, Boards,...) wieder regelmäßig mit rein genommen. Die Staffelung der Belastung werd ich mit einbeziehen. Danke für den Tip.
Das mit dem Gewicht ist bei mir auch etwas davon abhängig, ob ein Partner da ist oder nicht. Montag war ich allein im Studio. Da wollt ich es nich so übertreiben. Montag war auch 'schwerer Kreuzhebetag'.
Ich hoffe, dass Freitag jemand da is. Da kann ich höher gehen.

PS: Meine Boards haben 3,8cm Höhe und ich hab nur 4 Stück - aber bei der Höhe reicht das auch.
Werde also mal zwischen 1-2 und 3-4 Boards wechseln.
 
Ich hab die Erfahrung gemacht, dass mich Boards kaum fertig machen, im Sinne von ausbrennen. Ich kann 3x210 auf 6 Boards machen und aufs Heben am nächsten Tag hätte das keinen Einfluss. Wenn das bei dir nicht so ist, musst etwas vorsichtig sein mit meinen Vorschlägen, ich bin da etwas skrupellos was die Intensität auf Boards angeht. Ich hab auch ein paar Monate lang zweimal die Woche schwer Boards gemacht, Freitags 1,2 und 3 Boards und Sonntag 4, 5 und 6. Immer maximale 1-3 Wdh. Das war aber auf Dauer meinen Trizeps doch zu viel...

Bei den Boards auch auf persönliche Schwachstellen achten, das ist ganz wichtig, vor allem wenn man nicht alle Boardhöhen durchmacht.
Bei mir ist es zur Zeit so, dass ich auf Höhe von 3-4 Boards hängenbleibe beim Bankdrücken mit Hemd. Siehe das Video mit den 205kg.
Mein Lösungsansatz dafür ist, erstens natürlich 3 Boards, weil das die Schwachstelle ist und zweitens 1 Board um mehr Kraft und somit Speed von unten zu bekommen.
Ausserdem ist 1 Board eine Schwäche bei mir, ich schaffe gerade mal 3x140 auf 1 Board, aber 3x145 raw. Das sollte nicht so sein, je höher die Boards desto mehr Gewicht sollte man schaffen, ist zumindest meine Meinung.

Ich würde an deiner Stelle anfangs wöchentlich wechseln, eine Woche 1 und 3 Boards, die nächste 2 und 4. Ich würd auf jedem Board so weit mit dem Gewicht hochgehen, dass keine 3 mehr gehen. Übernächste Woche sollte dann 1 Wdh mehr gehen, wenns 3 werden wieder mehr Gewicht. Nach ein paar Wochen sollten sich dann Schwächen herauskristallisieren, z.B. dass du auf 2 Boards stärker bis als auf 3 oder irgendsowas. Dann weisst du was zu tun ist ;)

Aber wie gesagt, inwieweit du das mit deiner Regenerationsfähigkeit vereinbaren kannst musst du wissen. Insbesondere wenn du auf KDK trainierst und nicht nur Bank only machst wie ich.


Gruß, Joe
 
Mein heutiges Training:

Bankdrücken, breit, m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5
Board Press, eng, m.Stopp
2 Boards (a 3,8cm=7,6cm)
100 Kg/8x5
Langhantelbankrudern
70 Kg/5x10
Lat-/Schultergürtelziehen
Jump Stretch-Bänder(2xLight+2xMini)/4x30
Seitheben
14,5 Kg/5x10
Grippertraining
CoC Nr.1/3x6; 1xje 30sek. statisches Halten
CoC Nr.T/2x20
 
Mein heutiges Training:

Schrägbankdrücken (o.Stopp)
50kg/8; 70kg/6; 90kg/5; 100kg/4x5
Speedbench
80kg/5; 90kg/4x5
Kniebeuge
60kg/8; 100kg/6; 135kg/4x5
Beinbeuger
3x12WH
Frontdrücken (MP, 75°-Bank)
40kg/8; 60kg/6; 70kg/6; 80kg/2x5
Rotatoren
3x10WH

Schrägbankdrücken mittelschwer und neue PB. :cool:
Speedbench mit 2 'Deuser light' lief auch prima - schöne Übung.
Kniebeuge war wieder - wie erwartet - anstrengend. Eventuell laß ich nächsten Mittwoch vorher die Bank-Übungen weg oder mach sie hinterher. In jedem Fall werd ich weiter um 5 kg pro Woche steigern, bis es zu schwer für 5er wird und ich auf 3er wechseln muß.
Frontdrücken nach vielen Monaten mal wieder - hab noch nie mit 80kg Frontdrücken gemacht - neue PB. :eek: Für Schulter hab ich die letzten Monate - wenn überhaupt - nur ab-und-zu mal Rotatoren gemacht.
 
Heute Bank leicht / Schulter- / obere Brust- / Armtag

Bankdrücken mit 2s Pause: 5x3x90

Standumsetzen und Drücken: 10x60, 4x80, 5x70
Schrägbank KH (60°,45°,30°): 10x27, 7x27, 4x27 / 7x27, 4x27, 6x19
Seitheben: 15x11, 10x15, 5x19
hintere Schulter Maschine: 12, 7

LH Curls: 15x20, 10x30, 8x35, 4x40
KH Curls: 6x11, 8x8, 6x8

Dips: 9x30, 7x30, 5x30, 4x20
Push Downs Untergriff: 15, 5


Gruß, Joe
 
Mein heutiges Training:

Fliegende+KH-Schulterdrücken sitzend+KH-Trizepsdrücken liegend
12 Kg/2x10+10+10
Fliegende+KH-Bankdrücken+KH-Trizepsdrücken liegend
12 Kg/10+10+10
Fliegende+KH-Bankdrücken+KH-Trizepsdrücken liegend+KH-Trizepdrücken sitzend
12 Kg/10+10+10+10
Fliegende+KH-Trizepsdrücken liegend
12 Kg/2x20+20

Seit Montag plagt mich einen mörderischen Muskelkater, vor allem in der Brustmuskulatur, deswegen heute ein leichtes "Durchblutungstraining" + etwas Brust-Stretching.

Gerade läuft meine heiße Wanne ein, danach gibt ein kühles Hefe und ich bin komplett glücklich. ;) :rolleyes:

Der Muskelkater ist jetzt schon deutlich geringer, ich denke morgen bin ich dann muskelkaterfrei.


Morgen dann ein schweres Shirt- und Board Press-Training im Verein mit Berlitom.
Ich freu mich schon.
 
Mein heutiges Training:

Bankdrücken, breit, m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5;
100 Kg/1; 110 Kg/1; 120 Kg/1
Board Press, breit, m.Stopp
2 Boards (a 3,8 cm=7,6 cm)
130 Kg/1; 140 Kg/1
Shirt (F6, 42-er)
150 Kg/1 (nicht zur Brust);
155 Kg/2x1
Shirt (RageX, 44-er)
155 Kg/1 (nicht zur Brust);
155 Kg/1;
160 Kg/1
Board Press, breit, m.Stopp
5 Boards (a 3,8 cm=19 cm)
150 Kg/5; 155 Kg/3; 160 Kg/3; 165 Kg/3; 170 Kg/3
4 Boards (a 3,8 cm=15,2 cm)
160 Kg/3; 165 Kg/3
3 Boards (a 3,8 cm=11,4 cm)
150 Kg/3
SZ-Stirndrücken
50 Kg/5x5
Trizepdrücken am Kabel
40 Kg/3x10
Klimmziehen
-/2x15
Rudern sitzend
80 Kg/3x10
SZ-Bizepcurls
50 Kg/3x10

Mein Körpergewicht lag die letzten Tage immer so um die 86 Kg.
Das niedrigere Körpergewicht und die krankheitsbedingte Trainingspause hat ihren Tribut gefordert, leichter Kraftverlust.

Des weiteren saß, bedingt durch das geringere Körpergewicht, mein Shirt nicht so eng, wie noch vor 2 Wochen, mit um die 90 Kg Körpergewicht, was sich deutlich bemerkbar machte.
Die 155 Kg mit dem F6 fühlten sich schon recht schwer an, weswegen ich nicht weiter hochging.

Ich habe heute nochmal mein RageX angezogen und getestet.
Obwohl es eine Nr. größer als das F6 ist, hatte es deutlich mehr Spannung, weswegen ich bis auf 160 Kg hochging, welche sich dann aber auch schon recht schwer anfühlten.

Nach dem Shirttraining dann Board Press, wobei ich mich hier an meinen geplanten Wettkampfversuchen orientiere, d.h. 155-170 Kg.
Die 3x170 Kg auf 5 Boards liefen gut, weswegen die 5 Boards ab nächste Woche wegfallen.
Die 3x165 Kg auf 4 Boards liefen auch noch ganz gut, fühlten sich aber schon etwas schwerer an, wesegen ich nicht weiter steigerte.
Mein Ziel in den nächsten Wochen sind 3x170 Kg auf 4 Boards.
Bei den 3x150 Kg auf 3 Boards war schon etwas die Luft raus, die 150 Kg liefen zwar noch ganz gut, aber ich hörte trotzdem auf.
In den nächsten Wochen versuche ich auf 3 Boards bis auf mind. 3x160 Kg hochzugehen, besser wären 3x165 oder gar 1-3x170 Kg.
Na mal sehen was in den nächsten Wochen so geht.

Zum Schluß noch etwas Trizeps, Rücken und Bizeps.



Geiles Training heute, ca. 2 Std. 15 min.
 
Heute KH 5er:

Sumo KH: 5x140, 5x160, 5x180, 5x190, 5x200 (PB) ab 190 mit Gürtel

KH von Blöcken: 6x180, 2x200 (PB 5x210... naja)

Sit-ups Schrägbank: 7x27,5, 4x17,5+5x0


Naja sehr kurzes Training heute, im Sumo KH zwar neue PB, aber danach total fertig. Deshalb Ende.


Gruß, Joe
 
Bei unserem letzten RAW-Bankdrücktunier, Anfang Januar, war auch die örtliche Presse anwesend.

Hier der Zeitungsartikel dazu:

Eine gute Werbungs für den Kraftsport allgemein und unseren Verein im speziellen, wie ich finde.

Im übrigen das auf dem Foto ist meine Freundin und dahinter, der Kopflose, das bin ich.:D ;) :rolleyes:
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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