Kaster's Road to KDK-600kg+

K

Kaster95

New member
Guten Abend liebe Community,

da ich mich jetzt auf KDK festgelegt habe, im Verein angemeldet bin, einen Starterausweis der BVDK besitze und nur noch dafür trainiere, eröffne ich nun hiermit meinen KDK-Log.

Da es ja ein Bodybuildingforum ist, und die Meisten auch dafür trainieren, erklär ich's ganz kurz:

KDK = Kraftdreikampf -> Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben in der Reihenfolge, je 3 Versuche und auf maximale Leistung und aufgeteilt in Alters- und Gewichtsklassen.

Über mich:
- 19 Jahre, in 9 Tagen allerdings 20 Jahre
- zur Zeit ca. 63kg
- Training im Moment nach PowerliftingtoWin, allerdings auch nur bis die Anfänger-Phase vorbei ist

Kraftwerte:
Kniebeugen: praktisch geschafft 120kg, effektiv gerechnet 133kg
Bankdrücken competition-style: praktisch 75kg
Kreuzheben: praktisch 180kg einfach, effektiv 194,4kg

Ziele für dieses Jahr:
Kniebeugen auf 145kg
Bankdrücken auf 85kg
Kreuzheben auf 205kg

je nachdem wie es läuft im November den deutschen Rekord im Kreuzheben -66kg Junioren, liegt aktuell bei 200,5kg.

Ziele allgemein
- irgendwann 600kg+ Total, allerdings dann natürlich auf -74/-83kg
- vielleicht irgendwann equipped und nicht nur RAW, gucken was die Zukunft so bringt, bin nicht abgeneigt

Ernährung:
omnivor (allesfresser)
Kalorien: 3000+/3500+ an trainingsfreien/trainings-Tagen
Carbs: 400g+
Protein: 110-140g
Fett: bis 100g

Supplemente:
5g Creapure
jeden Trainingstag noch 3g Leucin
(Dextrose, falls das ein Supplement sein soll)

30mg Zink
400mg Magnesium

manchmal etwas Whey

Dokumentation:
Youtube Videos regelmäßig zur Überprüfung und als Vergleich, Trainingstagebuch und zich Excel-Tabellen über effektive 1RM (e1RM) und Workload, monatigem Vergleich etc.

Grobe Zusammenfassung vom Training:

Montags & Freitags, heavy Days mit Kniebeugen, paused Benchpress und Deadlifts sowie Push-Zusatzübungen
Mittwochs, "light"-Day mit 2ct-paused-Squats und 2ct-paused Benchpress und Pull-Zusatzübungen
Samstags, Pull-Zusatzübungen, Mobility und Dehnen

Dehnen mach ich auch bei Bedarf öfters daheim abends, sowie mit der Blackroll Verspannungen etc. lösen
 
hallo,
 
Ein neuer KDK Log, gefällt mir. Dein Vorhaben scheint interessant werden zu können, ich wünsch dir viel Erfolg und werde mitlesen.
 
Danke euch Allen für den ganzen gewünschten Erfolg und das Mitlesen, kann ich natürlich nur gern zurück geben !

@chrisbu
Schön wäre es schon, allerdings fehlt da echt irgendwas. Bin ja z.Z. bei 75 im Wettkampf-Style, 80 mit kurzer Pause ...

@Bernhart
Die Deutsche im Kreuzheben ist beim SC Oberölsbach in Bayern. 28.11 ist das Datum

@american
Naja Kraft hält sich in Grenzen, aber man steht ja noch am Anfang, sollte also noch viel kommen :)
 
Trainingslog

Bis gestern krank gewesen, ganze Wochenende im Bett verbracht mit viel Tee, Wasser, Wärme und Ruhe. Daher heute wieder fast ganz fit außer noch Husten.

Hab meinen LiquidChalk vergessen, was dann gerade beim Deadliften Probleme verursacht hat.

Squats:
110kg
4@8,5
3@10
3@9,5

->e1RM: 129,4kg (+)
->110,5kg

& rauslaufen mit 125kg/140kg

*1. Satz war ziemlich gut, gute Tiefe und nicht mehr so lahm. Beim 2. dann lahmer geworden und deutlich zu tief, das verschenkt natürlich ordentlich Kilos bzw. hier Reps... Nichts desto trotz bin ich zufrieden, gerade mit dem 1. Satz

Benchpress-paused:
66kg
4@10
2@9
4@10

->e1RM: 74,2kg (-)
->66,5kg

*nur 3 Sätze, weil's gar nicht lief und ich noch KH Bankdrücken dann einfach machen wollte.

Gerade gesehen warum, ich lag wieder flach wie ein Brett und Handgelenke umgeknickt... Man man man

Sumo-Deadlifts
1x155kg@8
1x165kg@8
0x175kg
6x105kg@<7

->e1RM: 179kg (-9)
->6x115kg am Mittwoch

eigentlich wären 2x175kg@ ca. 9 dran gewesen, aber ohne Chalk und nachm Kranksein, zudem bin ich auch wieder schlecht aus dem Loch gekommen, war ab 155kg schon ziemlich schwer. 155kg mit leichtem Buckel, 165kg aber relativ gerade...

Mittwoch leicht liften, bzw. wenn ich mich sehr gut fühle, das von heute nachholen mit weniger Intensität ( RPE @8 )

----------------------
Push-Zusatz

Frontsquats:
5x35kg
5x40kg@<7
->45kg

KH-Bankdrücken:
8x24kg@8
8x26kg@8
->26/28kg

Millitary Press:
5x40kg
5x40,5kg
->41/41kg

Video hatte ich nur vom Bankdrücken, aber nix interessantes, nur gesehen wie flach ich da wieder lag.

liebe Grüße
Lennard
 
Gutes Gelingen, der Weg ist das Ziel!

600 kg wären zum Beispiel 200 kg Beuge, 150 kg Bankdrücken und 250 kg Kreuzheben.
Nur so als Beispiel. :D
 
c-power schrieb:
Gutes Gelingen, der Weg ist das Ziel!

600 kg wären zum Beispiel 200 kg Beuge, 150 kg Bankdrücken und 250 kg Kreuzheben.
Nur so als Beispiel. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Ja ist ja ein großes Ziel, gesetzt für die ferne Zukunft in mehreren Jahren.
Kleine Zwischenziele sind natürlich auch gesetzt. Aber in vielen Jahren, falls alles gut läuft und nichts dazwischen kommt und ich endlich deutlich mehr wiege, weil so fühle ich mich einfach sau unwohl mit den 63kg auf 1,72m...

und Danke ! :)
 
Heute mal wieder nen Ernährungslog, für die neue Aufbauphase muss einfach die Zufuhr stimmen...

Fett103,8 gEntspricht ca. 26% des Brennwertes.»
Kohlenhydrate512,5 gEntspricht ca. 59% des Brennwertes.
davon Zucker250,8 g
Protein132,4 gEntspricht ca. 15% des Brennwertes.


Der ganze Zucker kommt von 4 großen Bananen, Himbeeren und EnergyCake bzw. etwas Ginger-Ale und viel Milch heute...

Proteins erreicht, Carbs erreicht und Fett etwas drüber. Aber da ich eh kaum ansetze, wird das wohl kaum das Problem sein. Mit mehr Fett fühl ich mich eh wohler :)
 
luckyluke schrieb:
lese hier natürlich auch mit.

600, das nenn ich mal ein hochgestecktes ziel. viel erfolg :)


fürs benchen brücke üben!!
Zum Vergrößern anklicken....

Danke und ja , hohe Ziele setzen, soll ja auch lange dran arbeiten und körperlich gut Masse draufpacken..

Kleinere Ziele sind ja auch gesteckt, wie z.B. Jahresziele, Körpergewicht uuuuund natürlich diese min. 201kg Kreuzheben bis Ende November :)

Da bin ich dabei, hatte auch zuletzt gut mit der Brücke gut geklappt, siehe Videos, aber jetzt wohl wieder nicht richtig drauf geachtet...
 
Bin jetzt sogar schon dabei, btw. eigentlich seit Monaten, aber mein Stoffwechsel lässt mich nicht zunehmen bei 3000 Kalorien, obwohl ich nur 62kg wiege, Büroarbeit verrichte und klein bin...

Hab aber jetzt weiter erhöht, um 300ml Milch+Instanthaferflocken und einem halben EnergyCake-Riegel
-> weitere 500 Kalorien drauf...

Ziel sind eigentlich die 67/68kg dieses Jahr...
 
maintenance während strength & peaking phase !
kcal draufpacken nur in hypertrophiephasen. und dann nur 250kcal sprünge.

lass dir das von einem specki gesagt sein.

lg
 
Nehme aber kaaaauuuum zu, es ist so ätzend und ich fühl mich so unglaublich unwohl...

Bin ja in 2,5 Wochen in Hypertrophie-Phase. Aber du weißt das ja schon alles...
 
Trainingslog

Light-Day mit Deadlifts & Pull1 Zusatz
19.08.2015
Gewicht: 63,4kg

2ct-paused-Squats:
90kg
5@8
4@8,5 breiterer Stand

->e1RM: 111,11kg (ALL TIME PR)

2ct-paused-Benchpress:
1x55kg
2x65kg@8,5 (1st attempt)
1x70kg@9 (2nd attempt)

lief nicht sonderlich gut heute, hatte gestern guten MK in der Brust, heute auch noch nicht fit, zudem auch im Rückenbereich. Trotzdem die attempts ohne grinden durchgehauen.

Sumo-Deadlifts:
2x115kg
1x135kg
1x155kg
1x175kg@8,5 im Video hehehehehhe, easy hoch ohne bouncen und ohne Kalk.

1st attempt: 165-170kg
2nd attempt: ca. 180kg
3rd offen ;-)

--------
Pull-Zusatz:

Klimmzüge:
+2,5kg
5@8,5
5@9,5
5@9,5
->bleibt bis 3x6 voll

Facepulls:
10x17,5kg
9x20kg
->2x10x20kg vollmachen

Curls:
5x12,5kg@7
5x14kg@ rechts 9,5, links @9-8,5
->12/14 bleibt


Beim Deadliften Titel vergessen, wie oben gesagt:
1x175@8,5-9

liebe Grüße
Lennard
 
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