Kaczmarski 8/6/3

premutos667

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New member
Melde mich auch mal wieder zurück :)

für die, die mich nicht kennen noch einen kurze Zusammenfassung:

Alter: 36
Gewicht: 92
KFA: 15%
Größe: 178
Trainingszeit: mit Unterbrechungen gute 20 Jahre
Bevorzugte Systeme: GKp, 2er Split, 5x5, PITT

vor etwa 2 1/2 Jahren hab ich mir bei einem Unfall die Halswirbelsäule schwer verletzt, C5, c6 und c7 inkl. Lähmungserscheinungen linksseitig

Durch Physiotherapie und gezielte Ubungen konnte ich das einigermaßen in den Griff bekommen. Im großen und ganzen läuft das training ganz gut, ausgenommen BD und Klimmzüge. Seit meinem Unfall läuft diese nicht mehr wirklich und da bin ich im verhältnis auch sehr schwach :hmm::roll:

in den letzten drei Wochen hab ich deload gemacht und vergangene Woche habe ich 1 RM versuche gemacht, um die startgewichte zu finden:

Bankdrücken: 120
Deadlift: 195
Squat: 175
Frontdrücken sitzend: 92,5

Berechnungsgewicht für den Zyklus: 90%

Bankdrücken: 110
DL: 177
SQ: 155
Frontdrücken 82

beim Aufbau des Plans hab ich mich für Wendlers 531 Challenge entschieden.

Supps die ich benutze:

Leucin
Omega 3
Magnesium Citrat
Vit d3
Vitamin C
Zink

Creatin
Whey Protein


Heute die 1. Einheit des 1. 4wöchigen Zyklus gemacht.

10/ 03/ 15
0730 - 0845

Aufwärmen:

Crosstrainer
Black Roll
Mobilisation
Beweglichkeit
DeFrancos Agile 8

Frontdrücken:

Aufwärmsätze: 35/ 42/ 52

Arbeitssätze

55/ 8
65/ 8
67/ 8+ (+ 3 WH) all out
72/ 5

Bankdrücken (Assistenz)

5 x 10/ 67,5

Klimmzüge

5 x 10/ BWE

Bizeps: LH Curls

3 x 10/ 35

Trizeps: Dips

3 x 10/ + 15 kg zusatzgewicht

Face Pulls

3 x 10


cool down

10 min Rad
leichtes Dehnen

wenn man das so sagen kann, war das training heute wirklich gut. klarerweise ist besonders der erste Zyklus "nur" eine Wiederholung bereits bekannter gewichte. :) wobei das natürlich trotzdem nicht zu unterschätzen ist.

das war es erstmal für den anfang
 
Welcome back :p
 
Mike ist wieder am Eisen. Er hatte sich extrem ins übertraining manövriert und hatte ein gutes halbes Jahr aussetzen müssen
 
So. Ein paar Tage war das Forum scheinbar down. Zumindst kam ich nicht hinein... bzw würde seite nicht geladen.

Am Freitag, den 13. Hatte ich deadlift Einheit. Die zweite Einheit sozusagen.

Beginn: 0715
Ende: 0835

Wie immer gehe ich Morgens. Damit Habe ich ruhe und die ganzen halbstarken GA stringer Träger bizeps pumper bleiben mir erspart.

Aufwärmen:

Crosstrainer
Rotatoren, defrancos agile 8, Stabilität, vibration stick

Spezische aufwärmsätze

Deadlift (Ohne zughilfen oder sonstige Hilfsmittel)

Aufwärmen

Arbeitssätze

115/ 8
130/ 8
140/ 8 griffkraft war am Ende. Jede wh abgelegt und neu eingeingerichtet. Griff: Obergriff
147/ 5

Kniebeugen

Aufwärmen

Abschließend

5 x 10/ 90 kg

Beinheben hängend

5 x 15/ bwe

Nicht vorgesehen im Plan: Waden stehend

Fazit: aus meiner Sicht sehr gutes Training. Beim Kreuzheben werd ich noch.mit liquid chalk arbeiten. Dann mit zughilfen.

Zum abschluss des trainings: 15 min hiit und leichtes dehnen.

Ausführliche dehnroutine wird daheim ausgeführt. Ebenso wie Balance Training Und ausgiebiges nutzen der black roll
 
16/ 03/ 15

0720 - 0835

Heute war bd an der reihe... dazu sag ich gar nicht viel. Diese Übung ist seit meinem Unfall definitiv definitiv meine Schwäche.

Evtl werd ich diese Übung durch bd auf schrägbank ersetzen, welches mir leichter fällt... warum auch immer.

Der Rest des Plans:

Military

5 x 10/ 35

Rudern kh

5 x 10/ 32

Bizeps/ Trizeps jeweils 3/ 10
(Arme führen bei mir seit jeher ein Schatten Dasein)

Face pulls 3/ 10

Aufwarmroutine: wie üblich. Minimal abgekürzt, was ich zwar an und für sich nicht mag, weil ich heute früher arbeiten musste.

Cool down musste leider ausfallen
 
Die kinetische kette wird beim schrägbankdrücken vl etwas zu den füssen runter verlegt. Beim bankdrücken geht ja wirklich 95% in die schulterblätter

Wär für mich eine recht gute erklärung! Das dürfte auch der grund sein warum dir military press gut tut.
 
17/ 03/ 15

Heute coaching meiner freundin. Starting strenght. Hat erst vor kurzem mit Training beginne. Stellt sich erstaunlich gut an

Anschließend mein Training:

0730 - 0900

AAufwärmen:

Cross 5 Minuten
Stabilisation Balance mit trx
Vibration Stick
Black roll
BBeweglichkeit, etc

Alleine meine aufwärm Routine dauert etwa zwanzig Minuten.

Squats 3/8

100/8
117/8
125/8+ (all out +3)
130/5

Semi sumo Kreuzheben: Assistenz

5/10: 90 kg

Beincurls liegend

5/10: 60 kg

Nicht vorgesehen: waden

Cool down: 10 minuten leicht rad

Zufrieden mit Training. sehr zufrieden mit Ausführung der kb. Muskelgefühl war heute sehr gut.
 
heute war zwar rest day. Trotzdem bin ich heute Studio gefahren. Heute hab ich was für Ausdauer und Beweglichkeit gemacht.

War "angenehm" und hat auch wirklich gut getan.
 
Heutiges Training. Etwas früher als gewöhnlich, da ich früher arbeiten musste.

0600 - 0800
19. 03. 15

Heute etwas länger gebraucht. Habe zum Abschluss der Einheit noch etwas funktionelles training mit kettlebells gemacht.

Heutige Einheit: press

frontdrücken 3 x 6

60/ 6
70/ 6
72/ 6+ (all out: +5)
77/ 3

Sehr zufrieden damit. Fällt mir nach wie vor leicht. Wobei och im Moment meine hws etwas beobachten muss. Diese zwickt ein bisschen.

Bd: Assistenz

In diesem Zyklus werde ich flaches bd beibehalten. Im nächsten Zyklus werde ich es durch sb ersetzen.

5 x 10: 67,5 kg

Klimmzüge (durch das zwicken in der hws wieder beeinträchtigt. Deshalb latzug, dual)

5 x 10: +45 kg pro zuggelenk. Das Plus vor der Zahl gibt an, dass ich nicht weiss, was Das Eigengewicht des zugarms ist.

Lh Curls: 3 x 10: 35 kg mit fat gripz

Kabel pushdowns 3 x 10: 75 kg

Face pulls 3 x 10: 35 kg

Alles in allem gutes Training. Ziel konnte ich erfüllen. Einzig die im Moment noch leichte Beeinträchtigung der hws macht mir etwas zu schaffen.
 
Ursprünglich hätte ich gestern Einheit mit Kreuzheben gehabt. Meiner hws ging es gestern aber gar nicht gut. Deshalb hab ich es auf heute verschoben.

21/03/15

0830 - 0950

Einheit: DL

Anmerkung: liquid chalk

Kreuzheben 3 x 6

120/ 6
135/ 6
145/ 6+ (all out + 2)
155/ 3

Liquid chalk ermoglicht mir, Kreuzheben nach wie vor ohne Zughilfen zu heben.

Assistenz

Kniebeugen 5x10

90 kg

Zwei aufwärmsätze als stop squats ausgeführt

Bauch: hängend 5x15/ Uwe

Nicht vorvorgesehen: waden 2 schwere Sätze und Good mornings 2 Sätze mit 20 wh

Cool down 10Minuten Rad
 
Anmerkung: heute hat Freundin zum ersten mal Kreuzheben ausgeführt. Erstaunlich gut. Technik 1a. 3 Sätze, mit 45 kg/ 8 wh
 
Freut mich dass du deine freundin auch motivieren kannst hehe :)
 
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