Creatin
Ich verzichte im folgenden Text auf jegliche Studien und Fachlatein, hat denn noch jemand Interesse daran, poste ich diese auch gerne für euch !
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Creatin ist wohl das am meist beliebteste Supplement wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse zu steigern bzw. zu gewinnen, denn noch gilt es ein paar der wichtigsten Fakten zu studieren, bevor man Creatin supplementiert !
Was ist Creatin ?
Creatin ist ein Bestandteil von Fleisch, hauptsächlich findet man ihn in rotem Fleisch wie Rind. Allerdings stellt der Körper aus verschiedenen Aminosäuren auch selber welches her.
Es wird für die sogenannte ATP Resynthese verwendet, welche dafür sorgt das eure Muskeln kontrahieren.
Was macht Creatin in meinem Körper ?
Unsere Creatinspeicher sind nicht mal annähernd gefüllt, egal wie viel rotes Fleisch wir essen. Da ist noch jede Menge Platz für weiteres Creatin.
Deshalb füllen wir unsere ATP Vorräte mit der Einnahme von Creatin auf, was heißen soll – Unsere Muskeln haben mehr Energie im Training um zu kontrahieren. Wir haben mehr Power !
In den ersten Millisekunden in den wir das Eisen aus der Halterung drücken und unsere Muskeln Energie brauchen, spaltet der Körper das ATP in ADP und es wird ein Energieschub freigesetzt der so lange anhält bis wir das Gewicht wieder ablegen.
Supplementieren wir nun grade aber nicht mit Creatin, kommt es nach einiger Zeit dazu das wir einen Kraftabfall während des Trainings haben, was bei einer Creatineinnahme weniger der Fall ist.
Welches Creatin ist das Beste für mich ?
Es gibt unzählige Arten von Creatin..
• Creatin Monohydrat
• Creatin Alkalyn
• Creatin Ethyl Ester
• Creatin Malat
• Usw.
Das preiswerteste und bekannteste Creatin ist wohl das Monohydrat.
Es wirkt wie jedes andere Creatin auch, allerdings wirkt es bei 5% der Menschheit nicht, die sogenannten „Non Responder“. Die Betroffenen merken nichts von der Einnahme und müssten auf eine andere Creatinart umsteigen. Zum Beispiel das Alkalyn.
Das Alkalyn ist im Prinzip genau das gleiche wie das Monohydrat, blos das es ein höheren PH Wert hat und der Magen es so zusagen „überleben“ lässt.
Und wie soll ich das Creatin jetzt einnehmen ?
Die Götter streiten sich um die Einnahmeschemata, es gibt zwei Arten es ein zu nehmen
• Die Kur
• Die Dauereinnahme
Die Kureinnahme
Ich widme mich zuerst, der meiner Meinung nach besseren Einnahmemethode, der Kur.
Eine Creatinkur sollte nicht länger oder kürzer als 6-8 Wochen gehen, nach dieser Zeit folgt eine genau so lange Pause, wie die Kur gedauert hat.
Diese Kureinnahme eignet sich besonders dann, wenn man das Gefühl hat keine weiteren Fortschritte zu erzielen, es hilft oft über diese Depots zu kommen.
Meiner Meinung nach macht es mehr Sinn den Körper alle 2 Monate mal mit Creatin zu „schocken“ anstatt es immer zu nehmen.
Die Dauereinnahme
Die Dauereinnahme wird wie der Name schon sagt, das ganze Jahr über eingenommen, allerdings in kleineren Mengen als in der Kur.
Die Gerüchte das der Körper sich an das Creatin gewöhnt, wurden von mehreren Studien gänzlich zerstört !
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Die Dosierung in der Kur
Natürlich gibt es auch hier viele verschiedene Meinungen wie man das Creatin während einer Kur einnehmen sollte, ich stell euch ein paar vor.
Ladephase + Erhaltungsphase
• 20 g / Tag für 5 - 7 Tage ("Ladephase")
• 5 g / Tag für die restliche Zeit des Einnahmezyklus ("Erhaltungsphase")
Die angepasste Dosierung
• 0.3 g x kg / Tag für 5 - 7 Tage
• 0.03 g x kg / Tag für den Rest des Einnahmezyklus
Die „Hardcore“-Einnahme
„Ich hatte die meisten Erfolge mit diesem Schema“
• 10g Creatin an Trainingsfreien Tagen
• 15g Creatin an Trainingstagen
Die Dosierung der Dauereinnahme
• 5g Creatin / Tag
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Wann sollte ich das Creatin am besten Einnehmen ?
Ihr solltet 1-3 Zeitpunkte am Tag wählen wo ihr Creatin zu euch nehmen solltet, allerding sollten die Dosen zwischen 2,5 und 5g sein !
Gute Zeitpunkte sind :
• Morgens, auf nüchternen Magen
• 2 Stunden vor dem Training
• Direkt nach dem Training
• Zwischen Mittag und Abendessen, auf leeren Magen
Zum Beispiel die „Hardcoreeinnahme“ :
Trainingstag
5g morgens
5g 2 Stunden vor dem Training
5g nach dem Training
Trainingsfreier Tag
5g Morgens, auf nüchternen Magen
5g zwischen Mittag und Abendessen, auf leeren Magen
Und noch so einiges Wissenswertes
- Ihr solltet euren Nieren zu liebe viel Flüssigkeit zu euch nehmen.
- Creatin erhöht auch die Proteinsynthese und lässt mehr Glycogen einspeichern, was der Muskelhypertrophie zur gute kommt
- Creatin fördert eine bessere Regeneration
- Creatin sollte
nicht bei Nierenproblemen eingenommen werden !!
- Creatin kann man zur schnelleren Aufnahme mit Zucker zusammen nehmen, sprich in einem Glas Traubensaft auflösen oder mit Maltodextrin zusammen trinken
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