Ich hatte schon vor Jahren über Kollagen gelesen – angeblich gut für Haut, Gelenke und Muskeln. Also mischte ich mir das Pulver morgens in den Kaffee, wie man das so macht, wenn man irgendwo gelesen hat, es könnte helfen. Dann hörte ich wieder auf, weil es hieß, der Körper „verwerte das eh unspezifisch“ – die Aminosäuren würden irgendwohin gehen, aber eben nicht dorthin, wo ich sie haben will.
Inzwischen ist die Datenlage differenzierter. Und ich bin zurück beim Kollagen – jeden Morgen, wieder im Kaffee. Nicht aus Eitelkeit, sondern wegen Gelenken, Haut, Lichtalterung – und weil ich irgendwann nicht aussehen möchte wie Captain Hook auf Rente. Sonne, Stress und Schlafmangel tun ihr Übriges. Aber: Es geht nicht nur ums Aussehen. Es geht um strukturelle Gesundheit.
Was ist Kollagen eigentlich – und warum reden alle darüber?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es sorgt für Festigkeit, Elastizität und strukturelle Integrität – in Haut, Gelenken, Knochen, Knorpeln und sogar in den Blutgefäßen. Mit dem Alter nimmt die körpereigene Produktion ab – etwa ab dem 25. bis 30. Lebensjahr, bei Männern wie Frauen.
Was folgt, ist schleichend: Mehr Falten, trockene Haut, Knackgeräusche in den Knien, langsamere Regeneration. Kein Wunder, dass Kollagen-Supplements boomartig vermarktet werden. Die Frage ist nur: Bringt’s was?
Warum betrifft das auch Männer?
Männer wollen nicht als eitel gelten. Also sagen sie nicht: „Ich nehme Kollagen, weil ich besser aussehen will.“ Sie sagen: „Ist für meine Gelenke.“ Das ist ungefähr so subtil wie ein Proteinshake auf dem Schreibtisch im Großraumbüro. Aber immerhin ehrlich. Denn ja – Männer sind betroffen: Lichtalterung trifft auch kernige Alphas. Gelenkverschleiß ebenso.
Und spätestens wenn die Freundin mehr Ausdauer beim Wandern hat oder die Bartkontur auf schlaffer Haut verrutscht, fragt sich auch der härteste Typ, ob man da nicht… „präventiv“ was tun könnte. Männer sollten sich also nicht schämen, sondern aufklären lassen. Denn aus wissenschaftlicher Sicht ergibt Kollagen-Supplementierung bei aktiven Männern ebenso Sinn wie bei Frauen – wenn Dosierung, Qualität und Zielsetzung stimmen.
Kollagen ohne Training – sinnvoll?
Auch wer keine sportliche Belastung hat, kann von Kollagen profitieren – etwa bei Gelenkproblemen, bei nachlassender Hautelastizität oder bei erhöhter UV-Belastung. Besonders im Zusammenspiel mit Vitamin C (das für die Kollagensynthese essentiell ist) kann eine regelmäßige Einnahme helfen, strukturellen Abbau zu verlangsamen. Die Wirkung ist nicht über Nacht sichtbar – aber Studien zeigen Verbesserungen nach 8 bis 12 Wochen.
Der Clou: Kollagen wird in Peptide aufgespalten, vom Darm absorbiert und kann dann über bestimmte Signalwege tatsächlich die Kollagenbildung in Haut und Knorpel stimulieren – ein Effekt, den man lange als „nicht gerichtete Aminosäurenzufuhr“ abgetan hatte.
Was ist mit Hyaluron?
Hyaluronsäure ergänzt Kollagen auf elegante Weise: Sie speichert Wasser im Gewebe, verbessert die Hautfeuchtigkeit und wirkt stoßdämpfend in Gelenken. Besonders in Kombipräparaten wird Hyaluron oft mit Kollagen kombiniert – was auf den ersten Blick sinnvoll klingt. Doch die Dosis ist entscheidend: Viele Produkte enthalten nur 20–40 mg Hyaluronsäure pro Tagesportion – deutlich unter den Mengen, die in klinischen Studien (z. B. >100 mg) Wirkung gezeigt haben. Das bedeutet nicht, dass kleine Mengen sinnlos sind – aber der Placeboeffekt ist vermutlich größer als der physiologische Nutzen.
Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?
| Substanz | Empfohlene Tagesdosis | Wirkung laut Studienlage |
|---|---|---|
| Hydrolysiertes Kollagen | 10–15 g | Verbesserung von Hautelastizität, Gelenkbeschwerden, Muskelerholung |
| Hyaluronsäure | 100–200 mg | Hautfeuchtigkeit, Gelenkflüssigkeit, Knorpelgesundheit |
| Vitamin C (zur Unterstützung) | 80–200 mg | Essentiell für Kollagenbiosynthese |
Was taugen Trinkampullen aus der Drogerie?
Ein Blick auf die Etiketten zeigt Ernüchterung: Viele Trinkampullen enthalten gerade einmal 2,5 g Kollagen – oft ohne klare Angabe zur Kollagenart (Typ I, II, III?) und meist in Verbindung mit hübsch klingenden Zusätzen wie Coenzym Q10, Zink oder „Beauty-Komplex“. Die Hyaluronmengen sind häufig unterdosiert, die Kollagenmengen zu gering, um systemisch zu wirken – insbesondere bei einem Körpergewicht von 70–90 kg.
Einige Produkte stützen sich auf Studien, die vom Hersteller selbst finanziert wurden – was nicht automatisch falsch ist, aber skeptisch stimmen sollte. Wer wirklich etwas erreichen will, sollte auf klar deklarierte Mengen, geprüfte Rohstoffe und transparente Hersteller setzen – oder gleich auf neutrales Kollagenpulver zurückgreifen, das man selbst dosiert.
Motivation statt Mythos
Niemand muss Supplemente nehmen. Aber wer es tut, sollte wissen, warum – und was realistisch ist. Kollagen ersetzt kein Krafttraining, keine ausgewogene Ernährung, keine Schlafhygiene. Aber es kann ein Baustein sein – besonders ab 35, wenn Regeneration langsamer wird. F
ür Männer bedeutet das: Ja, du darfst dich um dein Bindegewebe kümmern. Es hat nichts mit Eitelkeit zu tun, sondern mit Prävention. Und ganz ehrlich: Wer sich 150 g Protein pro Tag reinzieht, kann auch 15 g Kollagenpulver einrühren, ohne gleich sein Testosteron an der Garderobe abzugeben. Willkommen in der neuen Männlichkeit.
Fußnoten (wissenschaftliche Quellen ohne aktive Links):
1. Zdzieblik D et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr.
2. Proksch E et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol.
3. Schadow S et al. (2021). Effects of collagen hydrolysates on joints and cartilage: a review. Curr Med Res Opin.
4. Taye A et al. (2019). Role of hyaluronic acid in tissue regeneration and bioengineering. J Biomater Sci Polym Ed.
