Fett ist nicht gleich Fett: Wie braunes, weißes und beiges Fett unsere Fitness beeinflussen

Ein bisschen Körperfett kann richtig schlau sein

Wenn man an Körperfett denkt, dann meist an das weiße Fett – jenes weiche Polster, das sich unbemerkt an Hüften, Bauch oder Oberschenkeln einnistet und hartnäckig bleibt wie ein unangekündigter Besuch. Aber unser Körper kennt mehr als nur diesen einen Typ: Es gibt braunes Fett, weißes Fett – und die wandelbare Zwischenform namens beiges Fett. Und ja, sie unterscheiden sich in Struktur, Funktion und Einfluss auf unseren Stoffwechsel ganz erheblich.

Weißes Fett: der klassische Kalorienspeicher

Weißes Fettgewebe ist die bekannteste Form: Es speichert überschüssige Energie in Form von Triglyzeriden und bildet damit die körpereigenen „Reserven für schlechte Zeiten“. Dabei hat es durchaus seine Daseinsberechtigung: Es schützt Organe, polstert Gelenke und spielt eine wichtige hormonelle Rolle, etwa durch die Produktion von Leptin – einem Hormon, das Hunger und Sättigung reguliert.

Allerdings neigt weißes Fett dazu, sich besonders gern dort anzulagern, wo es aus gesundheitlicher Sicht kritisch wird: im Bauchraum rund um die Organe, das sogenannte viszerale Fett. Dieses kann entzündungsfördernde Stoffe ausschütten und gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Braunes Fett: Heizen statt speichern

Braunes Fettgewebe funktioniert völlig anders: Es speichert keine Energie, sondern verbrennt sie – und das mit einem ganz bestimmten Ziel: Wärmeproduktion. Dieser Prozess heißt „nicht-zittrige Thermogenese“ und ist besonders bei Säuglingen wichtig, um Körperwärme zu erzeugen. Im Gegensatz zum weißen Fett ist braunes Fett reich an Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, die mit einem speziellen Protein namens UCP1 (Uncoupling Protein 1) ausgestattet sind. Dieses sorgt dafür, dass statt nutzbarer Energie /Adenosin Triphosphate  (ATP) einfach Wärme entsteht.

Beim Erwachsenen findet sich braunes Fett vorrangig im Bereich des Nackens, entlang der Wirbelsäule und um die Schlüsselbeine – und lässt sich durch gezielte Reize wieder aktivieren.

Beiges Fett: die wandelbare Mitte

Beiges Fett ist, wenn man so will, der Chamäleon-Typ unter den Fettzellen. Ursprünglich weiß, kann es durch bestimmte Reize „umprogrammiert“ werden und dann ähnliche Eigenschaften wie braunes Fett entwickeln. Dieser Vorgang wird als „Browning“ bezeichnet. Besonders Kälte, körperliche Aktivität und bestimmte hormonelle Einflüsse können diesen Prozess anstoßen.

Beiges Fett enthält mehr Mitochondrien als weißes, aber weniger als braunes Gewebe. Es ist damit nicht nur passives Speichergewebe, sondern beteiligt sich aktiv an der Thermogenese – ideal für alle, die ihrem Energieverbrauch einen natürlichen Boost verpassen möchten.

So aktiviert man braunes und beiges Fett

Die gute Nachricht: Man ist seinem Fett nicht hilflos ausgeliefert. Braunes und beiges Fett lassen sich aktivieren – und zwar durch einige einfache, aber effektive Strategien:

Kälteexposition: Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser, Spaziergänge bei kühlen Temperaturen oder gezielte Aufenthalte in Kältekammern fördern die Thermogenese und regen die Aktivität brauner Fettzellen an.

Sport: Vor allem Ausdauertraining, aber auch Intervallbelastungen, regen die Ausschüttung von Hormonen wie Irisin an, die das „Browning“ weißer Fettzellen fördern können.

Ernährung: Scharfstoffe wie Capsaicin (aus Chili), Polyphenole aus grünem Tee oder auch Omega-3-Fettsäuren können die Bildung und Aktivität beiger Fettzellen unterstützen – wissenschaftlich belegt, aber bitte nicht als Freibrief für übermäßigen Sriracha-Konsum verstehen.

Warum das Thema für Sportler besonders spannend ist

Gerade ambitionierte Fitnesssportler profitieren von einem aktiven braunen Fettgewebe. Denn es sorgt nicht nur für eine höhere Grundumsatzrate, sondern kann die Regeneration nach intensiven Belastungen unterstützen. Studien deuten zudem darauf hin, dass Personen mit mehr braunem Fett eine bessere Insulinsensitivität aufweisen – ein klarer Vorteil für Muskelaufbau und Körperzusammensetzung. Wer also glaubt, Fett sei nur passives Ballastgewebe, unterschätzt das Potenzial, das in braunem und beigem Fett steckt.

Braunes Fett, Blutzucker und Stoffwechsel

Interessanterweise spielt braunes Fett auch eine Rolle im Zuckerstoffwechsel. Aktive braune Fettzellen helfen dem Körper, Glukose effizienter aufzunehmen und zu verwerten. Das kann langfristig nicht nur helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen, sondern auch das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes senken. Gerade in einer Zeit, in der immer mehr Menschen mit Blutzuckerschwankungen kämpfen, ist das ein spannender Aspekt, der zeigt: Braunes Fett ist nicht nur für die schlanke Linie wichtig, sondern unterstützt ganz konkret unsere Stoffwechselgesundheit.

Alltagstaugliche Tipps für mehr aktives Fett

Es braucht keine extremen Biohacks oder stundenlange Kältekammer-Sessions, um dem Körper zu helfen, beiges Fett zu aktivieren. Bereits regelmäßige Spaziergänge bei kühlem Wetter, das bewusste Vermeiden überheizter Räume und ein ausgewogenes Training mit moderater Kälteexposition können langfristig den gewünschten Effekt haben. Auch Ernährung spielt eine unterschätzte Rolle: Scharfstoffe und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Unterstützer des „Browning“-Prozesses.

Fett, das wirklich Sinn macht

Statt Fett pauschal als „Feindbild“ zu betrachten, lohnt sich also ein differenzierter Blick: Nicht alles Fett ist schlecht – es kommt auf Art, Aktivität und Kontext an. Wer weißes Fett reduziert und gleichzeitig durch Lebensstilmaßnahmen braunes und beiges Fett aktiviert, nutzt die biologischen Möglichkeiten des Körpers optimal.

Oder anders gesagt: Wer sich regelmäßig bewegt, sich abwechslungsreich ernährt und nicht vor etwas Kälte zurückschreckt, kann seinem Fettgewebe auf sanfte Weise beibringen, produktiver zu arbeiten. Und genau das ist in Sachen Fitness und Stoffwechsel das Beste, was man tun kann.

Überblick: Die wichtigsten Unterschiede der Fettarten

1. Cypess, A. M. et al. (2021). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. *The New England Journal of Medicine.*