NACHO AMERICANO
Iron mind
El verdadero desgaste muscular. Glucógeno
Abro este post para aclarar algo el tema del glucógeno muscular y su desgaste ya que es algo complicado el asunto. Partiremos de la base de una visión enfocada al volumen y que usamos un nivel elevado de hidratos de carbono (chos. a partir de ahora) para evitar discusiones sobre chos. sí chos. no. No soy muy de poner información excesivamente técnica o los típicos 4 estudios, pero este tema requiere conocer algunos conceptos básicos que nos pueden ayudar.
Realmente los culturistas nos hemos fijado en otros deportes, especialmente los de resistencia, para comprender que ocurre con los depósitos de glucógeno corporales, esencialmente en corredores de resistencia que nos han enseñado algo a cerca de las cargas de hidratos, depleciones y supercompensaciones.
En primer lugar, mencionar que los humanos tenemos unas reservas de glucógeno entre los 200 y 300gr, por lo que nuestra alimentación debe ser generosa en chos., pero no excesiva, dado que no somos atletas de resistencia (eso y que odiamos la jodida grasa en la barriga)
El glucógeno muscular se mide en mili moles por kilogramo de músculo (mmol/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendrá sus niveles de glucógeno alrededor de 80-100 mmol/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles más altos.
Personas entrenadas que consumen una dieta con un 45-50 % de hidratos de carbono pueden presentar concentraciones de glucógeno muscular que oscilan entre los 130 y 150 mmol/kg de músculo.
Si estos deportistas interrumpen el entrenamiento, pero a la vez continúan con una alimentación rica en hidratos de carbono, el glucógeno muscular puede aumentar hasta 170-180 mmol/kg. Aquí tened en cuenta que interrumpimos de 24 a 48h el mismo, tiempo suficiente para que tenga lugar todo el proceso de supercompensación.
Si durante este período de descanso físico se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucógeno pueden ser superiores - incluso a 210 mmol/kg de músculo, como en el caso de las CKD, pero no las trataremos aquí.
Tras el entreno supercompensamos y solemos llegar hasta 175mmol/kg. El agotamiento se produce a los 15-25mmol/kg, aunque ya notaremos cierta fatiga (leve) con un nivel de 25mmol/kg.
Antes de seguir con el tema, os ofrezco un ratio de agotamiento de glucógeno durante el entreno con peso con una intensidad 70% del máximo. Estudios encontraron los niveles de agotamiento glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol/kg/serie
Agotamiento por serie 7.5 mmol/kg/ser
Agotamiento por repetición 1.3 mmol/kg/rep
Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol/kg/ segundo
Continuemos ahora con el entreno, vamos a ver como llegar al punto de “fatiga”, a partir del cual nuestro rendimiento decae levemente.
Tomaremos un entreno dividido, en el que realizamos 12 series para un grupo muscular grande y 6 para uno pequeño (18 en total), un Lunes, tras 24-48 horas sin entrenar.
Digamos que el entreno de Pecho con 4 ejercicios a razón de 3 series a 10/8/6 (cada una) y el bíceps 2 ejercicios a razón de 2 series a 10/8/6. Pongamos que nos encontramos con los depósitos llenos, unos 180mmol/kg., así que, para llegar al punto de fatiga debemos emplear 140mmol/kg. de glucógeno (180mmol/kg. - 40mmol/kg.= 140mmol).
Veamos para cuantas series nos da de media estos mmol:
140mmol/kg. dividido entre 7.5 mmol/kg./ser.= 19 series aproximadamente
Y también os lo doy en tiempo bajo tensión:
140 mmol/kg dividido entre 0.35 mmol/kg/sec =400sec.
Tened en cuenta el detallito que he puesto antes de 400 sec bajo tensión, lo que significa que estamos hablando de repes. de unos 4 segundos (1-0-3).
Ahora volvamos con nuestras reservas. Tenemos ya 40mmol en el cuerpo y comienza la reducción del rendimiento, pero aún nos queda algo por dar, ¿cuánto? Veamos:
40mmol/kg. - 25mmol/kg. =15 mmol/kg. Punto de agotamiento.
15 mmol/kg. / 7.5 mmol/kg./ser = 2 series.
Para llegar a 40mmol/kg. debimos haber hecho 19 series, pero hicimos 18, por lo que aún nos quedan 3 para llegar al agotamiento.
Con todo esto, un entreno de volumen e intensidad de un 70%, un grupo muscular grande y uno pequeño entrenados, no ha acabado con todas nuestras reservas.
Aparte de las reservas de glucógeno, tenemos aminoácidos (en forma de creatina, bcaa´s y proteína) y grasas. Sumemos que aún teníamos reservas para hacer un par de series más de las 18 iniciales.
Si hubiésemos metido una bebida intra-entreno, a razón de 5gr de chos. por serie (una recomendación habitual), tendríamos una reposición de unos 90mmol de forma casi inmediata, unas 12 series más!!! Aunque por temas de absorción, se quedaría en una reposición inferior, podemos hablar de 6 series más.
Según estos datos, aún podríamos hacer algo de volumen extra o incrementar la intensidad. Por ejemplo, con 9 series a una cadencia de 2-0-6 (recuerden los 400sec bajo tensión sin contar con intraentreno)
¿Qué conclusiones podemos ver con este análisis?
Pues señores, podemos sacar dos conclusiones:
1- Hay que entrenar realmente intenso para agotar las reservas de glucógeno o hacer un volumen de entreno bastante alto.
2- Es relativamente fácil rellenar las reservas de glucógeno, así que si no podemos almacenar más de 200-300gr. de chos, no necesitamos excedernos demasiado de esta cantidad.
Abro este post para aclarar algo el tema del glucógeno muscular y su desgaste ya que es algo complicado el asunto. Partiremos de la base de una visión enfocada al volumen y que usamos un nivel elevado de hidratos de carbono (chos. a partir de ahora) para evitar discusiones sobre chos. sí chos. no. No soy muy de poner información excesivamente técnica o los típicos 4 estudios, pero este tema requiere conocer algunos conceptos básicos que nos pueden ayudar.
Realmente los culturistas nos hemos fijado en otros deportes, especialmente los de resistencia, para comprender que ocurre con los depósitos de glucógeno corporales, esencialmente en corredores de resistencia que nos han enseñado algo a cerca de las cargas de hidratos, depleciones y supercompensaciones.
En primer lugar, mencionar que los humanos tenemos unas reservas de glucógeno entre los 200 y 300gr, por lo que nuestra alimentación debe ser generosa en chos., pero no excesiva, dado que no somos atletas de resistencia (eso y que odiamos la jodida grasa en la barriga)
El glucógeno muscular se mide en mili moles por kilogramo de músculo (mmol/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendrá sus niveles de glucógeno alrededor de 80-100 mmol/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles más altos.
Personas entrenadas que consumen una dieta con un 45-50 % de hidratos de carbono pueden presentar concentraciones de glucógeno muscular que oscilan entre los 130 y 150 mmol/kg de músculo.
Si estos deportistas interrumpen el entrenamiento, pero a la vez continúan con una alimentación rica en hidratos de carbono, el glucógeno muscular puede aumentar hasta 170-180 mmol/kg. Aquí tened en cuenta que interrumpimos de 24 a 48h el mismo, tiempo suficiente para que tenga lugar todo el proceso de supercompensación.
Si durante este período de descanso físico se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucógeno pueden ser superiores - incluso a 210 mmol/kg de músculo, como en el caso de las CKD, pero no las trataremos aquí.
Tras el entreno supercompensamos y solemos llegar hasta 175mmol/kg. El agotamiento se produce a los 15-25mmol/kg, aunque ya notaremos cierta fatiga (leve) con un nivel de 25mmol/kg.
Antes de seguir con el tema, os ofrezco un ratio de agotamiento de glucógeno durante el entreno con peso con una intensidad 70% del máximo. Estudios encontraron los niveles de agotamiento glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol/kg/serie
Agotamiento por serie 7.5 mmol/kg/ser
Agotamiento por repetición 1.3 mmol/kg/rep
Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol/kg/ segundo
Continuemos ahora con el entreno, vamos a ver como llegar al punto de “fatiga”, a partir del cual nuestro rendimiento decae levemente.
Tomaremos un entreno dividido, en el que realizamos 12 series para un grupo muscular grande y 6 para uno pequeño (18 en total), un Lunes, tras 24-48 horas sin entrenar.
Digamos que el entreno de Pecho con 4 ejercicios a razón de 3 series a 10/8/6 (cada una) y el bíceps 2 ejercicios a razón de 2 series a 10/8/6. Pongamos que nos encontramos con los depósitos llenos, unos 180mmol/kg., así que, para llegar al punto de fatiga debemos emplear 140mmol/kg. de glucógeno (180mmol/kg. - 40mmol/kg.= 140mmol).
Veamos para cuantas series nos da de media estos mmol:
140mmol/kg. dividido entre 7.5 mmol/kg./ser.= 19 series aproximadamente
Y también os lo doy en tiempo bajo tensión:
140 mmol/kg dividido entre 0.35 mmol/kg/sec =400sec.
Tened en cuenta el detallito que he puesto antes de 400 sec bajo tensión, lo que significa que estamos hablando de repes. de unos 4 segundos (1-0-3).
Ahora volvamos con nuestras reservas. Tenemos ya 40mmol en el cuerpo y comienza la reducción del rendimiento, pero aún nos queda algo por dar, ¿cuánto? Veamos:
40mmol/kg. - 25mmol/kg. =15 mmol/kg. Punto de agotamiento.
15 mmol/kg. / 7.5 mmol/kg./ser = 2 series.
Para llegar a 40mmol/kg. debimos haber hecho 19 series, pero hicimos 18, por lo que aún nos quedan 3 para llegar al agotamiento.
Con todo esto, un entreno de volumen e intensidad de un 70%, un grupo muscular grande y uno pequeño entrenados, no ha acabado con todas nuestras reservas.
Aparte de las reservas de glucógeno, tenemos aminoácidos (en forma de creatina, bcaa´s y proteína) y grasas. Sumemos que aún teníamos reservas para hacer un par de series más de las 18 iniciales.
Si hubiésemos metido una bebida intra-entreno, a razón de 5gr de chos. por serie (una recomendación habitual), tendríamos una reposición de unos 90mmol de forma casi inmediata, unas 12 series más!!! Aunque por temas de absorción, se quedaría en una reposición inferior, podemos hablar de 6 series más.
Según estos datos, aún podríamos hacer algo de volumen extra o incrementar la intensidad. Por ejemplo, con 9 series a una cadencia de 2-0-6 (recuerden los 400sec bajo tensión sin contar con intraentreno)
¿Qué conclusiones podemos ver con este análisis?
Pues señores, podemos sacar dos conclusiones:
1- Hay que entrenar realmente intenso para agotar las reservas de glucógeno o hacer un volumen de entreno bastante alto.
2- Es relativamente fácil rellenar las reservas de glucógeno, así que si no podemos almacenar más de 200-300gr. de chos, no necesitamos excedernos demasiado de esta cantidad.
Última edición: