Las claves para ganar masa muscular

[peKerMaN]

1. Seleccionar 3-4 ejercicios por grupo muscular a lo largo de la semana, que se adapten bien a tí, y produzcan un buen estímulo, los cuales enfaticen diferentes zonas de cada grupo muscular (ejemplo de pecho: press banca plano o decliando + press inclinado con mancuernas + cruce poleas).

2. Repetir dichos ejercicios durante AÑOS.

3. Buena técnica. Si notas más otros grupos musculares que el prinripal grupo que quieres entrenar, mal asunto. EJemplo, más los hombros que el pecho en un press de banca.

4. Llevar todas las series cerca del fallo.

5. Entrenar con el máximo volumen posible, que permita recuperarte.

6. Ligero superávir calórico consumiendo entorno a 2 gramos de proteínas por kg de peso.

7. Dormir lo que tu cuerpo necesite.


Y ya. Eso es lo principal en torno a lo que tiene que girar todo. Todo lo demás, minucias.

 

[Seba]

Si, es eso. Y lo de la cantidad de proteinas da para un debate largo pero igual la recomendaciòn està bien.

 

[MrGarou]

1. Seleccionar 3-4 ejercicios por grupo muscular a lo largo de la semana, que se adapten bien a tí, y produzcan un buen estímulo, los cuales enfaticen diferentes zonas de cada grupo muscular (ejemplo de pecho: press banca plano o decliando + press inclinado con mancuernas + cruce poleas).

3. Buena técnica. Si notas más otros grupos musculares que el prinripal grupo que quieres entrenar, mal asunto. EJemplo, más los hombros que el pecho en un press de banca.

Al principio había interpretado el punto 1 como que los ejercicios pueden ser los mismos. En otras palabras, si haces press de banca lo contarías como ejercicio de pecho, deltoides y tríceps.

Entonces press de banca plano, inclinado y press militar ya estarían cubriendo los 3 ejercicios de esos grupos musculares.

Sin embargo, el punto 3 me hace pensar que te refieres a que cada ejercicio cubre exclusivamente un grupo muscular ¿es así?

Buen aporte!​

 

[peKerMaN]

No, press de banca lo cuentas como ejercicio de pectoral. Lo suyo es hacer 3-4 ejercicios de pectoral, otros 3-4 de hombro y otros 3-4 de tríceps. Bueno, de hombro y tríceps incluso se podrían hacer uno menos. Vamos, lo de toda la vida, 1 ejercicio menos para grupos más pequeños.

Y anotar, al menos, el peso y repeticiones de la primera serie de cada grupo muscular para tener una referencia e intentar superar marcas con el paso del tiempo, que se olvidó.

 

[agomez]

No me queda claro :

1) si es para desarrollo mismo o lo consideras lo mínimo para aquel que quiere sacar algo de músculo pero no a nivel competivo
2) yo creo que no todos los ejercicios se pueden llevar cerca del fallo en todas las series
3) 3 - 4 ejercicios por región a la semana significa que si es una sesión semanal, son los 3 o 4, pero si son dos sesiones, los divides entre las dos.
4) esto para mí es más filosófico, será el máximo volumen que pueda servir o un volumen que sea útil para tus objetivos, no necesariamente el máximo? o más bien"cuanto más volumen permita recuperar, mejor"?

gracias.

 

[Seba]

No me queda claro :

1) si es para desarrollo mismo o lo consideras lo mínimo para aquel que quiere sacar algo de músculo pero no a nivel competivo
2) yo creo que no todos los ejercicios se pueden llevar cerca del fallo en todas las series
3) 3 - 4 ejercicios por región a la semana significa que si es una sesión semanal, son los 3 o 4, pero si son dos sesiones, los divides entre las dos.
4) esto para mí es más filosófico, será el máximo volumen que pueda servir o un volumen que sea útil para tus objetivos, no necesariamente el máximo? o más bien"cuanto más volumen permita recuperar, mejor"?

gracias.

En el punto 2 se puede, no al fallo en todas las series pero si cerca del fallo (porque no es necesario ir al fallo). Mientras más cerca entrenas del fallo todas las series menos volumen necesitas.

 

[peKerMaN]

Estas recomendaciones son para obtener un buen nivel de masa muscular. Si lo que quieres es un poco de "desarrollo", pues no hacen faltan ni tantos ejercicios ni entrenar cerca del fallo.

Aunque indiques en una rutina llevar todas las series al fallo, nadie es capaz de hacer tal cosa en todas las series, te cuenten lo que te cuenten.

3-4 ejercicios a la semana significa que los distribuyas como te de la gana, que al final es algo poco relevante.

El máximo volumen del que te puedas recuperar si tu objetivo es obtener la mayor cantidad de masa muscular posible. En mi mejor momento, llegué a entrenar más de 30 días consecutivos, porque me recuperaba sin problema alguno.

 

[Seba]

Yo creo que entrenar cerca del fallo es fundamental para todos los objetivos. Si aspiras a poco y entrenas ponele 3 dìas a la semana y con poco volumen entrenar cerca del fallo va a marcar la diferencia. Si entrenas con mucho volumen y objetivos màs altos si haces 20 series por grupo muscular obviamente no todas van a poder ser cerca del fallo pero si entrena en serio al menos el 25% de las series son cerca del fallo.

 

[Kal]

Mas o menos coincido en todos los puntos,de hecho podría resumir mas o menos lo que he hecho durante mis años de entreno.

El fallo,en mi epoca diferenciabamos entre fallo positivo (no puedes hacer una rep mas ) y negatico (te comes la barra) y si me parece importante para hipertrofia la diferencia (hoy en dia seria Rir 1-0) ahi es donde me moveria yo,no sale una rep mas y la utlima ya está realizanda,al menos en un % importante de las series,en otras con que “cuesten” ya suele ser suficiente.

Buen post,un saludo

 

[Temple]

Recuerdos

 

[Dioxnet]

al fallo muchos es el motivo que dejan el gim a medida que empiezan a pagar sus facturas.. por decirlo de alguna manera...

yo las rutinas las alargó lo maximo posible, solo por ganduleria mental jaja

 

[agomez]

Si eso significa facturas = lesiones, sí, es verdad
También puede significar que la persona colocó mucho esfuerzo y obtuvo muy poco o nada.

Es que a veces se entiende erradamente que con sólo forzarse es suficiente.
Tiene que haber toda una estructura de progresión de cargas, descanso y nutrición que sea coherente.

También un control: digamos que si hoy entrené al fallo 8 x 100 k y mañana entreno al fallo 6 x 100 k y después vuelvo a entrenar al fallo 5 x 100 k no son 3 entrenamientos iguales, algo está muy errado porque cada día estoy más jodido.

Por más que la mayoria de la gente que no avanza es por no forzarse nada y no por forzarse sin sustento.

 

[agomez]

Cómo se lee "fallo" en distintos ejercicios?
Supongamos que hago lo siguiente:

press militar
press con mancuernas
elevaciones laterales

El "fallo" en el press militar debería tener una tendencia no decreciente. Y lo contrario da la pauta que algo esta mal.

Pero en las elevaciones laterales esto ya no es tan absoluto. En el máximo rendimiento va a influir el desgaste que hice en los dos primeros. Es lo mismo que hacer dominadas después de peso muerto duro y remo duro que como primer ejercicio. Puede haber 4 o 5 reps de diferencia.

 

[Seba]

Si eso significa facturas = lesiones, sí, es verdad
También puede significar que la persona colocó mucho esfuerzo y obtuvo muy poco o nada.

Es que a veces se entiende erradamente que con sólo forzarse es suficiente.
Tiene que haber toda una estructura de progresión de cargas, descanso y nutrición que sea coherente.

También un control: digamos que si hoy entrené al fallo 8 x 100 k y mañana entreno al fallo 6 x 100 k y después vuelvo a entrenar al fallo 5 x 100 k no son 3 entrenamientos iguales, algo está muy errado porque cada día estoy más jodido.

Por más que la mayoria de la gente que no avanza es por no forzarse nada y no por forzarse sin sustento.

Cuando pasa eso se usa lo que se llama autorregulación, si en un entrenamiento de 4 series, la segunda serie te cuesta lo lo mismo que la cuarta del entreno anterior entonces no hagas más series.

 

[agomez]

Hola, rouss, te sugiero que leas esto:;

https://www.fitness.com/es/forum/threads/recomendaciones-para-un-usuario-nuevo.1954177/


Te explico por que: acá hubo un imbécil, un troll ridículo, un tal de revival o kityasuni o enduro, que como el cerdo y el diablo tiene muchos nombres, que se pasaba jodiendo y riéndose de las expulsiones..
En ese texto coloco todas sus características indeseables, de modo que ningún nuevo usuario pueda ser confundido con ese subnormal caso se le ocurra decir alguna de las gansadas que el otro gustaba de publicar.

 

[peKerMaN]

¿Sería lo mismo hacer 16 series así?

Frecuencia 4 (1 ejercicio por día y 4 series)
Frecuencia 1 (4 ejercicios por día y 4 series)
Frecuencia 2 (2 ejercicios por día y 8 series)

¿Eso quiere decir el punto 1?

¿Tienes algún rango mínimo o máximo de series totales que hayas visto a lo largo de los años? Hablando de naturales

En teoría, sí. Hice varias Smolov de sentadillas y vaya si te crecen las piernas con ata frecuencia y poco volumen cada sesión.

 

[agomez]

Te saqué en seguida, ya mismo te estoy denunciado,

Pueden creer que este individuo ya fingió se cubano fingió ser mujer que cosa más ridícula, se le siente el jedor a milico expulso del cuartel desde lejos.

En realidad, en el link que puse, están todas las cosas que identitfican ese troll ridículo, si tuviera un mínimo de inteligencia (que no la tiene) las leería, se daría cuenta de cómo se entrega, y hasta que podría vivir como un usuario ignoto como tantos. Pero no, tiene que hacer el payaso y se emputece cuando nos damos cuenta que es él.

Por si se le ocurre al infeliz editar o apagar el mensaje, esta es la prueba de su identidad

 

[agomez]

Sé que eres kityasuni, porque

1) tus comentarios son totalmente intranscendentes y fuera de lugar en un usuario nuevo
2) tu respuesta lo confirma, si no lo fueras simplemente dirías bien, gracias por las orientaciones, y acabó ahí. Nunca me responderías como si me conocieras hace años y con ese odio profundo de milico expulso de ejército, sin trabajo, sin estudio y sin mujer.

Entraste a hispagimnasios fingiendo ser cubano y hablando mentiras sobre Cuba, justo la mentira más fácil de descubrir.
También te fingiste mujer con un nombre ridículo "lorenafit"

 

[agomez]

No sos kittyasuni, bueno, si no venís a llenar de hilos como "la bicicleta" "el melon" o a promover las drogas o a trollar. vale.

Entonces caso seas el misterioso cobretti reencarnado después de perder y tener verguenza de decir "tá me expresé mal, a mí me gusta más la agilidad que la fuerza, no pretendo que sea mejor como se podría interpretar de lo que dije antes" yo no tengo problema contigo aunque vos lo tengas conmigo.
A cobretti aquí nadie lo corrió porque nunca fue incorrecto. El orgullo será pecado pero no es motivo para expulsar a nadie.

De todas maneras no se entiende por que un nuevo usuario me va a insultar del modo que me insultaste en tu respuesta. Ahí se ve claro que tenés un problema previo conmigo. Fuera de kityasuni, que es un idiota, hay sólo dos usuarios que sí lo tuvieron y que abandonaron el foro por su propia cuenta después de que los derroté en sendos debates

a) AKG, que tenía una posición machista insostenible, y se ofendió terriblemente porque lo acorralé de forma que debió reconocerlo
b) cobrettii, que dijo que no se qué era funcional y pesas no. Pues que civilizadamente lo apreté con el concepto de "funcional" y no siendo capaz de me refutar o de reconocer que se había expresado mal, también se auto excluyó.

Ambos son bien venidos, en el usuario antiguo o en el nuevo.

Ahora, yo soy Arturo Gómez si voy a tener un declarado enemigo que por lo menos diga quien es o que se baje de ese mensaje ridículo del tocho y del hamster.

 

[agomez]

Este mensaje. Yo me dirigí civilizamente a un usuario nuevo y me contestaste esta metopeada que pego nuevamente abajo.
Retractate de eso o decime que cuernos tenés contra mí para contestarme de esa forma.