Mi rutina (evolución y seguimiento)

[themomo]

Hola, he creado este post para mostrar mi rutina y enfoque para progresar. Además, de poder ser útil para otros usuarios.

Edad: 22 años, Peso 75kg (aprox) y estatura 1.80m
Condición física: No mucha, salgo a correr cada 3 semanas.
Experiencia: He ído al gym cuando tenía 16, durante 3 meses y si tenía resultados además de haber bajado un poco la grasa corporal, pero nada sereio.

Objetivos:

Ganar masa muscular, mejorar postura, solucionar "desniveles musculares" y ganar bajar la grasa corporal en general. Además, de hacerlo habito para no tener dolencias y problemas relacionados.

Sufro de algunos problemas físicos, los cuales he hablado un poco por encima en este post: Mis problemas fisicos y soluciones.

La rutina que ya poseeo es más enfoque fisioterapista que ganar musculo o fuerza principalmente. Son ejercicios como: Hamstring Bridge (sin pesas, solo arrastrar el pie), Bicycle (pero diferente forma a la comun, es más enfocado en Cuadriceps), y luego uno que otro más que son para TFL y realizar "Puente" pero de lado lateral. No son demandantes como tal, y no se usa pesas o se pide hacer mucho esfuerzo.

Toda esa rutina simplificada me ayuda a mis molestías y desniveles musculares. Pero además, quisiera comenzar a hacer deporte que pueda tonificar y mejorar el volumen muscular, ejemplo tener un abdomen/core más fuerte, una espalda alta más fuerte (tengo mucha debilidad en las escapulas y esa zona), tambien bajar de peso, y evitar sobre todo el sedentarismo.

¿Qué enfoque voy?

Entonces estaba viendo en cuál enfoque irme. No se si irme por pesas y enfocarme en 3 días de pierna, empuje y tracción usando este tipo de entranemiento de Athletan x:

Pierna:


Emuje:



Jalar:



Creo yo que es toda una rutina semanal muy completa. Solo ciertos ejercicios que lo cambiaría por otro ya que no poseeo de barra y por el momento no deseo ir al Gym. Y mi única preocupación sería ejercicios que requiera uso directa o indirecta de los musculos de la espalda baja. Ejemeplo peso muerto.

También otros ejercicios que puedan no ser tan "bien" ejecutados al tener desniveles musculares, joroba y otros factores que pueden hacer que el ejercio lo haga casi siempre con mala tecnica al no poder sostener una buena postura.


El otro enfoque sería "acondicionarme" duramente unos meses (3 por ejemplo). En donde haga más que nada cardio y rutinas de Fausto o Sergio Peinado.

El problema: Y es que el enfoque de estos dos útlimos es más tonificar y bajar la grasa corporal. Y por lo que he leído y averiguado, en tal caso es muchisimo mejor hacer pesas, ya que el construir musculo y reparar, etc, ayuda muchisimo más a la "quema" de grasa.

Además, podría combinar cardio hit en ciertos días, con las pesas.

¿Materíales que tengo en casa?



Tengo una maquina muy similar, solo que tiene además jalones a la cara, tambien en la pate inferior para hacer remo en el "Piso". También poder cambiar el tipo de agarre para jalones al pecho.

Tengo un banco para hacer hip thrust, o sentadillas bulgarás, tapete de yoga, pesas de 1k 2kg 3kg 4kg, también ligas de resitencia y no mucho más.


Conclusión:

Entonces no se para que lado ir, si "combinar", si acondicionarme 3 meses o ir directamente a pesas. También vi la opción de irme por ejercicios más con peso corporal a lo "calistenico". Espero me puedan ayudar, ya que no se por donde poder empezar, sobre todo el tema de la Rutina, no se si esa que enseñe esta bien, o si mejor irme por ejercicios más básicos o crearme yo mismo una rutina basado en el concepto de empuje, atracción y pierna.

 

[agomez]

No, sabés lo que me llama la atención, que con los problemas que decís, te quieras hacer tan pancho peso muerto a una pierna, sentadillas búlgaras y que trabajes a 2 repeticiones del límite.

Yo en primer lugar diría que no estás bien nutrido y que probablemente no estés tomando suficiente sol. Me van a insultar todo pero es mi posición.
Porque a tu edad no es para estar así.

Entonces, colocaré lo que pienso que PARA MI sería la forma ordenada de preferencias:

1) que verifiques si comes normal, esto es, no solamente refinados, sino también carne huevos, leche y vegetales frescos (hojas y frutas) y que tomas una media de 10 minutos de sol diarios

2) si, dado que lo anterior está correcto, pudieses ver un fisioterapeuta y qué ejercicios correctivos te convienen (en general los pilates tienen gente capacitada para eso)

3) que si estás tan destartalado correr te va a joder más, y si es una vez cada 3 semanas, peor. Cardio hiit, peor todavía. Mejor que eso, y además correctivo, sería caminar descalzo por la arena, con más frecuencia y menos velocidad.

4) si vas a hacer un programa de pesas, entiendo que primero tendrías que tener resolvidos o asumidos los puntos 1 y 2. En tal caso, pienso que lo que mejor te conviene es un programa de básicos moderados arrancando con poco peso y subiendo gradualmente, con énfasis en una ejecución correcta, si la consigues hacer. y si no consigues, vuelve al punto (2), Básicos son sentadilla, banca y peso muerto, y moderados significa que el primer día es con la barra sola 3 x 8 y cada día le agregas 2,5 k para hacer lo mismo. A eso le agregas el trabajo con poleas que además te corrigen la postura de la cintura escapular. Otros correctivos, hip trust, lumbares y elevación de talones.


Bueno, en fin, los compañeros van a encontrar defectos, lo cual está bien si te aportan algo mejor, y sería lamentable si se limitan nada más a decir que no están de acuerdo.

 

[themomo]

No, sabés lo que me llama la atención, que con los problemas que decís, te quieras hacer tan pancho peso muerto a una pierna, sentadillas búlgaras y que trabajes a 2 repeticiones del límite.

Yo en primer lugar diría que no estás bien nutrido y que probablemente no estés tomando suficiente sol. Me van a insultar todo pero es mi posición.
Porque a tu edad no es para estar así.

Entonces, colocaré lo que pienso que PARA MI sería la forma ordenada de preferencias:

1) que verifiques si comes normal, esto es, no solamente refinados, sino también carne huevos, leche y vegetales frescos (hojas y frutas) y que tomas una media de 10 minutos de sol diarios

2) si, dado que lo anterior está correcto, pudieses ver un fisioterapeuta y qué ejercicios correctivos te convienen (en general los pilates tienen gente capacitada para eso)

3) que si estás tan destartalado correr te va a joder más, y si es una vez cada 3 semanas, peor. Cardio hiit, peor todavía. Mejor que eso, y además correctivo, sería caminar descalzo por la arena, con más frecuencia y menos velocidad.

4) si vas a hacer un programa de pesas, entiendo que primero tendrías que tener resolvidos o asumidos los puntos 1 y 2. En tal caso, pienso que lo que mejor te conviene es un programa de básicos moderados arrancando con poco peso y subiendo gradualmente, con énfasis en una ejecución correcta, si la consigues hacer. y si no consigues, vuelve al punto (2), Básicos son sentadilla, banca y peso muerto, y moderados significa que el primer día es con la barra sola 3 x 8 y cada día le agregas 2,5 k para hacer lo mismo. A eso le agregas el trabajo con poleas que además te corrigen la postura de la cintura escapular. Otros correctivos, hip trust, lumbares y elevación de talones.


Bueno, en fin, los compañeros van a encontrar defectos, lo cual está bien si te aportan algo mejor, y sería lamentable si se limitan nada más a decir que no están de acuerdo.

Hola gracias por responder, solo que hay unos detalles que no dí respecto a mi estado actual y una parte sobre los ejercicios.

Mi adolecensía no fue siempre fuí sedentario. Jugaba futbol, he practicado boxeo hasta nivel intermedio, cardio/hit, salir a correr hasta 3 veces 1 hora al día. El problema no era tanto el no "mover", el problema era que me movía, pero al tener pie plano provocaba desequilibrios.

Es más, en un examen de rayos X se ve como mi cadera esta desgastada, sería preguntarme como desgasto un hueso sin usarlo. Y es por el movimiento no natural que daba al caminar o correr o moverme, pero ya es otro tema todo eso.

Ahora sobrel los puntos:

1) En alimentación me veo bien, variado, nutrientes, quizas mejorar en comer frutas, frutos secos, etc. Pero en general si como huevo, carnes, diferentes tipo de lenteja. Aún así, tengo pensado en mejorar realmente esta parte. Respecto a tomar sol, pues lo tomo de ves en cuando, y por temas de universidad salgo seguido, así que creo que estoy bien tambien por ese lado.

2) En el post explicaba que ya tengo una rutina con un fisioterapista. El cual se basa en ciertos ejercicios con peso corporal pocos demandantes, los cuales me han estado ayudando. Solo que al estar más enfocados en el tren inferior, el tren superior siento que todavía hay debilidades por mejorar.

3) Hubo una etapa donde salia a correr seguido, era interdiario todas las mañanas 1 hora al día. Que se basaba más en trotar unas vueltas y luego hacer carrera con maxima velocidad posible.

- Mi experiencia al haber tenido esas dolencias es que no ayudo mucho que digamos el correr (en ese tiempo no usaba plantilla ortopedica). Lo que si vi mejoría fue en el tren sueperior, el estirarme, mover los brazos constantemente, el tomar aire y soltar aire, ayuda mucho a los musculos del core y espalda indirectamente. Esto me lo recomendo mi Fisioterapista.

- Lo que si hit quizas pueda llegar a ser un poco más demandante, sobre todo si es hit con uso excesivo de los musculos, como hacer abdominales, para luego burpess y pasar por plancha, para luego caminata de rana. Sería más un hit "leve" que sea más como saltos, impulsaciones, tendría que buscar una rutina más adecuada.

4) Si, este era sobre todo el punto que quería que me pudieran ayudar.

Se que ir directamente con pesas no es lo más optimo, al menos que sean como mencionas ejercicios correctivos. Y cuando vi esa rutina de Athletan x, me puse a dudar si realmente me ayudaría o al contrario sería peor para mi cuerpo. Así que preferí consultar por este foto.

Mi conclusión el por que quiero levantar pesas o al menos hacer ejercicios.

Es que el no hacer nada, realmente ha empeorado mi caso físico. Y las temporadas que hice algo de ejercicio realmente mejoro, más no soluciono, y ya esta parte lo estoy trabajando con mi fisioterapista.

Solo que, no quiero quedarme estancado, también quiero sumar ya sea corriendo de a poco, caminando más, levantando un poco de pesa no abusando. etc.

Para finalizar, también sufría de Tendinitis rotuliana, probe ir a fisio, compresas frias, estiramientos, etc, descansar reposo completo, se me pasaba pero a los días volvía.

La solución literalmente fue hacer sentadillas bulgarás pocas series y repeticiones, sin nada de peso y con apoyo. Además de sentadilla estatica. Ya no sufro ese dolor, cada cierto tiempo que fuerzo demasiado la rodilla puede regresar.

Pero el tema es que el hacer ejercicio al menos en mi caso me ha ayudado a superar ciertas dolencias.

 

[agomez]

a. Sería más un hit "leve" que sea más como saltos,

con pie plano, saltos? para aplastarlo más?

No,mirá,, si entrenás pesas como te digo, no necesitas más "hiit" que ya la sentadilla y el peso muerto te a"hiit'an mucho más que todas esas cosas raras.

 

[agomez]

La solución literalmente fue hacer sentadillas bulgarás pocas series y repeticiones, sin nada de peso y con apoyo. Además de sentadilla estatica. Ya no sufro ese dolor, cada cierto tiempo que fuerzo demasiado la rodilla puede regresar.

Está correcto, igual sentadilla bilateral con poco peso te mejora también. Si ves que la sentadilla búlgara sin peso la podés llevar a 20 - 30 repeticiones vas a notar diferencia en la estabilidad de la rodilla

 

[themomo]

con pie plano, saltos? para aplastarlo más?

No,mirá,, si entrenás pesas como te digo, no necesitas más "hiit" que ya la sentadilla y el peso muerto te a"hiit'an mucho más que todas esas cosas raras.

Tengo plantillas ortopedicas, las cuales me dan el soporte necesario. Aún así, creo que lo mejor sería evitar los saltos como mencionas.

Está correcto, igual sentadilla bilateral con poco peso te mejora también. Si ves que la sentadilla búlgara sin peso la podés llevar a 20 - 30 repeticiones vas a notar diferencia en la estabilidad de la rodilla

Si, todo eso me ha ayudado mucho en mi progreso. Solo estaba en saber que enfoque seguir, pesas que es más estatico, peso corporal o hit.

Por lo que entendí de tus comentarios lo mejor sería ir por ejercicios pesas/peso corporal, pero yendo a los básicos. E ir progresivamente, realmente soy muy consciente de eso. Por eso no me he lanzado a hacer la primera rutina que he visto, ya llevo unas semanas planificando así no empeoro la condición física actual que tengo.

Lo quie si, me gustaría ver una rutina o si esta bien la que pase. O por último crear una propia rutina, lo malo a veces no se que ejercicios implementar.

 

[agomez]

No, la rutina esa no está bien para tu caso concreto.
1) es un esquema de fuerza que requiere que estés más consolidado
2) jalon empuje pierna o push pull leg como es más conocida, te centra los ejercicios de pierna en un solo día por semana, lo que eventualmente podrá ser válido para hipertrofia o (menos aún) para fuerza en atletas consolidados, pero es muy malo para mejorar condición articular, movilidad y equilibrio, que son las cosas en que deberías focarte. Por otro lado, colocar muchos ejercicios de pierna juntos, te va a dejar agotado por tu falta de entrenamiento.

Lo correcto sería (en mi opinión, José, en mi opinión, tá)

dia 1) sentadillla 3 x 8 (como dije, 1er día barra sin peso y después ir subiendo 2.5 k por entrenamiento), press banca 3 x 8 , y ejercicios con la máquina de la foto

día 2) peso muerto 3 x 8, sentadilla búlgara y ejercicios variados con mancuerna. Si te resultan livianas, pegas de a 2, o metes todas en un balde y levantas el balde.

día 3) sentadilla 3 x 8 hip trust pantorrilla y lo que quieras de torso

También seria conveniente todos los días hacer ejercicios de mover los dedos de los pies en el sentido de ir corrigiendo el pie plano.

 

[agomez]

El peso muerto rumano a una pierna no tiene sentido, ai el normal ya te resulta difícil, agregándole complicación es capaz que te venís de cabeza.
Además que peso vas a poner, porque ponele un tipo que hace normal con 150 k, a una pierna ponele que haga con 60 k,. pero si haces normal con 80 k a una pierna que vas a hacer:?

 

[themomo]

El peso muerto rumano a una pierna no tiene sentido, ai el normal ya te resulta difícil, agregándole complicación es capaz que te venís de cabeza.
Además que peso vas a poner, porque ponele un tipo que hace normal con 150 k, a una pierna ponele que haga con 60 k,. pero si haces normal con 80 k a una pierna que vas a hacer:?

Claro entiendo tu punto, igual algunos ejercicios de por si por tema de no tener barra por ejemplo iba a buscar variantes o los que se me complicaría cambiarlos igual forma.

Acá hay otro que había visto que veía que era más para principiantes y buscaba más que nada lo básico y sin tanto material externo.



Lo que no me gustaba, era el tema de tener 2 días de pierna juntas, y el día 3 (se equivocaorn colocando día 2), tenga tracción 2 veces seguidas. Ya que, había leído que lo mejor era descansar el musculo hasta 48 horas. Y si se traba que sea indirectamente con otro enfoque.

Pero creo como base esta bien, no se que opinas compañero. De ahí ir moviendolo un poco para que tenga un mejor sentido la separación y cambiar ejercicios que puedo apoyarme con maquina que tengo en casa.

Tus comentarios son agradecidos.

 

[agomez]

Creo que ni leíste lo que te puse.
Porque además ese esquema no tiene nada que ver contigo. No tiene sentido hablar de dominadas si tenés una máquina de dorsales que la podés ajustar a gusto.
Si querés cambiar el press banca por flexiones en el piso o en una mesa, al nivel que estás, es lo mismo. no hay problema.
Los buenos días es lo mismo que el peso muerto a una pierna. Con cuanto vas a hacer? con 10 k? No tiene sentido. Mejor hacer peso muerto o peso muerto rumano. Fijate que yo tengo condición de hacer peso muerto arriba de 200 k y buenos días cuando hago coloco 60 - 70 k para hacer series de 20 - 30. No se puede poner mucho peso ahí o haces mal.

Y cualquier ejercicio que hagas 2 veces en un esquema de 3 días te va a quedar siempre 2 días seguidos, lo que pasa es que esos dos días pueden estar distantes. ejemplo 1 piernas 2 descanso 3 descanso 4 piernas 5 descanso 6 no piernas 7 descanso, o dicho de otra forma 7 - 2 = 5 dias de 7 en los que no haces sentadillas. Dejas 3 para un lado y 2 para el otro.

 

[themomo]

Creo que ni leíste lo que te puse.
Porque además ese esquema no tiene nada que ver contigo. No tiene sentido hablar de dominadas si tenés una máquina de dorsales que la podés ajustar a gusto.
Si querés cambiar el press banca por flexiones en el piso o en una mesa, al nivel que estás, es lo mismo. no hay problema.
Los buenos días es lo mismo que el peso muerto a una pierna. Con cuanto vas a hacer? con 10 k? No tiene sentido. Mejor hacer peso muerto o peso muerto rumano. Fijate que yo tengo condición de hacer peso muerto arriba de 200 k y buenos días cuando hago coloco 60 - 70 k para hacer series de 20 - 30. No se puede poner mucho peso ahí o haces mal.

Y cualquier ejercicio que hagas 2 veces en un esquema de 3 días te va a quedar siempre 2 días seguidos, lo que pasa es que esos dos días pueden estar distantes. ejemplo 1 piernas 2 descanso 3 descanso 4 piernas 5 descanso 6 no piernas 7 descanso, o dicho de otra forma 7 - 2 = 5 dias de 7 en los que no haces sentadillas. Dejas 3 para un lado y 2 para el otro.

Si leí, pero no tengo tanta experiencia y hay algunas cosas que me cuesta procesar más. Ahora por lo que entendí, es que debo adaptar los ejercicios al material que tengo.

Y la otra parte es que no me complique con ejercicios que no son de mi nivel, verdad? Osea como el ejemplo del ejercico el peso muerto rumano de una pierna, cuando de por si con dos piernas ya se me complica, y el peso ni llego a llenar la barra si recien comienzo.

Creo que ahora si te entiendo mejor. Perdón si demoro en captar algunas ideas. Ahora mi duda sería si sigo la base de athletan x, y lo voy modifciando a lo que tengo y quiero. O como me recomendarías hacer.

En el primer comentario recomendabas peso muerto, básicos, sentadillas, etc. Pero no se como separarlo realmente, o cuales ejercicios usar.

Eso también se me complica realmente, porque tengo una maquina multi funcional, pero no se como hacer la rutina alrededor de eso.

 

[agomez]

Bueno, el tema que la gente tenga dificultad para entender, es lógico, y uno aprende a llevar el problema a donde el problema está para que la gente pueda entender.

La rutina que púsiste es una rutina para hacer en un gimnasio, con barra y discos. Ahora, si estás con la restricción de la máquina esa (que sale más cara que un equipo completo de barra, discos y soporte) la rutina que pusiste de athlean x no es posible, como tampoco es posible ninguna otra que coloque peso muerto a una dos o tres piernas, sentadilla, etc.

La máquina esa + las mancuernas te dan para hacer un esquema de educación física y mejorar los problemas posturales, tal vez también las rodillas y los pies, pero no un desarrollo muscular significativo. Dijiste que querías:
Ganar masa muscular, esa no da para esperar casi nada
mejorar postura, ahi si vas a mejorar
solucionar "desniveles musculares" también vas a conseguir
y ganar bajar la grasa corporal en general. esto depende de que corrijas tu alimentación no del ejercicio. Además, depende de tu complexión, muchos se ponen padrones de modelo o stripper y eso no es accesible para todos.
Además, de hacerlo habito para no tener dolencias y problemas relacionados. eso es más mental que técnico. Va a depender de lo que elijas para hacer que lo puedas mantener por el resto de la vida. Yo elegí levantamiento de peso.

 

[themomo]

Bueno, el tema que la gente tenga dificultad para entender, es lógico, y uno aprende a llevar el problema a donde el problema está para que la gente pueda entender.

La rutina que púsiste es una rutina para hacer en un gimnasio, con barra y discos. Ahora, si estás con la restricción de la máquina esa (que sale más cara que un equipo completo de barra, discos y soporte) la rutina que pusiste de athlean x no es posible, como tampoco es posible ninguna otra que coloque peso muerto a una dos o tres piernas, sentadilla, etc.

La máquina esa + las mancuernas te dan para hacer un esquema de educación física y mejorar los problemas posturales, tal vez también las rodillas y los pies, pero no un desarrollo muscular significativo. Dijiste que querías:
Ganar masa muscular, esa no da para esperar casi nada
mejorar postura, ahi si vas a mejorar
solucionar "desniveles musculares" también vas a conseguir
y ganar bajar la grasa corporal en general. esto depende de que corrijas tu alimentación no del ejercicio. Además, depende de tu complexión, muchos se ponen padrones de modelo o stripper y eso no es accesible para todos.
Además, de hacerlo habito para no tener dolencias y problemas relacionados. eso es más mental que técnico. Va a depender de lo que elijas para hacer que lo puedas mantener por el resto de la vida. Yo elegí levantamiento de peso.

Gracias por tu tiempo. Por lo que entiendo para ganar musculo como tal, sería muy complicado hacerlo con el material que tengo en casa.

Por lo cual, estaría bien si entreno 1-3 meses, logrando conseguir básicos. Por ejemplo algunos que aún no domino con mi peso corporal sería: flexiones, sentadillas (luego de varías repeticiones y series), etc.

No se si sea buena estrategía. El entrenar con peso corporal, mejorar alimentación (cosa que ya hago). y buscar ejercicios básicos e ir mejorando progresivamente la dificultad incluso poder comprar chaleco de lastre.

Y luego de dominar y mejorar la condición física ir al gym para ya ganar masa muscular.

No se que opinas compañero o que estrategía verías más optima? gracias.

 

[agomez]

Yo venderia la máquina esa y compraria una barra y discos.
Si no, pues dale con la máquina esa y ejercicios que se te ocurran que da todo en lo mismo, y cuando tengas guita para eso te apuntas a un gimnasio de verdad.
Lo que puedes hacer con flexiones y esas cosas es el Sistema Bidegain, es decir la educación física de la secundaria, es algo bueno para postura, equilibrio, salud, movilidad. Sólo no te va a convertir en un tipo con un físico diferente al que tenés hoy.

 

[themomo]

Yo venderia la máquina esa y compraria una barra y discos.
Si no, pues dale con la máquina esa y ejercicios que se te ocurran que da todo en lo mismo, y cuando tengas guita para eso te apuntas a un gimnasio de verdad.
Lo que puedes hacer con flexiones y esas cosas es el Sistema Bidegain, es decir la educación física de la secundaria, es algo bueno para postura, equilibrio, salud, movilidad. Sólo no te va a convertir en un tipo con un físico diferente al que tenés hoy.

Entiendo, realmente si puedo pagarme el gym, solo que sentí de ciera forma que ir sin no tener ni si quiera una flexión completa (solo puedo hacer con apoyo de rodillas), y tal. Pues lo ví como un gasto inecesario al comienzo, por eso pensaba en 1-3 meses acondicionar mi cuerpo para al menos al ir, poder ya trabajar con un peso minimo y poder utilizar la mayoría de maquinas de forma optima.

Pero en todo caso puedo ir al gym, pero ahí entraría de nuevo la duda de la rutina. Porque el de athletan x, como mencione al principio, siento que es muy demandante y con la condición física actual quizas no sea lo mejor, gracias.

 

[agomez]

Si, la lógica es que hagas 2 x semana los 3 básicos con poco peso y poca cosa más. Ahí te vas a ir adaptando
En vez de romperte la cabeza con flexiones raras, de rodillas y cosas que por otro lado te joden los meniscos, es mejor pegar un press banca normal con la barra sola e irle subiendo repeticiones, Misma cosa si estás en ese nivel de fuerza es mejor sentadillas normales con la barra o con 30 k que meterte a hacer cosas a una pierna. Y también es bueno que te vea alguien si te torcés o cosa así.

 

[themomo]

Si, la lógica es que hagas 2 x semana los 3 básicos con poco peso y poca cosa más. Ahí te vas a ir adaptando
En vez de romperte la cabeza con flexiones raras, de rodillas y cosas que por otro lado te joden los meniscos, es mejor pegar un press banca normal con la barra sola e irle subiendo repeticiones, Misma cosa si estás en ese nivel de fuerza es mejor sentadillas normales con la barra o con 30 k que meterte a hacer cosas a una pierna. Y también es bueno que te vea alguien si te torcés o cosa así.

Bien, bueno ire viendo como avanzar. Sucede que el entrenador donde iba, me decía x ejercicios que hacer, pero no era una rutian como tal, solo me decía toca brazo y espalda, haz esto y esto. Y siento que al no tener organizado la rutina no avanzaría en nada.

Entonces para entenderlo mejor, lo que recomiendas es que vaya directo al gym, y entrene 2 veces por semana los básicos. Y ya luego ir progesando en peso y ejercicios más complejos.

Pero mi duda vuelve a ser la misma. Esos básicos no podría hacelro en casa, sentadillas con mancuerna, flexiones, etc. Incluso podría comprarme una barra y discos, el problema si estaría en que no tendría soporte por si no llego a levantar totalmente el peso.

Y tampoco tendría a alguien que me diga si la tecnica esta mal o si me estoy torciendo.

 

[agomez]

Lo que pasa es que si no le decís claramente al entrenador que estás buscando desarrollo y fuerza, él te va a dar 4 macacadas para que te quedes contento, no te lastimes y vuelvas la semana siguiente. Si no le das claro una orientación de lo que querés te va a dar el plan para doña marías y disculpen la expresión machista
(en realidad en el gimnasio de mi barrio una vez vino Doña Coca, con 20 años más que yo y me dijo: "filho posso fazer prensa com você, só coloca mais um jogo de 20 k por lado para eu começar")

 

[themomo]

Lo que pasa es que si no le decís claramente al entrenador que estás buscando desarrollo y fuerza, él te va a dar 4 macacadas para que te quedes contento, no te lastimes y vuelvas la semana siguiente. Si no le das claro una orientación de lo que querés te va a dar el plan para doña marías y disculpen la expresión machista
(en realidad en el gimnasio de mi barrio una vez vino Doña Coca, con 20 años más que yo y me dijo: "filho posso fazer prensa com você, só coloca mais um jogo de 20 k por lado para eu começar")

Claro, pero aún así, el era mucho de dar multiples ejercicios, sobre todo al ser un Gym pequeño, pues para desocupar maquinas. De igual forma, que tipo de separación de entrenamiento recomendarías que recien inicio.

Fullbody, pushh pull leg, etc.

Gracias.

 

[agomez]

De hecho, yo organizo e entrenamiento de otra forma.

Yo pego los 3 básicos y organizo el plano con los básicos de manera que sea posible un progreso.
Ese es el esquelelto del programa
A partir de ahí, agrego otros ejercicios que puedan ser necesarios o convenientes, con criterio minimalista.

Para TU caso particular, y teniendo en cuenta que prioritariamente al avance en el entrenamiento está la corrección o compensación del tema del pie y de la rodilla, coloquemos como primer hipótesis que:

- la ejecución de todos los ejercicios debe ser correcta, simétrica, sin cambios en la curvatura (no de la inclinación) de la espalda, completa y fluida.
- no deben presentarse dolores articulares

Entonces no se puede aumentar el peso de la barra si alguna de estas hipótesis falla.

La rutina entonces sería (se puede clasificar como fullbody):

1) sentadilla 3 x 8, press banca 3 x 8, eso es lo básico. Agregas: extensiones de espalda (1 x 20), planck (2 x 30 segundos)

2) press banca, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas remo sentado, jalon polea alta y hombros con mancuernas (1 x 20 de cada) que da para hacerlo en casa si te viene mejor

3) sentadilla, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas hip trust (1 x 20), abducción de cadera 1 x 20 y sentadillas unilaterales 1 x 20

Inicias el primer dia con la barra sin discos, para ir aprendiendo la ejecución y verificar que no hay molestias y estar seguro de no lesionarte. Más adelante vas agregando peso de a poco. Te darás cuenta que NO NECESITAS LLEGAR AL FALLO, en tus coordenadas igual vas a avanzar y va a ser más seguro.
Peso muerto puedes cambiarlo por peso muerto rumano.
Si las sentadillas unilaterales no da para hacer 20 pues haces menos pero no la fuerces que no es ejercicio para hacer récord.