Mi rutina (evolución y seguimiento)

[themomo]

De hecho, yo organizo e entrenamiento de otra forma.

Yo pego los 3 básicos y organizo el plano con los básicos de manera que sea posible un progreso.
Ese es el esquelelto del programa
A partir de ahí, agrego otros ejercicios que puedan ser necesarios o convenientes, con criterio minimalista.

Para TU caso particular, y teniendo en cuenta que prioritariamente al avance en el entrenamiento está la corrección o compensación del tema del pie y de la rodilla, coloquemos como primer hipótesis que:

- la ejecución de todos los ejercicios debe ser correcta, simétrica, sin cambios en la curvatura (no de la inclinación) de la espalda, completa y fluida.
- no deben presentarse dolores articulares

Entonces no se puede aumentar el peso de la barra si alguna de estas hipótesis falla.

La rutina entonces sería (se puede clasificar como fullbody):

1) sentadilla 3 x 8, press banca 3 x 8, eso es lo básico. Agregas: extensiones de espalda (1 x 20), planck (2 x 30 segundos)

2) press banca, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas remo sentado, jalon polea alta y hombros con mancuernas (1 x 20 de cada) que da para hacerlo en casa si te viene mejor

3) sentadilla, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas hip trust (1 x 20), abducción de cadera 1 x 20 y sentadillas unilaterales 1 x 20

Inicias el primer dia con la barra sin discos, para ir aprendiendo la ejecución y verificar que no hay molestias y estar seguro de no lesionarte. Más adelante vas agregando peso de a poco. Te darás cuenta que NO NECESITAS LLEGAR AL FALLO, en tus coordenadas igual vas a avanzar y va a ser más seguro.
Peso muerto puedes cambiarlo por peso muerto rumano.
Si las sentadillas unilaterales no da para hacer 20 pues haces menos pero no la fuerces que no es ejercicio para hacer récord.

Gracias por la rutina, primera vez que puedo conectar mejor la idea base. Ir por ejercicios que entrenan todos los musculos. Y luego según mi interés/prioridad poder ir separandolo en más ideas para trabajar de forma "aislada". Al menos algo así entendí de porque se comienza mayormente fullbody y luego se va a entrenamientos más aislados.

Me quede con algunas dudas.

sentadillas unilaterales: Sería esto?


abducción de cadera:


hombros con mancuernas,hay arios ejercicios, no se cuál principalmente se aplicaría.
extensiones de espalda, supongo que es con la maquina, aunque vi variante que se usa pelota de fisioterapia y solo apoyar los pies.

Lo demás si lo tengo claro que ejercicios son, gracias.

 

[agomez]

Esas son unas sentadillas unilaterales dificílimas, mucho más fácil es subir a una cajón alto (40 - 45 cms) o la sentadilla búlgara

La abducción de cadera es esa, muy poco útil para fortalecimiento, más bien sirve como corrección cuando la cadera está mal posicionada o con artrosis. La máquina se puede sustituir por una cinta que tenga una pesa colgada en el medio, estiras la cinta con las rodillas y es prácticamente lo mismo que la máquina.

Los hombros con mancuernas sí, hay varios, entonces para el punto que estás, simplemente alternarlos es lo más útil. Además, con la variación vas ganando la movilidad que necesitas.

 

[themomo]

Esas son unas sentadillas unilaterales dificílimas, mucho más fácil es subir a una cajón alto (40 - 45 cms) o la sentadilla búlgara

La abducción de cadera es esa, muy poco útil para fortalecimiento, más bien sirve como corrección cuando la cadera está mal posicionada o con artrosis. La máquina se puede sustituir por una cinta que tenga una pesa colgada en el medio, estiras la cinta con las rodillas y es prácticamente lo mismo que la máquina.

Los hombros con mancuernas sí, hay varios, entonces para el punto que estás, simplemente alternarlos es lo más útil. Además, con la variación vas ganando la movilidad que necesitas.

Gracias por la rutina, ahora ando viendo si comprarme una barra y entrenar en casa. Sobre todo para poder grabarme y revisar la tecnica lo máximo posible.

Respecto al día "1", solo realizaría sola esa rutina, o lo haría doble? O al contrario lo idea sería solo repetir todo el ciclo 1 vez, pero ir progresivamente subiendole peso. Perdón si es una duda muy principiante.

Sobre el calentamiento, recomiendas cardio en bicicleta estatica, o realizar alguna rutina especifica o los mismos ejercicios pero sin peso, gracias.

 

[agomez]

Es un ciclo de 3 días.

1) sentadilla 3 x 8, press banca 3 x 8, eso es lo básico. Agregas: extensiones de espalda (1 x 20), planck (2 x 30 segundos)

2) press banca, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas remo sentado, jalon polea alta y hombros con mancuernas (1 x 20 de cada) que da para hacerlo en casa si te viene mejor

3) sentadilla, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas hip trust (1 x 20), abducción de cadera 1 x 20 y sentadillas unilaterales 1 x 20

Inicias el primer dia con la barra sin discos, para ir aprendiendo la ejecución y verificar que no hay molestias y estar seguro de no lesionarte. Más adelante vas agregando peso de a poco.

Haces el primer día, descansas un día, haces el segundo, descansas otro dí, haces el tercero, descansas dos días.
Ahí comienzas una segunda semana con el primer día igual que el anterior pero con un poco más de peso. Descansas un otro día, y después haces el segúndo día igual al anterior segundo pero con un poco más de peso. Y así sucesivamente.

 

[agomez]

En cuanto al calentamiento, no se hace cardio, eso está explicado en cantidad de debates aquí mismo,.
Lo que se hace es preparación de la movilidad (no forzar estiramientos, simplemente verificar que las articulaciones que vas a trabajar están haciendo el rango completo)

Cuando se trabaja con pesos altos, uno hace series de aproximación también. Por ejemplo si vas a hacer sentadillas con 100 k haces primero una serie con la barra sola, después con 50 k, después 80 k y vas a los 100 k preparado.
Pero si vas a hacer con la barra sola (que es lo que vas a hacer ahora) vas directo.

 

[themomo]

Es un ciclo de 3 días.


Haces el primer día, descansas un día, haces el segundo, descansas otro dí, haces el tercero, descansas dos días.
Ahí comienzas una segunda semana con el primer día igual que el anterior pero con un poco más de peso. Descansas un otro día, y después haces el segúndo día igual al anterior segundo pero con un poco más de peso. Y así sucesivamente.

Gracias por tu respuesta, si entiendí ese punto. Más que nada me refería a repetir el ciclo, es decir la rutina del día 1, repetirlo 2 veces ese mismo día. O solo basta con hacer 1 vez la rutina.

Y si he visto algunos videos sobre preparación. Si no me equivoco usan ligas o un palo para movilidad de hombros, brazos, espalda, etc.

Ya me inscribí al gym, lo que si me "preocupa" un poco. Es que en casa mientras practicaba un poco respecto al entrenar movimiento y la tecnica. Mi rodilla me dolio un poco luego de un rato. Pero luego de eso todo bien. Así que, supongo que deberé no ir tan brusco y tener más minutos de descanso por ronda de ejercicio.

8 repeticiones, 3 minutos de descanso a 5 minutos quizas, y de nuevo 8 repes. Mientras mi cuerpo se acostumbre y de a poco vaya subiendo peso.

Tengo muy en mente lo que mencionas de ir lento y seguro, y no llegar al fallo.

Gracias por tu tiempo.

 

[agomez]

Sentadilla 3 x 8 significa que haces 3 series de 8 sentadillas. Ahí la sentadilla terminó por ese día y pasas al ejercicio siguiente.
Si lo hicieras como dices harías 9 series de sentadilla.

 

[themomo]

Sentadilla 3 x 8 significa que haces 3 series de 8 sentadillas. Ahí la sentadilla terminó por ese día y pasas al ejercicio siguiente.
Si lo hicieras como dices harías 9 series de sentadilla.

Gracias de nuevo. Ya comence en casa a practicar la tecnica usando un palo de escoba. Siento que igual estaré 2 semanas solo con la barra, quiero dominar bien la tecnica antes de subirle peso.

Respecto a la rutina, esa rutina sería la base para mis futuras rutinas. O luego de un tiempo de dominar los básicos disminuir esa carga y pasar a más días de entrenamiento y usar otro sistema, ejemplo:
Empuje Jalar Pierna 3 días y 1 día solo destinado a básicos.

No se que opinas, estaría agradecido así en un futuro para poder saber como mejorar la rutina o adaptarlo, gracias.

 

[agomez]

No hay como darte una respuesta de futuro,

Primero, hay que ver como te adaptas a los movimientos y cómo reaccionas a la sobrecarga.
Ya más adelante con más información te planteas objetivos más claros y proyecto para alcanzarlos.

 

[themomo]

No hay como darte una respuesta de futuro,

Primero, hay que ver como te adaptas a los movimientos y cómo reaccionas a la sobrecarga.
Ya más adelante con más información te planteas objetivos más claros y proyecto para alcanzarlos.

Entiendo, hoy fue primer día, comence con la tercera rutina al ser día viernes, no quería esperar el lunes porque son días que se pierden hasta que llegue ese día.

Acá algunos puntos si me pudieras guíar, a la hora de hacer la rutina que sentía:

Sentadilla bara libre: Un poco de molestía en los hombros y pecho, sobre todo porque al yo estar con la encorvación pues ponerme muy derecho para agarrar bien la barra se dificulta.

La subida en algunos casos no eran perfectas, si no un leve pequeño movimiento como en Z, como que primero subia un lado luego el otro para compensar.

Peso muerto, aunque quería hacelro cocn barra el entrenador me dijo que primero con mancuernas por si hay descompensación muscular. Se hizo con 4kg en cada mano.

Hubo un poco de molestía en la zona lumbar, así que no se si es una mala tecnica, o es que esa zona lo tengo muy debil. Tambien senti el trabajo en pierna normaly espalda media alta.

Hip trust: Molestía en espalda baja un poco y una leve molestía en el apoo en la espalda ata. Tambien senti tensión en cuello parte delante y detrás, me vi en el espejo y si estaba bien apoyado, pero mi cabeza siempre estaba en el aire. Se uso 10kg de peso.

Abducción de cadera sin molestia realmente, quería trabajar con 10kg, o incluso peso de maquina, pero me recomendo comenzar con 15kg, no hubo molestía yn o fue demandante el ejercicio.

sentadillas laterales, lo hice sin pesa, acá si sufrí mucho más, no llegaba las repeticiones de la rutina, ya que sentía que llegaba al fallo o estaba por llegar.

Gracias por sus consejos.

 

[agomez]

Sentadilla bara libre: Un poco de molestía en los hombros y pecho, sobre todo porque al yo estar con la encorvación pues ponerme muy derecho para agarrar bien la barra se dificulta.

Agarra de las puntas, lo más abierto que puedas.

 

[agomez]

Peso muerto, aunque quería hacelro cocn barra el entrenador me dijo que primero con mancuernas por si hay descompensación muscular. Se hizo con 4kg en cada mano.

El problema es que las mancuernas llevan un agarre diferente y una trayectoria diferente. Mejor seria con la barra con el mismo peso.

 

[agomez]

Hubo un poco de molestía en la zona lumbar, así que no se si es una mala tecnica, o es que esa zona lo tengo muy debil. Tambien senti el trabajo en pierna normaly espalda media alta.

como te dije, creo que tendrías que hacer también extensiones de espalda. Con los pesos que estás manejando, es imposible que te lesiones, pero es bueno ya ir fortaleciendo para el futuro.

 

[agomez]

sentadillas laterales, lo hice sin pesa, acá si sufrí mucho más, no llegaba las repeticiones de la rutina, ya que sentía que llegaba al fallo o estaba por llegar.

yo creo que este ejercicio no es para el punto en que estás, en todo caso ayudate con el brazo agarrándote de una columna. y le liberas bastante peso.

 

[themomo]

Agarra de las puntas, lo más abierto que puedas.

Esto significa que sería apertura amplia de los brazos, es decir, lo más cercano donde iría a los discos. Siempre y cuando sea cómodo.

El problema es que las mancuernas llevan un agarre diferente y una trayectoria diferente. Mejor seria con la barra con el mismo peso.

eso mismo pensé, porque podría subir un lado más que el otro. Aun así creo que al menos esta semana estaré mancuerna y ya para la segunda usar barra mismo peso.

como te dije, creo que tendrías que hacer también extensiones de espalda. Con los pesos que estás manejando, es imposible que te lesiones, pero es bueno ya ir fortaleciendo para el futuro.

Si lo tengo muy en cuenta ya cuando toque el día lo haré.

yo creo que este ejercicio no es para el punto en que estás, en todo caso ayudate con el brazo agarrándote de una columna. y le liberas bastante peso.

Sigo la rutina que me enviaste en mensajes anteriores y día 3 era sentadillas unilaterales. En todo caso lo debería de cambiar a cuál ?
Gracias

 

[agomez]

Sí, lo que pasa es que me habías comentado que hacías, o estaba en la rutina propuesta, y es un ejercicio también recomendado para fisioterapia de la rodilla.
Pero el tema está también en la proporción del esfuerzo con la sentadilla común. Si estás haciendo la común con 10 k la otra tendrías hacer con "peso negativo" y eso se hace agarrándote de una columna o de un trx con lo que te estabilizas y liberas parte del peso, que no es una presión tan grande en la rodilla. Otra estrategia es hacerlas en el agua, pero eso ya complica.

 

[themomo]

Sí, lo que pasa es que me habías comentado que hacías, o estaba en la rutina propuesta, y es un ejercicio también recomendado para fisioterapia de la rodilla.
Pero el tema está también en la proporción del esfuerzo con la sentadilla común. Si estás haciendo la común con 10 k la otra tendrías hacer con "peso negativo" y eso se hace agarrándote de una columna o de un trx con lo que te estabilizas y liberas parte del peso, que no es una presión tan grande en la rodilla. Otra estrategia es hacerlas en el agua, pero eso ya complica.

Gracias por tu respuesta y tiempo. Hoy lunes toco entrenamiento 1 resumen:

- Press banca: sin peso primeras 8 reps, las otras 2 rondas de 8 reps con 2.5 kg cada lado. Sin molestías a la hora de ejecutar, lento, controlado y sin impulsos. Sin llegar al fallo, dejando 2-3 reps en reserva.

-Sentadilla, buen rango sin pesas por ahora, ya que la barra era otra que pesaba más, pero sin molestías, sin llegar al fallo con 2 reps en reserva.

- Extensión de pecho (trabajo de espalda baja), este si fue más complicado no logre 1x20, solo 1x10 descanse unos minutos y luego 1x8, ya que se sentía el cansancio en la espalda baja.

- Plank. Acá si hubo poco molestía pero más que nada en hombros, es lo que normalmente me molesaba más, no tanto el abdomen, si no, los hombros y brazos en si.

Por ahora solo subí el peso a press en banca. Lo demás por ahora sin peso.

 

[themomo]

Sí, lo que pasa es que me habías comentado que hacías, o estaba en la rutina propuesta, y es un ejercicio también recomendado para fisioterapia de la rodilla.
Pero el tema está también en la proporción del esfuerzo con la sentadilla común. Si estás haciendo la común con 10 k la otra tendrías hacer con "peso negativo" y eso se hace agarrándote de una columna o de un trx con lo que te estabilizas y liberas parte del peso, que no es una presión tan grande en la rodilla. Otra estrategia es hacerlas en el agua, pero eso ya complica.

Semana terminada algunos puntos que me gustaría que me puedas ayudar:

1) Press banca, luego del primer día de probar el ejercicio sentí molestía al día siguiente por esta zona:



El recorrido sería como la linea continua de la axila hacia el hombro, cuando toco me duele. Cuando hice press banca hoy de nuevo, no hubo moles´tia ni dolor al hacerlo. No se si es porque trabaje una parte o que. De igual forma cambie la tecnica, ya que antes lo hacia muy hacia arriba, es decir al medio de los dos pectorales, ahora lo hago al final de los pectorales o la boca del estomago.

Y lo que son las piernas, como esta vez lo hice en una banca diferente un poco más pequeña. Al matener los pies firmes en el suelo, me molestaba un poco el lado izquierdo lateral de la pierna, cosa que ya de por si sufro. Pero no lo senti nada grave solo no podía abrir más las piernas.

2) Hombros laterales: En este caso solo algunas repes que me zonaba el tendon y es algo que ya antes sentía sin ir al gym. Mejora siempre cuando haga ejercicios de movilidad continuamente y otros que ayudan en la postura de los hombros adelantados. Así que volveré a hacerlo en casa.

3) Luego de haber probado la rutina día 3 y 1, el del día 2, no hice 1x20, si no lo pase a hacer una rutina de 3x8. No se si sea lo correcto, pero como ejercicios de:


Jalon polea alta: 25 kg sin llegar al fallo
remo sentado: 30kg (agrege una serie más)

Estos ejercicios como todos los hice comenzando con 0 de peso y fuí subiendo sin descuidar la tecnica hasta ver donde podría llegar a estar 1-3 repes antes del fallo en cada serie.

Escucho tus recomendaciones, gracias.

 

[agomez]

Está bien, algunas pequeñas molestias vas a sentir porque músculos y tendones tienen que adaptarse.
Pero no es para ir demasiado intenso en los ejercicios, fijate que la lógica es que en la sentadilla metas por lo menos 50% más que en la banca, y a su vez en la banca algo más que en las remadas y otros.
Por más que te parezca que en los remos podrías subir más, no te olvides que el énfasis no debería ser ahí, que acabarias causando desporporción.

El press banca es a la parte más baja de las costillas, no a la garganta, tiene sentido que te haya molestado el hombro.

 

[themomo]

Está bien, algunas pequeñas molestias vas a sentir porque músculos y tendones tienen que adaptarse.
Pero no es para ir demasiado intenso en los ejercicios, fijate que la lógica es que en la sentadilla metas por lo menos 50% más que en la banca, y a su vez en la banca algo más que en las remadas y otros.
Por más que te parezca que en los remos podrías subir más, no te olvides que el énfasis no debería ser ahí, que acabarias causando desporporción.

El press banca es a la parte más baja de las costillas, no a la garganta, tiene sentido que te haya molestado el hombro.

Gracias por la respuesta, justo el viernes mejore los pesos en la parte inferior, así que estoy comenzando a cargar más que press banca. Sobre todo respetando la tecnica.

Tenía una día del día 1 (lunes), en la rutina veo que son 2 ejercicios, sentadilla barra libre y press banca, luego 2 "complementarios", que es más para la espalda baja y core. Siento que son pocos ejercios, y que se trabaja dos grupos musculares grandes. No se si ya deba ir modificando la rutina y agregando cosas o qué recomendarías?

- Agregando claro que luego de ya probar 1 semana y 2 días más la rutina. No he tenido molestías graves, el del hombro ya se me paso, espalda baja todo bien, etc. Solo las rodillas que pueden llegar a molestar un poco, pero luego de de eso no hay otro tipo de molestía.