Duda Rutina 3 dias volumen???

[Raulinboscan]

Rutina 3 dias volumen??
Buenas. Estoy pensando en una rutina enfocada a hipertrofia pura pero solo puedo entrenar 3 veces por semana. Pero eh leído que el (MINIMO VOLUMEN EFECTIVO) para estimular la hipertrofia muscular sería entre 12-18 series semanales por grupo muscular.
Debido a que sólo puedo entrenar 3xsemana pienso que la mejor opcion sería una FULL BODY Entrenando cada grupo muscular 3xsemana para asi poder completar el total de series a la semana que se requiere.
Entonces la rutina quedaría de esta forma:

Lunes: Press banca 3x8-12 , aperturar mancuernas 2x12-15
Jalones espalda 3x10-12 , Remo mancuerna 2x10-12
Sentadillas 3x10-12. Curl femoral 2x12-15 .

Jueves : lo mismo del lunes pero solo cambia el press banca plano por el inclinado

Domingo : lo mismo del lunes.

Como este esquema estaría haciendo un total de 15 series semanales por grupo muscular , descansando entre secion casi 72 horas . Utilizando en método de Doble progresión.!

DE QUE MANERA PUEDO METER EL PRESS MILITAR EN ESA RUTINA ??? DEBIDO A QUE SE ME HACE DIFICIL PRESS MILITAR Y BANCA EN LA MISMA SECION

NOTA!!! ANTES DE QUE ME DIGAN CON LO DE CUANTOS LEVANTAS EN BANCA, SENTADILLA Y PESO MUERTO YA YO ESE CUENTO ME LO SE DE MEMORIA.
ESTOY BUSCANDO AYUDA SOBRE LO QUE ESTOY PREGUNTANDO Y DE QUW MANERA PUEDO CONFECCIONAR LA RUTINA EN 3 DIAS A LA SEMANA BUSCANDO VOLUMEN MUSCULAR GRACIAS Y ESPERO PUEDAN AYUDARME

 

[metopa]

Una rutina sin:

-hombro
-trapecio
-biceps
-triceps
-gemelos

Vas a hipertrofiar un mojon con esa rutinita.

 

[Raulinboscan]

Podría hacer triceps/bíceps al final de la rutina pero eh intentado y ya el biceps ya viene agotado de haber realizado remo o Jalones dorsales. . QUE ME RECOMENDARIAS?

 

[metopa]

https://es.fitness.com/forum/search.php?searchid=7509911

https://es.fitness.com/forum/threads/97347-rutinas-weider

 

[pepineldelarumia]

Dia 1- Torso
Dia 2- Pierna
Dia 3- FullBody

 

[peKerMaN]

Pero eh leído que el (MINIMO VOLUMEN EFECTIVO) para estimular la hipertrofia muscular sería entre 12-18 series semanales por grupo muscular.

Eso es totalmente errado y un disparate. En novatos algunos estudios dicen que entre 1 y 4 series, sí hasta 1 serie.... Dependerá muy mucho de lo que te esfuerces en cada serie.

Suponiendo que vas casi al fallo, yo me aseguraría con un mínimo de 6 series por grupo grande, y 3 por pequeño (más que nada por el trabajo indirecto que se llevan estos de los ejercicios compuestos).

 

[Raulinboscan]

Dia 1- Torso
Dia 2- Pierna
Dia 3- FullBody

Me gusta ese esquema ya que no tendría que entrenar el cuerpo completo en los 3 entrenamientos y aun así estaría dándole frecuencia 2 a cada grupo muscular correcto?

 

[pepineldelarumia]

Me gusta ese esquema ya que no tendría que entrenar el cuerpo completo en los 3 entrenamientos y aun así estaría dándole frecuencia 2 a cada grupo muscular correcto?

Si, pero vamos, sin saber tu nivel es decir por decir, te puede ir mejor una cosa u otra, pero como no quieres decir pesos que levantas, no se puede dar una respuesta mas individualizada

 

[Raulinboscan]

Eso es totalmente errado y un disparate. En novatos algunos estudios dicen que entre 1 y 4 series, sí hasta 1 serie.... Dependerá muy mucho de lo que te esfuerces en cada serie.

Suponiendo que vas casi al fallo, yo me aseguraría con un mínimo de 6 series por grupo grande, y 3 por pequeño (más que nada por el trabajo indirecto que se llevan estos de los ejercicios compuestos).

Entonces si es asi podría realizar sólo 2 entrenamientos semanales full body ejemplo:
Lunes y jueves : press banca 3set + 2 sets aperturas, remo 3sets , Sentadilla 3sets + curl femoral 2 sets , bicep+triceps 1-2sets
Estaría bien ese esquema? O quitaría los accesorios para que solamente queden 6 series semanales por grupo muscular?

 

[Raulinboscan]

Si, pero vamos, sin saber tu nivel es decir por decir, te puede ir mejor una cosa u otra, pero como no quieres decir pesos que levantas, no se puede dar una respuesta mas individualizada

Bueno peso 49kg mido 1.57 mis pesos son no recuerdo bien empeze haciendo fuerza pero fue algo que no me convenció , estoy claro que podemos llegar al mismo objetivo sin necesidad de levantar 200 en Sentadilla 150 en banca .
También creo que los objetivos cruzados no suelen funcionar es decir o haces hipertrofia y trabajas en rango y frecuencia de hipertrofia o haces fuerza y trabajas en rango y frecuencia de fuerza, o es uno o es lo otro!!!
Creo que uno siendo novato podemos crecer sin preocuparnos por la fuerza de momento, cuando veamos que no progresamos pasaríamos si acaso a una de fuerza.
No estoy completamente seguro pero creo que un culturista al año como mucho mete sólo 2 meses de fuerza.

 

[agomez]

Raúl, si fueses mejor estudiante entenderías que si tú YA PONES que trabajas básicos y lo vas a hacer en un programa razonable, el peso que muevas no va a hacer diferencia para organizar el programa. Si en cambio, no los trabajases, sí te preguntaría, porque si no tienes nível suficiente no deberías prescindir de ellos.

Bájate un poco del caballo y a ver si somos menos atreviditos para tratar a la gente que te va a ayudar.
Para lo que tú preguntas, saca las aperturas de mancuernas y haz press de hombro con mancuerna y ya va bien.

Y saca un día el remo y los jalones y pone peso muerto.

El resto está bien.

No te preocupes por la cantidad de series.

Preoupate por ir subiendo los pesos de la barra, si no suben vemos si es un problema de series o de otra cosa.

 

[agomez]

queda así:

Lunes: Press banca 3x8-12 , press hombro mancuernas 3x12-15
Peso muerto 3 x 5 (subiendo serie a serie)
Sentadillas 3x10-12. Curl femoral 2x12-15 .

Jueves : lo mismo del lunes pero solo cambia el press banca plano por el inclinado y colocar el trabajo dorsal original Jalones espalda 3x10-12 , Remo mancuerna 2x10-12

Domingo : lo mismo del jueves.

 

[peKerMaN]

Yo ahí discrepo con el mestre. Sin saber cómo haces los ejercicios, no recomendaría hacer peso muerto y sentadillas. Como las hagas mal te puedes hacer daño en la espalda baja. Como encima los hagas el mismo día..... Es más, dependiendo de tus palancas y estructura de la cadera, lo mismo es prácticamente imposible que hagas una sentadilla correcta ni aunque te oriente in situ el gran mestre.


Con el press de banca 3 cuartos de lo mismo, la mayoría de novatos hace un churro involucrando más los hombros y tríceps que el pectoral.


Una cosa es lo que queda muy bonito sobre el papel, luego la realidad, si no tienes supervisión de alguien que entienda, puede ser muy distinta.

 

[agomez]

Bueno, yo assumo que los hace bien. Si los hace mal, tiene que aprenderlos antes, eso de acuerdo. Los otros ejercicios también, por más que son más fáciles ya vi muchas locuras.

Ahora, tú asumes que una persona tiene una anormalidad. Anormalidad significa algo muy poco frecuente. Asumimos lo normal. Si quieres sacarte de dudas, es sólo mirar los mensajes anteriores del usuário y ver que hace 6 meses ya hace sentadilla. O le preguntas si tiene algún problema específico.

Lo que tú haces es como si yo le dijera que caso fuese HIV positivo, diabético, tuviera enfermedad de Chron, no entrenara sin antes consultar un médico. Es obvio que sí. Por eso no lo ponemos.

 

[agomez]

Ahora es fácil además hacer los movimentos en forma correcta, está lleno de tutoriales, antes tenías que ir aprendiendo con el peso.

Y otra cosa: no magnifiquemos las lesiones que se puedan producir por levantar con forma "no perfecta", yo mismo disto mucho de la perfección técnica y llegué a los 58 años todavia levantando peso, si fuera verdad tanto drama yo ya estaba inválido.

No digo "no busquemos mejorar la ejecución" ni "levantemos de cualquier manera" digo procuremos una forma estable y consistente de levantar está bien y controlemos no tener moléstias o dolores.

 

[Seba]

Pesa 49 kg para 1.57 mts. categoria mosca en boxeo (la mas pequeña de todas), no tiene experiencia. Arranca para piernas haciendo sentadilla goblet y para cadena posterior peso rumano y listo. Cuando domines la tecnica, a lo sumo 1 mes haciendo los dos ejercicios 3 veces por semana. Cambia a sentadilla tradicional o barra baja y podes seguir haciendo peso rumano o cambiar a sumo o convencional.

Aperturas para alguien que pesa 49 kg es una perdida de tiempo, bìceps no mas de 2 series, trìceps no mas de 2 series. Algun press de hombro, si es con mancuernas mejor. 3 series por ejercicio para los compuestos.

 

[peKerMaN]

Mestre, ¿no te has parado a pensar que, tras 6 meses haciendo sentadillas, pesa 49 kilos? ¿No crees que si durante estos 6 meses se hubiera puesto en manos de un profesional que le orientase en la dieta y entreno, aunque no hubiese hecho ni una sola seria ni de sentadilla ni peso muerto, hubiese evolucionado mil veces más tanto en fuerza como masa muscular?

¿También le vas a recomendar lo de mi firma? Gracias.

 

[Seba]

Hay que ver el peso de inicio cuando empezo a entrenar hace 6 meses, tambien hay que ver el peso que mueve en esa sentadilla y cuanto movia al principio y hay que ver si fue constante durante esos 6 meses. Si en cualquiera de las tres cosas fallo, dieta, esfuerzo o constancia ahì uno puede dar consejos mas certeros

 

[agomez]

Mira las recomendaciones que le di 6 meses atrás,

La otra observación es que existe probablemente um problema no detectado. Estás con peso muy bajo y por lo visto series con 40 k de sentadilla te afectan (porque bajas las repeticiones), pone lo que estás comendo y si te fumas y si haces algún outro tipo de desgaste físico que no sea con las pesas.

Los básicos está bien entre 6 - 8 y los no básicos de 8 para arriba. Tambien es importante ver las proporciones. El remo va a la mitad de peso muerto o menos, de lo contrario una de dos, o no estás entrenando bien el peso muerto o te vas a lesionar poniendo pesos demasiado altos em remo.

Pone lo que estás comendo, yo diría que te están faltando algunos nutrientes muy básicos.

Eso. Yo creo que el problema de base es que faltan comidas mas completas. Ahi no es extraño el peso bajo y sentir que le pesa todo.

En ese debate que el puso 6 meses atrás se le dieron recomendaciones positivas sobre alimentación, el gran problema es que como siempre acaban los debates que si le dices a un tipo joven de 47 k que coma más grasa animal, sale alguien a decir que capaz que le da un infarto y hay que explicarle que no es el caso, etc.

 

[josele_piro]

Hay que ver el peso de inicio cuando empezo a entrenar hace 6 meses, tambien hay que ver el peso que mueve en esa sentadilla y cuanto movia al principio y hay que ver si fue constante durante esos 6 meses. Si en cualquiera de las tres cosas fallo, dieta, esfuerzo o constancia ahì uno puede dar consejos mas certeros

3x10, 1,5 2min de descanso, cuando completas subes peso.

3x10,9,9 mantienes

3x10,10,9 mantienes

3x10 proxima sesion subes peso.

tarrakotarrako