30 minutos de cardio son tan efectivos para perder peso como una hora de ejercicio.

[metopa]

Investigadores de la Universidad de Copenhague han demostrado que 30 minutos de entrenamiento diario proporcionan una pérdida de peso y masa corporal igual de efectiva que en el doble de tiempo.

Una investigación de la Universidad de Copenhague concluye que realizar 30 minutos de cardio tiene el mismo efecto sobre la pérdida de peso que el doble de tiempo tras hacer un seguimiento, usando un monitor de frecuencia cardíaca y un contador de calorías, durante 13 semanas a un grupo de 60 hombres con sobrepeso.

Los resultados de la investigación, pulicada en el https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00141.2012 muestran que 30 minutos de ejercicio lo suficientemente duro y exigente como para que el cuerpo rompa a sudar es suficiente para modificar el índice de masa corporal (IMC). Los investigadores dividieron a los sujetos en ds grupos: uno completó sesiones de entrenamiento (correr, bicicleta y remo) de 30 minutos, mientras que el otro lo hizo por espacio de una hora.

"En promedio, los hombres que hicieron ejercicio 30 minutos al día perdieron 3.6 kilos en tres meses, mientras que los que hicieron ejercicio durante una hora completa solo perdieron 2.7 kg. La reducción en la masa corporal fue de aproximadamente 4 kg para ambos grupos", informa Mads Rosenkilde, principal autor de la investigación.

"Los participantes que se ejercitaron 30 minutos por día quemaron más calorías de las que supuestamente debían en relación con el programa de entrenamiento que les establecimos. De hecho, pudimos comprobar que hacer ejercicio durante una hora completa en lugar de la mitad no proporciona ninguna pérdida adicional ni en el peso corporal ni en la grasa. Quienes hicieron más ejercicio perdieron muy poco en relación con la energía que quemaron al correr, montar en bicicleta o remar. 30 minutos de ejercicio concentrado dan resultados igualmente buenos en la báscula", añade Mads Rosenkilde.
Carga de entrenamiento similar a la recomendación de la OMS

Para los investigadores la diferencia, o la ausencia de ella, puede responder a que realizar 30 minutos de ejercicio es un objetivo asequible que fomenta el deseo de los participantes para hacer todavía más actividad física. También es probable que quienes hicieron una hora de ejercicio comieran más por lo qye la pérdida de peso era menor de la prevista.

"Los participantes en nuestro estudio entrenaron todos los días durante tres meses. Todas las sesiones de entrenamiento fueron planificadas para producir un ligero sudor, pero los sujetos aumentaron la intensidad al menos tres veces por semana”, indica Rosenkilde

Los participantes en el estudio, que pertenencen a un porcentaje amplio de la población danesa con ligero sobrepeso, buscaban un cambio de estilo de vida con la ayuda del entrenamiento físico, y en el período del estudio, fueron seguidos de cerca por los investigadores hciendo un especial hincapié en el equilibrio energético, la resistencia a la insulina y las hormonas en la sangre.

Lo que está claro es que los resultados demuestran que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que sugiere completar al menos 150 minutos semanales de ejercicio, son un buen punto de partida para mejorar muchos aspectos relacionados con la salud.

 

[agomez]

Es algo completamente loco.
Cardio no es ejercicio?

Además, es algo completamente estúpido usar ejercicio para perder peso.

Si uno tiene sobrepeso, es porque se alimenta mal
Si se alimenta mal, debe passar a alimentarse bien, y entre otras consecuencias más convenientes, tambien se perde el sobrepeso.

Eventualmente ejercicio puede ser usado para perder peso en casos extremos, donde el objetivo no es la mejor salud ni condición, sino un compromisso puramente estético de alguien que ya está muy próximo de ese comromiso puramente estético, y eso se hace solamente en forma temporária.

El problema de este tipo de textos es que crean la idea falsa de que un gordo resuelve su gordura haciendo ejercicio, ahí el pobre gordo sufre como loco a veces se prejudica en otras cosas y ni siquiera perde peso, y si llega a perder algo lo recupera en seguida.

 

[telavogliodire]

Bueno,

Para no repetir como loro, entré al artículo original del estudio. Hay varios puntos a resaltar:

1. El grupo de control, todos individuos con sobrepeso.

2. El ejercicio comparativo siempre fue "cardio suave", únicamente variaron la duración de las sesiones.

3. Sólo bajaron 1,2 Kg mensuales promedio. No es algo para aplaudir si uno está con sobrepeso. Modificando sólo la dieta se consiguen mejores resultados.

Por último, obviamente, debería agregar que en caso de querer potenciar el efecto de pérdida de grasa logrado principalmente con la alimentación, usar como complemento el cardio suave es la más ineficiente de las estrategias. Levantamientos de fuerza o entrenamientos de tipo HIIT (sprints a alta velocidad, burpees, swings con kettlebells, etc) son mucho más eficaces.

 

[agomez]

Por qué son más eficaces? Porque provocan modificaciones bioquímicas que inducen una composición corporal diferente, no tanto por "la quema de grasa via el ejercicio", que es algo que se recupera y que es muy bajo.

Lo que sí hay que tener mucho cuidado con poner a un gordo sedentário a hacer ejercicio violento, porque incluso ya he visto morirse de infarto con menos de 40 años.

 

[metopa]

usar como complemento el cardio suave es la más ineficiente de las estrategias.

Errado del verbo errar,confundido del verbo confundir,es la mejor de las estrategias,comprobado cientificamente.

 

[agomez]

La mejor de las estratégias para qué

 

[metopa]

La mejor de las estratégias para qué

Para que salga mejor el arroz con bogavante.

 

[agomez]

Ah, bien, porque queda claro que perder sobrepeso no es un objetivo, sino una consecuencia de una reeducacion alimentar.
No tiene sentido el gordo querer perder su sobrepeso con ejercicio.

Puede hacer ejercicio, pero por otros motivos.

Aquel otro (modelo, culturista, muso actor o lo que sea) que temporariamente y ya estando bajo de %BF tiene sentido que recurra a estas herramientas para ese objetivo.

Lo que tenemos que evitar es que el gordo se piense que haciendo ejercicio se pone como un muso que no se pone.

 

[metopa]

Aquel otro (modelo, culturista, muso actor o lo que sea) que temporariamente y ya estando bajo de %BF tiene sentido que recurra a estas herramientas para ese objetivo.

En un caso tiene sentido y en el otro no,muy coherente todo,no tienes ni puta idea.

 

[agomez]

Claro, en un caso tiene sentido en el otro es un error.

Ya está explicado por que en los debates correspondientes. Aqui no te lo voy a demostrar más una vez. Solo voy a dejar constância como es para que la gente no lea y se confunda.

si te parece que lo que digo está errado, pues vas a los debates específicos y expones que te leeré con atención.

 

[metopa]

El deficit es deficit,ya sea para un culturista,para un gordo sedentario o para un flaco con barriga,es lo mismo.

 

[agomez]

Pero es algo completamente estúpido ver la cuestión así.

El gordo no tiene un problema de "calorias" sino de "mala nutrición"
al corregir la mala nutrición corrige automaticamente el tema "calorías" y al mejorar la bioquímica de su organismo por una nutrición mejor también irá metabolizando las grasas excedentes.

El magro, en cambio, ya está en una buena condición pero a veces esa condición no le sirve para su necesidad professional. Sólo ahí es que hay un "déficit" con respecto a lo que debe ser su alimentación, y perderá gordura en contra de su fuerza y de su salud. Una de las formas es incrementando el ejercicio.

Triste sería que no lo entendieras, pienso que a tu edad y con el curl neuronal que dices estar haciendo deberías entenderlo.

 

[metopa]

Si no entiendes algo tan basico deberias volver a la universidad y pegarle una paliza al que dijo que tu eras un mestre,que buena falta le hace.

 

[metopa]

El gordo no tiene un problema de "calorias" sino de "mala nutrición"...

al corregir la mala nutrición corrige automaticamente el tema "calorías"

Te contradices tu mismo ¿no te da verguenza?
o se trata de calorias o no.

 

[agomez]

No, no hay una contradicción.

El gordo tiene un problema de mala nutrición.
Ese problema origina un problema SUBORDINADO Y CONSECUENCIA DEL ANTERIOR, que hay también un excesso de calorías.
Pero si corrige el segundo sin corregir el primero se está haciendo daño.

Esto ya fue explicado miles de veces. No me provoques para que acabe te tratando de poco inteligente. No creas que no hago un esfuerzo para no caer en tu provocación.

 

[agomez]

toma, diviértete un poco $x^\prime=\left[\begin{array}{ccc}E_i^\prime\\E_f^\prime\\A^\prime\\I^\prime\\S^\prime\\R^\prime\end{array}\right]=\left[\begin{array}{ccc}{\beta_i IS+\beta_eE_fS+\beta_aAS-aE_i}\\{aE_i-a_fE_f-_aE_f}\\-a_aE-\gamma_aA\\{a_iE-\gamma_iI-\mu I}\\{-\beta_i IS-\beta_eE_fS-\beta_aAS}\\{\gamma _iI+\gamma_aA}\end{array}\right]$\\

 

[metopa]

toma, diviértete un poco $x^\prime=\left[\begin{array}{ccc}E_i^\prime\\E_f^\prime\\A^\prime\\I^\prime\\S^\prime\\R^\prime\end{array}\right]=\left[\begin{array}{ccc}{\beta_i IS+\beta_eE_fS+\beta_aAS-aE_i}\\{aE_i-a_fE_f-_aE_f}\\-a_aE-\gamma_aA\\{a_iE-\gamma_iI-\mu I}\\{-\beta_i IS-\beta_eE_fS-\beta_aAS}\\{\gamma _iI+\gamma_aA}\end{array}\right]$\\

Y eres tu el que se quejaba de lagartos y mujeres,lo tuyo no tiene arreglo ninguno.

 

[agomez]

tiene sí. Le das a "tools, compilate" y lo deja bien bonito como fórmula en pdf.

 

[metopa]

El método LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de entrenamiento que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión (60% - 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), lo que en general llamamos “entrenamiento aeróbico suave”.



Con este modo de trabajar conseguimos usar las grasas como principal fuente de energía de nuestro entrenamiento, y esto sin someter nuestro cuerpo a actividades de alto impacto; por este motivo el LISS es un método de trabajo ideal tanto para iniciarse y conseguir una buena base aeróbica como para personas que no buscan un gran impacto en su sesión de entrenamiento o personas a quien no se recomiende entrenar a alta intensidad (hipertensos, personas en fase aguda de determinadas lesiones…).



¿POR QUÉ HACER LISS?



Si estás empezando en la práctica de actividad física, el LISS ayudará a que tu cuerpo se adapte a los primeros estímulos de entrenamiento de forma segura (¡y quemando grasa en cada sesión!), preparándote progresivamente para ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos y poder hacer cada vez tus entrenamientos más efectivos.



Otro punto a favor del método LISS si te sientes un poco intimidado/a cuando piensas en empezar un plan de ejercicio, es que no tendrás que hacer ejercicios muy complejos a alta intensidad y con un requerimiento técnico alto, sino que se trata de un ejercicio más relajado donde conseguirás resultados sin tener que hacer esfuerzos intensos.



Si practicas deporte de manera regular y no incluyes el LISS en tus rutinas habituales, puedes probar de utilizarlo como método de recuperación activa entre días de entrenamiento intenso. De esta manera optimizarás tanto la recuperación de tu organismo como el rendimiento en tu próxima sesión, es decir, puedes usar el LISS como potenciador de tus entrenamientos.



CÓMO HACER LISS



Como hemos dicho, este ejercicio se tiene que realizar a una frecuencia cardiaca moderada. Para asegurarnos de eso podemos utilizar un pulsómetro, pero si no disponemos de uno también podemos “auto-valorar” de forma subjetiva la intensidad a la que estamos trabajando utilizando la escala de Borg.



Para ello, simplemente tenemos que preguntarnos, del 1 al 10, a qué intensidad creemos que estamos, y mantenernos siempre entre valores de intensidad ligera y moderada.



Otro sencillo método sin instrumentos es el test del habla. Si haces un LISS con más gente, prueba a hablar mientras realizas el ejercicio. Si te cuesta hablar es que deberías reducir la intensidad del entrenamiento.



En cuanto a qué ejercicios realizar para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero. Pero si no te gusta o te aburren este tipo de ejercicios no tienes por qué preocuparte, puedes realizar LISS con ejercicios diferentes siempre que tus pulsaciones se mantengan estables y no suban demasiado. Una clase de aeróbic suave, un circuito de ejercicios de baja intensidad o incluso bailar tus canciones favoritas son opciones perfectas para beneficiarte de los efectos del LISS mientras te lo pasas bien.



Y por supuesto una alimentación adecuada –pre, intra y post entreno- es clave para sacarle el máximo rendimiento a cada sesión de LISS.



¿LISS VS. HIIT? LA COMBINACIÓN ES LA CLAVE



Si solo hacemos entrenamientos LISS, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular. Por este motivo es muy importante no tenerlo como nuestro único método de entrenamiento.



Una buena pauta es combinarlo con entrenamientos de mayor intensidad (como los famosos HIIT) para intensificar la quema calórica y a la vez mantener o desarrollar nuestra masa muscular y fuerza.



Por lo tanto, no hay que elegir bando entre entrenar HIIT o entrenar LISS, ya que la manera de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos, siempre acompañado de una dieta y descanso acordes.

Un buen ejemplo sería hacer 3 días de HIIT y completar con entrenamiento LISS, aunque el volumen óptimo de entrenamiento depende de cada persona y por eso es muy interesante que un buen entrenador te indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto, sobre todo si estás empezando a hacer deporte.

 

[metopa]

Además de quemar calorías, el método LISS presenta cuatro beneficios mayores. Para empezar, todo el mundo puede practicar el LISS, sin importar la edad o el nivel de condición física. Además, al no implicar impacto, no sacrifica las articulaciones y el riesgo de lesiones es menor. A todo esto, se suma, que el LISS es super efectivo contra la celulitis, ya que ayuda a fundir las grasas.

En bonus: el LISS es ideal para hacer recuperación activa de un esfuerzo más intenso.