Zeitspanne aufbauend, oder gleich volles programm?

[Chimaira]

hi,

bin ich der erste in dem forum??

plane in einem guten monat meine sommerdefiphase anzufangen.
hierfür habe ich jetzt 2 möglichkeiten das ausdauerprogramm zu gesalten.

• entweder intensität bzw. dauer langsam steigern (die veränderungen durch die zeitliche steigerung wären hier sehr interessant)

• oder gleich voll durchstarten mit der vollen zeit (hier hätte ich wohl die schnelleren ergebnisse)

dennoch tendiere ich zu erstem. was meint ihr?

greez, M.A.D.

 

[Dave M]

Hm tendiere auch eher zum zweiten und würde die Intensität auch nicht zuu weit steigern weils den Körper halt doch ziemlich stark belastet.
Naja kommt auch auf deine Regenerationsfähigkeiten an und wie oft du Cardio machen willst

 

[imported_VincentVega]

Ich werd auch in 5-6 Wochen ne Defihase einschieben.

Also grundsätzlich musst Du schon langsam anfangen, aber des is klar.... wenn Du nur 20 min am Stück laufen kannst geht halt net mehr...

Also ich würd sagen 3 mal die Woche Cardio und 2-3 mal die Woche BB solltens tun. Ich werd in der Zeit weiter einen 2er Split durchziehen, halt 1,5 mal pro Woche.

Zum Cardio: ich würde Dir empfehlen Joggen zu gehen, weils doch am effektivsten ist. Fang halt einfach mal ganz locker an und schau erstmal wie weit Du gehen kannst... wie gesagt wenn Du nach 20 min schlapp machst hats keinen Sinn. Dann würd ich mal lieber bei 15 min anfangen und dann langsam aufbauen... würde aber eher die Belastungsdauer als die Belastungsintensität steigern, d.h. bei selber Geschwindigkeit eben länger... aber mehr als 45 min würd ich nicht machen.
Sinn ist ja der Fettabbau nehm ich mal an, oder willst Du an nem Marathon teilnehmen? Dann solltest die Intensität auch steigern...

Also mein Tip: langsam anfangen und den Körper dran gewöhnen und wennst mal 45 min schön regelmäßig und gleichmäßig durchlaufen kannst, dann kannst m.M. nach auf dem Niveau bleiben und Du wirst sehen da tut sich einiges. So habs ich gemacht und so werd ichs wieder machen.

 

[glutaeus]

@MadZero

Zum Fettabbau ist ein Intervalltraining natürlich am besten geeignet, nur ist dafür eine ausreichende aerobe Kapazität notwendig. Da ich schlecht über deine Ausdauerfähigkeiten spekulieren kann, wäre nähere Informationen hier nicht schlecht. Hast du z.B. mal einen Cooper-Test gemacht?

mfg

glutaeus

 

[TheBone]

Die Maximale Intensität wirst Du sowieso beim Intervall-
Training erreichen, jedoch ist das rein auf Kondition abgezielt.

Bevor ich mit dem Intervalltraining begonnen hab, bin ich auch erst ganz normal Joggen gegangen ca. 20 min.

Deine zweite Variante ist aus Gründen der Motivation abzulehnen-
wenn Du so hart trainierst, dass Du Dich übergeben musst, dann hast Du bald keine Lust mehr.
Und das wäre schade.

 

[jeckyll]

@MadZero

Welche Art des Cardio-Trainings willst Du denn machen? Laufen Schwimmen, Radfahren.......? Hast Du Erfahrung darin, d.h. hast Du das schon zuvor in gewisser Regelmäßigkeit durchgeführt? Wenn ja, in welchem Umfang?

jeckyll

 

[Chimaira]

klar hab ich erfahrung - also im laufen und biken.

klingt halt beides verlockend. mache ich es aufbauend so sehe ich halt immer schön die zwischenergebnisse der steigerungen.
beim anderen is halt gleich von anfang an mehr drin - ich weiss es ned...

bin bis vor der aufbauphase (vor 2 monaten) jeden 2ten tag ne stunde gejoggt - und zwischendrin IV oder HIIT

 

[jeckyll]

Ich würde zur ersten Variante raten und zwar pulsontrolliert. Wenn Du keinen Pulsmessser hast, würde ich mir einen besorgen. Dann entsprechend die Pulsgrenzen bestimmen.

jeckyll

 

[Chr0m]

Ich hab mad leider nicht ganz verstanden, jedenfall würd ich dir auf jedenfall raten die erfolge an der HF zu messen, gerade beim Ausdauersport, kommt ein gross teil der Anfangserfolge durch steigende Motivation zustande.

Gruss Chr0m

 

[trunKs]

ähm ich hab noch ne frage wegen der pulsuhr? in welchem frequenzbereich sollt ich das laufen? muss ich mir das erst errechnen und wenn ja wie? hab leider null ahnung davon!

gruß

trunKs

 

[Chr0m]

Kommt ganz darauf an was und wie du trainieren willst.

Zb Grundlagenausdauer mit <60%HFmax(deiner maximalen HerzFrequenz) oder Intervalltraining wo du auch mal 80 -90% erreichen kannst.
Kommt alles darauf an wofür du trainierst.
Wenn du nur die algemeine Fitness verbessern willst, dann fang doch mal mit einem konstanten Puls ca 60-65% an.

Errechnen kann man das schon, aber ich würds aufjedenfall selbst ausmessen.
ZB 3 x 400m meter sprints mit ca 2min pause dazwischen. Am ende der letzten 400m solltest du dann dein Hfmax haben.

 

[trunKs]

danke für die erklärung!!!

ja möchte meine kondition verbessern und wenn möglich meinen kf anteil ein wenig senken mit hilfe der entsprechenden ernährung!

gruß

trunKs

 

[Chr0m]

Ja dann würd ich anfangs im Grundlagenbereich trainieren und die Dauer bei ca 30 - 45min halten.

 

[Chimaira]

in dem zusammenhang fällt mir noch ne frage ein:

ich bin ja vor knapp 2 wochen mit meiner testokur fertig geworden und fange am montag mit der 4 wöchigen ClomidKur an. hier schon mit definition anzufangen wurde mir bereits ausgeredet, also lass ich meine kalorienzahl mal noch ein bisschen erhöht. auf cardiotraining möchte ich jedoch nicht verzichten. wie könnte ich das am bessten einbauen und wie lange/oft sollte das cardiotraining ausfallen?

 

[Chr0m]

Naja ganz normal halt, ca 40 min 3 mal die woche.
Kuck auf dein körper, wenn du siehst das es zu viel ist, must du halt die intensität reduzieren, ich denke aber nicht das es nötig sein wird...

 

[Chimaira]

also ich hab jetzt festgestellt, dass ich wenn ich mir vornehme zu biken, spätestens nach 10 minuten heruntersteige, weil ich keinen bock mehr habe.
deshalb zwing ich mich jetzt 3x pro woche (denke das reicht) ins spinning (60 minuten).

was haltet ihr davon? ich kann mcih ja auch in der intensität steigern (durch pulsmesser) oder?? sehe sonst keine andere möglichkeit für mich..

 

[imported_VincentVega]

Original geschrieben von jeckyll
Ich würde zur ersten Variante raten und zwar pulsontrolliert. Wenn Du keinen Pulsmessser hast, würde ich mir einen besorgen. Dann entsprechend die Pulsgrenzen bestimmen.

jeckyll

was meinst du damit genau? also in dem bereich von 60- 80% der MHF langsam z.b. in 5% steigern über eine konstante trainingszeit wie z.b. 45 min? danke

aja und wenn wir schon dabei sind.. wie schauts aus mit ga1 und ga2 pulsfrequenzen? werde das dann wohl auch so durchführen... also pulsstiegernd...

 

[jeckyll]

Fürs Radfahren kann man etwa den Bereich von 60-80%HFmax als Zielbereich des GA-Trainings festlegen. Unterscheidungen in GA1 und GA2 kann man machen, aus Gründen der Praktikabilität aber nicht zwingend nötig.
Es genügt, für den Zeitraum der Trainingszeit innerhalb der Grenze zu bleiben. Nach einer Aufwärmphase von etwa 10min kommt man fast automatisch in diesen Bereich. Steigerungen innerhalb des Bereichs sind nicht notwendig. Die recht weite Grenze, wie auch das Zusammenlegen von GA1 und GA2, hat den Sinn, daß es leichter ist, sich in einem etwas größeren Frequenzbereich zu bleiben als in einem vergleichsweise engen. Insb. wenn man nicht mit einem Ergometer arbeitet, sondern draußen fährt. Auf einem Ergometer kann man relativ einfach z. B. zw. 135 und 145bpm bleiben, die Steuerung über den Widerstand ist einfach. Auf dem Rad braucht man eine geeignete Streckenführung, da bereits bei der ersten Steigung häufig keine passende Übersetzung vorhanden ist, um den Puls im Bereich zu halten. Hier ist ein größerer Bereich leichter einzuhalten und man muß nicht nur flach fahren.

jeckyll

 

[imported_VincentVega]

danke erstmal für deine antwort...
ich will auf jeden fall joggen gehen.. nicht aufm laufband sondern draussen... pulsmesser habe ich auch...

sind hier die 60-80% auch zu empfehlen? oder sollte ich etwas nach unten gehen mit dem puls? habe vor 3 mal die woche laufen zu gehen... für ca 25-60 min.

und gleich noch ne frage hinterhergeschossen:
sollte man nach dem cardiotraining seine glykogenspeicher wiederauffüllen... wohlgemerkt in der defiphase... und wenn ja mit wievielen gramm pro kg Körpergewicht.
Und wie verhält es sich nach dem Krafttraining? Auch in der Defiphase bei 1g KH/kg Körpergewicht bleiben? sind ja dann auch wieder gute 300kcal....

 

[jeckyll]

60-80%HFmax sind auch beim Laufen ok.
Auch nach dem Cardio die Glykogenspeicher auffüllen, klar. Und auch hier etwa 1g/kg KG. Wenn du nur 25min läufst, könnte es auch weniger sein, etwa 0,5g/kg KG, das hängt aber von der Belastungsintensität ab. Beim Krafttraining bleibt alles beim alten. Die KH nicht reduzieren. Die Energie muß natürlich in die Gesamtenergie mit eingerechnet werden. Hier zu sparen wäre die falsche Stelle, das reduziert nur die Glykogenresynthese und verlängert damit im Endeffekt die Regenerationszeit.

jeckyll