Trainingsplan -

[Jeff187]

Hey, bin neu in dem Forum, aber würde mich freuen, wenn Leute mit Trainingserfahrung mir Feedback geben.

Folgendes: Ich trainiere schone etwas länger, habe aber viele Anfängerfehler gemacht, z.B. Ernährung etc. so dass meine Erfolge mau ausgefallen sind. Ich kann die richtigen Ausführungen aber besonders viel Muskelmasse habe ich jz noch nicht. Aus gesundheitlichen Gründen musste ich auch eine Pause machen. Aber jetzt will ich wieder komplett durchziehen.

Mein Plan sieht so aus:
Tag 1: Rücken, Trizeps
Tag 2: Brust, Schultern
Tag 3: Bizeps, Nacken
Tag 4: Bauch, Beine
Diesen Ablauf wiederhole ich, so dass ich an 6 Tagen die Woche trainiere und einmal Pause mache.
Ich mache so ca. 4 Übungen pro Muskelgruppe. Also 8 am Tag. Pro Übung 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Training dauert immer etwas mehr als eine Stunde würde ich sagen.
Allgemein fühle ich mich beim und nach dem training ziemlich wohl und es fühlt sich gut an.

Nun meine Frage, ist der Plan für den Aufbau gut?
Ich befürchte, dass die Pausen eventuell zu lang sein könnten.
Kann mir so der Muskelaufbau mit richtiger Ernährung gelingen?

Ich würde gerne einen Monat so durchziehen und dann schauen ob es etwas bringt, obwohl in einem Monat nicht allzu passieren wird, aber kleiner Erfolge sollten da ja schon messbar sein.

 

[Das Experiment]

Hallo Jeff,

zunächst mal: sehr fleißig von dir! Aber ich bin über eine Aussage etwas gestolpert:

Allgemein fühle ich mich beim und nach dem Training ziemlich wohl und es fühlt sich gut an.

Muskelaufbau entsteht in erster Linie durch steigende Leistung - und bei deinem Pensum würde man bei entsprechender Intensität (sprich Grenzbelastung) sehr schnell ans Ende seiner Kapazitäten gelangen.

Deinen Trainingseifer in allen Ehren, aber du solltest viel weniger, dafür härter trainieren. Hartes Training bemerkt man daran, dass man danach Erholung braucht. Vielleicht fühlt sich dein Training ja hart an, aber es geht immer noch mehr (als Anfänger/ Wiedereinsteiger).

Ich empfehle dir maximal einen 3er-Split:

Beine
Pause
Brust/Schultern/Trizeps
Pause
Rücken/Bizeps
Pause
Pause

Auch von 3 x 10 Wdh rate ich dir ab. 2 x 10 Wdh bei sehr hoher Intensität passen besser.

Dir viel Erfolg!

 

[fitwie]

Ich bin auch auf der Suche nach einem Plan. Und ich werde es mal so ausprobieren.

 

[MarkusHahn]

Ich kann mich da Experiment nur anschließen, besser weniger Übungen aber die intensiv. Weitere Vorteil: Es bleiben genug Übungen übrig, wenn man den Trainingsplan/ die Übungen nach einer Zeit variiert, also Übungen gegen andere, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen dann wählt, damit nicht die "Ökonomisierung" der Bewegungsabläufe einsetzt.