Trainingslog Mahagoni - Starting Strength

Woche 5 Tag 1:

Das Training in der letzten Woche ist ja quasi gleich wie in Woche 1, abgesehen von der Satzzahl ( immer nur 2) und den Wiederholungen.
Wie erwartet liefs sehr gut bzw war mir eigentlich zu leicht. Ich werd mich aber beherrschen und nix dran rumdoktern, wird also a sehr fade Woche werden.

Derzeit überleg ich, ob ich den Plan danach nochmal mache, halt mit ein wenig mehr Gewicht (ich hab an 2,5kg OK bzw 5kg UK gedacht).
Ginge sich auch gut aus bis Dezember (KDK-Wettkampf), da könnt ich danach noch 3 Wochen Kraft machen...
Oder ich mach wieder einen Kraftplan, eigentlich tendiere ich aber zu ersterem, den Plan find ich gut und abwechslungsreich... :hmm:
 
A

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Re: Trainingslog Mahagoni - Starting Strength
Du kannst ja selbiges in nem strength zyklus machen.
Dann 3 wochen peaken.

3 wochen zw wettkampf und hypertrophy ist mist ;-)
 
Spät aber doch mommt jetzt mein abschließendes Fazit zum 5 Wochen Hypertrophieplan:

Viel Volumen, insgesamt sehr anstrengend aber meiner Meinung nach lohnenswert. Eine gewisse Leidensfähigkeit und Hang zur Selbstgeißelung schaden sicher nicht... :wink:
Die 5. Woche ist aber äußerst unbefriedigend und langweilig, da die Gewichte zum Schluss weniger waren als das, womit ich normalerweise aufwärmen würde.
Ich werd nach Weihnachten aber zumindest noch einen Durchgang machen.

Als nächstes kommt mal wieder ein Kraftplan, ich bin aber noch unschlüssig, welchen ich da nehmen soll. Vielleicht bastel ich auch selber was...
 
ich glaub ehrlich gesagt nicht das ein natural Athlet in 5 wochen signifikant an muskeln zulegen kann. da brauchts mindestens 2 solcher cycle, wenn nicht 3
 
1) nö stimmt schon mal nicht
2) macht man eine hypertrophie phase auch aus anderen gründen (variation, connective tissue regeneration.
3) kennst du ihren kalender nicht
 
wenn man jetzt übungen neu in den plan nimmt die man vorher noch gar nicht bzw schon längere zeit nicht ausgeführt hat, braucht man ZUMINDEST mal eine trainingseinheit, um sich an die gewichte ran zu tasten, welche für vorgegeben wiederholungsbreich bewegt werden sollen. wenn die übung gänzlich neu ist muss vielleicht auch erst mal die neue bewegungsausführung erlernt werden. => "neural adaptation" bevor der körper durch eine neue übung muskeln aufbaut wird er lieber stärker indem er das zentrale nervensystem anpasst. weils weniger aufwand ist
das kann schon mal einige wochen dauern

also zu sagen ich mach jetzt als zusatzübung 5 wochen schräg bank, dann 5 wochen negativ, dann 5 wochen kh schrägbank, dann 5 wochen kh negativ nur um die "variation" zu haben, macht muskelaufbau technisch wohl wenig sinn
 
Doch macht es.
Du willst ja diese ineffezienz ausnützen. Sobald die übung beherrscht wird, ist man effizienter und stärker - korrekt - aber adaptiert für die bewegung. Daher übung austauschen.

Wenn wir hier von einer übung reden wo du gänzlich keine intermuskuläre koordination hast, gebe ich dir recht - das wäre mist. Aber du bleibst ja immer bei assistanceübungen und verwandten übungen. Mehr als ein paar mehr aufwärmsätze brauch ich da nicht.

Die eingeschobene hypertrophiephase hat sehr gut gepasst! Besser wäre natürlich 2-3 zyklen gewesen mit stets wechselnden übungen, aber leider ist nicht mehr zeit da
Mahagoni ist aber eh sehr nahe an den grundübungen dran geblieben, von demher wirds kein problem geben!
 
Freilich wärs besser den Zyklus mehrmals hintereinander zu machen, aber ich denk auch, dass der eine Monat schon sehr gut war.
Und wenn nur für die Variation war. Nicht mal unbedingt in Sachen Übungsauswahl sondern von den Wiederholungszahlen und weils eben nicht so schwere Kraftsätze waren.
Das war rückblickend gesehen psychisch sehr wichtig, ich hab ja seit mehr als einem halben Jahr nur auf Kraft trainiert und da war dieses Programm jetzt mal was ganz anderes.

Sonst so:
Heute war Landesmeisterschaft Bankdrücken für Steiermark und Kärnten, ich hab in der Gewichtsklasse bis 63kg den Landesmeistertitel geholt. 8)
Damit hab ich mich für die ÖM qualifiziert. Die ist am 12.12. in Oberösterreich.

Da wie gesagt der nächste Termin die ÖM ist und da nur noch 11 Wochen hin sind möcht ich jetzt nochmal ein wenig Kraft zulegen.
Falls mir nicht morgen ein richtig klasser Plan über den Weg läuft, der sich in dieser Zeit noch ausgeht, werd ich wohl nochmal einen 5x5 Plan machen, aber diesmal mit Frontbeugen.
 
Was haste denn erreicht an KG's und wie doof hat die Konkurrenz geschaut?

Herzlichen Glückwunsch zu dem Titel und für die Quali ! Den Titel holst du dir auch !
 
Dankeschön :)

ach ich hab nur 60kg gedrückt als 3. Versuch.
Da das mein erster Wettkampf war wollt ich eher auf Nummer Sicher gehen und hab mit 50kg gestartet. Ging ja auch um die Quali.
Die meisten von denen kennen mich aber eh schon :wink:
 
Mahagoni schrieb:
Freilich wärs besser den Zyklus mehrmals hintereinander zu machen, aber ich denk auch, dass der eine Monat schon sehr gut war.
Und wenn nur für die Variation war. Nicht mal unbedingt in Sachen Übungsauswahl sondern von den Wiederholungszahlen und weils eben nicht so schwere Kraftsätze waren.
Das war rückblickend gesehen psychisch sehr wichtig, ich hab ja seit mehr als einem halben Jahr nur auf Kraft trainiert und da war dieses Programm jetzt mal was ganz anderes.

Sonst so:
Heute war Landesmeisterschaft Bankdrücken für Steiermark und Kärnten, ich hab in der Gewichtsklasse bis 63kg den Landesmeistertitel geholt. 8)
Damit hab ich mich für die ÖM qualifiziert. Die ist am 12.12. in Oberösterreich.

Da wie gesagt der nächste Termin die ÖM ist und da nur noch 11 Wochen hin sind möcht ich jetzt nochmal ein wenig Kraft zulegen.
Falls mir nicht morgen ein richtig klasser Plan über den Weg läuft, der sich in dieser Zeit noch ausgeht, werd ich wohl nochmal einen 5x5 Plan machen, aber diesmal mit Frontbeugen.
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ich sag ja nicht das so hypertophie pläne schlecht sind, ganz im gegenteil. nur seh ich den sinn dieses ständigen übungswechsels aufgrund der "variation" nicht

grats zum landesmeister :)
 
Du adaptierst dich immer sehr schnell am Anfang, umso kürzer du eine Übung machst, umso mehr adaptiert sich ja der Körper. Durch das Auslassen der Competition Lifts und Variation wird das ganze "aufgefrischt".
Wie diese Kurve bzw. die Fachausdrücke heißen hab ich grad net im Kopf....

Zudem braucht man ja nicht wirklich lange eine Übung wie Schrägbank LH zu erlernen, höchstens 1x um sein Startgewicht zu finden und dann hat man 5 Wochen Zeit. Mit Kurzhanteln erfordert zwar schon eine höhere intramuskuläre koordination aber auch diese Übung ist ja im Prinzip dem Bankdrücken fast gleich...

Selbe ist ja z.B. bei Paused-Deadlifts und Deadlifts, allerdings nicht bei größerer Variation wie z.B. JM-Press und Benchpress
 
nur weil du nach dem 1x dein startgewicht gefunden hast heißt das aber noch lange nicht das du gelernt hast die übung effizient auszuführen. und zwischen bank und schrägbank ist ein gehöriger unterschied.
du machst jetzt zb schrägbank. findest beim ersten training dein startgewicht. steigerst von da weg, sätze oder gewicht (egal jetzt). steigerst dich jedes training. du bist stärker geworden ja. aber nicht weil du mehr muskeln aufgebaut hast. sondern weil du einfach gelernt hast die übung effizienter auszuführen. und das kann mitunter wochen dauern.
in woche x hat dein zentrales nervensystem, etc.. sich perfekt adaptiert und weitere kraftzuwächse würden jetzt in form von muskelaufbau passieren. doch nun wechselst du die übung und das spiel beginnt wieder von vorne ohne dass du an muskelmasse dazugewonnen hast
 
luckyluke schrieb:
doch können so keine muskeln aufgebaut werden
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Firstly, a new exercise will no longer stimulate the same fibers in the same patters, as it will direct forces from a novel angle. This will allow the overreached fibers to make a complete recovery and supercompensation while the newly targeted fibers are now themselves overreaching. Secondly, the new exercise will allow the originally trained fibers to reduce their levels of adaptive resistance and become more sensitive to muscle growth again. When a still-newer exercise or even the old exercise is brought back in, the old fibers are now recovered and no longer as resistance to growth, so the cycle can begin anew.
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When we vary our exercise selection for the purposes of reducing adaptive resistance, we take away certain exercises (competition bench presses, for example) and replace them with others (close grip bench presses, for example) for at least a mesocycle. At the very least, once competition benches were re-introduced, a faster level of improvement in competition bench performance would result due to a lowered adaptive resistance. Exercise variation can be as simple as this, but for it to be more effective, when we choose to replace the competition lifts with certain variants also matters.
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Quelle: scientific principles of strength training.

Und er spricht nur das was dir alle guten coaches sagen und empfehlen werden.
Aragon, nuckols, henselmann, und auch mein coach - cody haun.
 
luckyluke schrieb:
nur weil du nach dem 1x dein startgewicht gefunden hast heißt das aber noch lange nicht das du gelernt hast die übung effizient auszuführen. und zwischen bank und schrägbank ist ein gehöriger unterschied.
du machst jetzt zb schrägbank. findest beim ersten training dein startgewicht. steigerst von da weg, sätze oder gewicht (egal jetzt). steigerst dich jedes training. du bist stärker geworden ja. aber nicht weil du mehr muskeln aufgebaut hast. sondern weil du einfach gelernt hast die übung effizienter auszuführen. und das kann mitunter wochen dauern.
in woche x hat dein zentrales nervensystem, etc.. sich perfekt adaptiert und weitere kraftzuwächse würden jetzt in form von muskelaufbau passieren. doch nun wechselst du die übung und das spiel beginnt wieder von vorne ohne dass du an muskelmasse dazugewonnen hast
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Komisch seh den beitrag erst jetzt. Klar wirst du stärker wegen der effizienzsteigerung.
Aber du hypertrophierst wegen der volumssteigerung.

Mach 5x10 high bar squat gefolgt von 5x10 bulgarin split squats und sag mir dann das du nach so einer overreaching phase nicht hypertrophierst.

Du würdest freilich bei zu wenig volumssteigerung nicht hypertrophieren wegen ineffizienz = zu wenig volumen.
Aber bist du ineffizient machst du mehr sätze.

Lg
 
A

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Re: Trainingslog Mahagoni - Starting Strength
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