Powerliftingtrainingslog

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 1

Samstag, 10.06.06, 21.00-21.30 Uhr
Körpergewicht: 66,8 Kg

Bankdrücken, schmal/m.Stopp
10 Kg/3x20; 20 Kg/5; 30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5; 52,5 Kg/3x5; 55 Kg/3x5/4/5
Seitheben stehend/beidarmig
7 Kg/2x10
SZ-Trizepdrücken
22 Kg/10/8
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Woche 1
Tag 2 (Freitag)

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/5; 100kg/3; 112,5kg/8x3
neg. Schrägbankdrücken (eng)
90kg/3, 100kg/3; 105kg/2x3
JM-Press
60kg/3x5
Absenken (1 KH, 75°-Bank)
37kg/8; 42kg/3x6
Rudern (vorgebeugt)
70kg/4x8
Rudern (T-Bar)
50kg/6/8/8
Bizeps (KH, Scott-B.)
22kg/2x10
 
Woche 4
Tag 1

Montag, 11.06.06, 13.20-15.20 Uhr
Körpergewicht: 89,4 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x8
Klimmziehen
-/10; 10 Kg/8/7
Langhantelrudern vorg.
90 Kg/10; 100 Kg/10; 110 Kg/2x10
Kreuzheben mit gestr. Beinen
110 Kg/10; 140 Kg/10; 160 Kg/10
Langhantelnackenheben
180 Kg/10; 190 Kg/10
reverse Flys
27,5 Kg/10; 22,5 Kg/10
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
22,5 Kg/8; 17,5 Kg/10
SZ-Scottcurls
42 Kg/2x10; 47 Kg/10

Die 4. Woche ist eine gesenkte (leichte) Woche.
Heute Bankdrücken mit einer mittelschweren Belastung und ausgiebigen Rücken- (+Nacken, hinterer Delta) und Bizeptraining.

Geiles Training, fast überall noch reichlich Luft.
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 2

Montag, 11.06.06, 13.20-14.10 Uhr
Körpergewicht: 66,4 Kg

Bankdrücken, schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Beinstrecken
10 Kg/10; 25 Kg/2x10
Beinpressen
80 Kg/10; 85 Kg/9
Beinbeugen sitzend
15 Kg/10; 25 Kg/10; 30 Kg/10
Wadenheben stehend
-/10; 5 Kg/10; 10 Kg/10; 15 Kg/10; 25 Kg/15
Crunches
-/3x30

Bankdrücken mit mittlerer Belastung, mit betont explosiver Ausführung.
 
Woche 2
Tag 1 (Montag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/5; 100kg/3; 112,5kg/8x3
KH-Drücken
35kg/10; 37,5kg/2x8
Trizepsziehen (dopp. Band)
35kg/3x10
Ellbowout-Ext.
3x10WH
Rudern (Ma., breiter Gr.)
60kg/3x10
Latzug (eng, z. Brust)
65kg/3x8
Bizeps (Strictcurl)
35kg/3x8
 
Woche 4
Tag 2

Mittwoch, 13.06.06, 13.45-15.00 Uhr
Körpergewicht: 89,4 Kg

Bankdrücken schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/10x3; 100 Kg/3; 110 Kg/3
Beinstrecken
20 Kg/10; 30 Kg/10; 40Kg/10; 65 Kg/2x10
Beinpressen
190 Kg/2x10
Beinbeugen sitzend
70 Kg/10; 65 Kg/10
Wadendrücken an der Beinpresse
180 Kg/10; 190 Kg/2x10
Crunches
-/2x50

Heute Bankdrücken dynamisch/explosiv mit leichter Last.
Die 90 Kg kamen noch nie so explosiv.
Nach den Schnellkraftsätzen noch 2 schwerere Sätze, bei denen ich ebenso versuchte so explosiv wie möglich zu drücken. Auch diese beiden Sätzen kamen noch verhältnismäßig explosiv.
Dann war Schluß mit Bankdrücken, denn heute war eh nur Bankdrücken mit einer mittleren Belastung angesagt.

Der Rest stand ganz im Zeichen des Beinpumps + etwas Bauch. :D
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 3

Mittwoch, 13.06.06, 13.45-15.10 Uhr
Körpergewicht: 66,6 Kg

Bankdrücken breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/2x2; 62,5 Kg/3x1; 65 Kg/1; 67,5 Kg/1
Shirt (38-er F6)
70 Kg/3; 75 Kg/3; 80 Kg/3x3
Bankdrücken breit/m.Stopp
45 Kg/10; 50 Kg/7
Butterfly
15 Kg/2x10
Langhantelschulterdrücken sitzend
30 Kg/10; 40 Kg/10; 45 Kg/8
Seitheben stehend beidarmig
10 Kg/10; 7,5 Kg/10
SZ-Trizepdrücken liegend
25 Kg/2x10
Trizepdrücken am Kabel
30 Kg/10/7/5

Heute waren bei ihr beim Bankdrücken 3x1x90% (ausgehend von 67,5 Kg) angesagt, also 62,5 Kg, welche sie locker wegdrückte.
Danach noch 1x95% und 1x100%, beide ebenfalls verhältnismäßig locker.

Des weiteren stand heute das erste Shirtraining seit Wochen auf dem Plan.
3x3x80Kg kamen überraschend easy.

Zum Schluß dann noch ausgiebig Brust, Schulter und Trizeps.


Nächste Woche dann auch bei ihr eine gesenkte (leichte) Woche, d.h. am schweren Tag 3-er Serien mit 80% und danach beginnt ein neuer 4-wöchiger Minizyklus, wobei dann ihr Max.-Wert, um 2,5 Kg, auf 70 Kg erhöht wird.
 
Woche 2
Tag 2 (Mittwoch)

Speedbench (dopp. Band, m. Stopp)
20kg/6; 40kg/6; 50kg/6x5
Dumbbell-Ext.
17kg/3x8
Schöpfen (MP)
30kg/8; 40kg/3x8
Kniebeuge (MP, tief)
60kg/8; 90kg/6; 110kg/5; 130kg/3x5
Beinstrecker
3x12WH
Beinbeuger
3x12WH

Heute Speedbench mit doppelten Deuser light. Lief gut - Speed war OK. Die Bänder doppelt um die Stange gelegt geben ganz schön Gegenspannung im Lockout - cool. Das Gewicht war noch moderat, nächste Woche leg ich evtl. mehr auf - je nach Gefühl - soll ja noch 'Speed'bench sein.
Das Beintraining lief dann nich mehr so gut, was auch an den derzeitigen Temperaturen liegt. Schlaucht ganz schön das Wetter, zumal unser Studio jede Menge fenster und keine Klima hat.
 
Woche 2
Tag 3 (Freitag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 95kg/5; 105kg/3; 115kg/6x3
KH-Drücken (neg. Schrägbank)
37kg/10; 40kg/8/7
enges Bankdrücken
90kg/4x5
Trizepsziehen (über Kopf, am Seilzug)
25kg/12; 30kg/2x10
Rudern (LH, vorgebeugt)
60kg/10; 80kg/3x8
Latzug (breit, zur Brust)
60kg/3x8
Bizeps (KH, Scott.-B.)
22kg/10/9/8

Wieder ein sehr schwüler Tag im Studio. Das Training hat dadurch ziemlich geschlaucht. Bin trotzdem im Plan und zufrieden. Besonders negatives KH-Drücken lief gut, auch wenn durch die Schwüle Schwierigkeiten hatte die Kurzhanteln in den Händen zu behalten.
Nun ist erstmal Wochenende und Zeit zum Relaxen. Nächste Woche ist Training mit Partner, d.h. evtl. wird Boardpress mal mit reingenommen.
 
Woche 4
Tag 3

Freitag, 16.06.06, 13.30-15.00 Uhr
Körpergewicht: 89,4 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/5x3; 110 Kg/8
Schrägbankdrücken schmal/m.Stopp
70 Kg/10; 80 Kg/6; 75 Kg/8
Fliegende auf der Schrägbank
35 Kg/9/6
Langhantelschulterdrücken sitzend
90 Kg/3; 80 Kg/10; 85 Kg/6
Seitheben sitzend
17,5 Kg/12; 20 Kg/10
SZ-Trizepdrücken liegend
55 Kg/9/6
Trizepdrücken am Kabel
60 Kg/12; 80 Kg/7; 70 Kg/9
Kurzhanteltrizepstrecken hinterm Kopf sitzen/beidarmig
10 Kg/10; 15 Kg/7

Gestern standen beim Bankdrücken lockere 3-er mit 80% auf dem Plan und zusätzlich ausgiebiges Brust-, Schulter- und Trizepstraining.

Mit dieser gesenkten/leichten Woche, endet mein erster 4wöchiger Minzyklus.
In der nächsten Woche beginne ich dann mit dem 2. 4-wöchigen Minizyklus, wobei ich dann allerdings das Ausgangsmax. um 5 Kg erhöhe und somit die Prozente fürs Bankdrücken ausgehend von 140 Kg berechne.
Das bedeutet das in der kommenden Woche, am schweren Tag, 3-er Sätze mit 80% von 140 Kg, ca. 112,5-115 Kg, geplant sind.
 
An die WK'ler:

Wie ist das, wenn ich mein gemeldetes Körpergewicht beim Abwiegen nicht bringe? Bin für den Bavaria Cup mit 67,5 kg gemeldet, aber am Überlegen ob ich nicht einfach in der 75er Klasse starte, zumal die Leistungen da fast annähernd gleich sind. Gibt das Probleme, falls ich tatsächlich dann bei der Abwaage mehr als 67,5 kg wiege?


Gruß Sebbel
 
Sebbel schrieb:
An die WK'ler:
Wie ist das, wenn ich mein gemeldetes Körpergewicht beim Abwiegen nicht bringe? Bin für den Bavaria Cup mit 67,5 kg gemeldet, aber am Überlegen ob ich nicht einfach in der 75er Klasse starte, zumal die Leistungen da fast annähernd gleich sind. Gibt das Probleme, falls ich tatsächlich dann bei der Abwaage mehr als 67,5 kg wiege?
Gruß Sebbel
Zum Vergrößern anklicken....
Nein, da gibts keine Probleme, man kann am Wettkampftag noch eine Gewichtsklasse nach oben oder nach unten gehen.
 
Woche 5
Tag 1

Sonntag, 18.06.06, 14.00-15.30 Uhr
Körpergewicht: 88,4 Kg

Bankdrücken schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/10x3
Klimmziehen
-/10; 10 Kg/2x10
Langhantelrudern vorg.
115 Kg/10; 120 Kg/10; 125 Kg/8
Kreuzheben mit gestr. Beinen
165 Kg/10; 170 Kg/10
Langhantelnackenheben
200 Kg/10; 205 Kg/10
Seitheben vorg.
15 Kg/12; 17,5 Kg/12; 20 Kg/12
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
22,5 Kg/6
SZ-Scottcurls
49,5 Kg/6
Bizepcurls am Kabel einarmig
10 Kg/12; 12,5 Kg/10
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 1

Sonntag, 18.06.06, 14.00-15.00 Uhr
Körpergewicht: 66,4 Kg

Bankdrücken, schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/10x3
Latziehen zur Brust/breiter Griff
20 Kg/10; 40 Kg/10; 60 Kg/10; 55 Kg/10
Langhantelrudern vorg.
40 Kg/10; 45 Kg/10; 50 Kg/10
Kreuzheben mit gestr. Beinen
50 Kg/10; 60 Kg/10; 65 Kg/10; 70 Kg/7
Langhantelnackenheben
60 Kg/10; 70 Kg/10
Seitheben vorg.
5 Kg/12; 7,5 Kg/12; 10 Kg/12
Hammercurls stehend beidarmig
10 Kg/2x12
 
Woche 3
Tag 1 (Montag)

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/5; 100kg/3; 115kg/8x3
Boardpress
+ 2 Boards 130kg/3/2/3
neg. Schrägbankdrücken (enger Griff)
90kg/3; 100kg/3; 110kg/3
Ellbowout-Ext.
13kg/10; 14kg/2x10
Rudern (LH, vorgebeugt)
60kg/8; 80kg/3x6
Bizeps (LH)
35kg/8/10/10
 
Woche 5
Tag 2

Dienstag, 20.06.06, 14.15-14.45 Uhr
Körpergewicht: 88,6 Kg

Beinstrecken
20 Kg/20; 30 Kg/15; 40Kg/15; 60 Kg/2x15
Beinbeugen sitzend
60 Kg/15; 55 Kg/15
Wadendrücken an der Beinpresse
190 Kg/15
Wadenheben sitzend
55 Kg/2x15
Crunches
-/2x50
 
Woche 3
Tag 2 (Mittwoch)

Speedbench (dopp. Band)
20kg/5; 40kg/5; 50kg/5; 60kg/5x5
Absenken (1 KH, 75°-Bank)
37kg/10; 42kg/8; 47kg/6/5
Schöpfen (MP)
30kg/8; 40kg/8; 45kg/3x8
Rotatoren
3x10WH
Kniebeuge
60kg/8; 90kg/6; 120kg/5; 140kg/5x5
Beinstrecker
3x12WH
Beinbeuger
3x12WH
Wade (MP, sitzend)
130kg/12; 140kg/12; 150kg/3x12

Training lief heut sehr gut. Etwas Bankdrücken auf Schnellkraft mit doppelten gelegten Bändern und danach noch Absenken.
Schultertraining lief auch ordentlich.
Beintraining lief richtig gut - gute Tiefe bei der Beuge. Es wird langsam.
 
Woche 5
Tag 3

Donnerstag, 22.06.06, 14.00-15.15 Uhr
Körpergewicht: 88,2 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/8x3
Shirt (44-er F6)
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3
Board Press (mit Shirt)
3 Boards (a 3,8cm)
160 Kg/2x3
Fliegende auf der Schrägbank
35 Kg/10/7
Seitheben sitzend
22,5 Kg/12; 17,5 Kg/12
Trizepdrücken am Kabel
80 Kg/12; 90 Kg/10
Kurzhanteltrizepstrecken hinterm Kopf sitzend, einarmig
15 Kg/10

Die 3-er mit 115 Kg liefen wirklich gut, ohne Probleme.

Beim Shirtdrücken kam ich selbst mit 150 Kg nicht zur Brust, wobei bei den 150 Kg nur noch wenig fehlte. Das Gewicht war aber, wie erwartet absolut easy. Ich habe die Sätze schön sauber aus der Luft angedrückt.
Wenn ich selbst mit meinem "großen" Shirt mit 150 Kg nicht zur Brust kommen, wie soll das erst mit dem engen (Wettkampf-)Shirt werden. :rolleyes:
Zusätzlich stellten sich beim Shirtdrücken wieder Schmerzen in meinem rechten Handgelenk ein.
Nur beim Drücken, danach waren sie sofort wieder weg. :confused:

Beim nachfolgenden Board Press, wo ich dann wieder mit schmalem Griff arbeitete, hatte ich dann überhaupt keine Schmerzen. :confused:
Die 3-er mit 160 Kg kamen auch noch recht locker.

Ich denke evtl. ist es der breite Griff der die Schmerzen verursacht.

In 2 Wochen drücke ich wieder mit Shirt, dann versuche ich es mal beim Shirtdrücken mit einem schmaleren Griff, mal schauen was dann mein Handgelenk sagt. Wenn die Probleme längerfristig nicht weggehen, werde ich den Wettkampf wohl sausen lassen müssen, denn meine Gesundheit geht mir vor.


Bilder von heute:
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 2

Donnerstag, 22.06.06, 14.00-15.00 Uhr

Bankdrücken, breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/6x3
Schrägbankdrücken, schmal/m.Stopp
30 Kg/12; 35 Kg/6; 30 Kg/8
Butterfly
20 Kg/12; 25 Kg/8; 15 Kg/12
Seitheben sitzend
7,5 Kg/2x12
SZ-Trizepdrücken liegend
30 Kg/8; 25 Kg/12
Trizepdrücken am Kabel
30 Kg/12/8
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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