Powerliftingtrainingslog

[SIZE=+1]1. Woche Off-Saison Training[/SIZE]

Ach - is das schön! Mal ganz locker Training machen, war richtig cool.
Ich mache jetzt 1 bis 2 Wochen lockeres Training und steige dann ein in eine 11-/12-wöchige Vorbereitung für den Usedom-Cup. Das reicht locker, da ich im letzten Turnus schon nach 9 Wochen den ersten Wettkampf hatte und da auch schon fit war. Diesmal liegt der Fokus auf Bankdrücken. Kniebeuge und Kreuzheben wird mit eingebaut. Mal sehen, was ich mir da ausdenke.

Mein Training von gestern:

Situps: 4x40WH
Schrägbankdrücken: 50kg/10; 70kg/4x8
KH-Drücken: 4x10WH
Frenchpress (SZ-Hantel): 3x8WH
Trizepsziehen: 3x10WH
Rudern (LH, vorgebeugt): 3x10WH
Lat-Zug (enger Griff): 3x8WH
Bizeps (KH, Scott-B.): 3x12WH
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
So morgen geht`s bei mir dann endlich wieder richtig los. :D

Die 1. Woche war ja nun, durch die krankheitheitsbedingte Zwangspause, völlig für den Arsc.... :rolleyes:

Deswegen beginne ich ab morgen den Vorbereitungszyklus komplett von vorne, d.h. also ab morgen dann "nur noch" 13 Wochen Vorbereitungszeit.

Ich habe meinen Trainingsplan etwas umgestellt und mir einen groben Trainingsplan gebastelt.

Im Prinzip habe ich jetzt nur mein unorthodoxes und recht unübersichtliches Trainingssystem in einen etwas übersichtlicheren Rahmen gesteckt.

Mir gefällt der Plan, vorallem der wellenförmige Zyklus am jeweils schweren Tag, wirklich gut.

Im Anhang mein Trainingsplan für die kommende Wettkampfvorbereitung:
 
Woche 1
Tag 1

Mittwoch, 24.05.06, 12.40-14.40 Uhr
Körpergewicht: 90,5 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5; 90 Kg/8
Kreuzheben
70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 140 Kg/5x3; 120 Kg/6
Langhantelrudern vorg.
40 Kg/5; 50 Kg/2x5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5; 70 Kg/2x8
Umsetzen in den Stand/vom Boden
40 Kg/6x5
Gewichtheberzug schmal/vom Boden
40 Kg/5x5
Gewichtheberzug schmal/aus dem Hang
40 Kg/5x5

So heute also ein neuer Start in die Wettkampfvorbereitung.
In dieser Woche werde ich Mi, Do und Sa trainieren, da ich ja schon die Hälfte der Woche verloren habe. Ab der nächsten Woche versuche ich dann immer Mo, Mi und Fr zu trainieren.

In der letzten Woche hatte ich schon ein 1 Kg abgenommen, habe es aber in den letzten 3 Tagen ernährungstechnisch wieder etwas schleifen lassen :rolleyes: , was sich natürlich sofort bemerkbar machte, zack und das Kg war wieder drauf. :D

Ist aber halb so wild, ich habe ja noch reichlich Zeit und im Limit bin ich eh, da ich mich immer vor dem Training wiege und somit schon einiges an Nahrung und Flüssigkeit intus habe.


Heute also der erstmal lockere Einstieg. Beim Bankdrücken habe ich die Ellenbogen richtig an den Körper rangezogen und so verstärkt aus dem Trizeps gedrückt, kam wirklich gut. Ich denke bei mittleren bis leichten Lasten werde ich das jetzt immer so machen.

Kreuzheben schlauchte schon recht heftig, ich muß wohl erstmal wieder reinkommen.
Nach dem 1. Arbeitssatz wollte ich schon abbrechen :rolleyes: , aber ich drehte einfach die Anlage etwas lauter, so das mir die Nirvana-Songs nur so um die Ohren fetzten, dazu ein paar Grunzer und Brüller und ich stand wieder unter Strom. :D


Beim Umsetzen in den Stand vom Boden ließ meine Technik sehr zu wünschen übrig, im Prinzip ist es vor allem das Umsetzen, was mir noch einige techn. Probleme bereitet. Im Anschluß an das Umsetzen führte ich noch ein paar leichte Gewichtheberzüge aus.
Ich werde mich jetzt in den nächsten Wochen wohl erstmal verstärkt auf diese Teilübungen, wie Gewichtheberzüge und Umsetzen aus dem Hang u.ä. konzentrieren.
Später wenn alle Teilbereich sitzen, konzentriere ich mich dann ausschließlich auf das Umsetzen in den Stand vom Boden.

Ich werde jetzt das Umsetzen und die dazugehörigen Teilübungen jeweils am Tag 1 (Montag) und Tag 3 (Freitag) am Ende der Trainingseinheit trainieren.


Das war heute ein wirklich geiles Training.

Langsam beginne ich, auf meine "alten" Tage, doch noch wie ein richtiger Kraftsportler zu denken.
Die unnötigen Isolationsübungen, welche ich sonst am Ende einer jeden Trainingseinheit noch ausführte, fehlten mir heute kein bischen. :rolleyes:

Ich werde das jetzt immer so handhaben, dass ich meine überschüssige Trainingsenergie, welche am Ende einer jeden Trainingseinheit noch reichlich übrig ist :D ;) , mittels div. Gewichtheberübungen etwas abbaue.
 
Woche 1
Tag 2

Donnerstag, 25.05.06, 13.50-14.50 Uhr
Körpergewicht: 90,3 Kg

Bankdrücken schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4x5; 110 Kg/5
Langhantelfrontdrücken im Stand
40 Kg/5; 50 Kg/2x5; 60 Kg/5x5
Klimmziehen
-/10; 5 Kg/5x5; -/8
Umsetzen in den Stand/aus dem Hang
40 Kg/3x5

So heute mein "Vatertagstraining", heute sogar mit 200g weniger auf der Waage. :rolleyes:

Geiles Training, kurz (für meine Verhältnisse) und (fast :D ) schmerzlos.

Bankdrücken mit betont explosiver Ausführung, ohne Stopp mit leichten Lasten.
Zum Schluß habe ich nochmal eine Satz a 5x110 Kg rangehangen, um mal wieder eine etwas schwerere Last in den Händen zu halten.
Mein Handgelenk hat kein bischen gemeckert :D , geile Sache.
Die 110 Kg kamen überraschend locker, das ist auch sehr gut so.

Langhantelfrontdrücken im Stand ist eine wirklich geile Übung, 60 Kg fühlten sich schon recht schwer an.
Ich stehe dabei im engen Stand und versuche dabei betont sauber, ohne Schwung, aus dem Schultergürtel zu drücken.
Wenn die Lasten schwerer werden, drücke ich etwas mit Schwung aus den Beinen, d.h. ich gehe etwas in Hocke und schnelle dann hoch, wobei ich den Schwung weiterführend nutze, um die Hantel zur Hochstrecke zu bringen.
Ich liebe diese Übung. :)
Nach dem Bankdrücken nimmt Langhantelfrontdrücken im Stehen,
auf der Liste meiner Lieblingsübungen den 2. Platz ein. :D

Klimmziehen lief auch gut, eine meiner absoluten Lieblingsübungen, ich würde sagen Platz 3 auf der o.g. Liste. ;)


Zum Schluß, ich konnte es einfach nicht lassen ;) , noch ein paar lockere Techniksätze Umsetzen in den Stand aus dem Hang. Die Technik war heute deutlich besser.

Umsetzen avanciert langsam auch zu einer meiner absoluten Lieblingsübungen.

Der Grund warum ich im Moment so verrückt auf`s Umsetzen bin, ist der, dass ich mir ein inoffizelles Ziel gesetzt habe.
Ich möchte in absehbarer Zeit mein Körpergewicht 1x umsetzen und ausdrücken.
Mein Fernziel sind 1x100 Kg.


Jetzt gehts unter die Dusche und danach zum Grillen und Biertrinken, quasi mein reichhaltiges Postworkoutmeal & -drink. :rolleyes: ;) :D
 
Mein Mittwochs-Training:

Kniebeuge: 60kg/10; 80kg/8; 100kg/8; 110kg/4x8
Frontkniebeuge (MP): 40kg/6; 50kg/3x6
Beinbeuger: 40kg/4x12
Wadenheben (MP; sitzend): 120kg/5x12
Seitheben: 10kg/3x10

Die Kniebeuge waren relativ leicht. Hab lange keine 8er Sätze gemacht - war mal nicht schlecht. Die Frontkniebeuge waren auch OK - schön tief, aber auch noch relativ leicht. Is schön, wenn man mal nach Lust und Laune trainieren kann.
 
Woche 1
Tag 3

Samstag, 27.05.06, 12.20-14.45 Uhr
Körpergewicht: 90,9 Kg

Bankdrücken breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x3; 110 Kg/6x3
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/5x3; 90 Kg/3x5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 70 Kg/5; 95 Kg/5x5
Gewichtheberzug schmal/aus dem Hang
40 Kg/5x5
Umsetzen in den Stand/aus dem Hang
40 Kg/6x5
 
Mein gestriges Training:

Bankdrücken: 60kg/10; 80kg/10; 90kg/3x10
KH-Drücken: 28kg/10; 30kg/2x10
Dumbbell-Ext.: 3x10WH
Trizepszug (übern Kopf): 25kg/8/9
Rudern (Ma., enger Griff): 70kg/3x8
Rudern (KH): 3x10WH
Bizeps (KH, Scott-B.): 22kg/3x10

Schönes Training - hohe WHs - das hat mir gefehlt, mal einfach nur zu Pumpen!
 
Hallo @all,
verfolge das Log immer mit. Ihr seit ja alle richtig gut drauf zur Zeit, wenn ihr nicht gerade wegen Erkältungen pausieren müsst. Bei mir hat sich mal wieder Stagnation eingestellt, aber bin ich auch selbst Schuld dran. Habe immense Probleme meinen Ehrgeiz zu zügeln.... Hab mich die letzten Jahre dermaßen geschunden, ob krank oder nicht, nie pausiert. Langsam rächt es sich, habe mittlerweile gesundheitliche Probleme. Aber ich kann einfach keinen Gang zurückschalten ;). Für mich gehört Training zum Tagesablauf wie Essen und Schlafen. Naja, ich hoffe, ich finde einen Weg, dass sich langsam mal wieder Fortschritte einstellen. Denn wenn es mal nicht läuft, dann könnte ich ausrasten :D. Macht weiter so Jungs und viel Glück für anstehende Wettkämpfe.

MfG
 
Gestern bayerische Mannschaftsmeisterschaft Bankdrücken, hab 200kg erst im dritten gültig bekommen. Sind 2. geworden, chancenlos gegen Altenberg die mit 520 irgendwas Punkten verdient gewonnen haben.
Auf www.kondraschow.de gibts die 3 Versuche von Harald Kraft, der 250 und 265 lockerst hochgeworfen hat und im 3. die 312,5kg dann aber doch nicht gedrückt hat.


Heute letztes Training vor der DM

Bankdrücken:
Raw auf 1x140, dann das löchrige 40er F6 angezogen: 3x180 (2 Boards), 1x200, 1x215
225 wären wahrscheinlich gegangen, wollte sie aber lieber mit dem neuen Hemd probieren, also neues 40er F6 an, 225 rausgehoben, aber 0 Chance das ordentlich auf die Brust zu bekommen. Ist kurz über der Brust auf und ab gewackelt, also das werd ich nächste Woche eher nicht anziehen.

Boards:
3: 3x140, 3x160, 3x170 (alte PB), 1x180
4: 3x180 (alte PB)
5: 3x200 (alte PB)

Bis auf die 1x180 auf 3 Boards war alles relativ easy, müsste schon passen nächste Woche. Ich hoff mal, dass die 225 mit dem löchrigen F6 gehen, weil mit dem neuen wird das reine Glückssache.


Gruß, Joe
 
Meine Freundin hat heute mit ihrer Wettkampfvorbereitung auf den Usedom Cup begonnen.
Sie war die letzten paar Wochen ebenfalls krankheitsbedingt außer Gefecht gesetzt.

Woche 1
Tag 1

Sonntag, 28.05.06, 20.00-20.50 Uhr
Körpergewicht: 66,6 Kg

Bankdrücken, breit/m.Stopp
10 Kg/3x20; 20 Kg/5; 30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/8x5;40 Kg/2x8
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/10; 35 Kg/8x10
Klimmziehen
-/8 NegWdh.
 
Woche 2
Tag 1

Montag, 29.05.06, 13.00-14.30 Uhr
Körpergewicht: 89,9 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5x5
Langhantelschulterdrücken sitzend
60 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/5x5
SZ-Trizepdrücken liegend
55 Kg/5x5
Kurzhanteltrizepdrücken auf der Schrägbank
17,5 Kg/3x12
Seitheben stehend
15 Kg/5x12
Latziehen zur Brust (frei)
50 Kg/3x12

Bankdrücken heute noch verhältnismäßig locker.

Schulterdrücken hingegen war schon recht schwer, obwohl sich die 90 Kg über die 5 Sätze immer leichter anfühlten, der 5. Satz fühlte sich am leichtesten an und sah wohl am lockersten aus :confused: .

SZ-Trizepdrücken war auch noch recht locker.

Danach noch etwas lockerer Trizep- und Deltapump und ein paar lockere Latsätze zum Durchbluten.


Bilder von heute:
 
Meine Freundin hat heute auch, mit mir zusammen, trainiert.

Woche 1
Tag 2

Montag, 29.05.06, 13.00-14.15 Uhr
Körpergewicht: 67,0 Kg

Bankdrücken, schmal/o.Stopp (Füße auf der Bank)
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Beinpressen
-/20; 40 Kg/20; 70 Kg/3x12
T-Hantelrudern
20 Kg/5x12
Hammercurls
7,5 Kg/5x12
Hyperextension
-/3x20
Beinheben aufgestützt
-/3x10
Crunches
-/3x15
 
Mein Montagstraining:

Schrägbankdrücken: 50kg/10; 70kg/4x8
Kreuzzug: 4x15WH
Bankdrücken (enger Griff): 60kg/8; 70kg/8; 75kg/2x8
JM-Press: 50kg/3x8
Trizepsziehen (dopp. Band): 35kg/2x8
Kreuzheben (etwas über Kniehöhe): 100kg/3; 140kg/3; 170kg/3; 185kg/3x3
Latzug (eng): 60kg/10K 65kg/3x8
Bizeps (Zugturm): 3x10WH

Wieder ein Tag mit vielen Wiederholungen.
Ausnahme war Kreuzheben. Hab 'nen Plan entdeckt (weiß nur nicht mehr wo - muß ich unbedingt wiederfinden), bei dem im 4-Wochen-Zyklus trainiert wird mit 4 verschiedenen Höhen. Das angestrebte Endgewicht wird erst ab etwa Kniehöhe 3x3 gezogen und die 3 folgenden Wochen wird die Höhe der Hantel reduziert, bis das Endgewicht in der 4. Woche vom Boden gezogen wird. Mal schauen, wie es klappt.
 
matrixv505 schrieb:
Ausnahme war Kreuzheben. Hab 'nen Plan entdeckt (weiß nur nicht mehr wo - muß ich unbedingt wiederfinden), bei dem im 4-Wochen-Zyklus trainiert wird mit 4 verschiedenen Höhen. Das angestrebte Endgewicht wird erst ab etwa Kniehöhe 3x3 gezogen und die 3 folgenden Wochen wird die Höhe der Hantel reduziert, bis das Endgewicht in der 4. Woche vom Boden gezogen wird. Mal schauen, wie es klappt.
Zum Vergrößern anklicken....

http://www.powertraining.de.vu/ unter Archiv, Ausgabe 02/05 und dann
"Rack Lifts - Andy Boltons Erfolgsrezept?"

Ist das evtl. der Plan?
 
Woche 2
Tag 2

Mittwoch, 31.05.06, 13.00-14.40 Uhr
Körpergewicht: 90,9 Kg

Bankdrücken schmal/o.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/10x5
Klimmziehen
-/3x12
Kurzhantelrudern vorg. beidarmig
25 Kg/3x12
Latziehen eng/zur Brust (frei)
50 Kg/3x12
Hyperextension
-/2x30
Langhantelnackenheben
100 Kg/12; 120 Kg/3x12
reverse Flys
15 Kg/12; 17,5 Kg/3x12
SZ-Scottcurls
27 Kg/3x12
Kurzhantelcurls stehend einarmig
17,5 Kg/2x12
Bizepcurls am Kabel einarmig
5 Kg/3x12
Hammercurls
20 Kg/2x12

Bankdrücken schmal/o.Stopp, schön schnell und explosiv.
Eigentlich hatte ich nur 5 Sätze mit 100 Kg geplant, sind dann doch 10 Sätze draus geworden, weil so gut lief und nicht allzu anstrengend war.

Zum Rest, tja was soll ich groß dazu sagen.
Ich habe halt mächtig viel rumgepumpt. :D
Man hat das Spaß gemacht!!! :)

Der Fokus lag heute bei den Nebenübungen bei Rücken, Nacken, hinterer Delta und Bizeps.
 
Heute wär eigentlich Rücken oder Schultern und Bizeps dran gewesen, aber mein Trizepsansatz tut zur Zeit so weh, dass ich nachts ohne Ibuprofen nicht mehr durchschlafen kann, also hab ich nur ein bißchen Kniebeugen gemacht:

5x100, 5x120, 5x140, Gürtel an: 5x150, 1x160, 3x160 (PB 5x160)

Bei den 1x160 bin ich nach vorne gekippt. Das ist halt der Nachteil bei den Gewichtheberschuhen, man muss viel mehr darauf achten den Schwerpunkt auf den Fersen und nicht auf den Fußballen zu lassen. Brauch noch etwas Übung mit den Dingern.
Alte PB nicht wiederholt, war aber trotzdem positiv überrascht, weil ich doch schon ein paar Wochen nicht mehr schwer gebeugt habe.

Gruß, Joe
 
Eisenfresser01 schrieb:
http://www.powertraining.de.vu/ unter Archiv, Ausgabe 02/05 und dann
"Rack Lifts - Andy Boltons Erfolgsrezept?"

Ist das evtl. der Plan?
Zum Vergrößern anklicken....
Jupp Großer - den meinte ich. Wußte, dass ich mich auf Dich verlassen kann. :)
Hatte ich zwischenzeitlich auch wiedergefunden, nur noch nicht ins Forum geschrieben. :eek: Danke Dir trotzdem.
 
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Re: Powerliftingtrainingslog
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