Powerliftingtrainingslog

Woche 7
Tag 3

Freitag, 07.07.06, 13.50-15.50 Uhr
Körpergewicht: 88,1 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/2x2; 125 Kg/3x1; 130 Kg/1
Shirt (44-er F6)
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3/1
Board Press (mit Shirt) schmal/m.Stopp
3 Boards (a 3,8cm)
160 Kg/3x3
Fliegende auf der Schrägbank
35 Kg/10/7
Seitheben sitzend
22,5 Kg/2x10
Trizepdrücken am Kabel
95 Kg/9; 90 Kg/8; 85 Kg/7
Trizepdrücken am Seil hinterm Kopf beidarmig
40 Kg/10; 50 Kg/10; 55 Kg/8/7

Gutes Training heute, vor allem keine Schmerzen im Handgelenk!!! :) , d.h. der Wettkampf kann kommen!!!

Die 125 Kg beim Bankdrücken kamen recht easy.
Der 130iger war nur noch fürs Gefühl.

Beim Shirtdrücken kamen erst die 155 Kg zur Brust runter, die 3 Wdh. im 1. Satz waren recht easy, im 2. Satz war dann aber irgendwie doch die Luft raus, ich hatte einfach keinen Dampf und keine Lust mehr und brach nach 1 Wdh. den Satz ab.

3x3x160 Kg auf Boards waren heute ebenfalls recht locker.

Bilder von heute:

Man beachte vor allem meine starke Hilfestellung auf Bild 1. :D
Mein Sohn (der "kleine Eisenfresser") bestand darauf "Papa zu helfen" ;)
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 6
Tag 2

Freitag, 07.07.06, 14.20-15.50 Uhr
Körpergewicht: 66,2 Kg

Bankdrücken, breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/2x2; 62,5 Kg/8x2
Schrägbankdrücken, schmal/m.Stopp
35 Kg/7; 30 Kg/10
Butterfly
25 Kg/8; 20 Kg/10
Seitheben sitzend
10 Kg/10; 7,5 Kg/10
SZ-Trizepdrücken liegend
30 Kg/8; 25 Kg/10
Trizepdrücken am Kabel
42,5 Kg/6; 35 Kg/10

Auch bei ihr heute ein wirklich starkes Training, 8 schöne explosive 2-er Sätze mit 62,5 Kg, starke Basis, welche für den kommenden Wettkampf hoffen läßt.
 
@Eisi
Starkes Training von Euch beiden heute! Prima, dass Du nun 100% nach Usedom fährst und auch TEILNEHMEN wirst. :D

Woche 5
Tag 3 (Freitag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 127,5kg/4x3
Boardpress
+3 Boards 135kg/3; 140kg/3; 145kg/3
+4 Boards 150kg/3; 155kg/1
Ellbowout-Ext.
3x10WH
Dumbbell-Ext.
2x10WH
Latziehen (eng)
60kg/10; 65kg/3x8
Bizeps (KH, Scott-B.)
3x10WH

Bankdrücken lief prima - bin da super im Plan. Boardpress hätte etwas besser laufen können, bis aber trotzdem zufrieden.
 
Woche 7
Tag 4

Samstag, 08.07.06, 15.45-17.00 Uhr
Körpergewicht: 88,0 Kg

Kreuzheben
70 Kg/5; 90 Kg/5; 110 Kg/3; 140 Kg/1; 160 Kg/1; 170 Kg/1;
180 Kg/2x-; 170 Kg/-;
120 Kg/6x1
Klimmziehen+Kurzhantelüberzüge
-/20+35 Kg/20
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
22,5 Kg/2x7
SZ-Bizepcurls eng
37 Kg/10; 42 Kg/10; 47 Kg/10; 52 Kg/10
Kurzhantelscottcurls einarmig
15 Kg/10; 17,5 Kg/9
Seitheben vorg. am Kabel einarmig
12,5 Kg/10; 15 Kg/8
Seitheben vorg. einarmig
20 Kg/10; 25 Kg/10
Seitheben vorg. beidarmig
17,5 Kg/10

Heute ein kleines Zwischentraining mit Fokus aufs Kreuzheben, da ich mal testen wollte, wo ich derzeit so stehe.
1x170 Kg gingen relativ locker nach oben.
Im 1. Satz mit 180 Kg bekam ich die Last bis knapp unter die Knie, im 2. Satz dann nur noch ein paar cm vom Boden weg.
Danach wollte ich nochmal 170 Kg ziehen, hatte aber einfach keinen Kampfgeist mehr, zog nur kurz an und brach dann ab.
Zum Abschluß zog ich dann noch 6 explosive "Speedsätze" mit 120 Kg.

Ich bin wirklich überrascht, obwohl ich jetzt einige Wochen kein "richtiges" Kreuzheben mehr ausgeführt habe, bin ich nicht schwächer geworden, ja sogar ganz im Gegenteil, denn die 170 Kg fühlten sich beim letzten mal noch deutlich schwerer an und die 180 Kg bekam ich nicht mal ansatzweise vom Boden weg.

Mich überrascht nur, dass ich die Hantel recht flüssig vom Boden weg bekam und der Schwachpunkt dann eher in der Mitte der Bewegung lag.
Ich hätte vermutet, dass durch das verkürzte Kreuzheben was ich in den letzten Wochen immer ausgeführt habe, eher die Mitte stark wird. :confused:

Naja egal, ich bin wirklich positiv überrascht, vor allem da ich völlig schmerzfrei heben konnte.

Ich habe gestern im "Kraftdreikämpfer" (offizielle Verbandszeitung des BVDK) die Ausschreibung für die Brandenburger Landesmeisterschaft im Kreuzheben gesehen, welche am 28.10 06 stattfinden soll.
Ich spiele mit dem Gedanken diese Meisterschaft "just for fun" mitzunehmen, vor allem da der Equipmentstreß entfällt, da ich dann raw starten würde.
Diese Meisterschaft passt gut in meinen Plan und wäre dann die letzte Meisterschaft in diesem Jahr, da ich ja eigentlich nach dem Usedom Cup keine weiteren Wettkämpfe mehr geplant hatte.

Ich konzentriere mich jetzt erstmal auf den Usedom Cup und entscheide mich dann danach.
Ich hätte dann noch knapp 9 Wochen Vorbereitungszeit, was mir reichen würde.

Ich weiß, dass ich mit meiner Leistung keinen Blumentopf gewinnen kann, ist mir aber auch völlig wurscht.
Trotzdem würde ich versuchen mein Bestes zu geben und einen neuen persönlichen Rekord zu heben.
Ich würde dann auch gerne in der Gewichtsklasse bis 82,5 Kg starten, welche bis dahin eigentlich realisierbar sein müßte.
 
@Eisenfresser
wie heisst den der Typ der dir beim druecken hift(nicht dein sohn)?
ist der nicht auch hier im Forum vertretten ?
mich wuerde mal interessieren ob der so aenlich wie du trainierst oder auch geziehlt auf Muskelaufbau .der sieht ja fast wie ein BB aus von der Masse sowie der definition .du hast ja auch ordentlich zugelegt .mittlerweile ueberlege ich mir ob ich nichtmal ganz mein HT Training sausen lasse und nurnoch mit wenigen uebungen auf kraft gehe.nach einer Kraftphase(5x5,3x3) meine ich immer das ich nicht nur staerker bin sondern auch besser aussehe.irgenwie macht mir die Kraftphase eh mehr spass.
 
Jimbomatic schrieb:
@Eisenfresser
wie heisst den der Typ der dir beim druecken hift(nicht dein sohn)?
ist der nicht auch hier im Forum vertretten ?
mich wuerde mal interessieren ob der so aenlich wie du trainierst oder auch geziehlt auf Muskelaufbau .der sieht ja fast wie ein BB aus von der Masse sowie der definition .du hast ja auch ordentlich zugelegt .mittlerweile ueberlege ich mir ob ich nichtmal ganz mein HT Training sausen lasse und nurnoch mit wenigen uebungen auf kraft gehe.nach einer Kraftphase(5x5,3x3) meine ich immer das ich nicht nur staerker bin sondern auch besser aussehe.irgenwie macht mir die Kraftphase eh mehr spass.
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Ja, das ist Berlitom.
Er trainiert 3xwöchtl. und so ähnlich wie ich, wobei er sein Hauptaugenmerk auf Bankdrücken und Rücken legt.
Zusätzlich trainiert er noch Brust und Trizeps.
Beine trainiert er nur ab und an "just for fun" und Bizeps gar nicht. :D

Er hat aber auch eine super Veranlagung und trainiert schon Jahrzehnte.

Ich sag ihm Bescheid, vielleicht schreibt er ja mal was dazu....
 
Sebbel schrieb:
Krass, dass du 2 mal pro Woche schwer Bank trainierst und dich davon so gut erholst! :eek:
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Zur Zeit läuft es wirklich gut.

Den gleichen Zyklus hab ich auch in der letzten Vorbereitung verwendet. Wichtig ist, dass man den neuen Zyklus niedrig anfängt und sich Woche für Woche nur 2,5kg steigert - es sei denn man fühlt sich wirklich sehr gut.
Im vorigen Zyklus war z.B. das höchste Gewicht bei den 3er Sätzen 135kg. In Woche 1 des aktuellen Zyklus hab ich mit 110kg angefangen, d.h. mit ca. 80% des vorhergehenden Zyklus. Also sind die ersten Wochen wirklich angenehm und niedrig angesetzt.
Wichtig sind die nur 2,5kg Steigerungen von Montag zu Freitag und am folgenden Montag wirklich nur wieder um 2,5kg zu steigern, wenn man sich wirklich super fühlt. Wenn man die Steigerungen zu hoch ansetzt, brennt man schnell aus oder bekommt Probleme z.B. mit den Schultern (das muß mein ungeduldiger Trainingspartner derzeit gerade am eigenem Leib erfahren).
 
Jimbomatic schrieb:
mittlerweile ueberlege ich mir ob ich nichtmal ganz mein HT Training sausen lasse und nurnoch mit wenigen uebungen auf kraft gehe.nach einer Kraftphase(5x5,3x3) meine ich immer das ich nicht nur staerker bin sondern auch besser aussehe.irgenwie macht mir die Kraftphase eh mehr spass.
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Wenn du dir unsere Trainingseinheiten anschaust, wirst du feststellen, dass wir hauptsächlich beim Bankdrücken mit niedrigen Wdh.-Zahlen arbeiten und den Rest grundsätzlich mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren.
 
Woche 8
Tag 1

Montag, 10.07.06, 13.00-14.30 Uhr
Körpergewicht: 88,5 Kg

Bankdrücken, schmal/ m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/4;
90 Kg+Ketten/schmaler Griff/3x3;
90 Kg+Ketten/schulterbreiter Griff/3x3;
90 Kg+Ketten/enger Griff/3x3;
90 Kg+Ketten/schmaler Griff/3x8
Kniebeugen
50 Kg/10; 70 Kg/5; 90 Kg/3x10
Beinstrecken
55 Kg/2x15
Beinbeugen sitzend
50 Kg/2x15
Wadenheben sitzend
55 Kg/2x15
Wadendrücken an der Beinpresse
140 Kg/2x15
Crunches am Seil
60 Kg/15; 80 Kg/15; 90 Kg/10
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 7
Tag 1

Montag, 10.07.06, 13.00-14.30 Uhr
Körpergewicht: 66,2 Kg

Beinpressen
-/20; 40 Kg/10; 60 Kg/5; 80 Kg/3;
100 Kg/10; 110 Kg/8/6
Beinstrecken
20 Kg/2x15
Beinbeugen sitzend
25 Kg/15; 30 Kg/15
Wadenheben sitzend
30 Kg/2x15
Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5;
30 Kg+Ketten/schmaler Griff/5x3;
30 Kg+Ketten/enger Griff/5x3;
30 Kg+Ketten/breiter Griff/3x8
Crunches am Seil
50 Kg/10; 40 Kg/15
 
Eisenfresser01 schrieb:
Wenn du dir unsere Trainingseinheiten anschaust, wirst du feststellen, dass wir hauptsächlich beim Bankdrücken mit niedrigen Wdh.-Zahlen arbeiten und den Rest grundsätzlich mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren.
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ja ich verfolge den thread ja jetzt schon lange .werde jetzt erstmal wieder solange mit hoeheren WDH trainieren bis meine Schulter wieder richtig fit ist ,bzw. werde ich die schulter geziehlt mit Rotatorentraining und anderen schulteruebungen aufbauen.danach werde ich mich hinsetzen und mir mit hilfe dieses logs einen plan zusammenstellen .den werde ich dann posten und dann koenntest du ja gegebenenfalls was verbessern .
 
Woche 6
Tag 1 (Montag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/4x3
Boardpress
+2 Boards 135kg/3; 140kg/3; 145kg/2
JM-Press
60kg/3x5
Trizepszug (Rücken zum Turm)
30kg/3x10
LH-Rudern
60kg/10; 80kg/3x6
Klimmzug
15,12,10
Bizeps (Strictcurl)
35kg/3x8

Das zum Thema "leichte Woche". :D Beim Bankdrücken lief es zu gut beim Erwärmen. Hab mich so gut gefühlt, dass ich dann doch wieder um 2,5kg gesteigert hab und mit den vier 3er-Sätzen 130kg (mit Stopp) neue PB aufgestellt hab. :eek: :cool: :) Super ! :)
Luft für 1 oder 2 weitere Sätze wäre wohl auch noch gewesen, aber ich hab für Freitag Shirt-Training geplant und dafür will ich mir noch ein Paar Körner sparen - auch wenn das erste Shirt-Training nur für's Gefühl ist.
Nach dem Bankdrücken kam noch etwas Boards. Das weitere Trizepstraining war auch OK, vor allem die Trizepszüge übern Kopf mit dem Rücken zum Zugturm. Die Übung find ich wirklich super, wenn ich mal 'ne Abwechslung brauch.
Dann noch etwas Rücken und Bizeps - Standard.
 
@matrixv505
Starke Leistung!!!
Du liegst wirklich gut im Plan.

Übertreib es aber nicht, irgendwann geht dann der Schuß nach hinten los.


Gruß Eisenmampfer
 
Woche 8
Tag 2

Dienstag, 11.07.06, 15.00-16.00 Uhr
Körpergewicht: 88,1 Kg

Kreuzheben mit gestr. Beinen
120 Kg/9; 140 Kg/2x9
Klimmziehen
-/2x10
Langhantelrudern vorg.
90 Kg/2x15
Langhantelnackenheben
200 Kg/2x15
reverse Flys
20 Kg/2x15
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
17,5 Kg/15; 15 Kg/15
SZ-Scottcurls
32 Kg/15; 27 Kg/15
Bizepcurls am Kabel einarmig
10 Kg/15; 7,5 Kg/15
Schultergürtelziehen am Kabel
15 Kg/2x15
 
Woche 8
Tag 3

Mittwoch, 12.07.06, 14.30-15.20 Uhr

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 115 Kg/2x3
Schrägbankdrücken schmal/m.Stopp
60 Kg/2x15
Fliegende auf der Schrägbank
25 Kg/2x15
Seitheben sitzend
15 Kg/2x15
SZ-Trizepdrücken liegend
40 Kg/2x15
Trizepdrücken am Kabel
80 Kg/2x15

Die 8. Woche war eine gesenkte (leichte) Woche, weswegen ich sie an 3 aufeinanderfolgenden Trainingstagen durchziehen konnte.
Da ich in letzter Zeit übelst unter Dampf stehe und so gut wie jeden Tag trainieren könnte, kam mir das sehr gelegen. ;)

Jetzt werde ich aber trotzdem 2-3 Tage pausieren und dann am Sa oder So in meine 9. Woche gehen.


Meine Freundin hat heute mal ein paar Schnappschüsse von mir gemacht.

Ich wiege jetzt 88 Kg und bin seit etwa 2 Wochen auf Diät.
Mein Bauch ist schon etwas geschrumpft, trotzdem habe ich da noch etwas Arbeit vor mir. :rolleyes:

Ich bin jetzt in meiner 2. "Creatinwoche" und habe das Gefühl, das wirklich was passiert.

Ansonsten ernähre ich mich halbwegs ausgewogen, mit einem leichten Kaloriendefizit und einer etwas reduzierten Kohlenhydratzufuhr.
 
Meiner Freundin hat heute auch trainiert:

Woche 7
Tag 2

Mittwoch, 12.07.06, 14.30-15.20 Uhr

Klimmziehen (unterstützt/Beine hoch)
-/4x12
T-Hantelrudern
20 Kg/15; 25 Kg/15; 30 Kg/2x15
Hyperextension
-/2x30
 
Woche 6
Tag 2 (Mittwoch)

Speedbench (einf. Band)
20kg/2x10; 60kg/6; 80kg/6x5
Absenken (1 KH, 75°-Bank)
37kg/10; 42kg/3x8
Schöpfen
30kg/10; 40kg/3x8
Rotatoren
3x10WH
Kniebeuge (MP, tief, breiter Stand)
60kg/8; 100kg/6; 130kg/4x5
Beinstrecker
3x15WH
Beinbeuger
3x12WH
Wadenheben (MP, sitzend)
140kg/5x12WH
Rückenstrecker
3x10WH

Heute ein leichter Tag. Bankdrücken war schön auf Speed - easy.
Kniebeuge war trotz relativ geringer Last sehr anstrengend, da die Temperaturen im Studio einfach unnormal sind.
 
.................
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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