Powerliftingtrainingslog

Woche 2
Tag 3

Bankdrücken breiter Griff, m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5;70 Kg/5; 90 Kg/4; 105 Kg/2x3;
115 Kg/5x3
Bankdrücken breiter Griff, o.Stopp
115 Kg/7; 110 Kg/10
Beinpressen
-/10; 100 Kg/10; 120 Kg/10; 140 Kg/10; 170 Kg/10;
200 Kg/2x10
Beinstrecken
45 Kg/10; 50 Kg/10;
60 Kg/2x10
Wadenheben sitzend
50 Kg/10;
60 Kg/2x10
Bankdrücken enger Griff, m.Stopp
70 Kg/5; 90 Kg/5;
100 Kg/6x4
Fliegende auf der Schrägbank
25 Kg/10;
27,5 Kg/10; 30 Kg/10
SZ-Trizepsdrücken liegend
40 Kg/10;
50 Kg/2x10

Geiles Training heute.
Nach dem 3-er Arbeitsblock im Bankdrücken mit 115 Kg (80%), dann noch 2 zusätzliche Pumpsätze, 7x115 Kg war schon volle Kanne an der Grenze, bei den 10x110 Kg war noch etwas Luft.
Meine Kraftbasis im Bankdrücken sieht schon wieder ganz gut aus, jedenfalls im höheren Wdh.-Bereich. Jetzt muß ich mich erstmal nur wieder an schwere Lasten gewöhnen.

Meine Freundin hat heute auch (mit mir zusammen) trainiert:

Bankdrücken breiter Griff, o.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5;35 Kg/5; 45 Kg/5; 50 Kg/2x4; 55 Kg/2x3; 60 Kg/2x2; 65 Kg/2x1;
60 Kg/2x2; 55 Kg/2x3; 50 Kg/2x4; 45 Kg/6; 40 Kg/8; 35 Kg/10; 30 Kg/12
Latziehen
30 Kg/10; 40 Kg/10; 50 Kg/10;
60 Kg/2x10
Rudern sitzend, enger Griff
20 Kg/10; 30 Kg/10;
40 Kg/2x10
Kurzhantelnackenheben
20 Kg/10; 17,5 Kg/2x10
reverse Flys
7,5 Kg/2x10
Seitheben
5 Kg/10;
7,5 Kg/2x10
Hammercurls
5 Kg/10; 7,5 Kg/10;
10 Kg/2x10
Crunches
-/5x20

Bei ihr war heute beim Bankdrücken Pyramidentag bis 65 Kg (85%) hoch.
Alle Pyramidensätzen schon dynamisch und explosiv, mit kurzen Pausen zw. den Sätzen.
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Mein heutiges Training:

Bankdrücken (m. Stopp)
50kg/8; 70kg/5; 90kg/3; 105kg/6x3
Schrägbankdrücken (schmaler Griff, negativ)
90kg/5; 100kg/3x5
JM-Press
60kg/5; 70kg/3x5
Ellbowout-Extension
3x10WH
Rudern (LH, vorgebeugt)
60kg/8; 70kg/3x8
Lat-Zug (eng, zur Brust)
60kg/3x8

Heute Training mit moderaten Gewichten. Wahrscheinlich wird die ganze Woche moderat.
Mal schauen, ob ich mich zusammenreißen kann. :rolleyes:
 
Hi Matrix,

habe gerade gesehen, dass du auch Ellbow Out Ext. in deinem Plan hast. Kannst du sagen, dass es dir für deine Bankdrückleistung viel gebracht hat?

Gruß
 
Sebbel schrieb:
Hi Matrix,

habe gerade gesehen, dass du auch Ellbow Out Ext. in deinem Plan hast. Kannst du sagen, dass es dir für deine Bankdrückleistung viel gebracht hat?

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....
Das läßt sich schwer feststellen, da ich sehr stark variiere mit den Ergänzungsübungen für den Trizeps - aber ich denke schon.

Derzeit verwendete Nebenübungen wechseln zwischen:
- JM-Press
- BD eng
- Dumbbell-Extensions*
- Ellbowout-Ext.
- Trizepszug (mit Deuser Band light)*
- KH-Drücken (Schrägbank)
- Absenken (1 KH; 75°-Bank)* .

Die mit * gekennzeichneten Übungen empfinde ich derzeit als am besten geeignet, um den Trizeps für's Shirt-Drücken zu trainieren.

@nebu

Was denkst Du, welche Übungen am besten Shirt-spezifisch den Trizeps trainieren?
 
Boards, Boards, Boards! Sonst mach ich eigentlich kaum was, machmal Engbank, Dips und Push Downs, aber das ist manchmal schon zu viel des Guten. Mein Trizeps bzw. eine Sehne ist ständig am Limit, recht viel extra Training ist leider nicht drin sonst entzündet sich die Sache wieder.

Ich seh das so, Kraft fürs Shirt oder allgemein für bestimmte Teilbereiche der Bewegung beim Bankdrücken hole ich mir durch Training auf den entsprechenden Boardhöhen. Das wirkt sich direkt auf die Leistung aus, also der Erfolg ist innerhalb einiger Wochen bemerkbar.

Nebenbei mache ich die oben genannten Trizepsübungen um den Trizeps dicker zu bekommen. Davon merke ich direkt nichts bei der Bankleistung, aber Muskelwachstum dauert länger als Kraftsteigerung deshalb denke ich, dass diese Nebenübungen eher den langfristigen Erfolg, bzw. langfristige Kraftsteigerungen sichern, aber keine unmittelbaren Einfluss auf die Shirtleistung haben.

Ist nur meine Ansicht, bzw. das was ich aus meinen Erfahrungen ableite. Hat 0,0 theoretischen Hintergrund und ich bestehe auch nicht darauf, dass das für jeden so funktioniert. Bei mir gehts bis jetzt aber.


Gruß, Joe
 
matrixv505 schrieb:
Das läßt sich schwer feststellen, da ich sehr stark variiere mit den Ergänzungsübungen für den Trizeps - aber ich denke schon.

Derzeit verwendete Nebenübungen wechseln zwischen:
- JM-Press
- BD eng
- Dumbbell-Extensions*
- Ellbowout-Ext.
- Trizepszug (mit Deuser Band light)*
- KH-Drücken (Schrägbank)
- Absenken (1 KH; 75°-Bank)* .

Die mit * gekennzeichneten Übungen empfinde ich derzeit als am besten geeignet, um den Trizeps für's Shirt-Drücken zu trainieren.

@nebu

Was denkst Du, welche Übungen am besten Shirt-spezifisch den Trizeps trainieren?
Zum Vergrößern anklicken....


Oki danke, bis auf JM - Press und Absenken, wodrunter ich mir nichts vorstellen kann, habe ich auch schon mal alles gemacht.
nur bin ich kein Shirtdrücker, sondern lege einzig und allein Wert auf RAW :)
 
Dann kannte ich doch schon beides, nur unter anderem Namen :)
JM Presses war mir z. B. unter Frenchpress zum Hals.
 
matrixv505 schrieb:
Wußte gar nich, dass es solche guten Video-Anleitungen im Netz gibt. Kommt gleich in meine Link-Sammlung.
LG
Zum Vergrößern anklicken....
Was die Seite kanntest du noch nicht?
Die war auch in der Link-Sammlung mit bei, die ich dir mitgegeben habe.

Ist echt geil die Seite, man klickt auf die jeweilige Muskelgruppe und bekommt dann wirklich viele Übungen (+Ausführungs-Video) für die jeweilige Muskelgruppe angezeigt.
Zusätzliche werden noch alle an der jeweiligen Übung beteiligten Muskelgruppen aufgelistet, mit anatomischen Schaubildern.

Ich bin fast jeden Tag auf dieser Seite.

http://www.exrx.net/

http://www.exrx.net/Exercise.html

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
 
Woche 2
Tag 4

Bankdrücken breiter Griff, o.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5;70 Kg/5;
90 Kg/4x6
Klimmziehen
-/10;
5 Kg/2x10; -/10
T-Hantelrudern
60 Kg/2x10
Rudern sitzend enger Griff
80 Kg/10; 85 Kg/10; 90 Kg/10
Kurzhantelbizepcurls stehend
20 Kg/10
Kurzhantelscottcurls einarmig
15 Kg/10; 17,5 Kg/10
Nackendrücken
40 Kg/10; 50 Kg/10; 55 Kg/10;
70 Kg/10; 80 Kg/10
Kurzhantelnackenheben
42 Kg/10; 47 Kg/10; 52 Kg/10
Langhantelnackenheben
130 Kg/2x10
reverse Flys
22,5 Kg/10; 25 Kg/10; 22,5 Kg/10
Seitheben stehend
20 Kg/2x10
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Bankdrücken breiter Griff, m.Stopp
10 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 55 Kg/2x3;
60 Kg/5x3
Shirt (F6 38-er)
70 Kg/1;
75 Kg/5x1
Beinstrecker
20 Kg/10; 30 Kg/10; 35 Kg/10; 40 Kg/10; 45 Kg/10;
50 Kg/10; 45 Kg/10
Bankdrücken enger Griff, m.Stopp
30 Kg/10;
40 Kg/10; 35 Kg/10

So das war der 3. und letzte Trainingstag ihrer 1. Woche.
Heute mal wieder, nach Wochen, etwas Shirttraining, locker, nur fürs Feeling.
 
Mein heutiges Training:

Schrägbank (o. Stopp)
50kg/8; 70kg/6; 90kg/5x5
Seitheben
6kg/3x12
Kniebeuge
60kg/8; 100kg/6; 130kg/5; 150kg/5x3
Kniebeuge (Box, Multipresse)
160kg/3; 170kg/2; 180kg/1
Beinbeuger
40kg/4x12
Wade (Beinpresse)
100kg/15; 120kg/15; 140kg/3x15

Heute leichtes Schrägbankdrücken und dann Beintraining.
Ich werde in den nächste Wochen versuchen, mich langsam an die 200kg ranzutasten - erstmal mit Box (ca. 8cm über parallel) mit Touch-and-Go.
Nächste oder übernächste Woche dann wahrscheinlich auch mal Tests mit meinem neuen Victor und mit Bandagen. Kommt darauf an, ob ich bei einem der nächsten BL-Starts antrete oder nicht.
 
Standumsetzen und Drücken: 5x55, 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 4x80
SbdKH 45°: 12x30, 8x30, 10x25
Seitheben: 12x12,5, 10x15, 4x20 ("leicht" abgefälscht...)
reverses Butterfly: 10, 5, 8

Klimmzüge im Untergriff: 7, 6
KH-Curls: 10x15, 5x15, 6x11

EngBD: 9x100, 5x100, 4x90
Push Downs: 12, 8, 8


Gruß, Joe
 
Ich habe 2 Änderungen in meinem Trainingsplan vorgenommen:

1. Ich werde ab dieser Woche nur noch 3x wöchtl. (Freitag, Sonntag und Dienstag) trainieren.

und

2.Ich werde Kniebeugen und Kreuzheben wieder in meinen Plan aufnehmen, allerdings erstmal mit niedriger Intensität.

Mein heutiges Training:

Bankdrücken, breit, m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5;
70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3;
100 Kg/5x3;
100 Kg/2x10
Kniebeugen
50 Kg/5;
65 Kg/5; 75 Kg/5;
90 Kg/5x5
Bankdrücken, schmal, m.Stopp
70 Kg/6; 80 Kg/6;
90 Kg/4x6
Frontdrücken sitzend, schmal, m.Stopp
50 Kg/5x10
Fliegende/Schrägbank
27 Kg/3x10
SZ-Trizepdrücken
47 Kg/2x10
Crunches
-/3x30

+10 min. Cardio (Fahrrad-Ergometer)

Heute habe ich seit langem mal wieder in meinem Homegym trainiert, da mein Sohn krankgeschrieben ist, nicht in den Kindergarten gehen kann und meine Freundin arbeiten muß.
Somit muß ich zu hause bleiben und mein krankes Söhnchen pflegen.

Das war heute aber trotzdem eine erstklassige Trainingseinheit.

Bankdrücken und Kniebeugen moderat, etwas Brust-, Schulter- und Trizeppump und abschließend etwas Bauch.

Nach dem Krafttraining 10 min. Cardio, locker zum reinkommen.
Ich werde jetzt desöfteren wieder mal nach dem Kraftraining ein paar Minuten Cardio ausführen.
 
Heute mein Beuge/Hebetag, diese Woche heben:

Sumo KH: 5x180 (alter PR), 7x190!!! (PR)

KH von Blöcken: 3x180, 4x210 (PR)

Beinstrecker: 9, 6
Beincurls: 5, 7
Beinheben hängend: 8, 6


Beim Heben waren eigentlich 3-5 mal 190 geplant, 5x wär eigentlich das Ziel für übernächste Woche gewesen. Bis jetzt funktioniert das Beugen/Heben im wöchentlichen Wechsel super.


Gruß, Joe
 
Schade das KlausPeter seine letzte Trainingseinheit nicht reingestellt hat, ich hoffe er holt es noch nach!!! :rolleyes:

Am Dienstag war zwar sein leichter Tag und er begann auch dementsprechend mit leichtem engem Bankdrücken (leicht für seine Verhältnisse).
Aber beim nachfolgenden Board Press (5 Boards) ging er auf weit über 200 Kg (ich glaube 225 Kg) und machte saubere 3-er Serien.


Also Peterchen, stell ruhig mal dieses Training rein, es ist es wert!!!
 
Eisenfresser01 schrieb:
Also Peterchen, stell ruhig mal dieses Training rein, es ist es wert!!!
Zum Vergrößern anklicken....
Na dann werd ich mal noch schnell mein Training reinstellen, bevor das Training von KlausPeter kommt. Meins würde sonst so mickrig aussehen. ;)

Bankdrücken (o.Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 110kg/5x5
Boardpress (m.Stopp)
+2 Boards 120kg/2x5
KH-Drücken (S-Bank)
30kg/3x8
revers Bankdrücken
60kg/6; 70kg/2x5
Kreuzheben (Sumo)
60kg/8; 100kg/6; 125kg/5x5
Lat-Zug (eng, zur Brust)
60kg/3x8

Diese Woche nochmal 5er bei den Brust-Übungen. Mal sehen, nächste Woche vielleicht wieder 3er.
Kreuzheben auch 5er Technik-Training und noch etwas Lat dazu. In ca. 70 Minuten war ich durch.
 
Mein heutiges Training:

Bankdrücken, schmal, m.Stopp
10 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/10;
90 Kg/4x10
Kniebeugen
50 Kg/10; 70 Kg/10
Kreuzheben ab Kniehöhe
90 Kg/2x10
Klimmziehen
-/10
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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