Mein Ganzkörpertrainingsplan

[Ilaciel]

Guten Tag zusammen,

Ich gehe jetzte seit ungefär 2-3 Monaten wirklich regelmäßig ins Fitnessstudio. Mein Ziel ist es abzunehmen, vorallem in den nächsten 2 Monaten möchte ich so viel abnehmen wie geht. Den Trainingsplan verfolge ich jetzt ungefär für 2 Wochen.

3x die Woche ins Fitnessstudio ( kann unterschiedliche Tage sein)

15min Fahrrad fahren
4x15 Bankdrücken
4x15 Schulterdrücken
4x15 Latzug- Maschine
2x15 Hyperextensions
3x15 Bauchübung ( ich habe keine Ahnung wie das Gerät heißt, Man sitzt und dreht sich nach links und rechts mit den gewichten)
3x15 Bauchübung ( man beugt sich nach vorne während die Bauchmuskeln angespannt sind)
4x15 Kniebeugen

Außerdem geh ich Mittwochs noch schwimmen.

Mit dem Trainingsplan bin ich noch nicht ganz zufrieden. Ich kann alle Übungen ausführen ohne größere schwierigkeiten. Natürlich fühle ich mich erschöpft nach 4 Sätzen und der Muskel zieht schon richtig, aber wenn ich alles durch habe, habe ich noch so ein bisschen rest Energie. Die Kniebeugen fallen mir sehr schwer am ende, da ich danach richtig erschöpft bin. Wenn ich jedoch 3-4 min Pause mache, habe ich das Gefühl ich könnte noch etwas dran hängen.

Da ist meine Frage, wie viel soll ich als "Anfänger" wirklich trainieren?
Ist es egal in welcher Reihenfolge ich die Übungen mache ?
Kann ich öfters und mehr trainieren ohne das mein Körper "kaputt" geht ?

Zu meiner Person: Bin Student (weiblich ,achtzehn), habe gerade viel Freizeit, bin übergewichtig habe aber schon 6-7 kg abgenommen. Mir ist es wichtiger das mein Körper eine schöne Form bekommt anstatt ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Wenn ich eine Zahl sagen müsste wäre mein Endziel um die 60kg. Wiege im Moment 101kg.

Vielen Dank fürs lesen

 

[GStar04]

Hallo und Willkommen im Forum!

Grundsätzlich sieht dein Plan schonmal gar nicht so schlecht aus. Dazu gleich mehr.
Du schreibst, das du viel Zeit hast. Ich sehe, dass du Fahrrad fahren vor jedem Training machst. Zum Aufwärmen gut, aber da du Zeit hast, könntest du an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, zusätzlich 30-60 min Fahrrad fahren (oder Crosstrainer, was dir besser gefällt) bei einer konstant mittleren Belastung. 2-3 mal pro Woche. Das regt zusätzlich den Fettstoffwechsel an.

Zu deinem Plan:
Die Reihenfolge ist mehr oder weniger egal. Empfehlenswert ist es aber, die anstrengenderen Übungen, bei denen du große Muskelgruppen trainierst (zB Kniebeugen) zu Beginn des Trainings zu legen.

Wenn du dich bei den einzelnen Übungen noch nicht erschöpft fühlst, kannst du zB das Trainingsgewicht steigern. Oder du machst kürzere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen, und machst dafür einen oder zwei Sätze mehr von jeder Übung. Dadurch hast du in der selben Zeit mehr Training.

Bevor dein Körper "kaputt" geht wird er es dir früh genug sagen. Wenn du dich zb schlapp und unmotiviert fühlst, und deine Muskeln schmerzen, und du auch psychisch merkst, dass es dir nicht mehr so gut geht, sind das alles Zeichen, dass man zuviel Sport macht. Aber dahin zu kommen, braucht es wirklich sehr viel Training, dein Körper kann sich an sehr viele Belastungen gut anpassen.
Da solltest du dir keine Sorgen machen. Wichtig ist, bei den Übungen auf die richtige Ausführung zu achten, damit du deine Gelenke nicht ungünstig belastest.

40kg klingt für mich realistisch in 12-14 Monaten, je nachdem wie abitioniert man das durchzieht. Aber das wichtigste ist natürlich sich selbst wohlzufühlen.

Wie sieht denn deine Ernährung aus?

lg
GStar

 

[Ilaciel]

Danke für die Antwort!

Ernährungsmäßig esse ich an viele tagen low carb Gerichte, wobei ich das Prinzip nicht vollkommen übernommen hab. Aufjedenfall habe ich bis jetzt gut durchgehalten von Süßigkeiten und Sachen wie Cola und co abstand zu halten. Ich achte aber nicht auf Kalorien oder so, da ich mich damit och nicht groß beschäftigt habe.

 

[GStar04]

Okay, die Basics hast du ja schon abgedeckt. Meiner Meinung nach am wichtigsten ist das Trinken. Es steckt unglaublich viel Zucker (und dadurch Kalorien) in allem was nicht Wasser ist. Cola, Fanta und co, aber auch Säfte und Iso-Sport Getränke sind voll mit Zucker.

Ernährung ist ein sehr interessantes, aber auch rieeeesen großes Themengebiet. Und wie so oft, gibt es häufig unterschiedliche Meinungen.

 

[GStar04]

Tipp für den Trainingsplan:
Ganzkörperpläne

Guck mal hier rein, das sind viele gute Trainingspläne.

 

[hobbysportler]

Wie GStar04 es schon andeutet,
die Ernährung ist das A und O.
Beschäftige dich ausführlich damit.
Einfach wenn möglich die richtigen Lebensmittel auswählen.

Andererseits bitte nur langsam alles steigern,
was körperlich anstrengt und neu ist.
Unzählige Sportler haben sich schon übernommen
und sind anschliessend noch schwerer gewesen.

Trainiere bzw. bewege dich sehr abwechslungsreich.
Dein passiver Bewegungsapparat muss sich erst langsam
an die Belastung gewöhnen.
Ausserdem bist du derzeit schwerer als üblich.

Lieber lebenslang Sport als ein Jahrzehnt Leistungssport.

Sporttreiben weil man möchte,
nicht weil man muß.
So geht es lebenslang.

 

[Jannik Kommnick]

Danke für die Pläne, ich kann mir sehr viel davon abgucken!