Meine persönlichen (das heisst auf MICH bezogen!!) Erkenntnisse nach 2 Jahren HITraining:
1. ERNÄHRUNG: Da ich meine Ernährung den Umständen entsprechend (bodybuildinggemäß) doch mehr als vernachlässige kann ich schon sagen, dass sich mein Körper dran gewöhnt hat und ich keine Unmengen an Nahrung, oder Eiweiße benötige um Muskelmasse aufzubauen. Das ganze funktioniert schubweise und eher langsam, aber ich benötige keinerlei an Diäten. Und an Gewicht nehme ich trotzdem nicht ab.
2. ÜBUNGEN: Muskelgruppen bezogen habe ich nach 2 Jahren bemerkt, dass für den vorderen Oberschenkel 1 Satz ausreicht, Beim hinteren Oberschenkel genügt es, wenn ich diesen mit Kreuzheben indirekt belaste. Bei den Waden ist es manchmal von Vorteil den Wiederholungsbereich ein wenig in die Höhe zu schrauben – 20 sind in Ordnung. Beim Bauch fahre ich besonders gut, wenn ich die „sogenannten“ Spezial-Crunches mache im Wh-Bereich von 6-10 mit einem einzigen Satz. Es hat sich herausgestellt, dass beim Rücken die Kombination von Lat-Ziehen eng mit Untergriff mit vorgebeugtem Rudern nicht schlecht ist – also 2 Sätze Rückentraining. Bei der Brust konnte ich gute Fortschritte erkennen, als ich Butterfly im Supersatz mit Bankdrücken machte. Für die Schultern genügt mir ein Satz Frontheben, aber auch ein zusätzlicher Satz von vorgebeugtem Seitheben kann nicht schaden. Der Trazepmuskel muss meiner Meinung nach nicht direkt beansprucht werden, wegen Kreuzheben und Frontdrücken. Kreuzheben ist Pflichtübung, sowie Kniebeugen oder Beinpressen. Für den Bizeps reichte oft 1 Satz Lh-Curls, aber auch ein zusätzlicher Satz Hammercurls war nicht kontraproduktiv. Für den Trizeps genügt mir 1 Satz Dips, vorausgesetzt man trainiert den Trizeps am Brust/Schulterntag.
3. TRAININGDAUER: Es ist vom Vorteil, das Training ziemlich kurz zu halten. Länger als 45 Minuten habe ich nie trainiert. Aber ich habe die Pausen nach einem Satz nie übertrieben – ich meine damit, dass ich nur dann weiter gemacht habe, wenn es meinem Kreislauf wieder gut gegangen ist.
4. REGENERATION: Habe nun mit verschiedenen Pausentagen herum experimentiert. Zu Beginn trainierte ich jeden 4 Tag. Hatte eine Zeit lang recht gute Kraftsteigerungen, später trainierte ich jeden 2 Tag, wo ich langsam merkte, dass meine Steigerungen langsam aber doch konstant blieben. Nach einer längeren Pause (4 Wochen) aber probierte ich es wieder (HDII) und ich konnte mich 5 Wochen lang bei jeder Übung super steigern. Jetzt bin ich gerade bei 10 Regenerationstagen und ich bin noch sehr zufrieden mit meiner Kraftsteigerung. Wichtig: Nach 6-7 Wochen Training eine Pause von 1-2 Wochen einzulegen!
5. KADENZ: Ich habe bemerkt, dass wenn ich schon im Wh-Bereich von 4(6)-10(12) arbeite, dann ist es für mich von Vorteil wenn ich mich ziemlich genau an die Kadenz von 4/2/4 od. eher 5/5 halte um auf die entsprechende TUT zu kommen (da ist was wahres dran dass diese zwischen 40-120 Sekunden sein sollte). Habe zu Beginn meiner Trainingstage nie auf die Kadenz (oder langsame, kontrollierte Ausführung) geachtet und ich fühlte mich nie voll ausgepowert – machte zwar kraftmäßig Fortschritte, aber mehr nicht.
Noch mal: die 5 Punkte sind auf mich bezogen !!
Werde noch ein paar HIT-Programme bis zum Sommer trainieren, dann vielleicht mal einen für mich maßgeschneiderten (falls es so etwas überhaupt gibt) Plan zusammenstellen.
Mit freundlichen Grüßen
satyr
