AW: Eiweiß
Das zum Thema Eiweiss für einen Anfänger... lesen musst du es schon selber..
Freizeit- und Breitensportler
Bei Freizeit- und Breitensportlern ist dieser Protein-Grundbedarf bereits erhöht, lässt sich aber in der Regel durch eine entsprechend proteinreichere Ernährung decken, da nur ein geringer Muskelaufbau angestrebt wird. Hierbei ist zu beachten, dass Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs meistens aufgrund des geringeren Gehaltes an essentiellen Aminosäuren wie Methionin, Cystein und Lysin eine niedrigere biologische Wertigkeit aufweisen als solche tierischen Ursprungs. Besonders empfehlenswerte proteinreiche Lebensmittel sind fettarme Fleisch-, Wurst- und Milchprodukte sowie ergänzend Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Leistungs- und Hochleistungssportler (z.B. Bodybuilder)
Bei starker Belastung und Verbrauch des Energievorrates greift der Organismus zur Energiegewinnung auf Aminosäuren zurück. Das geschieht vor allem dann, wenn dem Körper zuvor nicht genügend Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt wurde. Um nun wiederum die verbrauchten Aminosäuren zu ersetzen, werden weitere Notreserven angezapft, und genau jetzt kommt es zu einem kontraproduktiven Nebeneffekt: Trotz oder gerade wegen der intensiven Beanspruchung wird der Muskelaufbau ins Gegenteil verkehrt, Muskelmasse wird abgebaut.
Die richtige Ernährung bzw. Energie- und Proteinzufuhr ist somit Grundvoraussetzung für jedes effektive, erfolgsorientierte Training. Kraft- und Ausdauersportler sollten 1,2 bis 1,7 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen (Ausdauertraining: 1,2 bis 1,4 g/kg, Krafttraining 1,2 bis 1,7 g/kg).
Der zusätzliche Proteinbedarf ergibt sich hierbei ausserdem durch:
einen erhöhten Regenerationsbedarf (erhöhter Verbrauch von strukturellen und funktionellen Bestandteilen der Muskelfasern)
starkes Schwitzen und den damit verbundenen Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen
erhöhte Aminosäurenoxidation (z.B. Alanin und Glutamin)
Ein zusätzlicher Proteinbedarf besteht demnach bei gezieltem Muskelaufbau, überdurchschnittlicher Belastungsdauer sowie bei Sportarten mit Gewichtsklassen (die in der Regel mit einer Gewichtsabnahme durch verminderte Kohlenhydratezufuhr einher gehen) oder erhöhter psychischer Belastung wie Tennis, Badminton, Kampfsport etc. (gesteigerter Glucose-Alanin-Zyklus).
Die biologische Wertigkeit ist für Sportler dementsprechend besonders günstig, wenn zugleich unerwünschte Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin und Purine auf ein Minimum reduziert werden. Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren geachtet werden. Die empfohlenen Proteinlieferanten sind dieselben wie bei Freizeit- und Breitensportlern, allerdings sollten diese bei Kraft- und Ausdauersportlern durch spezielle Eiweisspräparate ergänzt werden, die sich gezielt dosieren lassen, vor dem Sport nicht belasten und nach der Trainingseinheit eine rasche Regeneration ermöglichen.
Jeder Sportler sollte zudem beachten, dass eine erhöhte Eiwesszufuhr die Nieren stärker belastet, da grössere Mengen Harnstoffes (Abbauprodukt des Proteins) anfallen. Das heisst, dass mit erhöhter Eiweisszufuhr auch der Flüssigkeitsbedarf steigt.
Fazit
Sportlich nicht aktive Menschen, die ihre Muskelfunktionen erhalten möchten, aber keinen Muskelaufbau anstreben, können ihren Eiweissbedarf mühelos durch den Verzehr auch verhältnismässig geringer Mengen proteinhaltiger Lebensmittel wie Milch, Käse oder Fleisch decken.
Freitzeit- und Breitensportler, die keinen zusätzlichen Muskelaufbau anstreben, wohl aber einen Leistungserhalt bzw. eine Leistungssteigerung, sollten auf eine erhöhte Eiweisszufuhr achten, um Leistungseinbrüchen vorzubeugen. Sie sollten häufiger zu eiweisshaltigen Nahrungsmitteln vor allem tierischen Ursprungs greifen und zusätzlich reichlich trinken, um die Nieren zu entlasten.
Kraft- und Hochleistungssportler (z.B. Bodybuilder), die auf einen Muskelaufbau hin trainieren, müssen ihre Essgewohnheiten zwingend der körperlichen Belastung anpassen. Neben einer ausgewogenen fettarmen Ernährung ist für einen optimalen Muskelaufbau die Einnahme von Eiweisspräparaten vor und nach dem Training empfehlenswert (vorzugsweise Eiweiss tierischen Urpsrungs). Wer nicht gerade Vegetarier ist und auf Sojaprodukte zurückgreifen möchte, ist beispielsweise mit Whey Protein besser bedient. Stiftung Warentest hat allen getesteten Whey Protein Supplements eine sehr gute mikrobiologische Qualität bescheinigt. Auch wurden in keinem der Eiweisspräparate verbotene pharmakologische Substanzen festgestellt. Vielmehr wurden zumindest für Kaft- und Hochleistungssportler Eiweisspräparate als sinnvolle Nahrungsergänzung bei angestrebtem Muskelaufbau bestätigt.
Bleibt die Frage der persönlichen Präferenz, und da sich über Geschmack bekanntlich nicht streiten lässt, muss jeder für sich herausfinden, welche Konsistenz, Geschmacksrichtung oder auch Preisgestaltung ihm am ehesten Zusagt. Unentschlossene können sich auch an den zahlreichen Kundenbewertungen zum Thema Eiweisspräparate im Netz orientieren.
Quelle superstrong.ch
MoM
