DIESEL´s Waschbrett...

[Andy-X]

@ benny

a) kh rudern: ich habe fast 2 jahre lang im hammergriff mit eng am körper geführtem ellbogen tr - so hab ichs gelernt, obwohl einige hier mir schon am anfang geraten haben, mit einer weiten bewegung - ellbogenvom körper weg - zu kh rudern

jetzt konnte ich nochmal einige profis kh-rudern sehen, und sie haben fast alle die weite bewegung drauf; mein eindruck ist, dass man hier die schulter / den oberen rücken dabei noch mehr va vor (- und zurück) bewegen kann, es also die rückenmuskulatur noch mehr fordert und den arm / bizeps entsprechend weniger

das will ich jetzt mal ausprobieren!!!

b) erweiterte tb: ich mache ja zt ne crea-kur und arbeite dabei mit (für mich) neuen - weil höheren - gewichten, allerdings nur bei meinen bevorzugten mg´s, denke dass progressives tr für mich eine gute wahl ist; nb: thorus hat mir den rat gegeben, hierbei 30 sek als satzzeit nicht zu überschtreiten

ich hatte ja zunächst die idee mit den peu a peu erweiterten tb´s mit superschweren gewichten , das funzt aber nicht bei kleinen mg´s, es würde einem alles kaputtreißen;

es funzt aber mit etwas schwereren gewichten und den "erweiteren" tb´s; es ist ja durchaus üblich im bb schwere gewichte mit kleinen "tricks" bzw einschränkungen zu bewegen, kontrolliertes abfälschen ist ja auch so eine methode, die allerdings für mich ungeeignet ist, da ich bei bizepscurls zb sofort tierische rückenprobleme kriege...

viele grüße

 

[Benny2]

was sind denn "tb´s"?

 

[Andy-X]

hi benny,

tb´s = teilbewegungen

so long

 

[Benny2]

danke, und warum sind die dir für die kleinen MG zu hart?

 

[Andy-X]

@ benny

hi benny,

nicht verwechseln!

ursprünglich wollte ich ich mit superschweren gewichten (maxgew + 10%) und einem minimalen bewegungsradius (etwa 30% des ganzen einer technik) einen versuch wagen; gedacht ist das eigtntlich nur für bestimmte grundübungen wie bankdr, kniebeugen usw in der multipresse; das wollte ich auch für isos bzw kleine mg´s nutzen, das ging aber nicht, da die hilfsmuskeln usw hierfür zu schwach sind

was ich aber tatsächlich mit erfolg mache, ist mit etwas erhöhten arbeitsgewichten (etwa 90% maxgew bei sonst 80%) zu arbeiten und dafür nicht den vollen radius zb zu curlen,sd nur etwa 70% davon, heißt zb für (kh!-) scotties die hantel nicht mehr so weit herunterzulassen wie sonst, gecurlt wird also von ca 20° über der waagrechten bis etwa 30° unterhalb einer gedachten waagrechten linie...

so long

 

[Benny2]

alles klar. vielen dank für die erklärung!

 

[Andy-X]

... wie der hase läuft

nun weiß ich wie das spiel läuft; meine 2. crea-kur hat gezeigt, dass - neben dem richtigen tr - die richtige supplementierung alles ist; eigentlich hätte ich schon nach einem jahr mit crea anfangen müssen, dann wäre ich schon viel weiter als heute, denn in dem 2. jahr hat sich eigentlich letztlich überhaupt nix getan, was auch immer ich probiert habe. immerhin habe ich dabei richtig trainieren gelernt;

denke ich werde von meiner letzten kur so etwa 1 - 1,5 kg kg muskeln behalten

6pac: in 2 wochen denke ich ist es soweit dann auch pics - hätte nicht gedacht dass ichs noch schaffe vermutlich auch ein nebeneffekt von crea

so long

 

[Andy-X]

psychische abhängigkeit

mit erstaunen stelle ich an mir schon sowas wie eine psychsiche abhängigkeit (nein nicht vom board hier - die ist sowieso da), sondern von crea

hab gestern das 1.mal wieder trainiert und festgestellt dass ich sääär schwach bin und nachher ganz schlecht regeneriere... ja ja das crea fehlt mir schon, ich denke halt, jetzt könnt ich wieder völlig sinnlos mich 1 jahr abmühen, denn ohne das supp würde sich rein gar nix tun, so ein kack, schon bin ich drin in diesem spiel von supps & co...

weiß also nicht, ob ich mich motivieren kann wieder voll zuzulangen - ohne crea - mal sehen in 4 wochen könnt´ich ja wieder!

mein neuer plan steht schon, es ist nun wieder eine klare "klassische" aufteilung, der letzte split war darauf abgestellt va ein trizeps-übertraining zu verhindern, mein trizeps hat sich recht gut entwickelt, der split hatt aber andere schwächen (zb die kombi rücken/ beine war übel);

ich hab mal dazugepostet welche übungen ich mit schweren gewichten mache will (reps 5-9) und welche mit moderaten (reps 10 - 15), so hat es sich bewährt:

schulter / bizeps

3 scotts (schwer)
3 schulterpressen (schwer)
2 seitheben (moderat)
2 seitheben vorgeb (mod)

brust / beine (nur schwere...)
3 bankdrücken (oder 2)
3 butterfly (...dann 4)
3 beinpresse
2 beinstrecken
2 beincurls

rücken / trizeps

2 klimmzüge (schwer)
3 rudern (schwer)
3 kreuzheben (mod)

2 einarmiges kabelziehen untergriff (mod)
2 trizepsdrücken (schwer)
2 barrendips (mod)


so long

 

[Andy-X]

symmetrie, porportionen & periodisierung

symmetrie: ich werde ab jetzt auf jeden fall mehr auf ausgewogene proportionen achten, dh mich auf meine arme & schultern konzentrieren, das wird bei meinem plan zb so aussehen, dass ich gezielt das risiko des übertrainings minimiere, zb das brusttraining einschränke, um meine trizepse zu schonen; ich bin immer noch der meinung dass es keine adäquate alternative zu schwerem schulterpressen gibt, und in meinem aktuellen plan gibts pro woche 3 trizepstermine, also wird bankdr öfters rausfliegen, vielleicht kombiniere ich butterfly mit flies anstelle von bankdr, letztere kann man auch gut schräg machen; warum: wenn man wie ich, wenig masse hat, müssen wenigstens die proportionen stimmen...

periodisierung: ich habe mich immer wieder informiert über verschiedene systeme, es gibt gleichbleibende pläne mit sozusagen eingebauter p (immer wenige und viele reps)., es gibt solche, bei denen nur die schwerpunkte (maxkraft-hypertrophie usw., vgl. thorus pläne) wechseln und solche, die sich komplett - je nach trainiertem bereich - ändern; wie auch immer, als hobby-bb sehe ichs wohl nie ein, zu p. ...

so long

 

[Andy3]

gute idee sich auf die proportionen zu konzentrieren wenns mit der masse jetzt mal weit genug ist ..
aber denkst du , dass das mit dem Übertrainingrisiko so gut ist ?
weil bei trizepstraining so oft kanns evtl auch in die hose gehen..

wie wärs mit den muskelgruppen die du machst mal powern und in der zeit die anderen mit erhaltungstraining weiter beanspruchen ?

dann wären die erfolge sicher da und gefahr wär auch keine , länger dauern würds allerdings sicher..

 

[Andy-X]

hi andi,

das ist ja alles umstritten, muskeln sollen ja insegsamt für die testo-produktion im körper verantwortlich sein, so gesehen machts keinen sinn mg isoliert zu trainieren, aber es gibt genug bb die das schon mit erfolg getan haben, werden aber dennoch meine arme bevorzugt ins visier nehmen (und die anderen va die beine dabei nicht vergessen)

so long

 

[Andy-X]

crea & kraft-ausdauer

habe festgestellt, dass ich nach 2 crea-kuren

- insgesamt massiger bin
- ca. 10% meine maxkraft erhöhen konnte (nach der kur aber an die kreaft während nicht ganz anknüpfen konnte)
- die neue kraftausdauer aber fast 100% geblieben ist: ich habe nach schwerem trizepsdrücken vor den kuren immer susa dips gemacht und noch ca 7 dips = mv geschafft, während der kur(en) und jetzt immer noch schaffe ich (locker!) ca 15 dips hinterher! nur wie das interpretieren? entweder sind meine glykogenspeicher gewachsen oder das crea hat meine roten muskelfasern besonders stimuliert - weil ich davon mehr (als weiße) habe - das dumme ist nur, die roten quellen nicht so gut wie die weißen...?

bin als kiddi mittelstrecken und kürzere langstrecken (5000 m) wettkampf gelaufen - einige titel gewonnen - ausdauertyp!

werde aber trotzdem höhere rep-zahlen im auge behalten und ins tr einflechten...

so long

 

[Tenshi]

Dafür das de ein Ausdauertyp bist haste aber erstaunlich wenig Probleme aufzubauen...
Ich bin jahrelang Langstrecken (10-35 km) gelaufen, das nenne ich Ausdauertyp.
Deentsprechend gut spreche ich auch auf niedrige Reps an

 

[Andy3]

hmmmm wieviel schwammiger ist dein Aussehen nach der Kreatinphase ?
will evtl auch anfangen , aber weiß ned wie lang ichs machen sollte und will auch nicht wieder hüftumfang zulegen...
bist ja ganz begeistert davon

 

[Andy-X]

aufbauen - schwammig

aufbauen: ich hatte sehr große probleme aufzubauen, hatte ja fast 1 jahr plateau - das einzige was wuchs waren meine brustmuckies

schwammiges aussehen: schwer zu sagen, bin jetzt nach der kur aber nicht schlechter definiert als vor der kur, nur massiger - endlich auch an den armen; crea kann ich nur empfehlen - wenn ich nochma weiteraufbauen will - ich werde es nicht! ohne crea versuchen.
crea-plan: hab mich im großen und ganzen an pumpis plan im einsteigerf. gehalten, nur keine aufladephase; 6 wochen crea - 4 wochen pause - so läufts kurmäßig; 5 g / tag (=sehr gehäufter TL) sagen viele reicht völlig aus, ich habs immer morgens in heißem traubensaft ca 200 ml aufgelöst und nach jedem tr nochmal 5 g extra sofort hinterhergenommen; du darfst 2 std vorher und 0,5 hinterher nix essen bzw gegessen haben; trinken sollltest du mind 4 liter wasser / tag - das funzt glaubs mir, du mußt nur schön abchecken ab wann du höhere gewichte nehmen kannst, bei mir war der maximale punkt nach ca 4 wochen erreicht, wenn du merkst es gehen ungewöhnlich viele reps zusätzlich, dann schön gewicht nachladen, dafür das tr ingesamt lockerer angehen, längere pausen, besser aufwärmen usw - wegen verletzungsgefahr


so long

 

[Andy-X]

bizeps - trizeps

ja was machen meine 2 sorgenkinder?

a) trizeps: während der kur ziemlich gewachsen, was ich jetzt mehr an oa-umfang habe ist trizeps, va der lange kopf ist dicker geworden (sieht a bissi doof aus: trizeps größer als bizeps), es macht sinn eine "mg" wie trizeps, die aus mehreren muskeln besteht mit verschiedenen übungen zu bearbeiten, ich kanns nicht genau begründen, aber anscheinend läßt sich durch den wechsel der hilfsmuskeln, der durch die kombi versch. übungen bedingt ist, doch mehr aus "dem zielmuskel" herausholen; kraftmäßig bin ich etwas unter der maxkraft während der crea-kur, kraftausdauer ist aber geblieben

b) bizeps: mein prachtstück, während der kur kaum gewachsen, dafür kann ich jetzt mehr? gewicht bewegen als während der crea-kur, was ich in der kur als teilbewegung gemacht habe, kann ich jetzt über den vollen radius curlen, arbeite z zt mit kh-scotts 3-4 sätze, hab das gefühl beim bizeps geht jetzt doch auch ohne crea was, passe sehr sorgfältig darauf auf, dass ich auch bei den anderen zugübungen meine maxkraft halte (va beim rudern, klimmzüge)

so long

 

[Andy-X]

hitze und tr

habe gestern statt rücken / trizeps bizeps / trizeps tr, konnte mir bei der hitze einfach nicht vorstellen mein schweres rückenprogramm zu machen

werde den rücken ggf am di nachholen
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nb: gestern einen seltsamen effekt festgestellt, beim curlen war ich irgendwie nicht ganz bei der sache, das hat aber dazu geführt,dass ich mehr reps als sonst machen konnte, ja ich hatte sogar das gefühl dass ich meine bizepse sozusagen bis zum abreißen weitercurlen konnte (ohne tricks), mv kam nicht, habs dann einfach gelassen, als ich merkte, dass ich in den verletzungsbereich komme; bei tr war der effekt nicht ganz so stark, konnte aber auch hier etwa 40% mehr reps machen - vielleicht eine seltsame nebenwirkung der hitze?
hab wohlgemerkt mit meinen normalen arbeitsgewichten tr, kadenzen alles wie gehabt;

werde das nächst mal jedenfalls mehr gewicht auflegen

so long

 

[Andy-X]

oa-umfang

hab heute nochmal ganz sorglos nachgemessen und festgestellt dass mir die 2 creakuren kalt 1cm mehr oa gebracht haben, ich kann tatsächlich auch jetzt ohne crea viel höhere gewichte bewegen, denke ich werde noch eine dranhängen - vielleicht will ich doch die 40er marge knacken - jeder mensch braucht ziele...

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mein plan vom di

2 klimmzüge slow
3 rudern
3 kreuzheben

3 seitheben
3 seitheben vorgeb.

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ein blöder plan, mußte den rücken nachholen;

als ich durch war wußte ich, dass ich kaum noch kraft für die schultern habe, der rückenplan sind eigentlich alles komplexübungen, muss deswegen unbedingt mit einer kleinen mg kombiniert sein

so long

 

[Andy-X]

...wbb-übungen

ich lese mit interesse die threads über wbb-training; ok, dass es keine lokale fettverbrennung gibt, ist mittlerweile allgemeingut;
dass auch hier die gene eine rolle spielen aber noch nicht; ich habe überhaupt keine probleme mit 2 te´s / woche wirklich plastische bauchmuskeln aufzubauen, einfach weil ich generell - die gene! - am körper schnell sehr massig werde; mein plan für den bauch is very simple (und ohne mv! -brauche ich nicht, die muskeln kommen auch ohne...)

----------------------------- (alles crunches)
20 diagonale links
20 diagonale rechts
20 normale

3 min pause

20 seitliche links
20 seitliche rechts
20 seitl. klappmesser links
20 seitl. klappmesser rechts
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das dauert keine 10 min

so long

 

[Pate]

erstmals grats zu der ausführlichen story .... auch in diesem bereich muss man mal so durchhalten wie du und nich die interesse am dokumentieren verlieren

aber denkste nicht das du uns lllaannngggssamm aber doch einige pics zeigen könntest?

8. Woche is doch schon vorbei od ? *unschuldig gugg*

Wäre echt toll mal was zu sehen

Jedenfalls weiter so!

Gruss