DIESEL´s Waschbrett...

[Andy-X]

trainingszwischenbericht

ich bin dazu übergegangen, bei den "direkten" bizeps- bzw. trizepstagen den jeweiligen antagonisten "nachzutrainieren";
anscheinend funzt jetzt das creatin, denn ich kann sowohl gewichte als auch satz-zahlen um ca 30% steigern und reg-mäßig ist alles im grünen bereich; ich bin noch beim fine-tuning des plans; zb die idee mich im bankdr zurückzuhalten war nicht schlecht, denn ich kann mehr oa-übungen machen, die auch die brustmuskeln beanspruchen (zb frenchpress, dips), was ja mein ziel war...


heute zb bizeps / schulter

lh-scotts
conc-Curls
lh-scotts
conc-Curls + 3 intesiv-reps (supäär pump!)

4 schulterpressen
2 seitheben - letzter satz mv
2 seitheben vorgeb - l.s. mv

3 shruggs ls. mv
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trizepsdrücken einarmig untergriff
2 frenchpress, letzter satz im susa
dips bis mv
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kleine anmerkung zu den scotts: ich habe ja schon auf einigen pulten gecurlt, aber absolut mist sind pulte mit einem idiotischen "standart-winkel" von 45°, der abschuss ist es, wenn leute daran mit einem seilzug trainieren; der bizeps wird nur über einen minimalen radius belastet und gerade im moment der völligen streckung ist die belastung (durch den ungünstigen hebel) am größten: ich kenne einige leute, die sich mit so einem scheiss die armsehnen gelyncht haben...

für zu hause blieb mir nix anderes übrig, als mir selbst ein pult zubauen (obwohl ich auch ein gekauftes habe), das steht allerdings fast senkrecht - und: man kanns auch anders rum benutzen, so kann man fast normale curls (wie im stehen eben) machen, mit dem vorteil kaum abfälschen zu können

so long

 

[Andy-X]

keto-diät

habe heute (mal wieder im stehen) die aktuelle muscle & fitness überflogen und einen interessanten beitrag über vor- und nachteile der keto-diät gelesen; der artikel konnte mir einige seltsame körperliche erscheinungen von mir erklären (permanenter trockener mund, obwohl ich ohne ende trinke... darüber hinaus auch die gefahr von mangelerscheinungen, die sich auch mit sups nicht ganz ausgleichen lassen usw.)

ggf könnte mal jemand, der die aktuelle m-f hat, den artikel hier im board posten?

so long

 

[Andy-X]

diät

seit ein paar tagen esse ich deutlich mehr kh´s - und, ich muss sagen: es tut mir sehr gut!

v.a. kommt meine kreativität zurück, ich denke fast, ich hatte schon gedächtnislücken und mangelnde konzentrationsfähigkeit - wenn sich das gehirn nur von kh´s ernähren kann, dann ist kh´s-reduktion vielleicht wirklich nichts für mich...

denke, ich werde die nächste zeit mal so weiter machen...

so long

 

[Andy-X]

Planende: maße & daten

ein 8-wochenplan ging jetzt zu ende, werde jetzt 1-2 wochen pause machen und mich stärker auf meine diät konzentrieren. letzter teil heute:
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brust / trizeps / beine / bizeps

3 bankdr
3 butterfly
2 flies schrägbank

2 frenchpress (am seil) einarmig untergriff
2 frenchpress susa
2 dips

3 beinpressen
2 beincurls
2 beinstrecken

2 scotts
2 conc-curls
2 scotts im obergriff
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kommentar: wie man sieht, recht großes volumen, aber ich wollte einige kcal abtrainieren und regenerationsmäßig habe ich kaum probleme, bedingt durch das creatin, denke ich. ich habe den "bizeps-teil" (vom rücken) vorgezogen, weil ich eh über der zeit war
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maße in cm:

oa: 38
schulter: 121
brust: 111
po: 97
bauch: 88
oberschenkel: 56
waden: 38

Kommentar: am verhältnis der maße schulter-brust kann man am ehesten erkennen, dass brust meine stärkste mg sind...; waden trainiere ich direkt gar nicht, sucken - noch - aber trotzdem nicht - genetik!

einige trainingsdaten:[/B)

bankdr: 15 x 110 kg, kadenz 2-4 - no problem!
ansonsten: eher "moderate" gewichte, dafür absolut kontrollierte Bewegungen, üblichwerweise im rep-bereich 5 - 10, satz-zeiten 30 - 70 sec (außer beine);

meine favorites & hates:

+++ bankdr
++ bizeps, trizeps, flies

--- klimmzüge, schulterpressen
-- beincurls

kommentar: dass bankdr mir spaß macht, liegt einfach daran, dass ichs besonders gut kann...
bei klimmzügen denke ich immer, ich schaffs nicht und beim schulterpressen (ab 50 kg aufwärts) stelle ich mir nur böse dinge vor (genickbruch, gelenkschäden, wirbelsäulenschäden...)


fotos: habe ich die tage bekommen: sehen übel aus, isch habe gaarkeinen bauch- vermutlich durch den fotoblitz- auf den fotos, damit niemand denkt mein wbb-kurstress wäre ein fake (weil ich tatsächlich noch ein bäuchlein habe), habe ich gleich noch mal neue fotos machen lassen, ohne blitz; ggf wenn ich an einen scanner komme, stelle ich aber auch die vermurksten pics mal rein!

last not least: mit meiner figur bin ich sehr zufrieden, wenn ich pump habe (und mein bauch noch a bissi dünner wäre), könnte ich - fast - auch "contesten" - mal sehen: werde auch jeden fall nochmal diätmäßig ein brikett nachlegen und das ergebnis dann man hier posten!!!

so long

 

[Andy-X]

tr-pause

habe heute mal mein gekauftes curl-pult umgebaut, vom 45° (typ bizeps-sehnenkiller) winkel auf ca 70°, jetzt funzt´s

so long

 

[Andy-X]

neuer 8 wo-plan

gestern wieder angefangen

schulter / bizeps / extra: trizeps

3 schulterpressen
3 seitheben
3 vorgeb seitheben

3 shruggs

1 sz-curl (reduktion)

3 trizeps...

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kommentar zum bizeps:

40 kg 6 reps
- 2,5 kg 3 reps
- 2,5 kg 2 reps
- 2,5 kg 2 reps + teilwh´s

das ging ratzfatz ohne pausen, ich habe die ganze zeit überlegt ob das (vom volumen / zeitumfang) zu wenig war, aber mein bizeps ist noch einen tag danach ordentlich prall...

so long

 

[Andy-X]

training

brust / trizeps

3 bankdrücken (susa) jew. 15 x 110kg
3 butterfly

2 einarmiges kabelziehen untergriff
2 trizepsdrücken am seil (susa)
2 barrendips

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kommentar:

- heftig!!!
- die seilzugübungen erlauben es, die positive bewegungsphase sehr dynamisch zu machen, ohne dass zuviel schwung (abfälschen) entsteht, das habe ich schon oft bei profis gesehen, konnte es aber selber - mit freien gewichten- nicht machen
- nach dem bankdr war der seitliche trizepskopf wie taub; den langen habe ich dann mit dem einarmigen ziehen vorermüdet, und dann va den langen und den mittleren mit dem frenchpress dann fertig gemacht, die dips im susa sofort hinterher
- nachher gab´s nur einen proteinshake mit schmelzflocken... defi muss sein und funzt auch...

so long

 

[imported_VincentVega]

Servus Diesel,

hab´s Dir heute mal gleichgetan (fast) und folgenden Brust/Trizeps Plan gemacht:

Bankdrücken
Butterfly

Seilziehen einarmig Untergriff
French Press am Zugturm

hatte für Dips anschliessend keine Power mehr weil mein Trizeps dafür zu platt war. Habe noch ein Reduktionssatz einarmiges Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel gemacht und anschließend 2 Sätze Liegestütze.

Und ich muss sagen: Hammer, Du hast Recht. Mir zittern jetz noch die Arme.
Werde meinen neuen Plan jetrz auch mal 6 Wochen fahren und schaun was dabei rauskommt.
So, jetz gibts nen leckeren After-Workout-Shake damit alles schön wachsen kann

also hau rein!

PS: meiner Meinung nach zur Zeit coolster und interessantester Thread im Forum!

 

[Andy-X]

hi VincentVega,

freut mich, dass ich dich a bissi inspirieren konnte!

so long

 

[Andy-X]

bankdrücken

weil hier auch ein thread zum thema "steigerung der bankdrückleistung" läuft: wenn bei mir mv beim bdr eintritt, dann sinds nicht etwa die arme oder die brust die einknickt, sondern es ist der obere rücken, der verkrampft und beginnt sich zu zerren (vorher höre ich natürlich auf);

ich denke ich kann deshalb so gut bankdrücken, weil ich auch bei allen rückenübungen - außer beim kreuzheben - wirklich alles gebe und nur harte grundübungen (va langsame klimmzüge, rudern) mache

man sieht, es gehört alles zusammen

so long

 

[iron10]

@ Diesel-x

Wieviel mal gehst du den am Tag aufs Klo wenn du schon alles aufschreibst ???

 

[imported_VincentVega]

Original geschrieben von iron10
@ Diesel-x

Wieviel mal gehst du den am Tag aufs Klo wenn du schon alles aufschreibst ???

Du bist ein armes Kerlchen, Iron!

PS: bevor Du nochmal hier postest, richte Dich mit Deinen Problemchen per PN direkt an die Leute und versau den Thread hier nicht

 

[Dozzen]

Original geschrieben von iron10
@ Diesel-x

Wieviel mal gehst du den am Tag aufs Klo wenn du schon alles aufschreibst ???

wat billig...!!!

weiter so Diesel...

find den thread ebenfalls klasse!!!



Gruß
BLOOD

 

[Andy-X]

training

rücken / beine / extra: bizeps

2 klimmzüge breit (slow)
2 rudern im sitzen
1 kh rudern
2 kreuzheben

kh-scotts
conc-curls
kh-scotts (pausensätze)

3 beinprese
2 beinstrecken
2 beincurls

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kommentar:

- bin noch nicht ganz zufrieden, mit der gesamt aufteilung / dem split, überlege, ob ich nicht zu einem push-pull-plan zurückkehren soll (keine guten erfahrungen damit gemacht), der würde dann ua schulter / beine heißen
- die pausensätze warn für´n popo - konnte den muskel nicht (mehr?) reizen, wurde nur müde, wahrscheinlich zuviele bizepsübungen vorher - deshalb auch kein p-p-plan!
- habe in der muscle-fitness über periodiesierung gelesen: 4 wochen 10-20 reps, dann 4 wo 3-6 reps, dann 4 wo 1-3 reps; würde das gerne mal ausprobieren, bin aber zu "verspielt", dh experimentiere grundsätzlich immer mit versch. wh-zahlen
- kann noch kein creatin einsetzen - noch 2 wochen!


so long

 

[Andy-X]

split

habe mich heute entschieden, werde ab nächste woche einen klassischen push-pull-plan machen, die diät und die tatsache dass ich noch kein creatin nehmen kann, lassen das doch als die günstigste variante erscheinen, nämlich jeden muskel nur 1 x pro woche zu tr, so wie s bis dato läuft, denke ich komme ich ins übertraining

werde folgende aufteilung machen

rücken / bizeps
brust / trizeps
schulter / beine

ich denke, wenn ich ausdefiniert bin und dann noch - nach der defi - creatin einsetzen kann, dann müßte ich weiter als letztes jahr kommen


so long

 

[imported_VincentVega]

Servus Diesel,
trainiere derzeit nach selben Split. Hier mal mein genauer TP. Kannst ja Deinen auch mal posten bei Laune.

TE1: BRUST / TRIZEPS

- LH Flachbankdrücken
- Butterfly

- Kabelziehen einarmig im Untergriff am Zugturm
- SZ French Press liegend
- KH Trizepsdrücken hinter dem Kopf sitzend


TE2: BEINE / SCHULTERN

- LH Kniebeugen tief
- Beincurls an der Maschine liegend
- Wadenheben an der Maschine stehend

- Frontdrücken an der Multipresse
- KH Seitheben
- Rhomboideus Maschine


TE3: RÜCKEN / BIZEPS

- Klimmzüge zur Brust
- LH Rudern vorgebeugt
- LH Kreuzheben mit Beineinsatz

- Scott-Bank-Curls an der Maschine
- KH Curls eindrehend stehend


Viel Erfolg!

 

[Andy-X]

servus vincentvega!

schön, dass du dich mal wieder meldest! einen schönen sonnigen sonntäglichen gruß erst mal!!! (mit sonnenbrand)

so wie dein plan wird meiner auch in etwa aussehen, aber der 3. woche zünde ich aber dann den nachbrenner.... (wg creatin), dh höhere gewichte, allg. höheres volumen oder zusätzliche te´s / woche

nb: hast du eigentlich in diesem nickname-thread erklärt, wie dein name entstanden ist? erinnert mich irgendwie an einen sf-film...

nb brust / trizeps

wir haben ja schonmal drüber geschriben, aber falls du sie machen kannst, kann ich dir nur anraten sie zu machen: dips (am barren - wie´s so schön heißt); das, was sich in letzter zeit in positiver weise an meinem oberkörper verändert hat, kommt von den dips, die ich seit kurzem machen kann, der ganze oberkörperbereich so etwa auf brusthöhe wird sehr schön geformt (brust, sägezahn, lat), das kriegt man kaum mit einer anderen komplex-übung so hin...; wenn du am ende der trizeps-te zu schwach bist für dips, wäre es eine überlegung wert, sie am anfang zu machen;
viele grüsse

 

[imported_VincentVega]

Jo ,man tut halt was man kann Und ich glaub heute sind wir nicht die 2 einzigen mit Sonnenbrand... meine Schultern brennen mehr als nachm Training... naja, wie dem auch sei...

Die Sache mit den Dips sollt ich mir echt mal durch den Kopf gehen lassen. Hatte sie lange im Prog. Hab sie dann aber rausgenommen, weil ich nach Brust schon zu ausgepowert war, um noch "enge Dips" (d.h. genau schulterbreit, so daß der Trizeps Hauptarbeit leistet und die Brust wenigst möglich) zu machen. Muss sagen, hatte damals aber auch noch 10 Kilo mehr drauf als heute...

Unser Dippbarren im Studio ist ein Stück breiter als meine Schultern (noch ), was die Brust mehr ins Spiel bringt.

Morgen hab ich Brust/Trizeps... werde es wohl mal mit Dips versuchen, hast mich direkt überredet. Allerdings werd ich sie direkt nach der Brust machen und dann den Trizeps noch mit 2-3 Übungen auspowern.

Berichte morgen dann wies lief.
PS: hab in Deinem Fotothread grad Dein Bild nochmal gesehen. Voraussetzungen erscheinen mir echt sehr ähnlich. Hatte als Kind auch Übergewicht, mit 16 abgespeckt. ab 99 Training.

 

[Andy-X]

unser übergewicht losgeworden: sehr lobenswert..., es gibt genug, dies wg 1000 ausreden nicht schaffen!

grüsse

 

[imported_sporti]

so ich hab jetzt deine ganze erfolgsstory quer gelesen und wo sind die fotos bin gespannt,